Vegán étrend

Téma áttekintése

Mi a vegán étrend?

A vegán (mondjuk “VEE-gun” vagy “VAY-gun”) étrend egy teljesen vegetáriánus étrend. A vegánok amellett, hogy nem esznek húst, semmilyen módon nem fogyasztanak olyan élelmiszert, amely állatoktól származik. Ide tartoznak a tejtermékek, a tojás, a méz és a zselatin (amely a csontokból és más állati szövetekből származik).

Ebben az esetben sok oka van annak, hogy egyesek a vegán étrendet választják:

• Ez egészségesebb lehet, mint más étrendek.
• Egyes emberek úgy gondolják, hogy helytelen az állatok felhasználása táplálékként.
• Egyes vallások tiltják a húsevést.
• A vegán étrend kevesebbe kerülhet, mint a húst tartalmazó étrend.
• A kevesebb hús fogyasztása jobb lehet a környezet számára, mivel a legtöbb húst kereskedelmi céllal tenyésztik.
• Néhány ember nem szereti a hús ízét.

A vegán étrend egészséges?

Megfelelő tervezés esetén a vegán étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat. Általában azok az emberek, akik nem esznek húst:1. lábjegyzet

• Kisebb a súlyuk, mint azoknak, akik húst esznek.
• Kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben.
• Kisebb a koleszterinszintjük.
• Kisebb valószínűséggel kapnak:
  • Magas vérnyomás.
  • Prosztatarák.
  • Vastagbélrák.
  • 2-es típusú cukorbetegség.

A jó egészség összefügghet a főként gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrenddel.

Maradjon egyensúlyban

Vegánként is kiegyensúlyozottan táplálkozhat.

• Pótolhat 1 oz (28 g) húst:
  • ¼ csésze főtt bab, borsó vagy lencse
  • ½ oz (1 evőkanál) diófélék vagy magvak
  • ¼ csésze tofu vagy tempeh
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
• Tejtermékek helyettesítésére:
  • Kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított szójatej. Kipróbálhatja a rizsből, mandulából vagy zabból készült dúsított tejet is. Egy adagnak 1 csésze (8 fl oz) számít.
  • Dúsított szója sajt és szója joghurt.

Hogyan táplálkozhatnak kiegyensúlyozottan a vegánok?

Elképzelhető, hogy aggódik, hogy a vegán étrenddel nem jut minden szükséges tápanyaghoz. De amíg változatos ételeket fogyasztasz, csak néhány dologra kell külön figyelmet fordítanod.

• Kalcium azoknak, akik nem esznek tejtermékeket. Ha nem tejtermékekből szerzi be a kalciumot, akkor sok más kalciumban gazdag élelmiszert kell fogyasztania. A kalciummal dúsított reggelizőpelyhek, a szójatej és a narancslé jó választás. A kalciummal dúsított azt jelenti, hogy a gyártó kalciumot adott az élelmiszerhez. Egyéb kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak bizonyos hüvelyesek, bizonyos zöld leveles zöldségek, diófélék, magvak és tofu. Ha nem használ kalciummal dúsított élelmiszereket, kérdezze meg orvosát, hogy szedjen-e napi kalcium-kiegészítőt.
• D-vitamin azoknak, akik nem fogyasztanak tejtermékeket. Az elegendő kalcium és D-vitamin bevitele fontos a csontok erősen tartásához. Azok, akik nem fogyasztanak tejterméket, használhatnak dúsított szójatejet és reggelizőpelyhet.
• Vas. Az elegendő vas bevitele nem jelent problémát a vegánok számára, akik ügyelnek arra, hogy sokféle ételt fogyasszanak. A szervezetünk a növényi élelmiszerekből nem szívja fel a vasat olyan jól, mint a húsokból. Ezért fontos, hogy a vegánok rendszeresen vasban gazdag ételeket fogyasszanak. A vegán vasforrások közé tartoznak a főtt szárított bab, borsó és lencse; a zöld leveles zöldségek; és a vassal dúsított gabonatermékek. A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása pedig segíti a szervezet vasfelszívódását.
• B12-vitamin. A B12-vitamin kizárólag állati forrásból származik. Ha vegán vagy, akkor olyan élelmiszerekre kell támaszkodnod, amelyeket ezzel a vitaminnal dúsítottak (például szójatej és reggelizőpelyhek), vagy étrend-kiegészítőket kell szedned. Ez különösen fontos azoknak a vegán nőknek, akik terhesek vagy szoptatnak.

A fent felsorolt vitaminokat és ásványi anyagokat kiegészítők formájában is be lehet szerezni.

Mint mindenki másnak, a vegánoknak is gondoskodniuk kell a következő tápanyagok beviteléről:

• Fehérje. Amikor a vegán étrendet fontolgatják, sokan aggódnak, hogy nem jutnak elegendő fehérjéhez. De a fehérjében gazdag élelmiszerek, például szójatermékek, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék és magvak széles választékának fogyasztása biztosítja a szükséges fehérjét.
• Omega-3 zsírsavak. Ha nincs hal és tojás az étrendjében, más jó omega-3 zsírsavforrásokat kell találnia, például kendermagot, lenmagot, tökmagot, diót, bizonyos zöld leveles zöldségeket, szójaolajat, repceolajat és tengeri zöldségeket (például arame, dulse, nori, kelp, kombu vagy wakame).
• Cink. A szervezetünk jobban felszívja a cinket, ha az húsból származik, mint ha növényekből. A vegánoknak azonban általában nem okoz gondot az elegendő cink bevitele, ha sok más, jó cinkforrásnak számító élelmiszert fogyasztanak, beleértve a teljes kiőrlésű kenyereket, a főtt szárított babot és lencsét, a szójaételeket és a zöldségeket.

Vegánnak lenni biztonságos a gyermekek számára?

A jól megtervezett vegán étrend egészséges lehet a gyermekek számára. A fiatal vegán gyerekek általában kissé kisebbek, de még mindig a normális növekedési tartományon belül vannak. Idősebb korukban pedig hajlamosak felzárkózni a többi gyermekhez méretben.

Ha vegán étrenden neveli gyermekét, vegye figyelembe a következőket:

• A csak anyatejet kapó csecsemőknek 4-6 hónapos koruk után vaspótlást kell kapniuk (vagy adhat vasban dúsított gabonapelyhet).
• A D-vitamin-kiegészítés megfelelő lehet 1 éves kor alatti gyermekek számára. Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi és milyen D-vitaminforrás a megfelelő a gyermekének.
• Vegán anyák szoptatott csecsemőinek B12-vitamin-kiegészítésre van szüksége, ha az anya étrendje nem dúsított.
• Ha szójatejet használ, ügyeljen arra, hogy az teljes zsírtartalmú szójatej legyen. A 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek szükségük van az extra zsírra az agy és az idegek fejlődéséhez. És beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gyermeke elegendő zsírt kap.
• A vegán étrend sok rostot tartalmazhat. A rostok azért nagyszerűek, mert eltelítenek anélkül, hogy sok kalóriát adnának hozzá. A gyerekeknek azonban kicsi a gyomruk, és az általuk elfogyasztott rostok még azelőtt jóllakhatnak, hogy elegendő kalóriát kapnának. A gyakori étkezések és uzsonnák – sok gabonafélével, hüvelyesekkel és diófélékkel – segítik a gyerekeket abban, hogy hozzájussanak az egészséges növekedéshez szükséges energiához és tápanyagokhoz.

Mi van, ha a tinédzsered úgy dönt, hogy vegán lesz?

Gondos tervezéssel a vegán étrend nagyon egészséges lehet a tinik számára. Sőt, remek módja lehet annak, hogy rávegyük őket az egészséges táplálkozás egész életre szóló szokására.

Ha a tinédzsered úgy dönt, hogy vegán lesz, tanítsd meg neki, hogyan tervezze meg az étkezéseket, hogy minden nap megkapja a megfelelő tápanyagokat. A tiniknek kalciumra és D-vitaminra van szükségük, a vas pedig különösen fontos a menstruáló tinilányok számára. Beszélje meg orvosával, hogy mennyi ilyen vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a gyermekének. Kérdezze meg, hogy a tizenévesnek szüksége van-e napi étrend-kiegészítőre.

A tizenévesnek érdemes beszélnie egy regisztrált dietetikussal, hogy megtudja, hogyan tervezzen egészséges vegán étrendet.

Fontos, hogy megtudja, miért akar a tizenéves vegán étrendet követni. Egyes tizenévesek a vegán étrendet fogyókúrás céllal fogadják el, és a “vegánság” olyan étkezési zavarokat takarhat, mint az anorexia.