University Health Services

2015 és 2016 tavaszán a Be Well at Work Wellness Program az egész kampuszra kiterjedő 21 napos Sugar Savvy Challenge-et szervezett. Bár az egyetemi szintű kihívás véget ért, még mindig kiválaszthat egy célt, használhatja a nyomon követési lehetőségek egyikét és a rendelkezésre álló forrásokat, és elindíthatja saját 21 napos kihívását önmagával, munkatársaival, tanszékével vagy családjával.

Sugar Savvy Challenge: Goals

RETHINK YOUR DRINK

Goal: Csökkentsd a cukorral édesített italok jelenlegi fogyasztását minden nap legalább a felére, és igyál több vizet

Miért:
Sodák, sportitalok, gyümölcsitalok, energiaitalok, kávéitalok. Az édes italok listája végtelen. A cukorral édesített italok a legnagyobb mértékben, 36%-kal járulnak hozzá a hozzáadott cukorbevitelhez, és komoly bizonyítékok vannak arra, hogy összefüggésbe hozzák őket a súlygyarapodással és a betegségekkel.

Hogyan:

• A csapvíz legyen a kedvenc italod.
• Igya meg naponta a szokásos fogyasztásának felét üdítőkből, diétás üdítőkből, kávékülönlegességekből, energiaitalokból, sportitalokból stb.
• A kávéjába vagy teájába csak feleannyi cukrot tegyen.
• Változat — Ha nagyon motivált vagy, a 21 napos kihívás alatt hagyd ki az összes cukorral édesített italt.

Források:

• Cukorral édesített italok cikk
• Nézd meg, mennyi cukor van a kedvenc italodban
• Milyen édes az italod?
• Az édes italok és az egészséged

Fékezd meg a sóvárgásodat

Cél: Fékezd meg az édes utáni sóvárgást egészséges alternatívával, vagy egyszerűen mondj nemet, legalább naponta egyszer.

Miért:
Ha hajlamos vagy valami édesre vágyni, idővel gyengítheted a sóvárgást, ha nem engedsz neki.

Hogyan:

• Távolítsd el az édességet az irodádból, a munkahelyedről és/vagy otthonodból.
• Gyakorold az önbeszédet, amikor a sóvárgás támad – “Nincs szükségem semmi édesre.”
• L tereld el a figyelmedet sétával, zenehallgatással, egy barátod felhívásával, meditációval vagy egy pohár vízzel – néha az éhséget összetévesztjük a szomjúsággal!

Források:

• 13 módszer a cukor- és szénhidrát utáni sóvárgás megfékezésére
• Hogyan állítsuk meg a cukor utáni sóvárgást

VÁLASSZON ÉDES NAPPALÁT

Cél: Naponta egy nassolási időben próbáljon ki egy teljes értékű, hozzáadott cukrot nem tartalmazó nassolnivalót.

Miért:
Ha hajlamos vagy az étkezések közötti nassolnivalók fogyasztására, tedd azokat egészségessé és laktatóvá. Az olyan – egészségesnek vélt – rágcsálnivalók, mint az ízesített joghurt, a müzliszeletek és a korpás muffinok tele lehetnek hozzáadott cukorral.

Hogyan:
Az étkezések közötti időtöltés érdekében tartalmazzon némi fehérjét és rostot, amelyek segíthetnek jóllakni. Próbálja ki a diót és a gyümölcsöt, a zöldséget és a humuszt, a sima görög joghurtot friss gyümölccsel, vagy a teljes kiőrlésű kekszet sajttal.

A kényelem érdekében vásároljon egészségesebb csomagolt élelmiszereket, amelyeket kéznél tarthat, például kis csomag mandulát, zsinórsajtot vagy kis doboz mártogatóst zöldségekkel.
Takarítson meg pénzt, ha saját maga csomagolja be vagy csomagolja be a nassolnivalók egyedi adagjait. Fektessen be kis dobozokba a mártogatóshoz vagy a diófélékhez, zacskózza be a felvágott gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy porciózza ki a sima joghurtot egy ömlesztett tartályból.

Források:

• Hogyan vásároljon snack-ételeket
• 11 sós snack 250 kalória alatt

MAGYARÁZSOS REGGELI

Cél: Minden nap kezdje a reggelt egy sós reggelivel.

Miért:
Az egészséges reggeli fogyasztása olyan egészségügyi előnyökkel jár, mint a testsúlykontroll, a jobb koncentráció és a táplálkozás teljesebbé tétele. A legtöbb tipikus reggeli választék, a gabonapelyhek, sütemények, turmixok vagy müzliszeletek azonban sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Új bizonyítékok látnak napvilágot arra vonatkozóan, hogy ha a reggelit sós reggelivel kezdjük, az csökkentheti a cukor utáni sóvárgást a nap folyamán. Próbáljon ki különböző recepteket és ételeket, hogy bővítse sós reggeli repertoárját!

Hogyan:

• Süssön egy adag frittata-muffint a hétvégén, és melegítse újra 30-60 másodpercig minden reggel
• Főzzön keményre tojást a hétvégén, és szeletelje fel teljes kiőrlésű pirítós tetejére avokádóval, vagy párosítsa egy darab gyümölccsel
• Egy újrafelhasználható edényben keverje össze a régimódi zabpelyhet, vizet vagy tejet, gyümölcsöt és fahéjat (opcionális), és egy éjszakára tegye hűtőbe. A zab reggelre megpuhul – nem kell melegíteni!

Receptek: Maradj minden nap az ajánlott hozzáadott cukormennyiségen belül. Első hét: Kövesd nyomon a napi étel- és italbeviteledet a Fooducate programban, és olvasd el a tápértékcímkéket. Második hét: gyakorolja a tájékozott döntések meghozatalát nyomon követés nélkül. Harmadik hét: kövesse nyomon újra a Fooducate-on, hogy lássa, a hozzáadott cukor ajánlott határértékén belül marad-e.

Miért:

• A nőknek naponta legfeljebb 6 teáskanálnyi, a férfiaknak legfeljebb 9 teáskanálnyi hozzáadott cukrot kellene fogyasztaniuk. Ez az American Heart Association ajánlásán alapul, miszerint a hozzáadott cukrot legfeljebb a szabadon felhasználható kalóriamennyiség felére kell korlátozni.
• Sok felnőtt 2-3-szorosan túllépi ezt az ajánlást. A hozzáadott cukor sok élelmiszerben megbújik, és gyorsan összeadódik, így még az egészségtudatos emberek is túlléphetik a határértéket.
• Ha úgy gondolja, hogy elég jól ismeri a cukrot, és kerüli az édesített italokat és finomságokat, próbálja ki ezt a célt, hogy esetleg felfedezze, hogyan lehet még jobban ismeri a cukrot!

Hogyan:

• Válasszon “valódi”, hozzáadott cukrot nem tartalmazó élelmiszereket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és cukrozatlan tejtermékeket, amelyek tartalmazhatnak természetes cukrot, de ezek nem jelentenek gondot.

Források:

• Fooducate App a Google Play-en (Android) vagy az iTunes-on (iPhone)
• Hány cukor van az ételekben?

Tracking lehetőségek

Papír
Nyomtassa ki a Személyes sikerkövetőnket, és tartsa magánál. Így rugalmasan rögzíthet minden nap további információkat, például a cukorral édesített italok számát, a hozzáadott cukorból származó teáskanálnyi mennyiséget vagy azt, hogy hogyan érezte magát minden nap.

Computer
Adja meg célját a JoesGoals.com oldalon, és pipálja ki minden nap, amikor elérte célját. Ez az oldal rugalmasan lehetővé teszi, hogy egy nap többször is kipipáld a célodat, mondjuk, ha az a célod, hogy naponta többször is megfékezd a sóvárgásodat, vagy ha minden egyes teáskanál hozzáadott cukrot, amit elfogyasztasz, le akarsz pipálni.

Mobil alkalmazás
Fooducate – ha az a célod, hogy nyomon követd a hozzáadott cukorbeviteledet, a Fooducate ténylegesen megteszi ezt helyetted, ha mindent nyomon követsz, amit elfogyasztasz. Ez nagyon hasznos, ha az a célod, hogy minden nap az ajánlott hozzáadott cukor határértékeken belül maradj. Android telefonokra és iPhone-okra ingyenesen elérhető.

Készítsen sajátot
Használjon naptárat (elektronikus vagy papíralapú), hogy bejelölje azokat a napokat, amikor teljesíti a célját, vagy vezessen számolást a mobiltelefonja jegyzet funkciójában, vagy vezessen számolást egy öntapadós cetlin az asztalán, a fürdőszoba tükrén vagy a hűtőn.