12 Blogger di nutrizione condividono i loro consigli numero uno per la preparazione dei pasti

Imposta te stesso per una settimana di successo con questi hack di preparazione dei pasti.

Se pensi alla preparazione dei pasti come un’altra attività domenicale negata (forse da qualche parte tra piegare il bucato e far quadrare il tuo libretto degli assegni), abbiamo capito. L’idea di sfidare un popoloso negozio di alimentari e passare ore in cucina non si adatta molto alla tua agenda Netflix-and-chill. Tuttavia, spendere un po’ di tempo in più per preparare cibo sano per la settimana vale lo sforzo. Non solo può frenare l’impulso di chiamare il vostro take-away preferito su base serale, si prende anche il lavoro di indovinare i pasti, dandovi più tempo per dominare altri aspetti della vostra settimana.

Abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori blogger di alimenti per la salute di condividere i loro migliori consigli di preparazione dei pasti per garantire che la vostra preparazione del fine settimana – e i pasti nei giorni feriali – sia efficiente come sono deliziosi. Una settimana impegnativa non ha nulla su di te.

1. Inizia con una cucina pulita

Porta fuori la spazzatura, svuota la lavastoviglie e metti via le cose sul bancone o nel lavandino. Questo rende più facile lavorare in modo efficiente. Inoltre, usare una ciotola per la “spazzatura” (grazie, Rachel Ray) può aiutarvi a tenere più ordinati i banconi e i pavimenti, e a muovervi più velocemente, evitando continui viaggi al bidone della spazzatura.

– Jenna Braddock, RD

2. Investite in contenitori di qualità per la conservazione dei pasti

Utilizzate contenitori di vetro per conservare frutta e verdura preparata nel frigorifero. Metteteli davanti e al centro in modo che il vostro occhio li catturi quando aprite le porte del frigorifero. Rende i prodotti più appetitosi e la ricerca ha dimostrato che l’uso di contenitori di vetro e il corretto posizionamento portano a una qualità della dieta più sana.

– Claudia T. Felty, PhD, RD

3. Cuocere i cereali in lotti

Cuocere alcuni lotti di cereali interi, come il riso integrale o la quinoa, raffreddarli in frigorifero e poi dividerli in porzioni formato pasto da congelare. Quando sei pronto a riscaldare, hai il tuo sano riso “minuto”! Come bonus aggiuntivo, quando il riso viene cotto, raffreddato e riscaldato, parte dell’amido viene convertito in amido resistente, che agisce come prebiotico per nutrire i batteri sani nel tuo intestino.

– Jessica Penner, RD

4. Riutilizza gli avanzi

Considera gli alimenti che fanno un ottimo veicolo per gli avanzi per le notti più tardi nella settimana che potresti essere stanco di guardare la stessa roba che stai mangiando da lunedì. Per esempio, una frittata è un ottimo veicolo per gli avanzi di verdura quando si cerca di utilizzare gli avanzi nel frigorifero. Servite con una semplice insalata di contorno e avrete un pasto delizioso e senza fronzoli!

– Jessica Cording, MS, RD, CDN, INHC

5. Prepara ingredienti che aggiungono varietà

Cucina o prepara diversi ingredienti che possono essere gettati insieme in una varietà di modi, a seconda di ciò che si desidera più avanti nella settimana. Per esempio, una grande partita di verdure grigliate o arrostite, un cereale (come riso integrale, quinoa o pasta) e proteine (come carne, fagioli o tofu). Questo ti dà la flessibilità di mettere insieme facilmente una varietà di piatti (ad esempio insalate, fritture, panini e anche pizza) durante la settimana e creare pasti veloci e soddisfacenti che onorano le voglie del tuo corpo.

– Kara Golis, RD

6. Preparare cibi multiuso

Qualsiasi tipo di zuppa o chili può essere il pranzo e/o la cena servita con un robusto contorno di insalata, la salsa di fagioli può riempire un involucro, essere spalmata su un muffin inglese, o essere raccolto da verdure fresche, e il condimento dell’insalata può essere saltato con le verdure, usato come una salsa, o spruzzato su verdure arrostite

– Cathy Leman, RD

7. Fate la scorta degli elementi essenziali

Focalizzatevi nel tenere gli ingredienti chiave in magazzino per essere in grado di mettere insieme un pasto equilibrato in un momento di preavviso. Fai una lista di controllo mentale quando fai la spesa e mira ad avere i seguenti elementi nel tuo carrello della spesa (o già nella tua cucina):

• 2-3 Fonti di proteine
• 2-3 Tipi di frutta
• 1 Sacchetto di verdure a foglia
• 2-3 Verdure pretagliate
• Grano integrale a cottura rapida
• 1 Formaggio

E se hai poco tempo o prepari per più persone, prendi delle scorciatoie quando necessario.

– Holley Grainger, MS, RD

8. Rendilo personale

Utilizza il tuo calendario come guida in modo che il tuo piano per la preparazione dei pasti funzioni effettivamente con il tuo programma. Se ci sono notti in cui non sarai a casa in tempo per cucinare, pianifica in anticipo per mettere un pasto nella pentola a fuoco lento quella mattina, o fai un pasto più grande all’inizio della settimana in modo da avere avanzi da mangiare.

– Kate Lee, MPH, RDN

9. Appoggiati ai cibi congelati

Non aver paura di fare pasti freschi con ingredienti congelati. Al giorno d’oggi puoi trovare ogni gruppo di alimenti nella corsia dei surgelati – quinoa surgelata, verdure miste surgelate e proteine magre surgelate – per aiutarti a rendere il momento dei pasti facile, semplice ed equilibrato.

– Lindsey Joe, RDN, LDN

10. Pianifica un menu settimanale

Anche se si tratta solo di 3 idee per la cena, un menu settimanale aiuta a organizzare la tua spesa che può far risparmiare soldi e tempo al negozio e ridurre lo spreco di cibo alla fine della settimana. Annotalo e affiggilo in cucina.

-Judy Barbe, RD

11. Prepara le salse della domenica

Prepara 1 o 2 salse come pesto, marinara, chimichurri, sofrito, o tapenade di olive ogni domenica. Durante la settimana, mescola le salse con le proteine e le verdure che hai preparato in anticipo per far sentire nuovo un pasto riproposto senza lavoro extra.

-Basheerah Enahora, RDN, LDN, MS, MBA

12. Pianifica un pasto di ripiego

Se torni a casa tardi o semplicemente non hai voglia di cucinare quello che avevi in mente, tieni a portata di mano un pasto di ripiego facile, così hai ancora delle opzioni. Potrebbe essere semplice come un’insalata in busta abbinata a pollo d’allevamento e pane croccante, tortellini integrali con insalata, o una pizza al formaggio congelata condita con verdure.

-Brierley Horton, RD

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