5 giorni di allenamento per gli uomini per guadagnare muscoli

Il concorrente IFBB Pro Classic Physique e l’atleta sponsorizzato da Gaspari Nutrition Robert Timms ci parla dei suoi 5 giorni di allenamento per gli uomini per guadagnare muscoli.

Negli anni, molti bodybuilder e allenatori hanno affermato che ci sono segreti ben custoditi per guadagnare muscoli. Anche se alcuni metodi di esercizio si prestano a guadagni muscolari più veloci di altri, non ci sono veri segreti, ma ci sono verità che ti faranno diventare più grande e più forte.

La buona notizia è che queste verità sono incredibilmente semplici, ma l’unica parte difficile è l’atto di ripeterle giorno dopo giorno senza fallire nel guidare costantemente a casa i tuoi propositi e guadagni. Prima di arrivare al piano di allenamento, ecco 5 di queste verità per accompagnare il tuo piano di allenamento di 5 giorni per la costruzione del muscolo

Robert Timms – Classic Physique IFBB Pro

Lift heavy

Ogni set che esegui dovrebbe essere fatto con il peso più pesante che puoi sollevare nella specifica gamma di ripetizioni. Se sei in grado di fare anche solo una ripetizione in più rispetto al piano del giorno, significa che non sei andato abbastanza pesante.

Utilizza il sovraccarico progressivo

Per far crescere i tuoi muscoli, hai bisogno di fornire loro carichi di lavoro sempre diversi e sempre maggiori a cui adattarsi. Il modo più semplice per progredire è attraverso pesi sempre più pesanti, tuttavia, alla fine scoprirai che non puoi semplicemente aumentare i pesi ogni settimana (anche se ti piacerebbe).

Trova nuovi modi per sovraccaricare i muscoli in giorni come questo, diminuendo il tempo di riposo tra le serie, eseguendo le ripetizioni a un ritmo più lento, o incorporando negativi e ripetizioni forzate nella tua routine.

Assicurati di usare il tuo range ipertrofico

L’ipertrofia è un modo elegante per dire: far crescere muscoli più grandi, e si dà il caso che un range specifico di ripetizioni massimizzi l’ipertrofia. Tutti i vostri principali set di lavoro dovrebbero essere eseguiti nell’intervallo 8-12 ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare.

4. Avere sempre la giusta quantità di riposo

Mentre lavorare duro in palestra è necessario per crescere, riposare i nostri muscoli e lasciare loro il tempo di recuperare è altrettanto essenziale.

Ogni gruppo muscolare richiede almeno 48-72 ore per riparare completamente dopo un allenamento intenso, quindi questo significa che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere attaccato solo una o due volte a settimana al massimo. Se non stai riposando, non stai crescendo.

Mangia per crescere

Proprio come una macchina da corsa ha bisogno di un carburante speciale per raggiungere la massima velocità, il tuo corpo richiede una miscela unica di carburante per funzionare al meglio. Hai bisogno di darti 1-2g di proteine per libbra di peso corporeo se vuoi crescere, insieme a 1-3g di carboidrati complessi per libbra di peso corporeo, e un sacco di grassi sani.

Prima di intraprendere il tuo viaggio di costruzione muscolare, è necessario delineare la tua prossima dieta per assicurarsi che stai dando ai tuoi muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per crescere il più rapidamente possibile. Abbiamo un sacco di articoli sulla dieta per la costruzione del muscolo qui su TRAIN.

Scendiamo all’allenamento che uso che mi ha trasformato in un professionista della IFBB.

Routine di allenamento di 5 giorni per gli uomini per guadagnare muscoli – IFBB PRO Robert Timms

Giorno 1: Back and triceps

Back

Lat pull downs – 4 set x 12 reps

Bent over barbell rows – 4 set x 10 reps

Arm dumbbell rows – 4 set x 10 reps

Pull-ups – 4 serie fino al cedimento

Tricipiti

Close grip bench press – 4 serie x 8 ripetizioni

Skullcrushers – 4 serie x 12 ripetizioni

Cable push downs – 4 serie x 12 ripetizioni

Triceps kick backs – 4 serie x 12 ripetizioni

Giorno 2: Petto e bicipiti

Petto

Presse con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni

Volantini con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni

Volantini con cavo – 4 serie x 12 ripetizioni

Pullover con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni

Bicipiti

Curl con manubri – 4 serie x 10 ripetizioni

Curl con manubri alternati – 4 serie x 12 ripetizioni

Curl di concentrazione – 4 serie x 12 ripetizioni

Curl del predicatore – 4 serie x 12 ripetizioni

Giorno 3: Riposo

Nei giorni di riposo, può essere eseguito un cardio di media o leggera intensità, ma dovrebbe essere mantenuto ad un massimo di 30 minuti.

Giorno 4: Gambe

Quadricipiti

Squat con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni

Pressione gambe a 45 gradi – 4 serie x 10 ripetizioni Estensioni quadricipiti – 6 serie x 12 ripetizioni

Costole

Sollevamenti con manubri a gamba tesa – 4 serie x 10 ripetizioni

Affondi con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni

Curl dei bicipiti distesi – 6 serie x 12 ripetizioni

Calvi

Altezze dei polpacci in piedi – 5 serie x 12 ripetizioni

Altezze dei polpacci seduti – 5 serie x 12 ripetizioni

Altezze dei polpacci con peso corporeo – 5 serie fino al fallimento

5° giorno: Spalle e trappole

Spalle

Pressione militare con bilanciere da seduti – 4 serie x 10 ripetizioni

Pressione Arnold da seduti – 4 serie x 12 ripetizioni

Altezze laterali con manubri – 4 serie x 12 ripetizioni

In avanti plate raises – 4 set x 12 reps

Traps

Smith machine shrugs – 4 set x 10 reps

Reverse Smith machine shrugs – 4 set x 12 reps

Dumbbell shrugs – 4 set x 12 reps

Sesto giorno: Riposo

Nei giorni di riposo, può essere eseguito un cardio di intensità lieve o moderata, ma dovrebbe essere mantenuto ad un massimo di 30 minuti.

Giorno 7: Addominali e “catch up”

Il tuo gruppo muscolare “catch up” è quello che ritieni abbia bisogno di più lavoro. Questo significa che farai il tuo gruppo muscolare più debole due volte a settimana, nello stesso identico modo in entrambe le occasioni.

Giorno 7: Addominali e “recupero