Vízgyakorlatok az ízületi gyulladásos fájdalom enyhítésére: 8 mozgás, amit imádni fogsz

Lépjünk ki ebből a kis tévhitből: A vízi torna nem csak az ízületi fájdalmakkal küzdő időseknek való. Az ízületi gyulladásban szenvedők vízi tornája minden korosztály számára, a képességek és a fogyatékosság minden szintjén lehetséges, mondja Julie Mulcahy, DPT, a McLaren Health Management Group, egy michigani székhelyű, otthoni egészségügyi ellátást nyújtó szervezet gyógytornásza.

A vízi sétától a vízi aerobikig, sőt a vízi zumbáig, a vízi edzésprogramok bármilyen fitneszigényhez módosíthatók – a gyengéd mozgástartomány- és lebegőprogramoktól a sportolóknak szánt magas intenzitású edzésekig.

A legújabb kutatások szerint az ízületi gyulladásban szenvedők számára a vízi edzés biztonságos és hatékony edzési lehetőség lehet. Az American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation című folyóiratban közzétett egyik tanulmány szerint azok a reumás ízületi gyulladásban (RA) szenvedő nők, akik tizenhat héten keresztül hetente háromszor vízi gyakorlatokat végeztek, jelentős javulást tapasztaltak a betegség aktivitásában, a fájdalomban és a funkcionális kapacitásban azokhoz képest, akik szárazföldi gyakorlatokat végeztek. Egy nemrégiben készült, 13 vizsgálatot vizsgáló, 1190 térd- vagy csípőízületi artritiszben (OA) szenvedő betegre kiterjedő Cochrane-áttekintésben pedig a kutatók megállapították, hogy a vízi testmozgás segíthet a fájdalom és a funkció javításában.

Miért jó a vízi edzés az ízületeknek

Gondoljon a medencére úgy, mint “a természet testsúlytámogató rendszerére”. Az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség szakértői szerint a testsúlyod közel 90 százalékát képes tehermentesíteni. Ez a felhajtóerő megkönnyíti a vízben való mozgást az ízületek számára. “Lehetővé teszi, hogy olyan mozgást hajtsunk végre egy ízületi gyulladásos ízülettel, amely a szárazföldön fájdalmas lenne, ami aztán segít javítani az ízület erejét és rugalmasságát” – magyarázza Dr. Mulcahy, aki a Physera nevű, alkalmazásalapú fizikoterápiás platformmal is dolgozik. Például térd OA-val nehéz lehet a szárazföldön guggolást végezni, de a vízben a guggolás könnyebben kivitelezhető.”

A vízi edzés kevésbé terheli az ízületeket

“A vízben végzett edzés megszünteti a talajreakciós erő okozta ütés okozta stresszt” – magyarázza Lauren Shroyer, MS, az American Council on Exercise termékfejlesztési vezető igazgatója. A medence padlójára való lépés hatása lényegesen kisebb, mint a szárazföldön való lépésé. “Amikor az ízületek begyulladnak és fájdalmasak a súlyzós edzés során, a vízben végzett edzés lehetővé teszi, hogy a mozgás előnyeit a becsapódás negatív következménye nélkül tapasztaljuk meg” – magyarázza.”

A vízi edzés nagyobb ellenállást gyakorol az izmokra

A medence egyik oldaláról a másikra járni a vízben nagyobb erőfeszítést igényel, mint a vízen kívül. Ez azért van, mert a víz nagyobb ellenállást fejt ki, mint a levegő – akár 12-szer nagyobbat, mondja Dr. Mulcahy. Ez az ellenállás a mozdulatokkal szemben nemcsak az izmokat erősíti, hanem több kalóriát is eléget, így gyorsabban fogyhatsz. Minél gyorsabban mozogsz, annál nagyobb az ellenállás.

A vízi edzés fokozza a szív- és érrendszeri fittséget

A vízi edzés az egész testedet megdolgoztatja több irányban, és elősegíti a sima mozgást (a gyors, rángatózó mozdulatok helyett), mondja Dr. Mulcahy. Azt is lehetővé teszi, hogy magasabb szinten dolgozzunk, mint amit a szárazföldön el tudnánk viselni, ami javítja a mobilitást és erősíti a szív- és érrendszeri állóképességet. “A krónikus ízületi betegségben szenvedő betegek gyakran mondják, hogy a vízben szabadnak érzik magukat a fogyatékosságuktól” – teszi hozzá.”

A vízi testmozgás ízületi gyulladás esetén ugyanaz, mint az úszás körökben?

Nem egészen. Az egyik nagy különbség a víz hőmérséklete, mondja Dr. Mulcahy. “Sok ízületi gyulladásos vízi edzésprogramot melegebb vízben végeznek, ami alacsony intenzitású edzésre való, és nyugtatóbb az ízületi gyulladásos ízületek számára” – magyarázza. A medence hőmérséklete az ízületi gyulladással élők számára tartott vízi edzéseken 92 és 98 fok között mozog.

A szalagos úszás viszont mérsékelt intenzitású gyakorlat, amelyhez hűvösebb medence szükséges, a víz hőmérséklete 83 és 88 fok között van, mondja Dr. Mulcahy. “A túl meleg, például 90 fokos vagy annál melegebb vízben úszott körök kimerültséghez és túlmelegedéshez vezethetnek” – mondja.”

A körúszás azonban az ízületi gyulladásban szenvedők számára is nagyszerű gyakorlat. Kevéssé terheli az ízületeket, meghosszabbítja az izmokat, és javítja a szív- és érrendszeri fittséget.

Vigyázzanak a vízben végzett edzés előtt

A rendszeres testmozgás fontos része az ízületi gyulladás kezelési tervének, és orvosa javasolni fogja – akár osteoarthritisben, akár autoimmun, gyulladásos formában, például rheumatoid arthritisben szenved. Mielőtt azonban bármilyen vízi edzésprogramot kipróbálna, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a medencében végzett gyakorlatok megfelelőek-e az Ön számára.

Itt további tippek, mielőtt belevág:

Gondolja át a felszerelését. A vízi cipő extra tapadást biztosít a medence padlóján. Ha mélyebb vízben gyakorolsz, használj hungarocell nudlit vagy úszómellényt, hogy a felszínen maradj. Használhat hungarocell súlyokat vagy rugódeszkát is a nagyobb ellenállás érdekében.

Maradjon hidratált. Nem fogod észrevenni, ha izzadsz a medencés gyakorlatok közben, ezért mindenképpen igyál sok vizet.

Hagyd abba, ha bármi fáj. “Figyelj a fájdalomra” – mondja Shroyer. Tarts szünetet, ha az ízületed elkezd fájni. Ha újabb ízületi fájdalmat érez, ideje abbahagyni. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen fájdalom normális, és mikor valami komolyabb dolog jele.

Vízi gyakorlatok az ízületi gyulladásos fájdalom enyhítésére

Néhány vízi központ, YMCA és közösségi medence rendelkezik ízületi gyulladással élők számára kialakított vízi edzésekkel. Az alábbi vízi gyakorlatokat Shroyer az ACE-nél és Dr. Mulcahy ajánlotta, és az itt és itt található gyakorlatok némelyike ihlette őket.

Vízi séta

• Álljon derékig vagy mellmagasságig érő vízben.
• Sétáljon 10-20 lépést előre, majd hátrafelé. Ismételje meg.
• Az ellenállás növeléséhez növelje a sebességet.

Előreugrás

• Álljon derékig vagy mellkasig érő vízben (szükség esetén a medence falának közelében, hogy megtámaszkodjon).
• Tegyen egy túlméretezett előreugró lépést, anélkül, hogy az elülső térd a lábujjakon túlmenne.
• Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Oldalazás

• Álljon derékig vagy mellkasig érő vízben, a medence falával szemben.
• Tegyen oldalirányú lépéseket úgy, hogy a teste és a lábujjai a fal felé nézzenek.
• Tegyen 10-20 lépést egy irányba, majd térjen vissza. Ismételje meg a másik irányba.

Csípőrúgók

• Álljon derékig vagy mellmagasságig érő vízben, a medence falával a teste jobb oldalán támaszként.
• Rúgja a bal lábát előre, a térdét tartsa egyenesen; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Rúgja ki a bal lábát oldalra; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Rúgja a bal lábát maga mögé; majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Fordulj úgy, hogy a medencefal a jobb oldaladon legyen, és ismételd meg a mozdulatokat a bal lábaddal.

Jumping Jacks

• Állj a mellmagasságú vízben, a lábaddal együtt, a kezeiddel az oldaladon.
• Ugrassuk ki a lábainkat terpeszállásba, és vigyük fel a kezeinket a vízszint tetejére, a vízben tartva őket.
• Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg, amilyen gyorsan csak kényelmes.
• A plusz ellenállás érdekében tartsunk habszivacs vízi súlyzókat. (A vízi súlyzók használata esetén szükség lehet a mozgás lassítására.)

Hacky Sack

• Álljon mellmagasságú vízbe.
• Hajlított térddel és nyitott csípővel emelje fel a jobb lábát, és bal kezével érintse meg a bokája belső oldalát.
• Süllyedjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalával.
• Váltogassuk az oldalakat olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak kényelmes.

Békaugrás

• Álljunk mellmagasságú vízbe.
• A testünket a vízben tartva, gyorsan húzzuk fel a térdünket a hónaljunk felé (a térdünket szélesen, a sarkunkat az ágyékunk felé), miközben a kezünket lefelé nyújtjuk, hogy megérintsük a lábunkat, amikor az körülbelül a csípőnk magasságáig ér.
• Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg, amilyen gyorsan csak kényelmes.

Guggoló ugrások

• Álljon derékig vagy mellkasig érő vízben.
• Csípőjét behajlítva és térdét behajlítva engedje le a testét guggoló helyzetbe, karjait előre nyújtva.
• Ugorjon fel, kijőve a vízből, karjait oldalra húzva.
• Lépjen a lábfejekre, és engedje le a sarkát, a térdeit és a csípőjét guggoló helyzetbe hajlítva.
• Ismételje meg, amilyen gyorsan csak kényelmes.

Keep Reading

• Gentle Yoga Moves for Arthritis
• The Myth About Exercise and Arthritis That Must Be Debunked
• Range-of-Motion Exercises for Arthritis You Should Do Every Day