Tréningezzek a futások előtt?

Szia Doki,

35 éves férfi vagyok, aki átlagosan 20-30 mérföldet fut hetente (futásonként 6-10 mérföld között). Nem nyújtok egyik futásom előtt sem…soha nem is tettem. Előre látod a jövőbeni problémákat? Aggódnom kellene valami miatt?

Köszönöm.

Lem

Lem,

Nagyszerű kérdés az új év kezdetére!

A hajlékonyság az ízület maximális mozgástartományára utal, amely az ízületi támasztószövetek sérülése nélkül elérhető. A hajlékonyság többnyire genetikai eredetű, vagyis vagy rugalmasnak születsz, vagy feszesnek. A nyújtás az a folyamat, amelynek során megpróbáljuk meghosszabbítani az izmokat és a lágyszöveteket a rugalmasság növelése érdekében. A sportolók számára az a fontos, hogy rendelkezzenek a tevékenység végzéséhez szükséges funkcionális mozgástartománnyal, tehát a funkcionális mozgástartomány fontosabb, mint a hajlékonyság. Én a hajlékonysági spektrum szűkebb oldalára születtem, így a spárgázás és a térdem orrhoz érintése sosem szerepelt az elérhető partitrükkök tárházában. Nem választottam a balettet vagy más, hajlékonyságot igénylő sportot.

A futáshoz csak az kell, hogy a lábadat a funkcionális tartományban tudd mozgatni, tehát ha kényelmesen és sérülés nélkül tudsz futni, akkor nincs szükséged nyújtásra. A nyújtásra sok okot adnak; a legtöbb “mitikus”. A nyújtás nem előzi meg a sérüléseket, és nem javítja a teljesítményt. A bemelegítő tevékenységek azonban megelőzik a sérüléseket és javítják a teljesítményt, ezért az időt inkább az izmok bemelegítésére érdemes fordítani, mint a tevékenység előtti nyújtásra. A tevékenység előtti nyújtás csökkenti a teljesítményt, az erőkifejtést és az ugrási teljesítményt, valamint a sebességet. A dinamikus bemelegítő tevékenységek, amelyek az edzésen vagy versenyen megdolgoztatandó izmokat használják, javítják a teljesítményt, és a legtöbb hasznot hozzák az idődből. A sprintidő gyorsabb, az ügyességi mérések jobbak, és ami a legnagyobb jelentőségű, a futás gazdaságossága jobb. Egy másik mérőszám, amelyet a sérülésmegelőzési kutatásokban használnak, a stabilitás – a pozíció megtartásának képessége a legjobb mechanikai előnyökkel. A tevékenység végzéséhez szükséges tartományon túli rugalmasság eltávolít a stabilitástól, és sérüléshez vezethet, ezért nincs sok okunk a túlzott nyújtásra és lazaságra. Ez különösen igaz a hátra, amely a stabilitástól függ a megfelelő anatómiai helyzet fenntartásához az optimális sérülésmentes működés érdekében.

Miért töltenek az emberek annyi időt nyújtással? Valószínűleg az edzőktől átvett szokás, akik ezt évekkel ezelőtt adták át az edzőiktől. Az újabb adatok nem támasztják alá a nyújtást, és a sportolók ezt az értékes időt jobban el tudják tölteni bemelegítéssel vagy erőnléti edzéssel a sérülések csökkentése érdekében. Jó példa erre a FIFA által a futballban a combhajlító- és keresztszalag-sérülések csökkentésére népszerűsített 11+ program. Az én szemszögemből nézve a csoportos nyújtás biztosít némi közösségi időt, ami hasznos lehet a csapatépítésben, de kevés haszna van a hagyományosan tartott okok miatt, amelyek miatt a nyújtás az edzés napirendjén maradt.

A futás esetében az edzés kezdeti perceit a bemelegítésre, az utolsó perceket pedig a lehűlésre lehet felhasználni. Ahelyett, hogy az extra időt nyújtással töltenéd, a megtakarított időt inkább a törzserősítő tevékenységre összpontosítsd.

Remélem, ez segít.

Csirió,

Bill

Kérdésed van a sportdokihoz? Írj neki e-mailt a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy Dr. Roberts nem tud minden e-mailre válaszolni.

Szerkesztő megjegyzése: A cikk egy korábbi verziójában a 11+ programot tévesen “Plus Eleven”-ként azonosítottuk. A cikket kijavítottuk.

oldalon.