Vegán étolajok: Az olíva-, napraforgó- és növényi olaj vegán?

Az olaj számos recept nélkülözhetetlen része, akár öntetként, főzőanyagként, akár egy szósz, salsa vagy mártás testesebbé tételére használják. Sokféle étolaj létezik, és ezek megjelenésükben, ízükben és abban is különböznek, hogy mire használjuk őket a legjobban. Míg az olyan olajok, mint az olíva, a napraforgó és a repce továbbra is a legnépszerűbbek, egyre több lehetőség kerül a köztudatba.

Egy vegán szakács számára minden élelmiszer, így az olaj legfontosabb tulajdonsága is az, hogy vegánbarát-e vagy sem. Felejtsük el a füstölési pontot, a mikrotápanyag-profilt, az ízt vagy bármi mást, ha egy bizonyos étolaj nem vegán, akkor az nyilvánvalóan tiltott dolog. Vessünk tehát egy pillantást az olívaolajra és néhány más, leggyakrabban használt étolajra, és nézzük meg, hogy vegánok-e vagy sem, és van-e valami, amivel a felhasználóknak tisztában kell lenniük.

Ezeken kívül megvizsgáljuk az egyes lehetőségek előnyeit és hátrányait, valamint főbb felhasználási területeit is, hogy segítsünk eldönteni, hogy a számos elérhető vegán olaj közül melyik a legjobb az Ön kulináris igényeinek. Megjegyezzük, hogy sokuknak a konyhán kívüli felhasználási lehetőségei is vannak, de ez most nem tartozik ránk.

Az olívaolaj vegán?

Az olívaolajat évezredek óta fogyasztják, és az olasz, spanyol, görög, levantei és számos más ország konyhájának egyik alapköve. Használata az Egyesült Királyságban, más észak-európai országokban és az Egyesült Államokban lényegesen alacsonyabb, de az elmúlt 30 évben nőtt. De vajon az olívaolaj vegánbarát?

Nos, a rövid, édes és teljesen egyértelmű válasz: igen, az olívaolaj vegán, ugyanúgy, ahogy az olajbogyó is az. Az olívaolaj sokféle olajbogyófajtából készülhet, beleértve a fekete és a zöld olajbogyót is. Gyakran a fajták keverékét használják, az Arbequina, a Koroneiki, a Mission és az Arbosana csak néhány a használt fajták közül. Ráadásul az olívaolajnak a feldolgozás módjától függően számos különböző minősítése létezik, az Olive Wellness Institute a következő ausztrál osztályozási kategóriákat sorolja fel (bár azt is megjegyzi, hogy ez a világ különböző részein eltérő):

• • Extra szűz olívaolaj
  • szűz olívaolaj
  • Lampante olívaolaj
  • finomított olívaolaj
  • Olivaolaj
  • nyers olívapogácsaolaj
  • finomított olívapogácsaolaj
  • olívaolaj
  • olívaolaj
  • olívaolaj

  .Finomított olívapogácsa-olajokból és szűz (vagy extra szűz) olívaolajokból álló magolaj

Nem számít, hogy milyen minőségű olívaolajról beszélünk, vagy hogy milyen konkrét olajbogyófajtát használtak az előállításához, a kiindulópont mindig a szerény olajbogyó (botanikai neve Olea europaea, ami európai olajbogyót jelent, és a Földközi-tenger keleti részén őshonos). A teljes olajbogyótermés nagy többsége, körülbelül 90%-a az olaj előállítására megy el. Az olajbogyó, remélhetőleg nem lepődik meg, hogy a növényvilághoz tartozik, ezért vegánbarát.

Hogyan készül az olívaolaj

Az olívaolaj egész olajbogyók préselésével, lényegében összezúzásával készül. A magot, vagyis a magot körülvevő hús kb. 30%-ban tartalmaz olajat, így ez egy viszonylag egyszerű folyamat. Ehhez semmilyen állati eredetű terméket nem használnak fel, semmit nem adnak hozzá, és az olívaolaj semmilyen módon nem sérti a vegán élelmiszerekkel szemben támasztott egyéb követelményeket. Tehát igen, hogy még egyszer utoljára megismételjük magunkat, az olívaolaj egészen biztosan vegán.

Az olívaolaj egészséges?

Nem nehéz olyan embereket találni, akik azt állítják, hogy az olívaolajat kerülni kell, és hogy nem egészséges. Sokkal nehezebb valódi bizonyítékot találni ennek alátámasztására. Valójában többé-kevésbé minden jelentős egészségügyi és táplálkozási szervezet elfogadja, hogy az olívaolaj az egyik legegészségesebb zsiradék. A “jó” és “rossz” zsírok fogalmát egyesek önmagukban kissé áltudományosnak tartják, de a jelenlegi konszenzus szerint a legtöbb növényi eredetű zsír jobb, mint a legtöbb állati eredetű, és a telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telítettek.

A telítetlen zsíroknak kevesebb hidrogénatomjuk van, és szobahőmérsékleten folyékonyak, nem szilárdak. Az olívaolaj több mint 85%-ban telítetlen zsírokból áll, és ennek nagy része egyszeresen telítetlen zsír formájában van, szemben a többszörösen telítetlenekkel. Az elmúlt körülbelül 20 évben egyre nagyobb hangsúlyt kaptak az egyszeresen telítetlen zsírok, noha a kezdeti kutatások, amelyek szerint ezek összefüggésbe hozhatók az egészséggel, az 1950-es évekre nyúlnak vissza.

Seven Countries Study

A Seven Countries Study-ban a kutatók azt akarták megvizsgálni, hogy “a koszorúér-betegségek aránya a populációkban és az egyénekben változik-e fizikai jellemzőik és életmódjuk függvényében, különösen az étrend zsírösszetétele és a szérum koleszterinszint tekintetében.”

A résztvevő tudósokat az érdekelte, hogy a mediterrán térségben, különösen Görögországban az emberek magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, de a szívbetegségek előfordulása nagyon alacsony volt. Ikaria, egy kis görög sziget, a világ egyik kék zónája, ahol az emberek általában hosszabb és egészségesebb életet élnek. Úgy gondolják, hogy az étrendjük körülbelül 6%-ban tartalmaz olívaolajat, ami jelentős szint; bár ez messze nem az egyetlen része az étrendjüknek, ami valószínűleg jó egészséghez és megnövekedett élettartamhoz vezet.

Egy kicsit elkalandozunk itt a témától, de hogy visszatérjünk a tárgyhoz, röviden: sokan úgy vélik, hogy az olívaolaj az egyik legegészségesebb olaj, és ennek oka az egyszeresen telítetlen olajsav magas szintje. A Blue Zone projektben részt vevő kutatók a következőket állítják:

Nem állíthatjuk, hogy az olívaolaj az egyetlen egészséges növényi alapú olaj, de a kék zónákban ezt használják leggyakrabban. Bizonyított, hogy az olívaolaj fogyasztása növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterinszintet. Ikarián azt találtuk, hogy a középkorú emberek esetében úgy tűnt, hogy napi körülbelül hat evőkanál olívaolaj felére csökkenti a halálozás kockázatát.

Hogyan használják az olívaolajat?

Az olívaolaj, mint már említettük, vegán, és a bizonyítékok túlnyomó része szerint egészséges is. De hogyan használják? Az olívaolaj különböző fajtái kissé eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek, de általánosságban a következőket mondhatjuk:

• Viszonylag alacsony a füstpontja, különösen az extra szűznek, ezért kevésbé kedvelt sütéshez, különösen magas hőmérsékleten
• Elég erős az íze, ezért önmagában is használható összetevőként ízesítésre (ez megint csak különösen igaz az extra szűz olívaolajra)
• A tipikus ízek közé tartozik a fű, trópusi gyümölcsök, gyógynövények, bors, diós vagy keserű ízek
• Viszonylag erős ízű, ami gyakran nem megfelelő, ha semlegességre van szükség, például sütésnél vagy egyes emulziókban
• Viszonylag drága, különösen a szűz és extra szűz termékek esetében

A napraforgóolaj vegán?

Az olívaolajról elmondottak nagy része a napraforgóolajra is vonatkozik, és igen, az is vegán. Ez nagyszerű hír, különösen annak fényében, hogy oly sok élelmiszert, például a chipseket napraforgóolajban sütik. A napraforgó viszonylag új az európai partokon, a 16. században érkezett Észak-Amerikából, mint dísznövény. Így a napraforgóolaj tömeges előállítása sokkal kevésbé elterjedt, mint az olajbogyóé, bár termelése ma már messze meghaladja a görög alapanyagét.

Hogyan készül a napraforgóolaj?

A napraforgóolajat nem a növény terméséből állítják elő, mint az olajbogyót, hanem a virágzó Helianthus annuus (a kertészeti nevet használva) magjából. Ez a magból vagy dióból származó olajtípus gyakoribb, az olajbogyó ebben a tekintetben szokatlan. A napraforgómag összetétele más magvakkal összehasonlítva meglehetősen tipikus, ahogy az alábbiakban láthatjuk (az értékek tömegszázalékban kifejezettek).

Amint láthatjuk, a napraforgómag mintegy fele tömegét tekintve olaj, amelyet két fő módszerrel vonnak ki. A nyugaton használt napraforgóolaj nagy része finomított, ami azt jelenti, hogy az olajat oldószerek és viszonylag magas hőmérséklet (körülbelül 150 Celsius-fok) segítségével vonják ki. Ez bizonyos előnyökkel jár, de az ízek nagy része elvész, egyesek szerint az egészségre ható vegyületek nagy részével együtt.

A hidegsajtolás ezzel szemben egy hagyományosabb módszer, amelyet például a Kaukázusban még mindig gyakran alkalmaznak. Ez a módszer lényegében nyomás segítségével préseli ki az olajat, és néha “expellerrel sajtolt” olajnak nevezik. Míg a mechanikus nyomás súrlódást és némi hőt okoz, a folyamatot sokkal alacsonyabb hőmérsékleten végzik, mint az oldószeres extrakciót, így az instabilabb, finomabb vegyületek és ízek megmaradnak.

A napraforgómag önmagában kiváló E-vitaminforrás, a vegánok számára remek módja a fehérjebevitelnek, és jó vas- és B-vitamin-tartalommal is rendelkezik. Bár a tápanyagérték nagy része elvész, ha csak az olajat fogyasztjuk, a napraforgóolaj viszonylag egészséges választás marad, különösen, ha finomítatlan termékről van szó.

Használatok & Jellemzők

Harold McGee nagyra becsült “On Food and Cooking” című műve szerint a napraforgó az egyetlen Észak-Amerikában őshonos növény, amely világszerte jelentős termény lett. A napraforgót ma már világszerte termesztik, elsősorban a magja és a benne lévő olaj miatt, és a napraforgó a bolygó legnagyobb olajnövényei közé tartozik.

Ukrajna és Oroszország jár az élen, és az ENSZ szerint 2014-ben több mint 8 millió tonnát termeltek belőle. Talán meglepő, mivel a napraforgó az amerikai délnyugatról származik, az USA “mindössze” 147 000 tonnát termelt, és ezzel messze lemaradt a globális napraforgóolaj-termelők listáján.

Ezekre a hatalmas olajmennyiségekre azért van szükség, mert a napraforgóolajat a bolygó szinte minden országában számos módon felhasználják. Különösen a finomított olaj rendkívül rugalmas, és szinte bármilyen hőmérsékleten sütésre alkalmas. Sok márkájú chipset, köztük rengeteg vegánbarát chipset is, napraforgóolajban sütnek, és mind a mély, mind a sekély sütéshez, valamint a pácoláshoz is jól használható.

A finomítatlan olajokat, amelyek sokkal kevésbé elterjedtek, öntetekhez használják, különösen olyan országokban, mint Grúzia és Ukrajna. A nyugati fogyasztók meglepődhetnek az ilyen termékek diószerű összetettségén, mivel annyira hozzászoktak az ízetlen, finomított napraforgóolajhoz.

A repceolaj vegán?

A repceolaj az elmúlt öt-tíz évben számos brit élszakács első számú választása lett, és nem véletlenül. A Michelin-csillagos Paul Welburn bővebben kifejtette:

A repceolaj nálunk is gyorsan népszerű alapanyaggá vált, és táplálkozási előnyei miatt nagyszerű alternatívája az olívaolajnak. Nagyszerű diós íze van, színe pedig hihetetlenül jól használható emulziókban és öntetekben. Ne értsen félre, én szeretem az olívaolajat – de mint brit alapanyag a repcemag biztosan feljövőben van.

Először is, bár talán már kitalálta, a repcemag vegán. Ha a vegánok csak olajból tudnának élni, sokkal egyszerűbb lenne az élet! A repceolaj vegán, tehát ez azt jelenti, hogy egy újabb lehetőség, ha étolajról van szó, de miért és hogyan használnánk? Egészséges? És mindezek előtt, mi is ez?

Hogyan állítják elő a repceolajat?

A repceolajat a Brassica napus növényből állítják elő (imádni kell a botanikai nevet, nem igaz?). Az élelmiszerekkel tisztában lévők rájönnek, hogy ez a káposztafélék családjaként is ismert Brassicaceae (ezt nagyjából olyan nehéz leírni, mint amilyen nehéz kiejteni) család tagja. Ide tartoznak a keresztesvirágú zöldségek és káposztafélék, mint például a káposzta, valamint természetesen a karfiol, a kelkáposzta, a brokkoli és még sok más zöldségféle.

A növény élénksárga virágai tavasszal az angol vidék nagy részét díszítik, a termelt olajban gazdag magokat pedig az egyre népszerűbbnek bizonyuló termék előállítására használják. Az USA-ban repceolajnak nevezett növényi olaj világszerte az egyik leggyakrabban használt olajfajta.

A repceolaj sokkal, de sokkal régebbi, mint a napraforgóolaj, sőt talán még az olívaolajnál is régebbi, mivel az egyik legkorábbi, széles körben termesztett növény volt. Bár Európában viszonylag új, Indiában már legalább 6000 évvel ezelőtt termesztették, és akár 10 000 évvel ezelőttre is visszanyúlhat.

India az egyik legnagyobb termesztője és termelője a repceolajnak, de Kína és – talán kissé meglepő módon – Kanada is megelőzi. A Nagy Fehér Észak 2016-ban 18,4 millió tonna jó anyagot termelt, mintegy 30%-kal többet, mint Kína.

A repceolaj népszerűségének növekedésének számos oka van. Egy kis országhoz képest az Egyesült Királyság nagy termelő, és így a felhasználása környezetvédelmi előnyökkel jár, köszönhetően a csökkentett élelmiszer-kilométereknek. Hasonlóképpen egyes fogyasztók szeretnék támogatni az Egyesült Királyság gazdaságát és különösen a sok kisebb termelőt, akik kiváló minőségű, hidegen sajtolt olajokat kínálnak.

A repceolaj egészségügyi előnyei

A repceolaj egészségügyi előnyeinek növekvő ismerete a másik ok, amiért egyre többen váltanak rá. Minden repceolaj tisztességes választás, de a finomítatlan változatok különösen jók. A repceolajban a legalacsonyabb a telített zsírok szintje a főbb étolajok közül, és nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírok szintje is.

A másik tényező, ami népszerűvé tette, azt is jelenti, hogy ezek az egészségügyi előnyök lényegében jobban elérhetőek, mégpedig az, hogy még a legegészségesebb, finomítatlan formában is viszonylag magas a füstpontja. Még a legjobb extra szűz repceolaj is használható ételek magas hőmérsékleten történő sütéséhez, miközben az íze is elegendő ahhoz, hogy nagyszerű öntetek és mártások készüljenek belőle, anélkül, hogy túl erős és nyomasztó lenne.

Elképesztően sokoldalú tehát, mind a felhasználható főzési módok típusát, mind pedig az ételek azon körét tekintve, amelyekhez ízprofilja illik. Még egyszer visszatérve Paul Welburnhöz, a The Oxford Kitchen séfjéhez:

Ez egy nagyon sokoldalú alapanyag, és sokféle konyhában használható, attól függően, hogy milyen ízprofilt keresünk. Remekül használható desszertekben, hogy finom, diós ízt adjon az ételeknek, és nagyszerű friss, könnyű és földes receptekben, különösen a nyári hónapokban, amikor az ízek kevésbé súlyosak és gazdagok. Én például a Nutbourne-i örökzöld paradicsomból, avokádóból, füstölt kecsketepertőből és borsóhajtásokból álló ételemhez használom.

Szóval, röviden, a repcemag teljesen vegán, nagyon egészséges, kevesebb élelmiszer-mérfölddel rendelkezik, mint sok olaj, és szinte bármilyen ételben használható. Nekünk jól hangzik!

Pálmaolaj

A pálmaolajat ritkán használják étolajként az Egyesült Királyságban, bár a világ egyes részein igen. Míg az élelmiszerek és a nem élelmiszeripari termékek széles skálájába kerül, a legtöbb ember felhasználási módját tekintve nem igazán áll az olíva, a napraforgó vagy a repce mellett.

Ezzel a cikkel két fő okból foglalkozunk. Először is azért, mert – ahogyan azt hosszabb pálmaolaj-rovatunkban tárgyaljuk – egyesek szerint nem vegán, vagy legalábbis nem olyan, amit a vegánok többsége fogyasztani szeretne.

Ez elvezet minket a második kérdéshez és egy másik okhoz – az etikai megfontolások mellett -, amiért sokan igyekeznek elkerülni a pálmaolajat: nem túl egészséges. Ahogy a fenti táblázatban látható, a pálmaolaj 50%-ban telített zsírokat tartalmaz, így sokkal kevésbé egészséges, mint az általunk vizsgált többi teljesen vegán étolaj.

A pálmaolajtól eltekintve tehát a vegánoknak a főbb étolajokkal kapcsolatban nincs olyan probléma, amivel tisztában kellene lenniük. Vagy mégis?

az olaj zsírtartalma

Finomított vagy sem, a napraforgóolaj valójában kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint az olívaolaj, jellemzően 89% telítetlen zsír és 11% telített zsír között oszlik meg. Míg azonban az olívaolajban sokkal több az egyszeresen telítetlen zsír, mint a többszörösen telítetlen zsír, addig a napraforgóolajban egyenletesebben oszlik meg a kétféle “jó” zsírfajta.

Ezt mutatja az alábbi táblázat, amely a telített és telítetlen zsírok közötti megoszlást vizsgálja, valamint azt, hogy ez a telítetlen tartalom hogyan oszlik meg az egyszeresen telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírok között. A táblázat néhány más kulcsfontosságú olajra vonatkozó információt is tartalmaz, százalékos értékekkel.

Megjegyezzük, hogy az értékek főként az USDA tápanyag-adatbázisából származnak, és kerekítve lettek. Ahol releváns, ott a “standard” olajokra vonatkozó számadatokat vizsgáltuk, mivel a tápanyagértékek jelentősen eltérhetnek az olaj típusától, minőségétől és feldolgozási módjától függően.

A nagyüzemi mezőgazdaság környezeti problémái

Míg a pálmaolajat a világ egyes részein rendszeresen démonizálják, mint a világ szinte minden ökológiai bajának gyökerét, az igazság az, hogy a nagyüzemi mezőgazdaság sem mentes valamilyen probléma nélkül. Jelentések szerint a repcénél alkalmazott növényvédő szerek károsíthatják a méheket és más állatokat. Bárki, akit a legcsekélyebb mértékben is érdekel az ökológia és a biológiai sokféleség, tudja, hogy a méhek milyen fontosak, és a repce intenzívebb, erős növényvédőszereket használó termesztése minden bizonnyal problémákat vet fel.

A virág termesztésének vannak olyan módjai, amelyek nem támaszkodnak növényvédőszerekre, és az ilyen módszerek jelenthetik a repcetermesztés fenntartható jövőjét, különösen az Egyesült Királyságban. Végső soron azonban minden ilyen tömegesen termesztett növénynek, legyen az repce, olajbogyó, napraforgó vagy bármi más, biztos, hogy van némi hatása.

Ezeknek a hatásoknak a minimalizálása és a termelés minél fenntarthatóbbá és ökológiailag megfelelőbbé tétele létfontosságú. Fogyasztóként mi magunk is segíthetünk ezt elősegíteni a választásainkkal, ezért keressük azokat a termelőket, akik az általuk alkalmazott módszereket hirdetik, és/vagy akik bio-, vagy még jobb esetben vegán termesztésűek.

Vegán étolajok: Talán nem meglepő, hogy minden étolaj vegán. Az “olaj” alatt általában automatikusan növényi eredetű terméket értünk, az állati zsírokat általában másképp vagy sajátos nevükön emlegetjük, pl. disznózsír, libazsír stb. Az olajat általában nem dolgozzák fel nem vegán adalékokkal vagy módszerekkel, mint például egyes borokat.

Másrészt, mivel ezek az olajok évezredek óta léteznek, nem vetették alá őket állatkísérleteknek, így az ötödik szintű vegán szabványok kivételével minden kétséget kizáróan vegánok. Bár a növényvédő szerekkel és az élőhelyek pusztulásával kapcsolatos aggodalmakat nehéz elkerülni, nem kétséges, hogy ezek az olajok jobbak a környezet és a vegán etika minden szempontból, mint az állati eredetű alternatívák.

Másrészt az ilyen állati zsírokkal összehasonlítva szinte mindenhol egészségesebbnek tartják őket. Különösen az olívaolaj és a repceolaj tűnik a legvalószínűbbnek, hogy az egyszerű telített zsírtartalmon túl további előnyökkel is jár, és ezek minden vegán konyhában nélkülözhetetlenek a szekrényben.