Top 10 gyulladáscsökkentő élelmiszer

Ez a 10 élelmiszer igen hatékonyan csökkenti a gyulladást a szervezetben, miközben csökkenti a fájdalmat, ezáltal gyorsítja a gyógyulást.

Ezeknek az élelmiszereknek a szinergikus tulajdonságai teszik őket olyan egészségessé, mivel a természetből származnak, és természetesen magas antioxidánsokkal rendelkeznek, valamint néhány egészen lenyűgöző természetes anyaggal, amelyek erős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatással rendelkeznek (Liu, 2003, 2004).

Ez a 10 élelmiszer nem lesz különösebb sorrendben.

Az ananász

Amellett, hogy nagyszerű C-vitaminforrás, a fehérjeemésztő bromelain enzimben is gazdag, így az ananász természetes gyulladáscsökkentő, amely igen hasznos a duzzanat, a véraláfutás és a fájdalom csökkentésében mozgásszervi sérülések, valamint ízületi gyulladás, bursitis és íngyulladás esetén (DiNubile, 2005; Fitzhugh et al. 2008; Mozian, 2000; Walker et al., 2002).

Sőt, egy vizsgálat kimutatta, hogy egyébként egészséges, enyhe térdfájdalommal küzdő felnőtteknél a bromelain csökkentheti a térdfájdalmat, ezáltal javíthatja a közérzetet (Walker et al., 2002).

Az ananász frissen, konzervben vagy fagyasztva fogyasztható, minden fajta biztosítja a nagyszerű gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító előnyöket. Óvakodjunk azonban a konzervváltozatoktól, mivel ezekben általában hozzáadott cukrot tartalmaz az ananászt tartalmazó folyadék. Ez könnyen orvosolható, ha az ananászt felhasználás közben leöblítjük.

Cseresznye

Előnyösebb a fanyar vagy montmorency cseresznye, mivel ezekről kimutatták, hogy jelentős fájdalomcsökkentő, regenerációt fokozó és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek (Jones és mtsai, 2009; Kuehl et al., 2009).

Az előnyök feltehetően a cseresznye antocián tartalmából származnak (Jones et al., 2009; Kuehl et al., 2009). A cseresznye azon kevés ismert élelmiszerforrások közé tartozik, amelyek a perillyl-alkohol nevű erős rákellenes fitokemikáliát tartalmazzák (Mozian, 2000). A cseresznye tartalmaz továbbá kvercetint, egy erős bioflavonoidot, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Alma

“An apple a day, keeps the doctor away”. Ez a klasszikus mondás már jó ideje él, és nem véletlenül. Kutatások kimutatták, hogy az alma gazdag fitokemikáliákban, különösen olyan flavonoidokban, mint a kvercetin, katechin, floridzin és klorogénsav (Boyer & Liu, 2004).

Ezek közül néhány antioxidáns, különösen a kvercetin, nemrégiben vita tárgyát képezte, mivel az immunrendszer helyreállításával és az állóképességgel kapcsolatos (Davis et al., 2010; Gordon et al., 2009).

Különösen a kvercetinről mutatták ki, hogy segíti az edzések utáni regenerációt (Gordon et al., 2009), valamint javítja az edzésteljesítményt (Davis et al., 2010). Emellett az alma az összes gyümölcs közül a második legmagasabb antioxidáns-szintű, a héja erősebb antioxidáns-aktivitással rendelkezik, mint a gyümölcshús (Jedrychowski & Maugeri, 2009; Jedrychowski et al, 2010).

A pektin, az alma héjában található oldható rost, bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és gátolja a rákos sejtek növekedését (Aprikian et al., 2003; Wolfe et al., 2003).

A fájdalom és a gyulladás csökkentése szempontjából az alma polifenoltartalma révén csökkenti a gyulladást (Jung et al., 2009). Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány még azt is kimutatta, hogy az alma polifenoloknak védő hatása lehet az edzés okozta izomkárosodásra (Nakazato et al., 2010).

Az alma tehát szerepet játszhat az izomkárosodás csökkentésében, ezáltal megakadályozva az immunrendszer túlterhelését, ami csökkentené a fájdalmat, a duzzanatot és gyorsítaná az edzés utáni regenerálódást.

Az alma kevésbé ismert tulajdonsága azonban, hogy bórban is gazdag, egy fontos nyomelem-tápanyagban, amelyről kimutatták, hogy számos jótékony hatással bír, kezdve a csontok egészségének javításától (a kalciumvesztés megakadályozása révén a kalcium fokozott hasznosulása révén), a plazma szteroidhormonok koncentrációjának növelésétől (i. m.pl. tesztoszteron), a fokozott agyműködés, az immunválasz és nem utolsósorban a fájdalmak, a fájdalom és az ízületi gyulladás kockázatának csökkentése (Naghii & Samman, 1993; Naghii, 1999; Newnham, 1994; Nielsen, 1998 és 2008).

Papaya

A Kolumbusz Kristóf által “az angyalok gyümölcsének” nevezett papaya számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, de legfőbb fájdalomcsökkentő összetevője a proteolitikus enzim, a papain (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

Kutatások kimutatták, hogy az olyan proteolitikus enzimek, mint a papain, ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint sok gyakori nem-szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (NSAID) (Klein & Kullich, 1999; Rakhimov, 2001).

A papaya továbbá számos antioxidánst tartalmaz, amelyek antimikrobiális (Osato et al., 1993), rákmegelőző (Cassileth, 2010), vérnyomás- és vércukorszint-csökkentő (Pinto et al., 2009) hatást fejtenek ki.

Ez is érdekes, hogy a papaya likopint is tartalmaz, egy jól ismert karotinoidot, amely erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik (Cassileth, 2010). A papaya béta-karotint és aszkorbinsavat is tartalmaz, amellett, hogy hasznos az emésztés javításában (Mozian, 2000).

Mandula

A mandula gazdag E-vitaminban, és nagy mennyiségben tartalmaz telítetlen zsírokat is, amelyek csökkentik a gyulladást és segítenek az ízületek kenhető állapotban tartásában (DiNubile, 2005).

Az omega-3 zsírsavak, köztük az alfa-linolsav nagyszerű forrása (DiNubile, 2005). A legújabb kutatások kimutatták, hogy a diófélék, mint például a mandula, csökkenthetik a koleszterinszintet, növelhetik az LDL oxidációval szembeni ellenállását, javíthatják az endothelfunkciót, csökkenthetik a C-reaktív fehérje, az Interleukin-6 és más gyulladásos markerek plazmakoncentrációját (Rajaram et al., 2010; Ros & Mataix, 2006; Salas-Salvado et al., 2008).

A mandula számos formában létezik, például egész mandula, szeletelt mandula, mandulatej, mandulaszelet, mandulavaj stb.

Dió

A dió a diófélék közül az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrása. Úgy gondolják, hogy gátolja az olyan neurotranszmitterek termelését, mint a substance P és a bradikininek, amelyek fokozzák a fájdalmat és a gyulladást (DiNubile, 2005).

A dióról kimutatták, hogy kedvező érreaktivitási változásokat is mutat, és ezt feltehetően az L-arginin (a nitrogén-oxid előanyaga), az alfa-linolénsav és a fenolos antioxidánsok magas szintje révén teszi (Ros, 2009). Más kutatások felfedezték, hogy az ellagsav, a dió egyik fő polifenolos komponense magas anti-atherogén potenciállal és figyelemre méltó osteoblastikus aktivitással rendelkezik (Anderson és mtsai., 2001; Papoutsi és mtsai, 2008).

Ezek az eredmények a dióval dúsított étrend jótékony hatását feltételezik a kardioprotekcióra és a csontvesztésre (Papoutsi et al., 2008).

Gyömbér

A gyömbér egy nagyszerű fűszer, amelyet hagyományosan használnak a konyhai főzésben. Azonban egyre több kutatás bizonyítja, hogy ez a fűszer mennyire előnyös lehet a gyulladáscsökkentés és az izmok regenerálódásának felgyorsítása szempontjából. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyömbér nemcsak hipoalgetikus hatású az osteoarthritises betegeknél, hanem csökkentheti az edzés utáni fájdalommal járó izomfájdalmat is (Black et al., 2009; Herring et al., 2009).

Egy ilyen erős gyulladáscsökkentő hatásnak köszönhetően a gyömbér klinikailag bizonyítottan csökkenti a térdfájdalmat osteoarthritises betegeknél (Altman & Marcussen, 2001). A gyömbér fő gyulladáscsökkentő hatása a prosztaglandin bioszintézis gátlásának képességéből ered, amely felfedezés az 1970-es években történt (Grzanna et al., 2005).

Ez a felfedezés lehetővé tette, hogy a gyömbért olyan növényi gyógyszerként tekintsék, amely a nem szteroid gyulladáscsökkentőkkel azonos farmakológiai tulajdonságokkal rendelkezik, a mellékhatások nélkül (Grzanna et al.,

Ez a felfedezés lehetővé tette, hogy a gyömbért olyan növényi gyógyszerként tekintsék, amely a nem szteroid gyulladáscsökkentőkkel azonos farmakológiai tulajdonságokkal rendelkezik, mínusz a mellékhatások (Grzanna et al.,

A gyömbérről még azt is kimutatták, hogy csökkenti a tengeribetegséggel és a reggeli rosszulléttel járó kellemetlenségeket (Ernst & Pittler, 2000), szív- és érrendszeri előnyökkel (Kim et al., 2005), daganatellenes, daganatos betegséget elősegítő hatással (Surh et al., 1999; Surh, 2002) és rákmegelőző tulajdonságokkal rendelkezik (Shukla & Singh, 2007).

Ezek az előnyök nagy része a gyömbér számos fitokémiai anyagán alapul, elsősorban a gingerol, a shogaol és a zingeron fitokémiai anyagokon. Ezen fitokemikáliák mindegyike antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (Mozian, 2000).

Valójában a gingerol az, ami a gyömbér egyedi és jellegzetes csípős aromáját adja (Kim et al., 2005). A fitokemikáliák, a gingerol és a shogoal gyulladásgátlóként is működnek, azaz hasznosak a megfázással és influenzával járó torlódásoknál (Mozian, 2000).

Kurkuma

Ez a fűszer megtalálható a curryporban, és ez adja a currypor fő sárga színét (Mozian, 2000). Azonban a kurkuma fő hatóanyaga, a kurkumin az, ami a kurkuma gyulladáscsökkentő hatását adja (Aggarwal et al., 2007; Mozian, 2000).

Tény, hogy nemrég volt egy reklámfilm, amely egy gyógynövénykeverékkel kiegészített glükozamin-kiegészítő előnyeit hirdette. A termék képviselője azt hirdette, hogy a szinergikus hatások erősebbek, mint az egyes összetevők önmagukban.

Egy másik érdekes szempont volt a Cox-2 gátlók említése és jelentőségük a fájdalomtünetek csökkentésében és/vagy kezelésében. Nos, ez az egyik fő mechanizmus, amelyen keresztül a kurkumin hat. Tanulmányok kimutatták, hogy a kurkumin a ciklooxigenáz 2 (Cox-2), valamint számos más molekula, például a lipooxigenáz (LOX), a leukotriének, a tromboxán és más, a gyulladásos folyamatban részt vevő molekulák erős gátlójaként hat (Chainani-Wu, 2003; Menon & Sudheer, 2007).

A kutatások még kifejezetten kimutatták, hogy a kurkumin a gyulladás csökkentése és az edzés okozta izomkárosodásból való felépülés segítése révén fokozza a regenerációt (Davis et al., 2007).

9. Spenót

A spenót tele van E-vitaminnal, gyulladáscsökkentő vegyületekkel, omega-3 zsírsavakkal, köztük alfa-linolénsavval, és magas a B-vitamin tartalma is (DiNubile, 2005). A spenót gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek közül egy vizsgálat kimutatta, hogy csökkenti az asztmás gyulladást (Heo et al., 2010).

Mi még lenyűgözőbb, a spenót természetes módon előforduló növényi eredetű szteroidokat, úgynevezett fitoecdiszteroidokat tartalmaz (Bakrim et al., 2008; Bathori et al., 2008). A fitoecdiszteroidok a növényekben található ízeltlábúak szteroidhormonjainak analógjai, amelyeket a nem alkalmazkodott ragadozók, például a rovarok ragadozása elleni védekezésben használnak (Dinan, 2009).

A kutatások a fitoecdiszteroidokat a kóros állapotok kezelésének lehetséges biztonságosabb alternatívájaként vizsgálták, ahol rutinszerűen anabolikus szteroidokat alkalmaznak (Bathori et al., 2008).

A spenót tele van E-vitaminnal, gyulladáscsökkentő vegyületekkel, omega-3 zsírsavakkal, köztük alfa-linolénsavval.

A spenótot az az irónia teszi olyan érdekessé, hogy Popeye olyan zöldséget evett, amelynek annyi egészségügyi előnye van, ugyanakkor azon kevés növények egyike, amelyek nagy mennyiségű fitoecdiszteroidot termelnek (Bakrim et al.,

Lényegében tehát Popeye egy olyan zöldséget evett, amely a jelenlegi kutatások szerint és a jövőbeli kutatások szerint is az egyik, ha nem a leginkább erőfejlesztő zöldség a világon!

A kutatások szerint a fitoecdiszteroidok a fehérjeszintézis 20%-os növekedését és a fogóerő növekedését eredményezhetik (Gorlick-Feldman et al, 2008).

Édesburgonya

Ez egy gyakran figyelmen kívül hagyott élelmiszer, amely technikailag zöldségnek számít! Keményítő zöldség, de ettől függetlenül zöldség, és egy egyszerű és biztos módja annak, hogy növeljük a zöldségbevitelt.

Megkedveltem az édesburgonyát, és valóban nagyon finom íze lehet, ha különböző módon készítjük el. Az édesburgonyából nagyszerű hasábburgonyát lehet készíteni! Nagyszerű lehet édesburgonyapürének, pitének, sült édesburgonyának, sőt, édesburgonyás palacsintának, sütinek és chipsnek is!

A kulcs ahhoz, hogy ezek az általában egészségtelennek tartott ételek (pl. sült krumpli, süti és chips) egészségesek maradjanak, az elkészítésük módja. Az ízük azonban nagyjából ugyanolyan lesz, mint egészségtelen társaiké, de több mint kétszer annyi egészséget adó tápanyagot és ásványi anyagot tartalmaznak.

Az édesburgonya chipset például úgy készíthetjük el, hogy egyszerűen meghámozzuk az édesburgonyát chip méretű darabokra, egy kevés extra szűz olívaolajjal meglocsoljuk, és az összes chipset szétterítjük egy sütőlemezen, majd egy csipetnyi tengeri sót és/vagy fekete borsot adunk hozzá.

Ha valaki sóérzékeny, remek alternatíva lehet sóhelyettesítő vagy tengeri növényi fűszer, például moszat vagy dulse hozzáadása. Ezután egyszerűen csak addig kell sütni őket, amíg enyhén aranybarnára sülnek, vagy ropogósak lesznek. Én általában kikapcsolom a sütőt, amikor már kissé megpuhultak, és csak hagyom kikapcsolva a sütőt, mivel fokozatosan alacsonyabb hőmérsékleten sülnek tovább. Aztán amikor elkészültek, egy egészséges szendviccsel fogyaszthatjuk őket!

Tápanyagtartalmukat tekintve az édesburgonya hihetetlenül gazdag béta-karotinban, egy olyan prekurzorban, amelyet a szervezet az A-vitamin előállításához használ. Valójában egy csésze édesburgonya bő 30 milligramm béta-karotint tartalmaz (Mozian, 2000). Az édesburgonya emellett jó forrása az alfa-tokoferolnak, az aszkorbinsavnak, az antociánoknak és a rostoknak (Bovell-Benjamin, 2007; Mozian, 2000).

Az édesburgonya legnagyobb gyulladáscsökkentő előnye a nagy mennyiségű antioxidáns, elsősorban a béta-karotin, az alfa-tokoferol és az aszkorbinsav. A vizsgálatok elkezdték bizonyítani, hogy ezek a bizonyos antioxidánsok védelmet nyújthatnak a térdízületi artritisz kialakulása és progressziója ellen (McAlindon et al., 1996; Seki et al., 2010).

Kapszulák az étrendemben

Ez a 10 élelmiszer minden bizonnyal az étrendem kapcsa lett. Nagyon gazdagok vitalitást adó tápanyagokban, emellett konkrét előnyökkel rendelkeznek a gyulladáscsökkentés irányába, ezáltal felgyorsítva a gyógyulást. Végül, természetesen alacsony kalóriatartalmúak, tápanyagokban gazdagok, és nem igényel sok időt az elkészítésük az étkezéshez.

1. Aggarwal et al. (2007). Kurkumin: The Indian solid gold, Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 1-75.
2. Altman & Marcussen, (2001). Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis, Arthritis and Rheumatism, 44(11), 2531-2538.
3. Anderson et al. (2001). Walnut polyphenolics inhibit in vitro human plasma and LDL oxidation, The Journal of Nutrition, 131(11), 2837-2842.
4. Aparecida et al. (2008). Antioxidant activity, ascorbic acid and total phenol of exotic fruits occuraring in Brazil, Internationl Journal of Food Sciences and Nutrition, 10, 1-10.
5. Aprikian et al. (2003). Az almapektin és egy polifenolban gazdag almakoncentrátum együttesen hatékonyabbak, mint külön-külön a cecalis fermentációra és a plazma lipidekre patkányokban, The Journal of Nutrition, 133(6), 1860-1865.
6. Bakrim et al. (2008). Ecdiszteroidok a spenótban (Spinacia oleracea L.): Biosynthesis, transport and regulation of levels, Plant Physiology and Biochemistry, 46(10), 844-854.
7. Bathori et al. (2008). Phytoecdysteroids and anabolic-androgenic steroids–structure and effects on humans, Current Medicinal Chemistry, 15(1), 75-91.
8. Black et al. (2009). Ginger supplementation attenuates muscle pain and dysfunction following excentrikus exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S368.
9. Bovell-Benjamin, A.C. (2007). Édesburgonya: Advances in Food and Nutrition Research, 52, 1-59.
10. Boyer & Liu (2004). Apple phytochemicals and their health benefits, Nutrition Journal, 3, 5.
11. Cassileth, B. (2010). Lycopene, Oncology, 24(3), 296.
12. Chainani-Wu, N. (2003). A kurkumin biztonságossága és gyulladáscsökkentő hatása: A component of tumeric (Curcuma longa), Journal of Alternative and Complementary Medicine, 9(1), 161-168.
13. Davis et al. (2007). A kurkumin hatása a gyulladásra és a teljesítmény helyreállítására az excentrikusan indukált izomkárosodást követően, American Journal of Physiology: Regulatory, integrative and comparative physiology, 292(6), R2168-2173.
14. Davis et al. (2010). The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 20(1), 56-62.
15. Dinan L. (2009). A Karlson előadás. Fitoecdiszteroidok: mire jók? Archives of Insect Biochemistry and Physiology, 72(3), 126-141.
16. DiNubile, N. (2005). FrameWork: A 7 lépéses programod az egészséges izmokért, csontokért és ízületekért. Rodale Inc., Egyesült Államok.
17. Ernst & Pittler (2000). A gyömbér hatékonysága hányinger és hányás esetén: A systematic review of randomized clinical trials, British Journal of Anaesthesia, 84(3), 367-371.
18. Fitzhugh et al. (2008). A bromelain kezelés csökkenti a neutrofil migrációt a gyulladásos helyekre, Clinical Immunology, 128(1), 66-74.
19. Gordon et al. (2009). Quercetin hatása a teljesítmény helyreállítására excentrikus edzés okozta izomkárosodást követően, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S185.
20. Gorlick-Feldman et al. (2008). Phytoecdysteroids increase protein synthesis in skeletal muscle cells, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(10), 3532-3537.
21. Grzanna et al. (2005). Ginger–an herbal medicinal products with broad anti-inflammatory actions, Journal of Medicinal Food, 8(2), 125-132.
22. Hanamura et al. (2006). Az Acerola (Malpighia emarginata DC.) gyümölcséből származó polifenolok antihiperglikémiás hatása, Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, 70(8), 1813-1820.
23. Heo et al. (2010). Amelioration of asthmatic inflammation by an aqueous extract of Spinacia oleracea Linn, International Journal of Molecular Medicine, 25(3), 409-414.
24. Herring et al. (2009). Steamed ginger supplementation reduces pain following eccentric exercise-induced injury, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), S368.
25. Jedrychowski & Maugeri (2009). Napi egy alma távol tarthatja a vastagbélrákot: Recent evidence from a case-control study, Reviews on Environmental Health, 24(1), 59-74.
26. Jedrychowski et al. (2010). Case-control study on beneficial effect of regular consumption of apples on colorectal cancer risk in a population with relatively low intake of fruits and vegetables, European Journal of Cancer Prevention, 19(1), 42-47.
27. Jones et al. (2009). Cseresznyelé fibromyalgiára: New testing paradigm and subgroup benefits, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 100.
28. Jung et al. (2009). Az alma polifenolok hatása a gyulladásos génexpresszióra, Molecular Nutrition and Food Research, 53(10), 1263-1280.
29. Kim et al. (2005). -Gingerol, a gyömbér csípős összetevője, gátolja az angiogenezist in vitro és in vivo, Biochemical and Biophysical Research Communications, 335(2), 300-308.
30. Klein & Kullich (1999). A fájdalom csökkentése orális enzimterápiával reumatikus betegségekben, Wiener Medizinische Wochenschrift, 149(21-22), 577-580.
31. Kuehl et al. (2009). A fanyar meggylé hatékonysága az izomfájdalom csökkentésében megerőltető edzés után, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 99-100.
32. Liu, R.H. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals, American Journal of Clinical Nutrition, 78(Suppl 3), 517S-520S.
33. Liu, R.H. (2004). A fitokemikáliák potenciális szinergiája a rákmegelőzésben: Mechanism of action, The Journal of Nutrition, 134(Suppl 12), 3479S-3485S.
34. McAlindon et al. (1996). Védelmet nyújtanak-e az antioxidáns mikrotápanyagok a térd osteoarthritis kialakulása és progressziója ellen? Arthritis Rheumatism, 39(4), 648-656.
35. Menon & Sudheer (2007). A kurkumin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai, Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 105-125.
36. Mozian, L.D. (2000). Élelmiszerek, amelyek harcolnak a betegségek ellen: Egyszerű útmutató a fitonutriensek használatához és megértéséhez az egészség védelme és javítása érdekében. Avery: Penguin Putnam, Inc., New York, NY.
37. Naghii & Samman (1993). The role of boron in nutrition and metabolism, Progress in Food and Nutrition Science, 17(4), 331-349.
38. Naghii, M.R. (1999). Az étrendi bór jelentősége, különös tekintettel a sportolókra, Nutrition and Health, 13(1), 31-37.
39. Nakazato et al. (2010). Dietary apple polyphenols have preventive effects against lengthening contraction-induced muscle injuries, Molecular Nutrition & Food Research, 54(3), 364-372.
40. Nakhostin et al. (2008). A C-vitamin-kiegészítés hatása a lipidperoxidációra, az izomkárosodásra és a gyulladásra 30 perces, 75%-os VO2max-on végzett edzés után, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217-224.
41. Newnham, R.E. (1994). Essentiality of boron for healthy bones and joints, Environmental Health Perspectives, 102(Suppl 7), 83-85.
42. Nielsen, F.H. (1998). A bór táplálkozási bevitelére vonatkozó étrendi útmutatás indokoltsága, Biological Trace Element Research, 66(1-3), 319-330.
43. Nielsen, F.H. (2009). Táplálkozási szempontból releváns-e a bór? Nutrition Reviews, 66(4), 183-191.
44. Nutritiondata.com (2010). Retrieved May 21, 2010, from http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1808/2
45. Osato et al. (1993). Antimicrobial and antioxidant activities of unripe papaya, Life Sciences, 53(17), 1383-1389.
46. Papoutsi et al. (2008). Walnut extract (Juglans regia L.) and its component ellagic acid exhibit anti-inflammatory activity in human aorta endothelial cells and osteoblastic activity in the cell line KS483, The British Journal of Nutrition, 99(4), 715-722.
47. Pinto et al. (2009). Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models, Journal of Medicinal Food, 12(2), 278-291.
48. Rajaram et al. (2010). A mandulával dúsított, magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrend hatása a gyulladás kiválasztott markereire: A randomizált, kontrollált, keresztirányú vizsgálat, The British Journal of Nutrition, 103(6), 907-912.
49. Rakhimov, M.R. (2001). A hazai papain gyulladáscsökkentő hatása, Eksperimental’naia i Klincheskaia Farmakologiia, 64(4), 48-49.
50. Ros, E. (2009). Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1649S-1656S.
51. Ros & Mataix (2006). Fatty acid composition of nuts–Implications for cardiovascular health, The British Journal of Nutrition, Suppl 2 (S29-S35).
52. Salas-Salvado et al. (2008). A diófélék hatása a gyulladásra, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Suppl 1 (333-336).
53. Seki et al. (2010). A szérum karotinoidok, retinol és tokoferolok összefüggése a radiográfiás térd osteoarthritisszel: Possible risk factors in rural Japanese inhabitants, Journal of Orthopaedic Science, 15(4), 477-484.
54. Shukla & Singh (2007). A gyömbér rákmegelőző tulajdonságai: A brief review, Food and Chemical Toxicology, 45(5), 683-690.
55. Surh et al. (1999). Anti-tumor-promoting activities of selected pungent phenolic substances present in ginger, Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology, 18(2), 131-139.
56. Surh, Y.J. (2002). Válogatott antioxidatív és gyulladáscsökkentő hatású fűszer-összetevők daganatellenes promóciós potenciálja: Food and Chemical Toxicology, 40(8), 1091-1097.
57. Walker et al. (2002). A bromelain dózisfüggően csökkenti az enyhe akut térdfájdalmat és javítja a közérzetet egy egyébként egészséges felnőttek körében végzett nyílt vizsgálatban, Phyomedicine, 9(8), 681-686.
58. Wolfe et al. (2003). Az almahéj antioxidáns aktivitása, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 51(3), 609-614.