Utazási edzések – CrossFit Evolution

Egyszerű edzések – Nincs szükség felszerelésre.
Az egyetlen követelmény a megfelelő edzőruházat és néha egy ugrókötél.

Melegítés

15 másodperces Samson nyújtás
10 guggolás
10 felülés
10 hajlítás és kinyújtás
10 fekvőtámasz
3 kör

1
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás
1 kör időre

2
30 fekvőtámasz
40 felülés
3 körre

2
30 fekvőtámasz
40 ülő…felhúzás
50 guggolás
3-5 kör időre

3
5 fekvőtámasz
10 felülés
15 guggolás
Max kör 20 perc alatt

4
Fekvőtámasz (mindkét lábon)
Kézállás fekvőtámasz
21-15-9 ismétlés kör időre

5
Fuss 400 métert (vagy bármilyen sprint távot – 1:30-2:30 perc hosszúságban)
50 guggolás
25 fekvőtámasz
3 kör időre

6
Futás 1000 métert (kb. 3-5 perc)
100 guggolás
50 fekvőtámasz
1 kör időre

7
Guggolás időre (válassz egy számot 100-500)
1 kör időre

8
Burpees
Pushups
Situps
10-9-8-7-7-6-5-4-3-2-1 ismétlés kör időre

9
5 kézállásos fekvőtámasz
10 Pistols
Max kör 20 perc alatt

10
Futás 400 métert (1:30-2:30 perc)
30 guggolás
5 forduló időre

11
Dupla felhúzás (ugrókötél)
Fekvőtámasz
50-40-30-20-10 ismétléses forduló időre
12
Egyszeres aláhúzás
Pushup
50-40-30-20-10 ismétléses forduló időre

13
Burpees (50-150 – válassz egy számot és hajrá!)
1 kör az időért

14
Fuss 800 métert (Fuss kb. 5 percet)
50 fekvőtámasz
50 felülés
3 kör az időért

15
Fuss 1 mérföldet
100 fekvőtámasz
200 guggolás
Fuss 1 mérföldet
1 kör az időért

16
Handstand Push-ups
Chair Dips
Push-Ups
21-15-9 ismétlés kör időre

17
21 Pushups
42 Squats
15 Pushups
30 Squats
9 Pushups
18 Squats
1 Round for Time

18
Walking Lunges – válassz egy távolságot (100-400 méter) és menj rá. Ne add fel!
1 kör időre

19
10 Török felállások (1 vagy 3 literes kancsó vízzel)
20 Dupla felállások
30 Sétáló fekvőtámasz
40 Nyomás-ups
30 Guggolás
20 Lábemelés
10 Box Burpees
2 kör időre

20
Futás 400 métert
50 Guggolás
Futás 400 métert
50 Push-ups
Futás 400 méteren
50 Sit-ups
Futás 400 méteren
1 kör időre

21
80-60-40-20
Air Squats
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (mindkét láb)
800 M futás
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle run (aka Suicide’s) – 20-50 méter
10 Burpees
5 kör
24
50-35-15
Lábemelés
Fekvőtámasz
Fekvőtámasz
25
30 HSPU
40 Ugróguggolás
50 Fekvőtámasz
60 Guggolás
70 Double unders
26
Hány kör 20 perc alatt
10 Pad dips
10 Box jumps
10 Lunges (minden láb)
27
12 kör időre
10. Burpees
10 Lábemelés
28
Sprint 100 méter
Pihenj 1 percet
ismételd meg 10-szer
29
60 fekvőtámasz/30 HSPU
Fuss 400 m
40 Fekvőtámasz/20 HSPU
Futás 800 m
20 Fekvőtámasz/10 HSPU
Futás 1 mérföld
30
100 Single unders
50 guggolás
5 kör időre

.