5 modi per mettere a tacere la vergogna

Fonte: Foto acquistata da iStock, usata con permesso.

La vergogna è tra le più corrosive delle emozioni umane, con il potere di convincerci che quella vocina nella nostra testa ha ragione dopo tutto – sai, quella che dice “Sapevo che avresti fallito”, “Non apparterrai mai veramente” e “Chi ti amerebbe?”

È una sensazione straziante e universale. Ricchi o poveri, sovrappeso o magri, di successo o in difficoltà, tutti proviamo vergogna di tanto in tanto, che lo ammettiamo o no (e di solito non lo facciamo). La vergogna può farci chiudere o emergere in modi distruttivi per noi stessi e per gli altri. È stata collegata alla dipendenza, alla violenza, all’aggressività, alla depressione, ai disordini alimentari e al bullismo, quindi è cruciale che impariamo modi per affrontarla e per costruire barriere sane contro di essa.

La prossima volta che la vergogna si presenta, considera questi passi:

1. Porta la vergogna alla luce.

Ricercatrice e autrice di vergogna e vulnerabilità Brené Brown, Ph.D., LMSW, descrive la vergogna come “la sensazione intensamente dolorosa o l’esperienza di credere che siamo difettosi e quindi indegni di amore e appartenenza”. Non c’è da stupirsi, quindi, che l’ultima cosa che vogliamo fare quando siamo attanagliati dalla vergogna è parlarne. Se lo facciamo, gli altri potrebbero scoprire quanto siamo orribili.

Ma questo non è l’approccio migliore. “Meno parliamo della vergogna, più potere ha sulla nostra vita”, spiega la dottoressa Brown nel suo libro Daring Greatly. “Se coltiviamo abbastanza consapevolezza sulla vergogna per nominarla e parlarle, l’abbiamo fondamentalmente tagliata alle ginocchia.”

Thomas Scheff, professore emerito di sociologia alla UC Santa Barbara, è d’accordo, scrivendo nella rivista Cultural Sociology che la vergogna è “l’emozione più ostacolata e nascosta, e quindi la più distruttiva. Le emozioni sono come il respiro: causano problemi solo quando vengono ostacolate”.

Andare oltre la vergogna significa riconoscerla e condividere le nostre esperienze con le persone fidate della nostra vita, quelle che sanno che non siamo perfetti e ci amano comunque. La loro empatia ci permetterà di mantenere il nostro senso di vergogna in prospettiva e ci aiuterà a trovare delle strategie per affrontarlo. Questa filosofia viene utilizzata con successo anche nel trattamento della dipendenza e della salute mentale, dove l’educazione basata sulla vergogna può aiutare i clienti a identificare, comprendere e superare la vergogna che spesso è alla base dei loro problemi.

Riconoscendo la vergogna, ci rifiutiamo di lasciarla incancrenire o definirci. “Quando seppelliamo la storia, rimaniamo per sempre il soggetto della storia”, scrive il dottor Brown. “Se possediamo la storia, arriviamo a narrare il finale”.

2. Districare ciò che si sente.

“Dovresti vergognarti”, dice qualcuno (o quella voce nella tua testa). Ma dovresti? Forse quello che dovresti davvero provare è il senso di colpa. È una distinzione importante. I ricercatori la definiscono così: Vergogna significa “Sono cattivo”. Senso di colpa significa “ho fatto qualcosa di brutto”

Essere “cattivo” significa che ti vedi incapace di cambiare o fare meglio. Il rimorso e il rimpianto che possono venire con il senso di colpa, d’altra parte, possono motivarci a riparare o a seguire un nuovo percorso.

È anche possibile che “umiliazione” o “imbarazzo” sia un’etichetta più accurata. Nessuno di questi sentimenti è comodo, ma non prendono di mira la nostra autostima come fa la vergogna. L’umiliazione può sembrare una vergogna, ma viene con la sensazione che non è stata meritata. Se state pensando: “Non posso credere che il mio capo mi abbia umiliato davanti a tutto il personale per aver mancato quella scadenza”, questa è umiliazione. Se state pensando: “Non posso credere di aver mancato quella scadenza. Sono un tale perdente”, questa è vergogna.

Il nostro vecchio amico imbarazzo può passare in un batter d’occhio, semplicemente perché ci rendiamo conto che succede a tutti. Le tue guance possono diventare cremisi quando manchi la sedia e finisci sul pavimento, ma sai che non sei la prima persona a cui è successo (e non sarà l’ultima).

Perciò prenditi il tempo di analizzare quello che stai provando e confrontalo con quello che dovresti davvero provare. Questo può aiutarvi a fare il primo passo per uscire dal tunnel della vergogna e per imboccare una strada più costruttiva.

3. Staccate ciò che fate da ciò che siete.

Tutti vogliamo che gli altri ammirino ciò che portiamo sul tavolo, sia sul lavoro, a casa, nelle nostre comunità o nel mondo. Ma cosa succede se il nostro contributo non piace? Se la nostra autostima è legata a ciò che creiamo o offriamo, la risposta è che potremmo benissimo essere devastati da un senso di vergogna che può indurci a ritirarci o a sfogarci: “Sono un idiota. Questa è l’ultima volta che propongo un’idea in una riunione” o “La mia idea non sarà grande, ma la tua è molto peggio! Anche se amano la nostra offerta, diventiamo schiavi del desiderio di continuare a piacere.

In entrambi i casi, se ci definiamo in base a ciò che facciamo, abbiamo messo il potere della nostra felicità nelle mani degli altri.

Separare ciò che facciamo dal nostro senso di autostima comporta un importante beneficio. Quando tutta la tua identità non è in gioco, ti troverai più libero di creare, rischiare ed essere innovativo. Sì, potresti essere deluso se il mondo non incontra i tuoi sforzi con un applauso, ma non sarà schiacciante per l’anima come può esserlo la vergogna. Invece, puoi guardare sia la lode che la condanna con la prospettiva che meritano, assorbire ogni critica utile e andare avanti.

4. Riconosci i tuoi fattori scatenanti.

Uno dei trucchi più subdoli della vergogna è la sua capacità di colpirci dove siamo più vulnerabili. Una neomamma che segretamente si sente fuori dalla sua profondità è più probabile che provi vergogna quando il suo stile genitoriale viene messo in discussione. Un uomo che si preoccupa di non essere all’altezza come fornitore può vedere il commento del suo coniuge sulla nuova auto del vicino come un tentativo di farlo vergognare piuttosto che un’osservazione innocente.

In breve, le nostre insicurezze ci portano alla vergogna. Essendo consapevoli di quali sono i nostri trigger di vergogna, possiamo aiutare a bloccare questo processo sul nascere. Sentite la vergogna calare su di voi? Cercate di identificare il sentimento che c’è dietro prima che possa amplificarsi.

Nella sua ricerca, la dottoressa Brown ha scoperto una varietà di “categorie di vergogna”. Il principale fattore di vergogna per le donne rimane ancora l’aspetto fisico. Per gli uomini, è la paura di essere percepiti come deboli.

Piuttosto che cedere a questi trigger, cercate di bandirli dalla vostra vita. Abbracciate chi siete piuttosto che lottare per soddisfare una nozione esterna di chi dovreste essere. Le tue vulnerabilità si ridurranno e, con esse, il potere della vergogna su di te.

5. Crea connessioni.

La vergogna è, nella sua essenza, una paura della disconnessione. Raggiungendo la famiglia e gli amici, le nostre comunità, la società, o la nostra idea di un potere superiore, possiamo creare connessioni che ci permettono di imparare ad accettare noi stessi e anche le altre persone.

La ricercatrice Jessica Van Vliet ha scoperto che questo è un passo fondamentale per superare la vergogna. In un articolo pubblicato sulla rivista Psychology and Psychotherapy: Theory, Research, and Practice, ha scritto: “Le persone iniziano a capire che non sono solo loro. Altre persone fanno cose che sono altrettanto cattive o anche peggio a volte, quindi non sono la persona peggiore del pianeta. Cominciano a dire a se stessi, ‘Questo è umano; io sono umano; gli altri sono umani.'”

Questo senso di connessione aumenta anche la nostra compassione per noi stessi, il che significa che siamo più propensi a gestire la nostra vergogna senza ricorrere a misure come mascherare il dolore con droghe o alcol, o scagliarsi contro chi ci circonda, o cedere al messaggio della vergogna che siamo davvero cattivi.

Essere connessi significa anche che possiamo essere lì per gli altri quando se ne presenta la necessità. Esprimere semplicemente: “So come ti senti” può fare miracoli per coloro che si trovano nella dolorosa morsa della vergogna.

Immagine su Facebook: AshTproductions/

ImmagineLinkedIn: Rawpixel.com/