Trapézizom mialgia

Ésszerű becslések szerint 10-ből 7 szenved nyaki fájdalomtól, és ezek közül 20-ból 1 olyan mértékű fájdalmat fog tapasztalni, amely a munka vagy a szabadidő eltöltésének akadályoztatásához vezet. A trapézizom mialgia egyike ezeknek a fájdalmas nyaki állapotoknak.

A nyaki fájdalom gyakran a túlterhelt izmokhoz kapcsolódik, és a stresszhelyzetekre reagál, különösen a számítógépes munkával kapcsolatos fokozott krónikus problémákat észlelve. A munkafeladatok ismétlődése és a stressz különösen a nőknél figyelhető meg, akiknél a nyaki betegségek növekvő tendenciát mutatnak. Kutatások kimutatták, hogy az izmok erősítése a nyaki fájdalmakkal küzdő nőknél jótékony hatású lehet, és tartós enyhülést eredményezhet azoknál, akiknek a trapézizomból eredő myalgiájuk van.

A trapézizom részleteit a nyaki izomhúzódásról szóló cikkünkben vizsgáltuk, ahol részleteztük a nyakhoz kapcsolódó konkrét izmokat és az egyes izmokkal kapcsolatos problémákat. A fájdalomnak a trapézizom csökkent véráramlása általi kifejeződését találtuk a munkával kapcsolatos krónikus trapézizom-myalgia miatt krónikus nyaki fájdalomban szenvedő betegeknél és a korábbi, ostorcsapásos traumát eredményező autóbalesetet követően fennmaradó krónikus nyaki fájdalomban szenvedő betegeknél is.

A legtöbbünket életünk egy bizonyos pontján zavar a nyaki fájdalom. A mai, számítógépek által uralt munkahely különösen megviseli a nyakat. A rossz nyaktartás abból adódik, hogy sokan hosszú ideig ülünk lecsüngő vállakkal és a monitorok felé nyújtott fejjel. A nők nagyobb valószínűséggel szenvednek nyakfájdalomtól, mint a férfiak. Aktív munkavégzés közben ezek a nők helyi izomfájdalmat, érintésre való érzékenységet, merevséget és állandó izomfáradtságot tapasztaltak. Különösen a számítógépes munkát hozták összefüggésbe a nyakfájás tüneteivel, és pontosabban a trapézizomból eredő fájdalom, vagy “trapézizom-mialgia” gyakori az ismétlődő és monoton munkafeladatokat végző nőknél.

Segítség a trapézizom-mialgiához

A trapézizom érzékeny területeinek kezelésére vannak módszerek. A trapézizom meghatározott területeit megcélzó masszázseszközök megkönnyítik az izom elérését. Ez segíthet a fájdalmas területek felszabadításában és a véráramlás fokozásában, csökkentve a fájdalmat és növelve a funkciót. A nedves hő segít ellazítani a trapézizmot, fokozza a véráramlást és csökkenti a stresszt, ami fontos tényező az enyhülésben. Egy megfelelő méretű, u alakú melegítőpárna hatékonyan képes hőterápiát biztosítani ezen izom nagy részének.

Az ergonómia fontos tényező, mind munka, mind alvás közben. A nyakra és a vállakra tervezett jó párnák lehetővé tehetik az izom ellazulását alvás közben, háttal vagy oldaltartásban. Ha számítógépen dolgozik, a helyes ergonómiai pozícionálás alapvető fontosságú az olyan testtartások elkerülése érdekében, amelyek okozhatják vagy súlyosbíthatják az állapotot. A nyakra irányuló gyakorlatok és nyújtások segíthetnek a fájdalom csökkentésében és a helyes testtartás megerősítésében.

Elősítő gyakorlatok

• Bizonyított, hogy bizonyos, erősítésre irányuló gyakorlatok segíthetnek megtörni a trapézizom-myalgia okozta nyaki fájdalom hosszú távú ciklusait. Az Arthritis Care and Research 2008. januári számában “Effect of Two Contrasting Types of Physical Exercise on Chronic Neck Muscle Pain” címmel jelent meg egy tanulmány a krónikus nyaki fájdalomra gyakorolt testmozgással kapcsolatban. Kiderült, hogy a munkával összefüggő nyaki fájdalomban szenvedő nők jelentős és tartós enyhülést tapasztaltak öt specifikus nyaki izomerősítő gyakorlat rendszeres gyakorlásával. Az általános fitneszgyakorlatok a nyaki fájdalom enyhe csökkenését mutatták.

A vizsgálatban olyan nők vettek részt, akik munkájuk több mint hetvenöt százalékában billentyűzetet használtak. Először a nyakfájásukra vonatkozó kérdésekre válaszoltak, majd vizsgálatokat végeztek rajtuk, amelyek megerősítették a trapézizom-mialgiát, ami egyszerűen a trapézizom fájdalmát jelenti. Az ábra ennek a nyak- és vállfájdalomnak a mértékét mutatja. A vizsgálatban résztvevőket 3 különböző kezelési csoportba sorolták. 1): A nyak & vállizmok erősítő gyakorlatai, 2) Álló kerékpárral végzett gyakorlatok, 3) Nincs gyakorlat, csak az egészséggel kapcsolatos tájékoztatás. A gyakorlatokat végzők húsz percig, heti 3 alkalommal, összesen tíz héten keresztül végezték a gyakorlatokat.

A kerékpáros edzésben résztvevőknél minimálisan csökkent a nyakizomfájdalom, azonban ezt csak közvetlenül az edzés után észlelték. Azok, akik az erősítő gyakorlatokat végezték, jelentős fájdalomcsökkenést mutattak, amely jóval az erősítés után is kitartott. A tanulmány szerzői megjegyezték, hogy a krónikus nyakizomfájdalom esetében kifejezetten a nyak- és vállizmok erősítése jelentette a legnagyobb kezelési előnyt.

Az izomfájdalom csökkenése ráadásul fokozatosan következett be az erősítésben résztvevőknél, mivel az izomerő növekedésével a fájdalom folyamatosan csökkent. Még a kerékpáros edzéscsoportban észlelt rövid ideig tartó fájdalomcsillapítás mellett is a fájdalom kismértékű csökkenése motiváló hatással lehet a gyakorlatok elvégzésére, ami jótékony hatással lehet az általános egészségi állapotra.

Az öregedéssel az izomtömeg és az erő csökken, míg a súlyokkal végzett gondos edzés segíthet az elvesztett izomtömeg és erő helyreállításában. Emellett vannak jótékony mellékhatások; javul a szív- és érrendszeri kondíció, megelőzés és javulás a cukorbetegeknél, az ízületi merevség csökkenése az ízületi betegségek miatt, a mozgástartomány növekedése és a testsúly csökkenése!

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a trapézizom-izomgyengeségben szenvedőknél bizonyos izmok erősítése húsz percig – hetente háromszor – hatékony kezelési protokoll.

A nyak- és vállizom erősítésére 5 kézisúlyzós gyakorlatot használtak, amelyeket hetente háromszor, váltakozó napokon, edzésenként húsz percig végeztek. Az 5 gyakorlatból 3 gyakorlatot 3 sorozatban 8-12 ismétléssel végezzük. Egy gyakorlatsor csak körülbelül 30 másodpercet vehet igénybe. A 3 gyakorlat közül minden alkalommal változtassa a választását, azonban a minden alkalommal elvégzendő gyakorlat a súlyzós vállvonás. A súlyt fokozatosan növelheti, így a súly 10 hét edzés alatt megduplázódik.

Specifikus trapézizom-izomgyakorlatok

Dumbbell Shrugs Egyenesen állva, a lábak vállszélességű távolságra helyezkedjenek el, a térdek enyhén behajlítva. Tartsa a súlyokat a kezében, a karjai lógjanak lefelé mindkét oldalon, miközben a tenyerei a teste felé néznek. Kezdje el a Shruggolást a vállakkal felfelé, miközben a trapézizom felső részét összehúzza. Tartsa rövid ideig, majd engedje le. Ezt sorozatonként 8-12 alkalommal megismételheti – 17-26 kilóval kezdve.	Egykaros evezés A bal térddel laposan a padon állva, a jobb lábával a földön, tegyen egy súlyt a jobb kezébe. Hajlítsuk előre a testünket, és a bal kezünket helyezzük a padra, hogy támaszt nyújthassunk. A jobb kezét hagyja lógni a padló felé. Emelje fel a súlyt úgy, hogy a karja a hátával egy vonalban legyen, tartsa rövid ideig, majd engedje le. Végezzen 8-12 ismétlést sorozatonként, majd végezze el a bal oldalon, és ismételje meg. Kezdje 13-22 kilóval.
Függőleges evezés Egyenesen állva, a lábak válltávolságban helyezkedjenek el, a súlyokat a combok előtt tartsa, a tenyerek a test felé nézzenek. Folyamatosan emeld fel a súlyokat, mintha egy kabátot cipzárral húznád fel. Folyamatosan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Minden sorozatban végezzen 8-12 ismétlést. Kezdje 4 – 11 kilóval.	Reverse Fly A padon 45 fokos szögben fekve tartsa a súlyokat a kezében, és engedje le a karokat a padló felé. Tartsa enyhén behajlítva a könyököket, és oldalt emelje felfelé és kifelé a vállak szintjének közelébe. Folyamatosan engedje le a súlyokat. Minden sorozatban végezzen 8-12 ismétlést. Kezdetben 2 – 6 fontot használjunk.
Oldalemelés	Egyenesen állva, lábak vállmagasságban, térdek enyhén behajlítva. Emeljük a karokat oldalra, amíg a padlóval egy szintbe nem kerülnek. Lassan engedjük le a karokat. Minden sorozatban végezzen 8-12 ismétlést. Kezdje 4 – 9 kilóval. Ne feledje, hogy ne terhelje meg ezeket a gyakorlatokat. Kezdje lassan, és kezdetben használhat csuklósúlyokat is. Az ötlet az, hogy fokozatosan haladjunk előre. Nem egy tanulmányban vagy. Használjon könnyebb súlyokat és haladjon tovább. Szánjon rá időt, és próbálja meg a képen látható helyes formát használni. Lélegezzen teljesen a hasát használva, és ezt hangolja össze a gyakorlat mozdulataival.

A vizsgálatban mindenki gondos felügyelet alatt állt. Ezért beszéljen egy orvossal vagy terapeutával, aki segíthet az Ön egyedi igényeinek megfelelő program összeállításában, ügyelve arra, hogy a gyakorlatok helyes módon kerüljenek végrehajtásra. Az ajánlott kezdő súlyok a tanulmányból származnak, azonban olyan súlymennyiséget kell használnia, amely 8-12 ismétlést tesz lehetővé megerőltetés nélkül.

Egy kis módosítással súlyok helyett használhat edzőszalagokat is. Így könnyen és olcsón összpontosíthatjuk a figyelmet erre a fontos izomra, amelyet minden nyak- és/vagy tartásjavító programnak tartalmaznia kell.

Az erősítés növeli az izmok hatékony használatát és állóképességét, ezáltal csökkenti a fájdalmat. A program képes 28 százalékkal növelni a trapézizom vállemelő erejét! Ez csökkentheti a trapézizom terhelő erejét a mindennapi tevékenységek során. A trapézizom fájdalom folyamatosan csökken az izomerő növekedésével.

• A Med Science Monitor 2020-as tanulmánya szerint az alsó trapézizom erősítő edzésprogram hatékony módszer a nyaki diszfunkció szintjének jelentős csökkentésére, a testtartás javítására, az izomvastagság és az összehúzódási sebesség javítására.

Fontos megjegyezni, hogy a trapézizom nagyon érzékeny a stresszre és a rossz testtartásra. A gyakorlatok végzésekor figyelje meg a vállak leereszkedését, miközben a súlyt a kezében tartva lazít. Próbáljon meg emlékezni az érzésre ebben a helyzetben segíthet emlékeztetni arra, hogy ellazítsa az izmot, amikor csak feszültnek érzi magát.

Ezért sokan sokáig számítógép előtt dolgoznak, és ez problémás lehet a nyak számára. Jellemzően megfigyelhető, hogy a hosszabb ideig számítógép előtt ülve a vállak előremozdulnak, mivel a fej meghosszabbítva a képernyő felé gravitál. Minél többet koncentrál, annál inkább rossz testtartást vesz fel. Ha ehhez a képhez hozzáadjuk a stresszt, idővel trapézizom-mialgia alakulhat ki.

• A BioMed Research International folyóiratban 2014 februárjában megjelent tanulmány szerint a trapézizom-fájdalom nagy gyakorisággal fordul elő a számítógépes munkát végző idős nők körében, ami krónikus izomfájdalmat okoz. Megállapították, hogy ezeknek a nőknek csaknem 40 százaléka szenvedett trapézizom-mialgiában. A tanulmány a trapézizom jelentős izomgyengeségét állapította meg, és erőnléti edzéssel javította az izom működését és lazító képességét. Ez a tanulmány kidolgozta a szerzők korábbi tanulmányait, amelyek szerint egy 10 hetes erősítő edzésprogrammal közel 80%-os fájdalomcsökkenés érhető el.

Ahol a napi munkakövetelmények a karok ismételt izomösszehúzódását igénylik, ami fáradtsághoz vezet, mint például a gépíró és a futószalagon dolgozók esetében, ennek fontos következményei vannak a munkavállalók termelékenységére, valamint a nyak- és vállfájdalom kezelésére és megelőzésére.

• A Pain Research and Treatment című folyóirat 2014. márciusi számában a szerzők tanulmányt végeztek, és erős összefüggést találtak a nyak- és vállfájdalom és a trapézizom érzékenysége között az irodai dolgozók körében. Tanulmányuk megerősíti, hogy a legtöbb nyak- és vállfájdalom az izmok fájdalmával és érzékenységével függ össze. Az érzékenység súlyossága nagyobb volt a nőknél, mint a férfiaknál, kb. 23% vs. 7%, ami hasonló a fibromyalgia megállapításaihoz. A súlyos érzékenység gyakoribb volt a nőknél, mint a férfiaknál (23% vs. 7%). Az érzékenységnek ez a nemek közötti különbsége összhangban van a fibromyalgiás betegeknél tapasztaltakkal, és a szerzők szerint ez a tesztoszteronszintnek tudható be.

Stressz & A trapézizom célpontja

• A Journal of Electromyography and Kinesiology című folyóiratban 2013 júniusában megjelent “A szellemi koncentráció és az akut pszichoszociális stressz differenciális hatása a nyaki izomaktivitásra és a testtartásra” című cikkben a tanulmány szerzői különböző nyakizmokat vizsgáltak erősen stresszes körülmények között irodai dolgozókon. Azt találták, hogy a trapézizom aktivitása jelentősen megnőtt a magas stresszhelyzetektől a többi izomhoz képest.

Ez azt mutatja, hogy a trapézizom mennyire érzékeny a stresszre. Az, hogy “a világ súlya a vállamon van”, erre utal. Ezért erre az izomra kell összpontosítani a relaxáció, a masszázs, a nyugtató hő és az erősítés során, hogy segítsen elkerülni a problémákat. Egy jó ergonomikus nyakpárna segíthet alvás közben, hogy elkerüljük az egész éjszakai megerőltetést. A funkcionális párnák segítenek fenntartani a nyugodt pozíciót mind az oldalsó, mind a háton alvás során. Ezeknek a javaslatoknak segíteniük kell a trapézizom-mialgián.