Vegyük be ezt az 5 fajta tüdőgyakorlatot az edzésünkbe, ha szeretnénk kihívást jelenteni magunknak

Függetlenül attól, hogy kezdők vagy fitneszprofik vagyunk, a tüdőgyakorlatok fontos részét képezik az edzéseknek. Ez a funkcionális gyakorlat nem csak a lábadat, a fenekedet és a farizmodat tonizálja – segít az izomépítésben, a rugalmasság javításában és a törzsed erősítésében. Ha már tudod, hogyan kell rendes fekvőtámaszt végezni, összeállítottunk egy listát azokról a fekvőtámasz-variációkról, amelyeket kipróbálhatsz, hogy az alsótested edzését a következő szintre emeld.

Próbáld meg ezeket a különböző típusú fekvőtámaszokat beilleszteni az edzésprogramodba –

Ez talán elég egyszerűnek hangzik, de a sétáló fekvőtámasz-variáció hatékony módja annak, hogy a combizmokat és a farizmokat is célba vedd. Ezeket súlyokkal vagy anélkül is végezheted, attól függően, hogy milyen nehézségi szintre vágysz. A súlyzós walking lungeshez állj úgy, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól, és két súlyzó legyen a leengedett kezedben. Lépj előre a jobb lábaddal, mindkét térdedet behajlítva tartva, úgy, hogy a bal térded majdnem a padlót érje. Most a bal lábaddal emelkedj fel, és egyesítsd a jobb lábaddal. Kezdhetsz 1 kör nem súlyzós sétáló tüdőguggolással, és haladhatsz tovább 2 kör súlyzósra.

Ugráló tüdőguggolás

Az ugró tüdőguggolás remek edzés a lábizmok mellett a törzs erősségének és egyensúlyának megdolgoztatására is. Ehhez készülj fel statikus bukóállásba, kezeidet a csípődre téve. Ugorj és lépj előre úgy, hogy az egyik lábad 90 fokos szögben behajlítva legyen, a másik pedig majdnem érintse a padlót. Lőj fel, és cseréld a lábad, miközben folytatod 2-3 sorozatban, egyenként 12-15 ismétléssel.

Reverse lunges

Ez lényegében egy hagyományos lunges, hátrafelé végezve. Indulj el úgy, hogy a lábaid csípőtávolságra legyenek egymástól, és a jobb lábaddal tegyél egy nagy lépést hátrafelé, úgy, hogy a bal lábad 90 fokos szögben behajlítva legyen. A jobb lábadnak közel kell érintenie a padlót, a felsőtestednek pedig teljesen egyenesnek kell lennie. Növelheted a nehézségi szintet, ha két tetszőleges súlyú súlyzót tartasz a kezedben. Javasoljuk, hogy 1 sorozatot kezdj 12 ismétléssel a normál fordított fekvőtámaszból, majd térj át 2 sorozatra 12 ismétléssel a súlyokkal.

Hátulról felemelt lábú fekvőtámasz

Ez a bolgár osztott guggolásként is ismert variáció remekül fejleszti a csípőerődet. Megköveteli, hogy az egyik lábadat mozdulatlanul tartsd a padlón, az egyik behajlított lábadat pedig helyezd egy padra vagy egy lépcsőre. Ahogy mindkét lábadat 90 fokos szögbe hajlítod, érezni fogod, hogy a súly nagy része a vezető lábadra kerül. Kezdetben végezz mindkét oldalon 1 sorozatot, egyenként 12-15 ismétléssel.

Lépcsőzetes fordított fekvőtámasz

Ez egy dinamikus variáció, amely segít az egyensúlyod és az egylábú mozgékonyságod megdolgozásában. Ehhez egy számodra kényelmes magasságú dobozt vagy széket kell megszervezned – olyat, amire egy lábbal fel tudsz mászni anélkül, hogy bármiben vagy bárkiben megkapaszkodnál. Helyezd a bal lábad a dobozra, és ahogy felemelkedsz, emeld a jobb lábadat a mellkasod felé. Szállj le a dobozról úgy, hogy a jobb lábad a földön legyen, majd a bal lábaddal merülj fordított lándzsába. Ügyelj arra, hogy a térdeid és a bokáid végig egy vonalban legyenek. Kezdheted 2 sorozatban, egyenként 10 ismétléssel.

Most olvass

7 féle guggolásvariáció, hogy erős, tónusos lábakat építs

Akkor vagy igazán fitt, ha ezt a 10 fekvőtámasz-variációt meg tudod csinálni

5 féle plank gyakorlatot végezhetsz a laposabb hasért

> Még több a fitnessről

.