10 trucchi per perdere peso più facili che funzionano davvero

Se chiedete a dieci persone come hanno fatto a perdere qualche chilo, probabilmente otterrete dieci risposte diverse. Anche se ci sono una miriade di modi per dimagrire, ci sono una manciata di metodi provati e veri che sono i più efficaci, statisticamente provati trucchi e consigli per la perdita di peso. (Non è una coincidenza che questi consigli siano anche i più facili – ecco perché così tante persone sono in grado di seguirli ogni giorno!)

Per arrivare a questi preziosi consigli, abbiamo esaminato i dati del National Weight Control Registry, (NWCR) che tiene traccia di oltre 10.000 persone che hanno perso quantità significative di peso e le hanno mantenute per lunghi periodi di tempo.

I dati hanno dato alcuni risultati evidenti, tra cui che il 98 per cento dei partecipanti al registro ha riferito che hanno modificato la loro assunzione di cibo in qualche modo per perdere peso, ma ha anche fatto luce su metodi di perdita di peso che non si potrebbe pensare a destra fuori dalla battuta. Continuate a leggere per i facili consigli di perdita di peso che hanno dimostrato di essere ridicolmente efficaci, e per ancora più consigli, date un’occhiata alla nostra lista dei 21 migliori consigli di cucina sana di tutti i tempi.

C’è del vero nel vecchio adagio che la colazione è il “pasto più importante della giornata”, ed è per questo che non siamo sorpresi che un enorme 78% delle persone iscritte al NWCR abbia dichiarato di fare colazione ogni giorno. Cosa c’è di più? Se stai cercando di perdere peso, esattamente quali alimenti per la colazione di perdita di peso può fare la differenza. Secondo uno studio dell’Università del Missouri a Columbia, una colazione ad alto contenuto di fibre e proteine (come queste 19 colazioni ad alto contenuto proteico che ti mantengono pieno) può essere l’investimento più importante che puoi fare nel tuo girovita. Lo studio ha dimostrato che fare colazione ha fatto sì che il cervello delle donne rilasciasse dopamina, una sostanza chimica che aiuta a controllare gli impulsi. In altre parole, mangiare una colazione bilanciata diminuisce le possibilità di raggiungere quella barretta alle 3 del pomeriggio, e mantiene la pancia sottile.

Inoltre, ulteriori ricerche hanno dimostrato che rinunciare al pasto del mattino è dannoso per il metabolismo e può effettivamente portare ad un aumento di peso indesiderato. Uno studio dell’American Journal of Epidemiology ha scoperto che le persone che hanno eliminato la colazione hanno 4,5 volte più probabilità di essere obese, e gli scienziati sospettano che sia perché saltare i pasti rallenta il metabolismo e aumenta la fame. Questa dinamica dannosa mette il tuo corpo in modalità di stoccaggio dei grassi e aumenta le probabilità di mangiare troppo al pasto successivo. Saltare la colazione non è l’unica ragione del tuo aumento di peso indesiderato. Ci sono anche 17 motivi sorprendenti per cui stai aumentando di peso.

Secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte per funzionare al meglio. Come si è scoperto, questa quantità di sonno è anche ideale per prevenire l’accumulo di chili in eccesso. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Sleep ha scoperto che le persone che non ottengono le 7-8 ore di sonno raccomandate per notte sono più a rischio di aumento di peso. Se hai paura di non dormire abbastanza ma vuoi comunque dimagrire, liberati subito dei chili con questi 100 migliori consigli per la perdita di peso!

62 per cento delle persone iscritte al NWCR ha riferito di guardare meno di dieci ore di TV a settimana, e ci sono ricerche a sostegno del fatto che tagliare la quantità di tempo che trascorri davanti al piccolo schermo può essere vantaggioso per il tuo giro vita. Infatti, uno studio dell’Università del Vermont ha scoperto che i partecipanti in sovrappeso che hanno ridotto il loro tempo alla TV di appena il 50% hanno bruciato in media 119 calorie in più al giorno. Anche se questo potrebbe non sembrare molto, si aggiunge a un’impressionante perdita annuale di dodici chili! Massimizza questi risultati facendo multitasking mentre guardi. Anche i compiti domestici leggeri aumenteranno ulteriormente il tuo consumo calorico, ed è meglio tenere le mani occupate con i piatti o il bucato invece di spuntini pieni di calorie.

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L’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso e può aiutarti a mantenere una figura snella per gli anni a venire, quindi non è una sorpresa che il 90% delle persone iscritte al NWCR abbia riferito di fare esercizio, in media, circa un’ora al giorno. E anche se le persone tendono a trovare una routine di allenamento e ad attenersi ad essa, la ricerca ha dimostrato che è importante cambiare le cose di tanto in tanto, soprattutto in termini di cardio. Invece di limitarti a correre o camminare, prova a variare la tua velocità mentre vai. Gli scienziati della Ohio State University hanno scoperto che camminare a diverse velocità può bruciare fino al 20 per cento di calorie in più rispetto a mantenere un ritmo costante. Infatti, il 94% delle persone iscritte al NWCR ha riferito di aver aumentato la loro attività fisica, con la forma di attività più frequentemente segnalata come camminare, quindi mettiti in movimento con questi 30 consigli quando cammini per perdere peso.

È la nostra The #1 Thing You Can Do Every Day to Lose Weight per una ragione. Anche se avere una bilancia in casa non è giusto per tutti, la ricerca ha dimostrato che può aiutare a incoraggiare la perdita di peso fornendo un livello di responsabilità. Infatti, un impressionante 75 per cento delle persone iscritte al NWCR ha rivelato di pesarsi almeno una volta alla settimana. Hai bisogno di altre prove che vale la pena avere una bilancia? Quando i ricercatori della Cornell University hanno osservato le persone a dieta che si pesavano quotidianamente, hanno scoperto che la routine di salire su una bilancia aiutava queste persone a perdere più peso di quelle che si pesavano meno frequentemente. Per evitare di essere sballottati dalle fluttuazioni naturali del peso corporeo, provate a salire sulla bilancia alla stessa ora ogni giorno.

Il tuo stomaco impiega venti minuti per dire al tuo cervello che ne ha abbastanza, quindi se mangi lentamente è probabile che consumerai meno e vedrai la tua pancia ridursi. Uno studio sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che i mangiatori lenti assumono 66 calorie in meno per pasto, ma rispetto ai loro colleghi che mangiano velocemente, hanno la sensazione di aver mangiato di più. Anche se 66 calorie potrebbero non sembrare molte, tagliando quella quantità da ogni pasto si aggiunge una perdita di peso di più di venti libbre all’anno! Un semplice trucco per rallentare il ritmo: Appoggia la forchetta sul piatto dopo ogni boccone.

Credici o no, c’è qualcosa da dire per essere una creatura abitudinaria e mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno, specialmente se sei in missione per perdere peso. Secondo uno studio apparso sulla rivista PLOS One, i ricercatori hanno esaminato le diete di 6.814 persone e hanno scoperto che più la dieta è varia, più è probabile che si verifichi un aumento di peso. Infatti, coloro che mangiavano la più ampia gamma di cibi mostravano un aumento del 120% in più nella circonferenza della vita rispetto a quelli che avevano meno diversità. Se non sei sicuro di quali siano i cibi migliori su cui contare ogni giorno, un buon punto di partenza è dare un’occhiata ai 40 cibi che gli esperti di nutrizione ci hanno detto che dovresti mangiare ogni giorno.

Quasi tutti i partecipanti al registro hanno riferito di aver modificato in qualche modo l’assunzione di cibo per perdere peso, e un ottimo punto di partenza è tagliare l’assunzione di zuccheri aggiunti. L’American Heart Association raccomanda non più di 100 calorie al giorno da zuccheri aggiunti, o sei cucchiaini, per le donne e 150 calorie (nove cucchiaini) per gli uomini, ma la maggior parte degli americani stanno ingerendo molto di più e sta contribuendo alla rapida espansione del girovita. La buona notizia è che se vuoi dimagrire e mantenere il peso, tutto quello che devi fare è ridurre la quantità di zucchero aggiunto che mangi e i chili spariranno rapidamente. Ridurre l’assunzione di carboidrati ricchi di calorie riduce automaticamente la quantità di calorie che stai consumando su base giornaliera, il che costringe il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato intorno al tuo tronco per ottenere energia, piuttosto che gli zuccheri che prende dai carboidrati. Bye-bye peso in eccesso! Per suggerimenti su come compiere questa missione, 20 suggerimenti su come eliminare lo zucchero da esperti medici.

Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti è uno dei trucchi più efficaci per perdere peso, e aumenterai le tue possibilità di ottenere quel corpo da bikini che hai sempre desiderato se scambierai i carboidrati semplici con cibi ricchi di fibre. La parte migliore? La vostra fibra può provenire da qualsiasi cibo naturale e dare gli stessi risultati. In uno studio dell’Università della Carolina del Sud, i soggetti che mangiavano una media di 16,6 grammi di fibre al giorno sono stati sottoposti a una delle due diete che hanno aumentato l’assunzione di fibre a una media di 28,4 grammi al giorno. Un gruppo ha ottenuto la loro fibra supplementare principalmente da fagioli, mentre il secondo ha ottenuto la loro fibra da frutta, verdura e cereali integrali. Dopo quattro settimane, entrambi i gruppi avevano perso la stessa quantità di peso – una media di tre libbre ciascuno – ed entrambi i gruppi hanno riportato meno fame e più sazietà. Questo nonostante il fatto che i soggetti non hanno fatto esercizio fisico né hanno fatto altri passi verso la perdita di peso se non quello di aumentare le loro fibre. Per aiutarvi, abbiamo una lista dei migliori snack ad alto contenuto di fibre e 20 modi diversi per mangiare 28 grammi di fibre al giorno.

Oltre alla fibra, la proteina è un altro giocatore importante nel gioco della perdita di peso perché richiede più energia per bruciare rispetto ai carboidrati o ai grassi e quindi ti mantiene pieno più a lungo. Infatti, in uno studio pubblicato sulla rivista Appetite, i ricercatori dell’Università del Missouri hanno confrontato gli effetti sulla sazietà di yogurt ad alto, moderato e a basso contenuto proteico su donne di 24-28 anni, e hanno scoperto che lo yogurt greco, con il più alto contenuto proteico, ha il maggiore effetto. Per un’ulteriore spinta proteica e di sapore, considerate la possibilità di guarnire il vostro yogurt greco con alcuni frutti di bosco freschi e mandorle e poi accompagnatelo con un uovo sodo. Se non ti piace il sapore dello yogurt greco, puoi sempre optare per una ricotta altamente proteica. Per altri utili consigli alimentari, dai un’occhiata a I 25 migliori spuntini ad alto contenuto proteico!