5 passi per diventare un professionista del pull-up

Tutti amano un barman

La barra del pull-up è probabilmente il pezzo di equipaggiamento più efficiente e versatile in circolazione. Ma ha un grande difetto. Guarda in basso. Quel carico è difficile da alleggerire. E, per molti, l’idea di trasportare un guscio così pesante sopra qualsiasi bar che non abbia un’ottima gamma di bevande è sufficiente per indurre il bisogno di un drink forte. Tuttavia, progredendo gradualmente attraverso semplici variazioni di pull-up e chin-up, si può lentamente ma sicuramente costruire una muscolatura delle braccia impressionante. Lavora attraverso la serie di esami alla sbarra del PT Scott H. Mendelson per costruire una forza colossale in tutta la parte superiore del corpo.

Livello uno: Tirate laterali

Se i nose-up – o forse anche i hair-up – sarebbero una descrizione più accurata dei tuoi tentativi di trascinare la testa sopra la barra, le tirate laterali dovrebbero essere il tuo punto di partenza dell’allenamento. “Lavorano gli stessi muscoli e usano la stessa gamma di movimento dei pull-up”, spiega Mendelson. Dirigetevi verso la macchina lat pull-down, sedetevi e afferrate la barra con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente estese sopra la testa. Non appoggiatevi mentre tirate la barra verso la parte superiore del vostro petto e tenetela lì per due secondi. “Immaginate di tenere un chicco d’uva tra le scapole”, consiglia Mendelson. Controllate la barra mentre si tira indietro alla posizione di partenza, puntando a una salita di tre secondi senza pause nella parte superiore del movimento.

Passando al livello superiore Una volta che potete eseguire 6-8 ripetizioni usando l’80% del vostro peso corporeo, passate al livello successivo.

Livello due: Chin-up negativo

Il termine “Chin-up” è ancora un po’ improprio? Concentrati esclusivamente sul perfezionamento della fase di abbassamento del movimento. “Con il tempo la costruzione della forza di abbassamento (eccentrica) migliorerà la vostra capacità di sollevarvi senza assistenza”, dice Mendelson. Mettetevi su una panca e posizionatevi all’inizio del movimento di chin up con i palmi rivolti verso di voi alla larghezza delle spalle. Abbassatevi per sei secondi fino a quando le vostre braccia sono completamente estese. Poi sali sulla panchina. Alzatevi fino alla posizione di partenza. E ripetere.

Vedi un esempio di questo movimento su MHTV.

Passiamo alla fase superiore Dopo circa quattro settimane dovresti essere in grado di completare 6-8 ripetizioni con una forma perfetta. Passa alla fase tre.

Livello tre: Pull-up con i palmi rivolti verso l’alto

La maggior parte delle persone troveranno che la loro presa è più forte quando i loro palmi sono rivolti l’uno verso l’altro. La maggior parte delle palestre dovrebbe avere un attrezzo che lo permetta – idealmente due barre distanti 8-10 pollici. Alzati in modo accelerativo e abbassati per un conteggio di tre secondi, senza pause alla fine del movimento. “Va bene fare uso di slancio fino a quando si sta mantenendo il pieno controllo con la forma corretta”, dice Mendelson.

Muoversi in su Iniziare con tre ripetizioni e cercare di aggiungere uno in più ogni settimana. Quando arrivi a sei, sei pronto per la fase quattro.

Livello quattro: Chin-ups

A questo punto dovresti essere pronto per la cosa vera. Ma mescoliamo il tutto aggiungendo un ¼ di ripetizione in più. Con i palmi rivolti verso di voi, alla larghezza delle spalle, tiratevi su per ¼ del percorso, fate una pausa di un secondo per ricordare quando questo era il massimo a cui potevate arrivare, poi tornate al fondo prima di eseguire una ripetizione completa come al solito. “Questo aggiunge il 25% di lavoro in più alla parte più debole della gamma di movimento dove i tirocinanti di solito falliscono”, dice Mendelson. “Costruire questo anello debole ti farà cantare come un campione”. Assicurati di tirare il mento sopra la barra, piuttosto che inclinare la testa all’indietro come un distributore di pez.

Muovendoti in alto Inizia con quattro ripetizioni e aggiungine una ogni settimana. Quando puoi eseguirne otto sei pronto per il quinto livello.

Livello cinque: Trazioni a presa larga

Ti sei guadagnato il diritto di essere un po’ largo. Con i palmi rivolti verso l’esterno, afferra la curvatura della barra in modo che i tuoi pollici siano un paio di centimetri più larghi della larghezza delle spalle. “La presa larga e il cambio di posizione della mano renderanno questo movimento molto più impegnativo delle fasi precedenti, ma ne vale la pena per una grande forza e sviluppo della schiena”, dice Mendelson. Abbassare su un conteggio di tre secondi con una pausa di un secondo quando le braccia sono completamente estese nella parte inferiore del movimento. Sollevare il più velocemente possibile e fare una pausa di un secondo in cima. Ecco un esempio della mossa su MHTV. “Vai per quattro ripetizioni e aggiungine una ogni settimana per un totale di otto”, dice Mendelson. Ora meravigliati degli enormi tronchi dove una volta c’erano le tue braccia da scimmia ragno.

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