Wide Grip v. Narrow Grip Rows

Az ülő sorok és a hajlított súlyzó sorok az ember által ismert két legjobb hátgyakorlat. Mindkettő kulcsfontosságú az erős hát felépítéséhez, a testtartás javításához és a sérülések megelőzéséhez. Az izmos hát ráadásul jól is néz ki. A sorozatok egyszerre vastagítják és szélesítik a hátat, létrehozva azt a V alakú testet, amelyről a testépítők ismertek.

Mindezek mellett a sorozatok széles választéka áll rendelkezésre. Ülő, hajlított, Yates, Pendlay, stb. Különböző fogásszélességek is rendelkezésre állnak. A markolat szűkítése vagy szélesítése megváltoztatja az evezés fókuszát, különböző izomcsoportokat hívva be.

Ha a hátizmokra összpontosítunk, az első dolog, ami eszünkbe jut, az a latissimus dorsi. Ezek a hát legnagyobb izmai, és az egész test legnagyobb izmai közé tartoznak. Ők a kulcs a V alakú hát eléréséhez. Az evezőgyakorlat fogásszélessége segít meghatározni, hogy a hátizmok mennyire vannak igénybe véve az edzés során.

Széles fogású evezők

A megfelelően kivitelezett széles fogású evezőgyakorlat jobban összpontosít a hát felső részére, és több trapéz-, rombusz- és hátsó deltalábizmot von be. Természetesen a latissimus dorsi-t is megdolgoztatja, de nagyobb mértékben von be más izmokat is, mint a keskeny fogású evezés. Ez nagyszerű a vastag felső hát felépítéséhez. Akkor is ez a megoldás, ha tartásproblémáid vannak, vagy előre gömbölyíted a vállaidat.

A széles fogású sorok a fekvenyomás ellentéte. A rudat a felső hasi területre húzzuk, hasonlóan ahhoz, ahová a megfelelő fekvenyomás rúdját leengedjük. Emiatt a hasonlóság miatt, hogy hol történik a mozgás, a széles fogású evezés nagyszerűen megelőzi az izomegyensúlyhiányt. Azoknak az egyéneknek, akik sok fekvenyomást végeznek, a széles fogású sorok segítenek stabilizálni a testet, hogy a mellkas ne győzze le a hátizmokat erőben. Ha a mellkas erősebb, mint a hát, a vállak előre gördülnek, és a testtartás görnyedt lesz.

A széles fogású sorok arra is jók, hogy a vastagabb hátra összpontosítsunk. Ez azért van, mert a hát felső részének sok izma kisebb, mint a hátizmok. Ezeknek a kisebb izmoknak nincs helyük ahhoz, hogy szélesebbre nyúljanak, ehelyett, amikor nőnek, hátrafelé nőnek, így vastagabb hátat eredményezve. Sok kezdő csak a hátuk szélességét nézi. A szélesség könnyen látható, ha tükörrel nézünk szembe. A tapasztaltabb testépítők azonban tudják, hogy a vastagság ugyanolyan fontos. A vastag hát és a vastag mellkas is nagyszerű V alakú lesz, de ez a V alakú törzs oldalról is látható lesz. Egy vékony derék és egy vastag hát ugyanolyan lenyűgöző lehet, mint egy vékony derék és egy széles hát.

A megfelelő széles fogású sorok nem fogják túlterhelni a vállakat. Ne emelje fel a vállát, amikor evezést végez. A széles fogású evezés különbözik az arccal történő húzástól. A hangsúlyt a hátizmokra kell helyezni. A vállak túlzott használata sérülést okozhat. Ezért a rudat csak a felső hasizomig húzzuk, és nem egészen a vállakig vagy feljebb. A könyöknek körülbelül 30 fokban kell a testtől távolodnia, nem teljesen merőlegesen. Gondolj arra, mintha a fekvenyomást hátrafelé végeznéd.

Végül vedd figyelembe, hogy mivel a széles fogású evezés kevesebb izmot használ, valószínűleg kevesebb súlyt tudsz majd mozgatni, mint a keskeny fogású evezésnél.

Szoros fogású evezés

A legtöbb edzőteremben a keskeny fogású evezés a gyakoribb. A legtöbb ember így végzi az evezést. Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely elsősorban a hátizmokra koncentrál. A hátizmok a legnagyobb hátizom, így nagy hangsúlyt fektetni rájuk nagyszerű ötlet. A hátizmok a hát középső és alsó részének nagy részét lefedik, beleértve a külső hátat is. Ők azok az izmok, amelyek szélesnek tűnő hátat hoznak létre. Ezek állnak a legközelebb az ember szárnyaihoz.

A keskeny fogású vagy szoros fogású evezőnek lejjebb kell húznia a rudat, mint a széles fogású evezőnek. A rúd az alsó hasi területre húzódik. A könyökök közel maradnak a törzshez. Kevésbé valószínű, hogy megemeli a vállakat, mert a test alacsonyabb része felé húzza. Mivel a hátizmok a legnagyobb hátizmok, a keskeny fogású evezéssel több súlyt lehet mozgatni.

Az evezés bármelyik fajtájánál ügyeljünk arra, hogy a hátizmok használatára összpontosítsunk. Koncentrálj a hátad összeszorítására, és gondolj arra, hogy inkább a könyöködet mozdítsd hátra, mint a kezedet. Képzelheted, hogy a kezeid egyszerűen horgok a könyöködnek. Ez biztosítja, hogy elsősorban a hátizmokat használja, nem pedig a bicepszet vagy az alkarokat. Ez különösen igaz a zárt fogású soroknál, mivel a karizmokat nagyobb valószínűséggel használjuk, mint a széles fogású soroknál. Ne feledje, hogy az evezés egy hátgyakorlat. Rengeteg más gyakorlat van, amellyel a karokat célozhatja meg.

A markolatszélesség az evezőknél

A legtöbb fitneszkérdéshez hasonlóan a válasz az, hogy “attól függ”. A könyöklések általában ugyanazt az izomcsoportot dolgoztatják meg – a hátat. A markolatszélesség eldöntése attól függ, hogy mennyire akarod megdolgoztatni a hátizmokat. Ha az a célod, hogy nagy, széles középső hátad legyen, akkor csinálj keskeny fogású sorokat. Ha a testtartásodat szeretnéd javítani vagy a felső hátad vastagságát növelni, akkor széles fogású sorokat csinálj. Ha bizonytalan vagy, vagy kezdő vagy, csináld mindkettőt. Semmi baj nincs azzal, ha az egyik ülésen széles fogású, a másikon pedig zárt fogású sorokat csinálsz. Csak ne feledd, hogy a súly, amit meg tudsz mozgatni, kevesebb lehet, ha széles fogással csinálod.