16 migliori alimenti con potassio che sono ancora più sani di una banana
Il Dicembre 11, 2021 da adminQuesto articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Marjorie Cohn, MS, RDN, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board, il 6 maggio 2019.
Quando pensi a tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, la tua mente potrebbe saltare a proteine, fibre, calcio, vitamina D, o anche omega-3. Ma il potassio? L’elettrolita essenziale probabilmente viene messo in disparte.
Ecco perché non dovrebbe: Il potassio aiuta i nervi e i muscoli a comunicare tra loro, sposta altri nutrienti nelle cellule e mantiene i livelli di sodio sotto controllo. Non ottenere abbastanza di questa roba può causare pressione alta (grazie alla sua stretta relazione con il sale) e aumentare il rischio di calcoli renali, secondo il National Institutes of Health.
La buona notizia è che si può trovare più che sufficiente potassio in tutti i tipi di alimenti. Ma se sei di default alle banane, non così in fretta. Mentre ogni banana media ha 422 milligrammi (mg) del minerale – o circa il 9 per cento del tuo valore giornaliero raccomandato (DV) di 4.700 mg – si può facilmente trovare più in altri frutti e verdure.
Caso esemplare: Di seguito troverete 16 cibi che contengono più potassio di una banana.
Patate dolci
Una patata dolce media al forno ha 542 mg (12% DV) di potassio. Questi tuberi sono anche ricchi di vitamina A per i tuoi occhi, vitamina C per la tua pelle, e fibre che riempiono l’intestino. Sono anche ridicolmente gustosi.
Prova: Ricetta delle patate dolci ripiene di pancetta e uova
patate bianche
Sorpresa, sorpresa: Una singola patata media al forno ha 941 mg (20% DV) di potassio. Probabilmente sei stato condizionato a temere queste patate, ma se preparate nel modo giusto (al forno o bollite invece che fritte), sono a basso contenuto di calorie, grassi e sodio. Inoltre, le patate bianche offrono una sana dose di vitamina C e magnesio. Lasciate raffreddare la patata prima di mangiarla e avrete una dose di amido resistente amichevole per l’intestino.
Prova: Ricetta insalata di patate
Salsa di pomodoro
Questo semplice condimento è una fonte segreta di potassio, con 728 mg (15% DV) in ogni tazza. I pomodori sono anche ricchi di licopene, un pigmento vegetale che combatte le malattie e dà ad alcuni frutti e verdure la loro caratteristica tonalità rossa. Cercate una salsa di pomodoro a basso contenuto di zucchero venduta in confezioni senza BPA.
Prova: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce
Watermelon
Sfrutta due rinfrescanti spicchi d’anguria, e avrai 641 mg (14% DV) di potassio. L’anguria è anche una grande fonte di licopene, così come di vitamine A, C e B6. Inoltre, più del 90% del frutto è acqua, quindi ti sentirai pieno dopo lo spuntino con pochissime calorie. E se preferite sorseggiare la roba? Il succo d’anguria spremuto a freddo è un’ottima alternativa.
Prova: bottiglia da 12 once di WTRMLN WTR
Spinaci congelati
Aggiungi 1 tazza di spinaci congelati al tuo prossimo piatto di pasta o di fritto e avrai un rispettabile 540 mg (11% DV) di potassio. Gli spinaci sono anche ricchi di magnesio, vitamina A e calcio. Bonus: è incredibilmente economico, di solito molto più economico delle verdure fresche.
Prova: Ricetta con spinaci all’aglio, edamame e pomodori
Barbabietole
Una tazza di barbabietole cotte e affettate fornisce 518 mg (11% DV) di potassio, mentre una porzione da 1 oncia di barbabietole ha un impressionante 90 mg. Uno snack da provare: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips. La radice dolce è super versatile, però, e può essere usata in tutto, dalle insalate ai succhi alle zuppe.
E c’è un motivo per cui gli atleti sono tutti succhi di barbabietola ultimamente: In una revisione del 2017, i ricercatori hanno concluso che bere questa roba 90 minuti prima dell’allenamento potrebbe aumentare le prestazioni. (Basta non spaventarsi se poi la pipì diventa rosa o rossa. È del tutto normale, lo promettiamo.)
Prova: Barbabietole arrostite con erbe e aglio
Fagioli neri
È probabile che tu stia già comprando fagioli neri in scatola per avere una spinta di fibre e proteine, due nutrienti che ti fanno sentire sazio più a lungo. Tuttavia, sono anche una grande fonte di potassio. Mangiane una tazza e avrai 739 mg (16% DV) di questo minerale. I fagioli neri offrono anche un po’ di calcio, magnesio e folato.
Prova: 15-Minute Black Bean Soup recipe
Fagioli bianchi
I fagioli bianchi potrebbero essere la migliore fonte di potassio nel supermercato: Una singola tazza ha un enorme 1.189 mg. Questo è un quarto di quello di cui hai bisogno ogni giorno. La stessa porzione da 1 tazza contiene anche 20 grammi di proteine e 13 grammi di fibre.
Prova: Ricetta Pomodori ciliegia saltati e fagioli bianchi
Salmone in scatola
Il salmone in scatola è il sogno dei cuochi pigri. Apri una lattina da 5 once e avrai 487 mg (10% DV) di potassio. Inoltre, il salmone è ricco di acidi grassi omega 3, che sono grassi essenziali per la salute degli occhi, del cuore e del cervello che il tuo corpo non può produrre da solo. Il salmone è anche ricco di vitamine del gruppo B, che aiutano la produzione di globuli rossi e convertono il cibo che mangiamo in energia. Inoltre, il salmone è un’ottima fonte di proteine magre, perfette per chi cerca di perdere peso o costruire muscoli.
Prova: Quick Salmon Burrito recipe
Edamame
I fagioli di soia integrali sono una delle maggiori fonti di proteine vegetali al mondo, ma non è l’unico asso nella manica: 1 tazza fornisce anche 676 mg (14% DV) di potassio. Mangiali come spuntino, buttali in un’insalata o servili come contorno.
Prova: Corn, Mango, and Edamame Salad recipe
Butternut squash
Una tazza di questo dolce preferito dell’autunno contiene 582 mg (12% DV) di potassio. Avrai anche una dose massiccia di vitamina A, insieme a un po’ di vitamina C, magnesio, folato e calcio.
Prova: Butternut Squash Mac and Cheese recipe
Swiss chard
Una tazza di bietole cotte ha un enorme 961 mg (20% DV) di potassio. Queste verdure sostanziose contengono anche calcio, ferro e vitamine A, C e K.
Prova: Breakfast Skillet with Egg, Onion, and Tomato recipe
Yogurt
Lo yogurt normale (non quello greco) ha ben 573 mg (12% DV) di potassio per tazza. Inoltre, contiene quasi la metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Cercane uno che contenga colture attive vive, così avrai anche una bella dose di probiotici amici dell’intestino.
Provalo: Ricetta con farina d’avena e yogurt greco
Avocado
L’avocado fornisce ben 507 mg di potassio per 3,5 once. Inoltre, sono una grande fonte di grassi sani e di fibre. L’avocado conferisce una bella cremosità alle ricette. Puoi gustarlo su un toast, creare un delizioso sugo per la pasta o trasformarlo in un saporito condimento per insalata.
Prova: Shrimp, Avocado, and Egg Chopped Salad recipe
Acqua di cocco
L’acqua di cocco acquistata al supermercato contiene un potente pugno di potassio, con circa 350 mg per mezzo litro. È un’ottima alternativa alle bevande sportive zuccherate e una base deliziosa per i frullati post-allenamento. Basta essere sicuri di acquistare le versioni non zuccherate per evitare zuccheri aggiunti.
Prova: ZICO 100% Natural Coconut Water
Abicocche secche
Le albicocche secche forniscono 430 mg di potassio per porzione da 6 pezzi, dandoti un grande contributo nutrizionale. Ricordati di scegliere le versioni non zuccherate al supermercato per evitare di caricarti di zucchero extra. Ci piace tagliare le albicocche secche e incorporarle nelle barrette di granola fatte in casa e nei trail mix.
Prova: Dried Apricot and Currant Scones recipe
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