4 modi per alleviare un punto laterale

Questo articolo è stato scritto da Brian Dalek e fornito dai nostri partner di Men’s Health.

Non c’è niente come un fastidioso, acuto punto laterale per zap tua energia e succhiare il divertimento dalla tua corsa. Potresti trovare conforto nel sapere che non stai soffrendo da solo: Il settanta per cento dei corridori riferisce di aver provato dolore addominale transitorio legato all’esercizio fisico (ETAP) – ovvero punti laterali – durante l’allenamento, come riporta una nuova recensione sulla rivista Sports Medicine.

Nonostante quanto siano comuni i punti laterali, però, non c’è mai stata una prova definitiva del perché si verificano. Così abbiamo chiesto agli esperti di pesare sui possibili motivi per cui l’ETAP accade – e come si può fermare nelle sue tracce.

Spasmo del diaframma
Si potrebbe essere in grado di incolpare il vostro diaframma – un muscolo a forma di cupola che si espande e si contrae con ogni respiro – per il dolore nel vostro lato, dice Jordan Metzl, M.D, autore di The Athlete’s Book of Home Remedies.

Se sei nuovo alla corsa o hai improvvisamente aumentato il tuo allenamento, puoi tassare il diaframma come qualsiasi altro muscolo, dice. Questo può causare uno spasmo nel muscolo respiratorio che si traduce in un crampo pungente nell’addome.

Come risolverlo: La prima cosa da fare mentre si sta ancora correndo è sollevare il braccio che si trova sullo stesso lato del crampo e mettere la mano sulla nuca, dice Metzl. Questo allunga il diaframma nel tentativo di fermare quelle contrazioni muscolari di fuoco che ti rallentano. Se hai bisogno di un tratto più profondo, smetti di correre e piega il busto nella direzione opposta al dolore. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

Respiri brevi
Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per alimentare i muscoli quando ti stanchi durante la corsa. Ma quando sei gasato, ti ritroverai a fare respiri più corti e meno profondi, dice Jeff Gaudette, capo allenatore e proprietario di Runnersconnect.net.

Continua a soffiare e sbuffare con respiri brevi per diverse miglia, e questo può irritare un diaframma già sovraccarico e i legamenti circostanti – colpendoti con un brutto punto per segnalare che hai bisogno di rallentare e ottenere più aria.

Come risolvere il problema: Prova a cambiare il tuo modello di respirazione in modo da prendere più aria nel lungo raggio. Può essere difficile all’inizio, dice Gaudette, ma puoi estendere la tua inspirazione profonda facendo un respiro di pancia pieno per un conteggio di tre e soffiando fuori attraverso le labbra chiuse per un conteggio di due. Continua a ripetere questo schema quando cerchi di correre attraverso il dolore in arrivo.

Assunzione di liquidi
Correre con un gavettone nello stomaco è una cattiva idea, ma molti ragazzi si disidratano troppo prima di un allenamento o di una gara, dice la nutrizionista sportiva Nancy Clark, R.D., autrice di Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook.

“Il peso di uno stomaco pieno tira i legamenti che tengono lo stomaco in posizione, causando il crampo,” dice. Lo stesso vale per il mangiare troppo cibo prima di una corsa, specialmente quelli pieni di fibre o proteine che richiedono più tempo per essere digeriti.

Studi precedenti hanno trovato che bere troppo di qualsiasi liquido prima di un attacco di corsa ha aumentato i punti laterali per la maggior parte dei corridori testati. Ma l’ETAP era peggiore se i partecipanti allo studio avevano bevuto una bevanda zuccherata come un succo di frutta prima della corsa. Mentre non era così grave, le bevande sportive hanno causato un po’ più crampi laterali rispetto all’acqua.

Come rimediare: Evitare di bere molti liquidi due ore prima di una corsa o una gara, dice Clark. Se ti senti assetato prima di una corsa, limitati a mezza tazza d’acqua o di una bevanda sportiva. Aiuta anche a scrivere quello che hai mangiato e bevuto prima della tua corsa in modo da poter individuare i modelli che potrebbero causare attacchi, dice Clark.

Povera postura
I corridori che avevano più posture inclinate in avanti avevano più probabilità di avere punti laterali, ha riferito uno studio in The Journal of Science and Medicine in Sport. Il motivo per cui i punti di sutura diventano più gravi quando si dondola può essere perché si mette più sforzo sul peritoneo, una membrana che riveste la cavità addominale.

Come risolvere il problema: Quando si finisce la benzina, è più probabile che ci si pieghi in avanti dalla vita, dice Gaudette. Per respirare profondamente dal diaframma, devi correggere la tua postura e correre a testa alta.

Ti sproni a correre a testa alta facendo oscillare entrambe le braccia dietro di te, come se stessi spingendo un muro dietro di te, e tenendo premuto per qualche secondo. Sentirai i muscoli del petto aprirsi istantaneamente. Puoi anche visualizzare che c’è un pezzo di corda legato alla tua testa e qualcuno di fronte a te lo sta tirando su.

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