I Quit Stretching and So Can You

Embora essa popularidade, os pesquisadores não conseguiram confirmar os supostos benefícios do alongamento. Mas antes de entrarmos na ciência, algumas definições. O alongamento tem uma gama quase infinita de variações, mas para os nossos propósitos aqui, alongamento significa alongamento “estático” – alongar ou puxar um grupo muscular até que seja o mais estendido possível e depois segurar. O exemplo clássico de alongamento estático é tocar os dedos dos pés. Às vezes é feito antes do treino, outras vezes é feito depois, mas as consequências são geralmente as mesmas.

Apesar das crenças em contrário, pesquisas têm mostrado que o alongamento não é uma boa maneira de prevenir lesões.

Se o seu objectivo é aumentar a sua amplitude de movimento (o que pensamos como “flexibilidade”) então, por todos os meios, vá em frente e faça alguns alongamentos estáticos, diz Gary Liguori, doutor, reitor da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Rhode Island e um colega da Faculdade Americana de Medicina Desportiva. O alongamento estático pode ajudar na sua flexibilidade (valha o que valer), mas ele diz, mesmo que tenha “pouco ou nenhum impacto no desempenho, na saúde em geral ou na prevenção de lesões”

O alongamento não previne lesões ou dores

Embora as crenças em contrário, a pesquisa mostrou que o alongamento não é uma boa maneira de prevenir lesões, diz Meakins. Vários estudos têm descoberto que o alongamento não reduz significativamente as lesões. Por exemplo, uma análise de 2005 de estudos sobre recrutas do exército submetidos a treinamento básico concluiu que o alongamento estático “não reduz significativamente o risco de lesões nas extremidades de recrutas do exército submetidos a treinamento militar”

Outra razão comum dada para o alongamento é que ele pode reduzir a dor muscular. Mas uma revisão da Cochrane publicada em 2012 analisou dados sobre alongamento de 12 estudos com um total de mais de 2.300 participantes e concluiu que “o alongamento muscular, seja realizado antes, depois, ou antes e depois do exercício, não produz reduções clinicamente importantes na dor muscular retardada em adultos saudáveis”

Sem você estar fazendo uma atividade como ginástica ou balé que requer tipos específicos de flexibilidade (como fazer os splits) o alongamento provavelmente não vai melhorar o seu desempenho também. Estudos têm demonstrado que a flexibilidade nos tendões do tendão, medida por um teste de sit and reach, está associada a uma menor eficiência e economia para os corredores. Um estudo de 2014 até descobriu que o alongamento estático diminuiu o desempenho em um teste de um quilômetro por corredores treinados.

“Alongamentos mantidos por um longo período de tempo podem diminuir a potência muscular”, diz Liguori, mas isso provavelmente não importa se você não estiver fazendo atividades que requerem alta potência muscular, como sprints ou powerlifting. Qualquer que seja o desempenho que o alongamento prejudique o desempenho, eles são reconhecidamente muito pequenos e provavelmente não importam para a maioria dos praticantes, mas o alongamento também não está realmente melhorando o desempenho. O alongamento é frequentemente feito como um aquecimento, mas não é a única ou mesmo a melhor maneira de facilitar um treino. Aquecer-se com coisas como o alongamento e pontapés altos no joelho pode ser uma boa maneira de aumentar o seu alcance de movimento, diz Liguori, que admite não ter feito nenhum alongamento estático há muito tempo.

Outra estratégia para se manter flexível: treino de força

Even se o seu objectivo é melhorar a sua flexibilidade por si próprio, o alongamento não é a única ou até mesmo necessariamente a melhor maneira de o fazer. Pode parecer contra-intuitivo, mas o treino de força é outra boa maneira de aumentar o alcance do movimento e de se tornar mais flexível, diz Meakins. Quando você faz um exercício de força como um agachamento através de uma gama completa de movimentos, você está empurrando seus músculos para se contrair e se esticar através dessa gama completa de movimentos. Há uma suposição comum de que quanto mais forte você ficar, mais rígidos serão os seus músculos, mas não é necessariamente o caso, diz Meakins. Ao invés disso, depende dos tipos de exercícios que você faz. Exercícios excêntricos – pense em baixar uma barra ou baixar a perna durante o enrolar da perna – na verdade alongam os músculos e podem aumentar a flexibilidade.

Mas os benefícios da flexibilidade e do alongamento não fazem jus à sua reputação. Um artigo recente na revista Sports Medicine do cientista de exercício James Nuzzo, PhD, da Neuroscience Research Australia argumenta que, dada a escassez de benefícios, é hora de se aposentar a flexibilidade como um componente importante da aptidão física e desestimular o alongamento como um componente padrão das prescrições de exercícios para a maioria das pessoas. O Instituto de Medicina já está a bordo, escreve Nuzzo. “Em 2012, o Instituto de Medicina recomendou que os testes de flexibilidade não fossem incluídos nos testes de aptidão física dos jovens devido à ‘falta de evidência de associação entre os testes de flexibilidade e os resultados de saúde'”

“Os alongamentos realizados durante um longo período de tempo podem diminuir a potência muscular”

Se eu ainda não o convenci de que pode deixar de fazer alongamentos, não me surpreende. As três páginas que escrevi sobre alongamentos no meu livro, Good to Go: O que o Atleta em Todos Nós Pode Aprender com a Estranha Ciência da Recuperação, ganhou mais folga do que qualquer outra coisa que eu desmascarei no livro. Em um show de NPR ao vivo, um artista de circo ligou para me dizer que as “várias horas por dia” que sua equipe de performance gasta alongando é a razão pela qual eles “não estão vendo nenhuma lesão”. Dizer que o alongamento “não faz nada” não é verdade. Eu vi em primeira mão”, insistiu o chamador.

O que eu poderia dizer? É muito difícil argumentar contra anedotas pessoais, e, como lhe disse, não pude atestar a sua experiência. Tudo o que posso dizer é que quando os pesquisadores tentam confirmar que o alongamento evita lesões, eles vêm de mãos vazias.

Pouco entendo porque o alongamento tem tantos fãs dedicados, e estou aberto à idéia de que pode valer a pena para algumas pessoas. Como escrevo no meu livro, o alongamento é “um excelente placebo, porque é ritualizado, proporciona uma sensação de agência, e parece que algo está acontecendo, o que pode reforçar uma expectativa de que está funcionando”.

Placebos podem ser encontrados em todos os esportes e na medicina, então nesse sentido o alongamento não é tão incomum. “Em justiça, temos muitas coisas ritualísticas que as pessoas fazem pela sua saúde na América que têm muito menos evidências do que o alongamento”, diz Liguori. E provavelmente há razões não científicas para o alongamento que não devem ser descartadas. “Há alguns viciados em alongamento por aí que apenas desfrutam da sensação de puxar”, diz Meakins. Algumas pessoas podem até achar o alongamento meditativo ou uma forma de relaxar depois ou mesmo antes de um exercício físico. (Pessoalmente, prefiro me aquecer e me refrescar com algum exercício leve, como caminhar alguns minutos antes e depois da minha corrida.)

Se for você, tudo bem. Vá em frente e continue a alongar-se. Eu não te vou parar. Mas posso estar a alguns quilómetros do trilho antes de começares a correr.