3 allenamenti HIIT. 3 livelli. Massima combustione.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, meglio conosciuto come HIIT, fa molto in pochissimo tempo.

“È quello che ti darà il massimo rendimento”, dice Adam Friedman, esperto di fitness di Gold’s Gym. Combinando un mix di intensità totale e periodi di riposo adeguati, è possibile bruciare fino a 500 calorie, costruire muscoli e migliorare la salute cardiovascolare in meno di mezz’ora.

Abbiamo chiesto a Friedman, un allenatore i cui clienti includono medaglie d’oro olimpiche e paralimpiche, nonché più atleti professionisti, di fornire tre allenamenti HIIT: uno per i principianti, uno per gli intermedi e uno per i più avanzati HIITers là fuori. Con ogni allenamento, si può notare un aumento della quantità di ossigeno che si può prendere nel tempo – questa quantità, nota come assorbimento massimo di ossigeno, o VO2 max, è la misura più ampiamente accettata di fitness cardiovascolare.

Perché questi esercizi possono essere adattati all’aria aperta – basta usare la bicicletta o andare a correre fuori – sono perfetti per l’autunno o la primavera quando il tempo è più fresco.

Scegliete uno che corrisponde al vostro livello di fitness e provatelo. Ti piaceranno i risultati.

Allenamento HIIT di 12 minuti per principianti

Friedman suggerisce un allenamento in bicicletta per principianti perché è semplice regolare la velocità e il livello di sforzo. Questo allenamento specifico aiuta a costruire la resistenza muscolare.

Su una cyclette:

– Sprint per 20 secondi con un livello di sforzo percepito di 9 o 10 (su una scala da 1 a 10).
– Recupera per 10 secondi con un livello di sforzo percepito di 2 o 3.
– Ripeti otto volte, e poi concediti di recuperare andando per due minuti completi con un livello di sforzo percepito di 1.
– Ripeti l’intera sequenza nuovamente.

30 minuti di allenamento intermedio

Per gli intermedi, Friedman dice di dirigersi verso il tapis roulant per un esercizio di sprint che aiuterà ad aumentare i mitocondri, le parti delle cellule muscolari che sono come centrali elettriche per il tuo corpo.

Su un tapis roulant:

– Sprint per 30 secondi con un livello di sforzo percepito di 9 o 10 (su una scala 1-10) su una pendenza zero. Questo sarà uno sprint piatto.
– Corri per quattro minuti ad un livello di sforzo percepito di 3 o 4.
– Ripeti l’intera sequenza sei volte.

32 minuti di allenamento esperto

Questo è un circuito di cinque fasi. Pensalo come uno sforzo totale per quattro minuti, seguito da un periodo di quattro minuti di riposo e recupero. Questo allenamento migliorerà notevolmente il tuo VO2 max (più alto è il tuo VO2 max, più ossigeno il tuo corpo può consumare e trasformare in energia)

Set 1: Kettle bell swings

Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza delle spalle. Afferra la campana con entrambe le mani. Fallo oscillare verso l’alto e verso l’esterno finché non è all’altezza delle spalle. Scendi tra le gambe e poi torna su.

L’obiettivo: 10 ripetizioni, poi riposa per 10 secondi

Set 2: Box jumps

Inizia con una scatola da 12 pollici. (I saltatori esperti possono usare una scatola da 24 pollici.) Stai di fronte alla scatola con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassate leggermente i fianchi e poi esplodete verso l’alto, atterrando in cima alla scatola. Salta a terra, assicurandoti che le ginocchia non si pieghino e che la schiena rimanga dritta.

L’obiettivo: 10 ripetizioni, poi riposa per 10 secondi

Set 3: Pulisci e premi

Per questo movimento, userai una barra dritta senza peso. Stai in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Piegati con la schiena piatta e afferra la barra davanti ai tuoi piedi. Solleva la sbarra in alto esplodendo e ruotando le spalle intorno e sotto la sbarra in modo che sia appoggiata sulle tue spalle. Pausa, e poi premi la barra verso l’alto fino a quando le tue braccia sono dritte verso l’alto.

L’obiettivo: 10 ripetizioni, poi riposa per 10 secondi

Set 4: Salta la corda

Salta più veloce che puoi mantenendo una postura eretta.

L’obiettivo: 10 ripetizioni, poi riposare per 10 secondi

Set 5: Salti con affondi intermedi

Iniziare con un ginocchio in avanti, piegato ad un angolo di 90 gradi, con l’altra gamba indietro con il ginocchio appena sopra il terreno. Salta in alto, cambiando la posizione delle gambe. Atterrare e stabilizzarsi, poi ripetere.

L’obiettivo: 10 ripetizioni, poi riposare per 10 secondi

Ripetere l’intero circuito per un totale di quattro minuti. Riposare per quattro minuti e poi ripetere l’intera sequenza. Completare l’intero circuito quattro volte.