30 Minute Indoor Cardio Workout | I migliori esercizi cardio a casa

Molte persone pensano che gli allenamenti cardio al chiuso debbano coinvolgere fantasiose attrezzature da palestra o macchine ingombranti. Tuttavia, ci sono molti esercizi aerobici che puoi completare a casa per creare un benefico allenamento cardio indoor.

Come posso fare 30 minuti di cardio a casa?

Quando il tempo è brutto e la palestra è troppo scomoda o troppo costosa, molti di noi trovano che allenarsi a casa è l’unica opzione. Fortunatamente, è più facile di quanto la maggior parte di noi pensi di inserirsi in alcuni cardio indoor di qualità.

Completare 30 minuti di cardio a casa non richiede altro che il proprio peso corporeo. Alcuni dei migliori esercizi cardio indoor non richiedono alcuna attrezzatura. Basta mescolare insieme alcuni esercizi ad alta intensità e avrete un allenamento cardio indoor completo.

Quali sono alcuni buoni esercizi cardio indoor?

I migliori esercizi cardio indoor sono quelli che aumentano rapidamente la frequenza cardiaca. Per farlo, questi esercizi spesso coinvolgono movimenti rapidi e ad alta energia.

Esercizi come i jumping jack, le ginocchia alte, gli scalatori di montagna, i jump squat e i jump lunges sono ottimi esercizi cardio. In generale, gli esercizi pliometrici e quelli che comportano salti di qualsiasi tipo forniscono gli stessi benefici degli attrezzi cardio.

Qual è il miglior cardio indoor?

Qualunque combinazione di esercizi che fanno pompare il cuore fornisce un ottimo allenamento a casa. Il miglior cardio indoor coinvolge semplicemente esercizi che ti piacciono, che sfidano anche il tuo corpo.

Questo allenamento cardio indoor di 30 minuti è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie direttamente a casa. Il riscaldamento e il raffreddamento aiutano il tuo corpo a entrare e uscire dall’allenamento senza causare dolore o lesioni.

La parte principale dell’allenamento contiene una combinazione di esercizi cardio con il peso del corpo che sono progettati per far pompare il tuo cuore. Questo allenamento si muove rapidamente, poiché si passa attraverso molti esercizi diversi in un breve lasso di tempo. Provate questo cardio indoor per un potente allenamento direttamente a casa vostra!

Il miglior allenamento cardio indoor di 30 minuti

Riscaldamento:

• Squat x 20
• Punches x 30
• Single Leg Deadlift x 20

Cardio per il corpo:

• Jumping Jacks x 50
• Mountain Climbers x 40
• Plank Jacks x 20
• High Knees x 30
• Skaters x 30
• Biciclette x 40
• Commando x 20
• Pieghe x 30

Cool Down:

• Squat x 20
• Pugni x 30
• Tocchi al piede x 20

Esercizi cardio indoor

Guarda come completare correttamente ogni esercizio cardio indoor. Mettili tutti insieme e avrai un allenamento potente ed efficace che puoi completare direttamente a casa tua.

Squat x 20

Questo esercizio di riscaldamento inizia in posizione eretta con i piedi a circa la larghezza delle anche. Piegate le ginocchia per abbassare il corpo in posizione seduta, come se foste seduti su una sedia. Continuare ad abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, e poi tornare in piedi.

Pugni x 30

Per completare i pugni, iniziare con le braccia piegate ai lati, tenendo le mani a pugno all’altezza della vita. Piegare leggermente le ginocchia ed estendere un braccio spingendo il pugno in avanti e attraverso il corpo, come se si tirasse un pugno. Continuare ad alternare rapidamente i lati, ruotando la parte superiore del corpo da un lato all’altro con ogni pugno.

Single Leg Deadlift x 20

Questo esercizio inizia in posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza delle anche e le braccia abbassate ai lati. Calciate in aria un piede dietro di voi, piegandovi in vita per piegarvi in avanti e toccare il pavimento con la mano opposta. Estendi la gamba dietro di te fino a quando non è parallela al pavimento, poi torna in piedi e ripeti dal lato opposto.

Jumping Jacks x 50

Il primo esercizio cardio indoor di questo allenamento è un classico: i jumping jacks. Inizia in posizione eretta, con entrambi i piedi uno accanto all’altro e le braccia lungo i fianchi. Con un solo movimento, saltate in aria, atterrando con i piedi alla distanza di circa la larghezza delle anche. Mentre lo fate, sollevate le braccia in aria fino a quando non si incontrano sopra la vostra testa. Saltare ancora una volta per tornare alla posizione originale e ripetere.

Mountain Climbers x 40

Per completare i mountain climbers, è necessario iniziare in una posizione a braccia diritte sul pavimento. Tieni la schiena piatta ed evita di sollevare i fianchi mentre bilanci il tuo peso tra le mani e i piedi.

Poi, piegati al ginocchio per fare un passo in avanti, atterrando sul pavimento appena sotto i fianchi. Con un solo movimento, riportate il piede anteriore nella sua posizione originale, mentre spostate l’altro piede in avanti. Continua ad alternare rapidamente i piedi, come se stessi scalando una montagna.

Plank Jacks x 20

Anche questo esercizio cardio inizia in una posizione di plank a braccia dritte, bilanciando il tuo peso equamente tra mani e piedi. Mantenendo la corretta postura in plank con la schiena piatta, saltate entrambi i piedi verso i lati, atterrando in modo che il vostro corpo formi una posizione a Y rovesciata. Saltare entrambi i piedi indietro alla loro posizione originale e continuare a ripetere.

Ginocchia alte x 30

Un potente esercizio cardio indoor sono le ginocchia alte. Iniziate questo esercizio in posizione eretta, con entrambe le braccia lungo i fianchi. Portate un ginocchio verso i fianchi e contemporaneamente piegate il braccio opposto per portare la mano verso il petto. Con un movimento rapido, continuare ad alternare i lati, saltando solo una volta tra le posizioni.

Skaters x 30

Questo esercizio cardio inizia in una posizione piegata, come se stessi per pattinare. Piegatevi in vita e chinatevi in avanti per allungare un braccio verso il basso e toccare il pavimento davanti a voi. Mentre fate questo, estendete la gamba opposta dritta dietro di voi per toccare le dita dei piedi al pavimento all’esterno del vostro corpo.

In un unico movimento, saltate di lato, atterrando con la mano opposta e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Continua ad alternare i lati, muovendoti avanti e indietro come se stessi pattinando velocemente.

Cicli x 40

Continua il tuo cardio indoor rivolgendo la tua attenzione al core. Iniziate stendendovi sulla schiena. Sollevare i piedi e la parte superiore del corpo leggermente dal pavimento e portare un ginocchio verso il petto. Mentre lo fate, portate il gomito opposto attraverso il corpo per incontrare la parte superiore del ginocchio. Continua ad alternare avanti e indietro, muovendoti come se stessi pedalando una bicicletta in aria.

Commando x 20

Inizia questo esercizio in un’altra posizione di plank a braccia dritte. Abbassate lentamente il vostro corpo verso il pavimento scendendo fino ai gomiti un braccio alla volta. Una volta che siete in una posizione di plank sui gomiti, risalite fino a un plank a braccia dritte piantando ogni mano sul pavimento per estendere le vostre braccia. Continuate a passare avanti e indietro tra i gomiti e le braccia dritte.

Fondi saltellanti x 30

Questo esercizio cardio inizia in posizione di affondo. Partendo da in piedi, fate un passo avanti e piegate entrambe le ginocchia per abbassare il vostro centro di gravità verso il pavimento. Continuare ad abbassarsi in un affondo fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Successivamente, spingete verso l’alto con entrambi i piedi per saltare in aria e cambiate rapidamente gamba per atterrare con il piede opposto in avanti. Abbassati di nuovo in un affondo e continua ad alternare.

Questi esercizi creano il miglior allenamento cardio indoor quando sei bloccato in casa. Se non hai tempo per andare in palestra o non puoi uscire a causa del tempo, l’allenamento a casa non deve essere inutile.

Questo allenamento cardio indoor è un ottimo modo per bruciare calorie velocemente e promuovere una sana combustione dei grassi durante il giorno. Prova questo allenamento a casa mentre guardi il tuo programma televisivo preferito o prima che i bambini si alzino per la giornata. Il cardio è un’ottima aggiunta a qualsiasi stile di vita sano!

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