Top 5 segítő gyakorlatok az erő sportolóknak

A legtöbb erő sportolók töltik edzésük nagy részét a sportágukra jellemző emelések kiválasztásával. Egy erőemelő a fekvenyomásra, a hátsó guggolásra és a felhúzásra, valamint ezen emelések különböző variációira koncentrál. Egy súlyemelő az ideje nagy részét az elkapással, a tisztán tartással és az ugrással, valamint ezek különböző variációival tölti. Az erőemelő sportoló edzésének többi része a segédgyakorlatokra, a kondicionálásra, a nyújtásra/mozgékonyságra és a regenerálódásra összpontosít. Szeretnék a sportoló segédgyakorlataira összpontosítani, és arra, hogyan tudnának még többet profitálni belőlük. Ha csak kevés időt szánunk a segédgyakorlatokra, fontos, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki belőlük, hogy a sportoló hasznot húzzon belőlük. Hajlandó vagyok azt mondani, hogy ha nem arra összpontosítasz, hogy az asszisztencia gyakorlatok hatékonyak legyenek, akkor valószínűleg az lenne a legjobb, ha egyszerűen elhagynád az edzésnek ezt a részét, hogy ne pazarold az idődet.

Hiszem, hogy könnyű eltéveszteni, hogy milyen típusú segédgyakorlatokat kellene végezned, hogy a legtöbb hasznot hozd ki belőle. Minden sportoló más lesz, de a tapasztalataim alapján hajlandó vagyok azt mondani, hogy a következő öt gyakorlat a legtöbb erőnléti sportolónak hasznára válik.

Gyors megjegyzés: Ezek a gyakorlatok nem a versenyemelésekre jellemző variációk. Ezek általános gyakorlatok, amelyek arra irányulnak, hogy a sportolót erősebbé tegyék a kulcsfontosságú területeken.

1) Glute-Ham Raise

A glute-Ham raise azért olyan gyönyörű gyakorlat, mert olyan sokan szarok benne. Ez azt kell, hogy mondja, hogy a legtöbb embernek többet kellene csinálnia. A glute-ham raise azért olyan nagyszerű, mert mindkét végén kihívást jelent a combfeszítőknek. A legtöbb ember nagyon jól tudja használni a combfeszítőit a csípője kinyújtásához vagy a térdhajlításhoz. A legtöbb ember azonban rosszul csinálja mindkettőt egyszerre. A glute-ham raise arra készteti a sportolót, hogy a csípőjét nyújtott állapotban tartsa, miközben a térdét hajlítja, hogy teljesen feljöjjön. Ha van olyan segédgyakorlat, amely a hátsó lánc végső fejlesztője, akkor az a farizom-csülökemelés.

A kulcs a glute-ham emelésnél az, hogy ne a hát alsó részével vezessük. Figyeld meg, hogy a második videón a hát alsó része szuper erősen ível a törzs megemeléséhez. Arra törekszünk, hogy semlegesebb medencét és alsó hátat tartsunk, hogy a legtöbbet hozhassuk ki a farizmokból és a combfeszítőkből.

2) 1-karos DB evezés (nehéz)

Ezt a gyakorlatot valószínűleg mindenki végezte már valamikor. Megjegyeztem: “nehéz” a tetején, mert a legtöbben könnyebb súllyal és több ismétléssel végzik az 1-karos evezést. Az 1-karos evezés a felső hát remek fejlesztője lehet, nem csak izomnövekedés, hanem erőnlét szempontjából is. Fontos, hogy ne csak hatékonyan végezzük a mozdulatot, hanem elég nagy súlyt is használjunk ahhoz, hogy megfelelő stimulust kapjunk. Ha szeretnéd, hogy a felső hátad egy fokkal erősebb legyen, akkor ésszerű lehet, hogy a lassú, “elme-izom kapcsolat” 1 karos evezést egy másik napra hagyd, és kezdd el nagy súllyal végezni. Azt is javaslom, hogy ezeket 5 sorozatban végezd, a tipikus 8-12 ismétlés helyett, hogy nagyobb erőhatást érj el.

3) Box Jumps

A box jumps lehet, hogy szokatlan segédgyakorlat, de nagyon hasznos lehet a versenyemeléseken kívüli erősportoló fejlesztésében. A legtöbb erőemelő sportoló elég jó abban, hogy nagyon nehéz súlyt nagyon lassan mozgasson. Vagy a súlyemelők esetében a közepes súlyok közepesen gyors mozgatásában. Az előbbire példa lehet egy nagyon nehéz hátsó guggolás max, az utóbbira pedig egy maximális elkapás vagy tisztítás és rántás. A legtöbb erőemelő sportoló nem tölt sok időt azzal, hogy nagyon könnyű súlyt nagyon-nagyon gyorsan mozgat. A bokszugrások olyasvalami, ami egy sportolót éppen erre késztet – nagyon-nagyon gyors erőkifejtésre. Ez nem valami szuperspecifikus dolog a súlyemelő vagy erőemelő sportágakra. Neurológiai és fiziológiai hiányosságokat fejleszt ki egy erőemelő sportolóban, ami miatt az emeléseik feljebb mehetnek. A legtöbbször a sportágra jellemző erő előállítására kell dolgozni, de az erő nagyon gyors előállítására fordított további idő eltöltése javíthatja a sportoló neurológiai képességét a gyors rángású rostok használatára, ami nagyobb emeléseket eredményezhet a dobogón.

4) Súlyos plank

Az erőemelő sportolónak erős törzsre van szüksége, mert sok időt tölt nehéz súlyok emelésével, ahol a törzs izmai nagymértékben részt vesznek. A súlyozott plank nagyszerű választás a törzsizmok fejlesztésére, mert egy kicsit specifikusabban foglalkozik az erősportolókkal. Az erősportolók jobban járnak, ha rövidebb ideig végeznek plankolást jelentős súlyokkal a hátukon, mintha egy percig vagy tovább tartó plankolással töltenék az időt. Mivel az erősportolók nagyon sok időt töltenek nagy terhelés alatt, a legjobb módja a törzs edzésének, ha izoláltan, nagy súllyal edzik azt. Nem arról beszélek, hogy 300 kilót kell az ember hátára rakni, és deszkát tartani, de 50 kiló bőven elég, ha a törzs izmainak nincs annyi segítségük a nagyobb környező izmoktól.

5) Elülső guggolás

Egyes sportolók, különösen súlyemelők számára ez nem biztos, hogy segítő gyakorlatnak számít, de azért dobom ide, mert ez nem versenyszerű emelés, és olyan nagyszerű emelés, amit bárki végezhet, ha megtanulja jól csinálni. Az elülső guggolás azért olyan nagyszerű, mert egyszerre nagyon sok mindent segít fejleszteni. Remekül növeli a váll mobilitását; remekül erősíti a lábakat; és nagyszerű stabilitási összetevője is van, mivel a rúd a súlypont előtt van megterhelve. Ha egy sportoló nagyon erős lett az elülső guggolásban, akkor tudod, hogy egyszerre több területet is fejlesztettél az adott sportolóban. Rengeteg erőemelő van, aki 500 kilót tud a hátára tenni és gond nélkül guggolni. De ennek a felét sem tudják elöl guggolni. Számomra ez probléma, és rámutat arra, hogy sok olyan terület van, ahol az adott sportoló erősödhet, hogy jobb emelővé váljon. Az első guggolás egy nagyszerű teszt arra, hogy lássuk, hol vannak az emelőnek bizonyos hiányosságai, és ez egy nagyszerű módja annak, hogy ezeket a hiányosságokat kezeljük. Erős sportolóként a legjobb hátsó guggolásod legalább 70%-át elölről kell tudnod guggolni, különben valószínűleg korlátozod magad.

Hogyan jöttem rá erre a listára? Egyszerűen megnéztem, hogy hol gyenge a legtöbb erőemelő sportoló. Gyengék a comb- és farizmaik, a felső hátuk és a törzsük. Nem töltenek időt könnyűsúlyos robbanékony tevékenységgel. Ezek nagyon jó gyakorlatok, amelyek egyenként mindezeket a területeket meg tudják célozni. Így jöttem rá erre a listára. A lista azonban könnyen változhat, sportolótól függően, de ami a legfontosabb ebben a listában, az az, hogy a gyengeségek kezelésének szándékával készült. A legtöbb erőnléti sportoló szereti folytatni azokat a dolgokat, amelyekben igazán erős, és nem szeret időt tölteni olyan dolgokkal, amelyekben béna. Ha valóban erős és fenntartható sportoló akarsz lenni, kezdj el többet csinálni azokból a dolgokból, amikben szar vagy.