Inclua estes 5 tipos de lunges no seu treino, se quiser desafiar-se a si mesmo

Se for um principiante ou um profissional de fitness, os lunges são uma parte importante dos seus treinos. Este exercício funcional faz mais do que tonificar as pernas, o rabo e os glúteos – ajuda-a a construir músculo, a melhorar a flexibilidade e a construir a sua força principal. Se já sabe como fazer alongamentos regulares, fizemos uma lista de variações de alongamentos que pode tentar levar o seu treino da parte inferior do corpo para o próximo nível.

Tente adicionar estes diferentes tipos de alongamentos à sua rotina de treino –

Pode parecer bastante simples, mas a variação do alongamento de marcha é uma forma eficaz de atingir o seu tendão do joelho, bem como os seus glúteos. Você pode fazer isso com ou sem pesos, dependendo do nível de dificuldade que você quer atingir. Para alongamentos de caminhar ponderados, fique de pé com os pés afastados da anca e dois halteres nas mãos baixas. Avance com a perna direita, mantendo ambos os joelhos dobrados, para que o joelho esquerdo esteja quase a tocar o chão. Agora, levante-se com a perna esquerda e junte-se a ela com a direita. Pode começar com 1 volta de andamentos não ponderados e avançar para 2 voltas de pesos.

Pulsos de salto

O salto de salto é um grande treino para trabalhar a sua força e equilíbrio central, juntamente com os músculos das pernas. Para o fazer, prepare-se para uma posição de salto estático com as mãos sobre os quadris. Salte e dê um passo em frente para que uma perna seja dobrada num ângulo de 90 graus e a outra esteja quase a tocar o chão. Atire para cima e troque suas pernas enquanto você continua fazendo 2-3 conjuntos de 12-15 repetições cada.

Reverse lunges

Esta é basicamente uma lunge regular, feita para trás. Comece com os pés afastados do quadril e dê um grande passo para trás com a perna direita, para que a perna esquerda seja dobrada num ângulo de 90 graus. A sua perna direita deve estar perto de tocar o chão, e a parte superior do tronco deve estar completamente erecta. Você pode aumentar o nível de dificuldade segurando dois halteres da sua escolha de peso. Sugerimos que você comece com 1 conjunto com 12 repetições de alongamentos regulares e depois passe para 2 conjuntos com 12 repetições de pesos.

Pés traseiros com alongamentos elevados

Tão conhecido como o búlgaro split squat, esta é uma grande variação para aumentar a força do seu quadril. Requer que você mantenha um pé estacionário no chão, e coloque um pé flexionado sobre um banco ou sobre um degrau. Ao dobrar ambas as pernas num ângulo de 90 graus, sentirá a maior parte do peso que vai para a sua perna principal. Para começar, faça 1 conjunto de 12-15 repetições em cada lado.

Passo para trás

Esta é uma variação dinâmica para ajudá-lo a trabalhar no seu equilíbrio e mobilidade de uma perna. Para o fazer, tem de arranjar uma caixa ou uma cadeira com uma altura que lhe seja confortável – algo que possa escalar com uma perna sem se agarrar a nada nem a ninguém. Coloque o pé esquerdo sobre a caixa e ao levantar-se, levante a perna direita em direcção ao peito. Saia da caixa com o pé direito no chão e, em seguida, mergulhe em uma marcha atrás com a perna esquerda. Certifique-se de que seus joelhos e tornozelos estão alinhados ao longo de todo o corpo. Você pode começar com 2 conjuntos de 10 repetições cada.

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