11 Superbi esercizi di panca per la massima forza del nucleo

Ti sei mai trovato a guardarti allo specchio e odiare quello che vedi?

Sei preoccupato per il tuo peso, la tua salute e i tuoi addominali flaccidi?

Beh, non farti prendere dal panico!

C’è speranza finché sei disposto a impegnarti in un piano.

Suggerimento:

Esercizi su panca.

Ecco come fare:

Come costruire un nucleo forte con gli esercizi su panca

Una panca regolabile è uno dei modi più efficaci per rassodare una pancia flaccida.

Grandi addominali sono sexy e sani.

Mentre stai appiattendo la tua pancia, rafforzerai anche i tuoi importantissimi muscoli centrali lavorando dall’interno verso l’esterno.

Alcuni benefici di un nucleo sano includono:

• aiutare a prevenire le lesioni,
• protezione per i tuoi organi interni e il sistema nervoso centrale,
• diminuzione del mal di schiena (ma controlla con il tuo medico prima di iniziare),
• e una postura forte e sicura.

Sembra bello, eh?

Ora, vediamo alcuni esercizi su panca per rafforzare il tuo nucleo!

Hai bisogno di una panca regolabile per questi esercizi. Inclinazione e declino sono fondamentalmente gli stessi, dato che devi solo posizionarti diversamente sulla panca.

Una panca con attacchi imbottiti per il contenimento dei piedi sarebbe un vantaggio sicuro, dato che assicurare i tuoi piedi senza di essi richiederà un po’ d’ingegno da parte tua.

Inizia qui e ricorda la tua respirazione: espira durante lo sforzo e inspira quando ti rilassi.

“Le tecniche corrette di respirazione quando fai esercizi per lo stomaco – o sei fisicamente attivo in generale – possono fare una grande differenza nel risultato del tuo allenamento. Respirare correttamente significa che il tuo allenamento può lasciarti una sensazione di energia, mentre una respirazione scorretta può lasciarti una sensazione di affaticamento.”

Riferimento: livestrong.com – Tecniche di respirazione per esercizi per lo stomaco

Ok, andiamo:

Reverse Crunch

1. Sediti e afferra il bordo della panca e solleva le gambe in una posizione appena più bassa del parallelo al pavimento.
2. Si piega indietro in modo che il corpo formi un angolo di 45 gradi.
3. Espirate mentre vi sedete simultaneamente e portate le ginocchia verso il petto.
4. Inspirate mentre tornate alla posizione di partenza.

Incline Leg Rise

1. Si stende a faccia in su in una posizione inclinata.
2. Afferrate il bordo della vostra panca.
3. Espira e porta le ginocchia al petto e mantieni un secondo.
4. Poi inspira mentre estendi le gambe verso il basso.

Decline Bench Crunch

1. Metti le gambe in cima alla panca.
2. Posiziona le dita dietro la testa, e spingi la parte inferiore della schiena nella panca.
3. Espira mentre sollevi le spalle a circa 4″ dalla panca.
4. Espirare e tornare alla posizione di partenza.

Decline Sit Ups

1. Mettere i piedi in cima alla panca.
2. Espirare, e sollevare il busto fino quasi parallelo al pavimento, -ma non fino in fondo.
3. Aspirare e tornare alla posizione di partenza.

** Vi starete chiedendo: “Qual è la differenza tra sit-up e crunch?” La differenza è che il sit-up utilizza un movimento più lungo rispetto al crunch, attivando muscoli diversi e ottenendo risultati diversi per il vostro allenamento. Combinali per ottenere i massimi risultati.

Esercizio addominale con palla medica

Tieni la palla ben stretta tra le ginocchia mentre fai i sit-up.

Senti il bruciore!

Salita delle gambe sulla panca

1. Utilizzando la posizione piatta della panca, lascia che le tue gambe pendano dal lato per ottenere i massimi benefici e solleva lentamente le gambe perpendicolarmente al pavimento.
2. Tenere per 1 secondo, poi abbassarle lentamente alla posizione di partenza.

Estensioni del tronco

Ci sono diverse varianti di questo esercizio, e tutte sono destinate a rafforzare i muscoli della schiena. Questa versione si esegue sulla panca da seduti in posizione piatta.

1. Si stende a faccia in giù sulla panca e lascia le gambe appese all’estremità.
2. Poi solleva lentamente il petto e la schiena dalla panca fino a dove riesci,
   prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

Russian Twist

Si stende sul fianco mentre si fanno gli addominali, rafforza gli obliqui (muscoli laterali).

Decline Chest Press

Ci sono varianti di questo esercizio che mirano a diversi muscoli del petto.

1. Fai questo con la testa più bassa del corpo e usando manubri di un peso ragionevole per te.
2. Tenendo le braccia vicine ai lati, solleva i manubri dritti verso l’alto e lontano da te.
3. Poi abbassate fino a poco sopra il petto, ripetendo tante volte quanto vi sentite a vostro agio senza esagerare.

Anche se non state usando bilancieri superpesanti, è sempre più sicuro se avete uno spotter che vi aiuta.

Decline Bench Butt Lifts

1. Con la testa in alto, afferrate la panca per le orecchie e portate le ginocchia al petto.
2. Poi spingi le gambe verso l’esterno e solleva il sedere dalla panca il più in alto possibile.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Push Ups

Non ha bisogno di spiegazioni, e sì – possono essere fatti su una panca piatta, lavorando dalle ginocchia invece che dai piedi.

Consigli su come usare una panca da seduto

Parole finali: Build a Killer Core With an Adjustable Sit Up Bench

Una panca regolabile è un buon investimento ed è assolutamente un investimento che vale la pena considerare se stai cercando di avere la tua palestra in casa.

È un investimento più considerevole di alcuni dei gadget più semplici per i sit-up, ma molto più vario, e troverai sicuramente che paga nel lungo periodo.

Dai un’occhiata alle mie migliori recensioni sulle panche per trovare una panca idealmente adatta alle TUE esigenze.

Bene, eccoti servito.

Buona fortuna mentre cerchi una salute migliore e una figura sexy!