6 allenamenti cardio killer che non implicano la corsa

Certo, la corsa è un ottimo allenamento da avere come parte del tuo repertorio cardio – non è solo un ottimo modo per stare più in forma, ma migliora anche il tuo benessere mentale. (Leggi la storia di una donna su come la corsa le ha salvato la vita). Ma non è giusto per tutti, e soprattutto, la corsa non è l’unico modo per rimanere in forma. Infatti, ci sono molti tipi diversi di esercizi cardio dinamici che ti danno una combustione calorica stellare, mentre scolpiscono i muscoli allo stesso tempo. Prova questi sei allenamenti, invece di andare attraverso le mozioni, massimizza i tuoi sforzi con i consigli approvati dagli esperti qui sotto. Non puoi ancora fare le modifiche? Nessun problema. Lavora in modo incrementale e metti questa pagina tra i preferiti per quando sarai pronto a portare le tue sessioni al livello successivo.

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6 esercizi cardio che puoi fare a casa – o in palestra

Foto: Ryan Kelly / Daily Burn 365

1. Allenamento a circuito

Come massimizzarlo: L’allenamento a circuito funziona intervallando movimenti aerobici e di rafforzamento, con un minimo di riposo in mezzo. (Basta sintonizzarsi su Daily Burn 365 per vedere cosa intendiamo!) La chiave, proprio come un allenamento HIIT, è padroneggiare il periodo di riposo e recupero. Assicurati di prendere un minimo di 15 secondi per riprendere fiato e bere un sorso d’acqua. Hai bisogno di più tempo? Prendilo. Come dice sempre il nostro team DB365, adattate ogni allenamento al vostro livello di fitness individuale (pause per l’acqua incluse). (pause per l’acqua incluse.) Assicurati anche di mescolare le tue mosse – controlla questi tre allenamenti a circuito per iniziare.

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Foto: Pond5

Ciclismo indoor

Come massimizzarlo: Dopo aver impostato correttamente, aumenta la tua combustione “concentrandoti sul tirare i pedali dietro di te”, dice Holly Rillinger, Master Instructor di Flywheel Sports. “La maggior parte delle volte stiamo solo spingendo verso il basso con i nostri quadricipiti, ma quando sei agganciato, hai il vantaggio di usare l’intera corsa”. Concentrandosi sul movimento verso l’alto aiuta a colpire i glutei e i tendini del ginocchio, così aumenterai a bruciare più calorie mentre scolpisci tutta la parte inferiore del corpo, anche. Rillinger suggerisce anche di aggiungere più resistenza durante le sessioni di sprint veloce: “Quando hai lo slancio, puoi gestire più resistenza rispetto all’inizio dello sprint. Questo aumenterà la tua frequenza cardiaca e farà esplodere più grasso”, dice. Usa il tuo core per resistere all’impulso di crollare sul manubrio quando sei esausto – i tuoi addominali ti ringrazieranno più tardi.

Foto: Pond5

3. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Come massimizzarlo: HIIT coinvolge esercizi come sprint, affondi e pattini di velocità con brevi periodi di riposo in mezzo. “Mantiene il tuo motore acceso dopo, così si bruciano più calorie di un allenamento a un ritmo costante e moderato”, dice Yusuf Jeffers, un allenatore allo studio HIIT Tone House a New York City. Ma assicurati di dare al tuo corpo i suoi meritati periodi di riposo, dice Jeffers. Non puoi spingerti abbastanza forte se non stai recuperando completamente tra un round e l’altro. “Inoltre, un recupero insufficiente porta a lesioni da uso eccessivo e a risultati diminuiti”. Qual è la giusta quantità di riposo? Riprendi fiato per almeno la metà del tempo in cui hai appena lavorato. Uno studio recente nel Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che un rapporto di lavoro e riposo di 2:1 è ideale. Provatelo a casa con questo allenamento.

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Foto: Per gentile concessione di Rise Nation

Il VersaClimber

Come massimizzarlo: Non tornerai mai più a quel polveroso StairMaster una volta che avrai preso la mano con questo allenamento a intervalli. La chiave per ottenere il massimo dal VersaClimber? Semplicemente tenere il passo. Siccome lavorate la parte inferiore e superiore del corpo insieme in un unico movimento di arrampicata, aspettatevi di affaticarvi velocemente. Ma anche se vi sentirete stanchi, starete costruendo forza, resistenza e coordinazione, secondo Jason Walsh, fondatore di Rise Nation, uno studio VersaClimber con sede a Los Angeles. “L’atto di arrampicarsi su un VersaClimber non solo ti rende forte, ma rafforza anche modelli di movimento migliori mentre lavori contro la gravità”, dice Walsh. “I movimenti sul VersaClimber costruiscono un nucleo e una schiena più forti che ti danno una postura migliore e ti rendono un atleta più letale”. Vincere, vincere.

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Foto: Pond5

5. Indoor Rowing

Come massimizzarlo: Salta su un vogatore indoor per far lavorare tutto il tuo corpo in modi che non pensavi fossero possibili. Ogni colpo che prendi incorpora circa l’84% dei tuoi muscoli, dice Helaine Knapp, fondatore e CEO di CITYROW. E a differenza della corsa, è a bassissimo impatto sulle articolazioni. Ma come con qualsiasi esercizio, la forma corretta è essenziale. “La corsa può essere controintuitiva se sei nuovo al canottaggio”, dice Knapp. “La maggior parte della potenza dovrebbe venire dalle gambe mentre spingi indietro, incernierando in avanti i fianchi. Le tue braccia si muovono per ultime e sono anche le prime a rilasciare quando torni alla posizione di partenza”. Siediti dritto con gli addominali tesi e concentrati sulla tua potenza, non sulla velocità. Aumentate il vostro ritmo e probabilmente farete delle bracciate brevi che non fanno lavorare l’intera gamma di muscoli. Può anche mettere un eccesso di stress sulla parte bassa della schiena, secondo uno studio del Journal of Sports Sciences. “Nel momento in cui dai la priorità alla velocità rispetto alla forma corretta, il tuo colpo si rompe e ti stai imbrogliando i benefici completi dell’allenamento”, dice Knapp.

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Foto: Pond5

6. Pliometria

Come massimizzarla: Vedi la gente che fa squat, burpees o box jumps in palestra? Queste sono tutte mosse in ciò che è indicato come pliometria, un metodo di condizionamento metabolico basato su movimenti esplosivi. Pensate: salti, slanci e piedi veloci. L’obiettivo è quello di contrarre il massimo numero di fibre muscolari nel minor tempo possibile. Plyometrics “‘trick’ il vostro nervoso in esecuzione di movimenti con la massima forza molto rapidamente”, dice Jeffers. Incanala il bisogno di forza massima e piedi veloci allenandoti quando sei “fresco e pronto a partire, mai stanco o in fase di completamento dopo un altro allenamento”, avverte. “Fare così allena il tuo centro nervoso a reagire più lentamente e più debole, il che vanifica i benefici cumulativi dell’allenamento”. Prova a fare questi esercizi esplosivi a casa!

Originariamente pubblicato agosto 2015. Aggiornato a febbraio 2018.

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