10 consigli per risolvere i conflitti di coppia

Fonte: wavebreakmedia/

Come sa chiunque sia stato in una relazione romantica, disaccordi e litigi sono inevitabili. Quando due persone passano molto tempo insieme, con le loro vite intrecciate, sono destinate a dissentire di tanto in tanto. Questi disaccordi possono essere grandi o piccoli, che vanno da cosa mangiare per cena o non riuscire a completare un lavoro di routine a discussioni sul fatto che la coppia dovrebbe muoversi per la carriera di un partner o decidere sull’educazione religiosa dei bambini.

Il semplice fatto che si litiga con il vostro partner non è un segno che ci sono problemi reali nel vostro rapporto. Infatti, se gestiti correttamente, i litigi possono migliorare la vostra relazione. Se non litigate mai e non parlate mai dei vostri problemi, non li risolverete mai. Affrontando i conflitti in modo costruttivo, potete ottenere una migliore comprensione del vostro partner e arrivare a una soluzione che funzioni per entrambi. D’altra parte, è anche possibile che i conflitti degenerino e creino malumori senza risolvere nulla. Come puoi migliorare le probabilità di una risoluzione positiva dei conflitti nella tua relazione? Ecco 10 consigli supportati dalla ricerca:

1. Siate diretti.

A volte le persone non si limitano a dire chiaramente ciò che le infastidisce, e scelgono invece modi più indiretti per esprimere il loro disappunto.1 Un partner può parlare all’altro in modo condiscendente e implicare un’ostilità di fondo. Altre volte, i partner possono tenere il muso e il broncio senza affrontare realmente un problema. I partner possono anche semplicemente evitare di discutere un problema cambiando rapidamente argomento quando la questione viene sollevata o essendo evasivi. Questi modi indiretti di esprimere la rabbia non sono costruttivi, perché non danno alla persona che è il bersaglio dei comportamenti una chiara idea di come rispondere.2 Sanno che il loro partner è irritato, ma la mancanza di franchezza li lascia senza indicazioni su cosa possono fare per risolvere il problema.

2. Parla di come ti senti senza incolpare il tuo partner.

Dichiarazioni che attaccano direttamente il carattere del tuo partner possono essere particolarmente dannose per una relazione.3 Se un uomo frustrato dalla gelosia della sua ragazza dice “Sei totalmente irrazionale!” la sta invitando a mettersi sulla difensiva, e questo può bloccare ulteriori conversazioni. Una strategia più costruttiva è quella di usare le “I statements” e accoppiarle con le “behavior descriptions” (descrizioni del comportamento).4 Le I statements si concentrano su come vi sentite, senza incolpare il vostro partner, e le descrizioni del comportamento si concentrano su uno specifico comportamento che il vostro partner sta mettendo in atto, piuttosto che su un difetto di carattere. Per esempio, quest’uomo potrebbe dire: “Mi irrito quando dici che sto flirtando con qualcuno durante una conversazione innocente”. Queste tattiche sono dirette, ma non mettono in dubbio il carattere del vostro partner.

Tuttavia, va notato che queste tattiche negative dirette possono essere costruttive – in alcune situazioni. La ricerca ha dimostrato che per le coppie con problemi relativamente minori, incolpare e respingere il proprio partner durante una discussione sul conflitto era associato a una minore soddisfazione della relazione nel tempo e tendeva a peggiorare i problemi. Per le coppie con problemi maggiori, è emerso un quadro diverso: I comportamenti di biasimo e rifiuto hanno portato ad una minore soddisfazione subito dopo la discussione sul conflitto, ma a lungo termine, i problemi sono migliorati, e questo ha portato ad un aumento della soddisfazione nel rapporto.5

3. Mai dire mai (o “sempre”).

Quando si affronta un problema, si dovrebbe evitare di fare generalizzazioni sul proprio partner. Affermazioni come “Non aiuti mai in casa” o “Stai sempre a fissare il cellulare” possono mettere il partner sulla difensiva. Piuttosto che stimolare una discussione su come il vostro partner potrebbe essere più disponibile o attento, questa strategia è probabile che porti il vostro partner ad iniziare a generare controesempi di tutte le volte che è stato, infatti, utile o attento. Di nuovo, non volete mettere il vostro partner sulla difensiva.3

4. Scegliete le vostre battaglie.

Se volete avere una discussione costruttiva, è necessario attenersi ad una questione alla volta. Le coppie infelici tendono a trascinare più argomenti in una discussione, un’abitudine che il famoso studioso di conflitti John Gottman chiama “kitchen-sinking” (affondamento della cucina).3 Questo si riferisce alla vecchia espressione “tutto tranne il lavandino della cucina”, che implica che ogni cosa possibile è stata inclusa. Quando volete risolvere problemi personali, questa probabilmente non è la strategia che adottate con voi stessi. Immaginate di voler pensare a come incorporare più esercizio fisico nella vostra routine quotidiana. Probabilmente non decidereste che questo sarebbe anche un ottimo momento per pensare a come risparmiare più soldi per la pensione, organizzare il vostro armadio e capire come affrontare una situazione imbarazzante al lavoro. Cerchereste di risolvere questi problemi uno alla volta. Questo sembra ovvio, ma nella foga del momento, un litigio su un argomento può trasformarsi in una sessione di lamentele, con entrambi i partner che si scambiano lamentele. Più reclami sollevate, meno è probabile che qualcuno venga effettivamente discusso e risolto.

5. Ascolta davvero il tuo partner.

Può essere molto frustrante sentire che il tuo partner non ti presta attenzione. Quando interrompete il vostro partner o presumete di sapere cosa sta pensando, non gli state dando la possibilità di esprimersi. Anche se siete sicuri di sapere da dove viene il vostro partner o di sapere cosa sta per dire, potreste comunque sbagliarvi, e il vostro partner avrà comunque l’impressione che non lo stiate ascoltando.6

Potete mostrare al vostro partner che state prestando attenzione usando tecniche di ascolto attivo.7 Quando il vostro partner parla, parafrasate quello che dice, cioè riformulatelo con parole vostre. Questo può prevenire le incomprensioni prima che inizino. Potete anche controllare la percezione, assicurandovi di interpretare correttamente le reazioni del vostro partner. Per esempio, “Sembri irritato da quel commento – Ho ragione?” Queste strategie prevengono i malintesi e mostrano al tuo partner che gli stai prestando attenzione e che ti interessa quello che sta dicendo.

6. Non obiettare automaticamente alle lamentele del tuo partner.

Quando vieni criticato, è difficile non mettersi sulla difensiva. Ma la difensività non risolve i problemi. Immaginate una coppia che litiga perché la moglie vuole che il marito faccia più lavori in casa. Quando lei gli suggerisce di fare una pulizia veloce dopo essersi preparato per uscire la mattina, lui dice: “Sì, sarebbe utile, ma non ho davvero tempo la mattina”. Quando lei suggerisce che lui metta da parte un po’ di tempo nel fine settimana, lui dice: “Sì, potrebbe essere un modo per programmarlo, ma di solito abbiamo dei piani nel fine settimana, e io ho del lavoro da recuperare, quindi non funzionerà”. Questo comportamento di “sì-buttare” suggerisce che le sue idee e i suoi punti di vista non hanno valore. Un altro comportamento distruttivo e difensivo è il “cross-complaining”, quando si risponde alla lamentela del partner con una delle proprie. Per esempio, rispondere a “Non pulisci abbastanza in casa” con “Sei un maniaco dell’ordine”. È importante ascoltare il tuo partner e considerare davvero quello che sta dicendo.3

7. Prendi una prospettiva diversa.

Oltre ad ascoltare il tuo partner, devi prendere la sua prospettiva e cercare di capire da dove viene. Coloro che riescono a prendere la prospettiva del loro partner hanno meno probabilità di arrabbiarsi durante una discussione sul conflitto.8

Altre ricerche hanno dimostrato che anche prendere una prospettiva più obiettiva può essere utile. In uno studio, i ricercatori hanno messo in scena un semplice intervento sulla qualità coniugale, chiedendo ai partecipanti di scrivere su uno specifico disaccordo che avevano con i loro partner dalla prospettiva di una terza parte neutrale che voleva il meglio per entrambi i membri della coppia. Le coppie che si sono impegnate in questo esercizio di scrittura di 20 minuti tre volte all’anno hanno mantenuto livelli stabili di soddisfazione coniugale nel corso dell’anno, mentre le coppie che non l’hanno fatto hanno mostrato cali di soddisfazione.9

8. Non mostrare disprezzo per il tuo partner.

Tra tutte le cose negative che puoi fare e dire durante un conflitto, la peggiore può essere il disprezzo. Gottman ha scoperto che è il principale predittore di divorzio.3 Le osservazioni sprezzanti sono quelle che sminuiscono il vostro partner. Questo può comportare sarcasmo e offese. Può anche includere un comportamento non verbale come roteare gli occhi o sorridere. Questo comportamento è estremamente irrispettoso e implica che sei disgustato dal tuo partner.

Immagina che un partner dica: “Vorrei che mi portassi fuori più spesso”, e l’altro risponda: “Oh sì, la cosa più importante è vedere ed essere visti e pagare troppo per porzioni minuscole di cibo in qualche ristorante da quattro soldi. Potresti essere più superficiale?” Oppure un partner dice che è troppo stanco per pulire, e l’altro risponde: “Sono sicuro che sei troppo stanco dopo una lunga giornata di chiacchiere al distributore di acqua. Io mi sono fatta il culo tutto il giorno, e tu torni a casa e ti stendi sul divano, fissando il tuo smartphone come un adolescente”. Questo tipo di disprezzo rende impossibile impegnarsi in una vera discussione ed è probabile che susciti la rabbia del vostro partner, piuttosto che un tentativo di risolvere il problema.

9. Non farti sopraffare dalla negatività.

Può essere difficile non rispondere al cattivo comportamento di un partner con un comportamento ancora più cattivo. Ma assecondare questo impulso non farà che peggiorare il conflitto. Quando le coppie si impegnano in ciò che Gottman e i suoi colleghi chiamano “reciprocità dell’affetto negativo”, si scambiano insulti sempre più accesi e commenti sprezzanti.10 E mentre il conflitto va avanti, la negatività aumenta. Ma quanta negatività è troppa? Nella sua ricerca, Gottman ha scoperto che il numero magico è un rapporto di 5 a 1: Le coppie che mantenevano un rapporto di cinque comportamenti positivi (ad esempio, tentativi di umorismo bonario, calore, collaborazione) per ogni comportamento negativo avevano una probabilità significativamente minore di essere divorziati o separati quattro anni dopo.11

10. Sapere quando è il momento di un time-out.

Se vi vedete cadere in schemi negativi e scoprite che voi o il vostro partner non state seguendo i suggerimenti di cui sopra, prendete in considerazione di prendere una pausa dalla vostra discussione. Anche una breve pausa per qualche respiro profondo può essere sufficiente a calmare gli animi.12

Quello che la ricerca sui conflitti mostra è che sia la presa di prospettiva che il controllo della rabbia sono fondamentali per gestire bene i conflitti. Esprimere le proprie rimostranze può essere produttivo per la vostra relazione, ma i conflitti devono essere gestiti abilmente o si corre il rischio di peggiorarli.

Sono professore associato di psicologia all’Albright College; seguitemi su Twitter per aggiornamenti sulla psicologia sociale, le relazioni e il comportamento online.