Tizenévesek alvásproblémái és hogyan segíthetünk nekik visszatalálni a helyes útra

Amikor serdülőket látunk tanácsadás, barátsági vagy családi problémák, tanulási készségek vagy egy sor más probléma miatt, nem meglepő, hogy sokan közülük valamilyen alvási nehézségről is beszámolnak.

Az alvásproblémák gyakran befolyásolják a gyerekek koncentrációs képességét az osztályteremben, a reggeli felkelést és mozgást, valamint a hangulatok szabályozását.

Néha nehéz megérteni, honnan ered mindez, és miért van olyan sok tizenévesnek gondja az alvási szokásai szabályozásával. Ez a bejegyzés mind a szülők, mind a tinédzserek számára igyekszik némi fényt deríteni a témára.

Néhány tény az alvásról:

1. Az ausztrálok körülbelül 9%-ának van diagnosztizált alvászavara
2. Az alvászavarok szinte MINDIG szorongással vagy depresszióval (vagy mindkettővel)
3. A 12-18 évesek számára az ajánlott alvásmennyiség 9,25 óra éjszakánként! (Hány olyan tinédzsert ismersz, aki este 9.45-kor fekszik le, és reggel 7-kor ébred fel?) Ez az ajánlás tanulmányok nagy csoportjának elemzésén alapul. Figyelembe veszi, hogy mennyi alvás szükséges ahhoz, hogy egy személy “optimális” teljesítményt érjen el egy sor területen, beleértve a figyelmet, a reakcióidőt és a kognitív teszteket.

A tizenévesemnek alvászavara van?

A tizenévesek leggyakrabban panaszolt problémája, hogy nem tudnak éjfél előtt elaludni, de aztán mégis időben fel kell kelniük az iskolába, ami hét közben alváshiányt okoz. Néha délutánonként szundikálnak, vagy a hétvégéket használják fel a pótlásra. Ráadásul reggelente ingerlékenyek, és az iskolában nem tudnak koncentrálni. A szülők számára azonban nehéz eldönteni, hogy a serdülők alvási szokásai életmódbeli döntéseken alapulnak-e, vagy tényleges alvási “rendellenességet” jelentenek. Tekintsük át az alvászavar néhány különböző típusát.

A serdülőkorban a “cirkadián ritmus” problémái a leggyakoribb alvászavarok. Különösen a késleltetett alvási fázis szindróma a cirkadián ritmus problémájának egy típusa, amely a serdülők és fiatal felnőttek körülbelül 10%-ánál fordul elő, szemben a középkorúak mindössze 1%-ával.

A késleltetett alvási fázis szindrómát (DSPD) az alvás nemzetközi osztályozása a következőképpen határozza meg:

“olyan szokványos alvás-ébrenlét idők jellemzik, amelyek általában több mint két órát késnek a hagyományos vagy társadalmilag elfogadható időkhöz képest. Az érintettek arról panaszkodnak, hogy nehezen alszanak el a társadalmilag elfogadható időpontban, de amint az alvás bekövetkezik… a beszámolók szerint normális”

A DSPD-ben szenvedő egyének általában:

• az elalvás kezdetének ideje napokon át következetes;
• kisebb vagy semmilyen nehézség az alvás fenntartásában;
• rendkívüli nehézség az ébredésben;
• súlyos vagy abszolút képtelenség az alvás kezdetének korábbi időpontra való előrehozására a hagyományos alvási és ébredési idők betartásával.

Gyakorlatilag az időbeosztásuk nem stimmel. Ha lehetősége van rá, a DSPD-s személy ugyanazokat az alvási ciklusokat akarja végigjárni, mint egy átlagos ember, de ez nincs összhangban azzal, amit az iskola, a munka és más tevékenységek miatt elvárnak tőle. Például egy átlagos felnőtt alvási ciklusa este 11-től reggel 7-ig tarthat, míg egy késleltetett alvásfázis-zavarban szenvedő személy hajnali 3-tól 11-ig (akar) aludni.

A másik gyakori alvászavar az álmatlanság. Ezt a következők jellemzik:

• az egyénnek megfelelő lehetősége van a szükséges számú órát aludni;
• az egyén rossz alvásra panaszkodik;
• az egyénnek több mint 30 percbe telik elaludni, vagy az éjszaka közepén felébred, és több mint 30 percig ébren van;
• az alvásproblémák már hosszabb ideje (inkább hónapok, mint napok óta) fennállnak;
• az alváshiány miatt a személy szocializációs képessége vagy az iskolában vagy otthon végzett napi feladatainak ellátása romlik.

Hogyan befolyásolják az alvászavarok a működésünket?

A személy agyhullámainak EEG-vel történő vizsgálata lehetővé tette számunkra, hogy azonosítsunk bizonyos szakaszokat, amelyeken alvás közben átmegyünk. Minden szakasznak más-más agyhullámmintázata van, és úgy tűnik, hogy különböző funkciókért felelős. A 3. és 4. szakasz például mély alvási fázis, és fontos a tüdő és a szív jó működésének fenntartásához. A REM (Rapid Eye Movement) alvás egy külön fázis, és úgy tűnik, hogy fontos számunkra a hangulatunk szabályozásában és a kognitív funkciókban, mint például a figyelem, a koncentráció és a memória. Ez az a fázis, amelyben álmodunk is.

A szakértők megállapították, hogy alvásunk kezdetén általában több nem-REM (1-4. szakasz) alvásunk van, és fokozatosan több REM alvásunk van, miután hosszabb ideig alszunk. Ezért, ha túl korán ébredünk vagy megszakított alvásunk van, a legnagyobb probléma az, hogy a REM alvásunk nagy valószínűséggel szenved. Ez megmagyarázhatja azokat a nehézségeket, amelyek a derűs szemlélet, a kiegyensúlyozott hangulat, a jó figyelem és a dolgok megfelelő felidézésének képessége terén jelentkeznek, ha nem alszunk túl jól.

Az alvászavarokon kívül mi járulhat még hozzá az alvási problémákhoz?

Egy serdülő alvási képességét számos dolog befolyásolhatja. Íme néhány dolog, amire érdemes elgondolkodni…

Az életmódbeli tényezők hozzájárulnak a serdülő alvási nehézségeihez?

• Kényszeríti a serdülőjét, hogy késő estig fennmaradjon, hogy elvégezze a házi feladatot vagy online csevegjen a barátaival?
• Késő este koffeint vagy cukrot fogyaszt a serdülője?
• Nem dolgozik a serdülője részmunkaidőben, ami miatt késő estig dolgozik? Sportol késő este?

Vannak olyan stresszhelyzetek a serdülő életében, amelyek hatással vannak rá?

• Munkahelyi, iskolai, baráti vagy családi stressz miatt lehet, hogy a serdülő ébren van éjszaka az aggodalom miatt.
• Néha egy-egy rossz alvásszakasz hosszú távú problémává válhat, mert az illető ezután aggódni kezd, hogy nem alszik.
• Az adrenalin kiválasztása, ami akkor történik, amikor aggódunk, ébren tart minket. Annak érdekében, hogy segítsünk egy olyan személynek, aki stresszel (egy adott probléma miatt) vagy azért stresszel, mert nem tud aludni, segítenünk kell neki abban, hogy megtanulja csökkenteni a szorongását.

Vannak olyan környezeti tényezők, amelyek hozzájárulhatnak az alvási nehézségekhez?

• Megfontolandó, hogy mennyi fény van a szobában, vannak-e zajfaktorok, mennyire kényelmes az ágy, és bármi más, ami akadályozhatja az elalvást.

Mit tehetek, hogy visszatereljem őket a helyes útra?

Az alábbiakban adunk néhány tippet, hogy segítsünk a kamasznak jobban kezelni az alvási szokásait….

1. A szakértők azt javasolják, hogy lefekvés előtt legalább két órát képernyő nélkül töltsünk, hogy agyunk jobban ki tudjon kapcsolódni. Bizonyos bizonyítékok arra is utalnak, hogy a képernyők fénye hatással lehet az alvási szokásainkra (különösen a melatonin nevű hormon szintjére). Bár a tévék és számítógépek lefekvés előtti KÉT órára történő kikapcsolása kissé irreális lehet, nézze meg, hogy tinédzsere képes-e 30-60 percet kibírni ezek nélkül, és tudja-e ezt egy kis kihívásként kezelni.
2. Bátorítsa a tinédzsert, hogy tartsa be a rendszeres alvás-ébrenléti időt, még hétvégén és az iskolai szünetben is (az ésszerűség határain belül!). Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy vasárnap reggel 6.30-kor kell felkelni, de a reggel 8 órai ébredési idő jobb, mintha délig aludna.
3. Az, hogy reggel először napfény éri a szemét, a melatoninszintet (az alvás/ébrenlét idejét szabályozó hormon) is segíti, és a tizenévesek könnyebben kelnek ki az ágyból. A szakértők azt javasolják, hogy reggel, közvetlenül ébredés után üljünk ki a szabadba 15-30 percre. A tinédzsered kipróbálhatná, hogy nyáron a szabadban ülve reggelizik, télen pedig akár az ablak mellé ücsörgés vagy a szobájukban a redőnyök lehúzása is alternatíva lehet. A szabadban ülni, még egy felhős napon is, sokkal jobb, mint bekapcsolni a mesterséges fényt, ha a kék fény szintjéről van szó, ami segít a szervezetünknek tudni, hogy mennyi az idő.
4. Gondolja át, hogy a tinédzserét mostanában stressz érte-e, vagy szorongás gyötri-e, ami hozzájárulhat az alvási problémákhoz. Szüksége van-e segítségre az időbeosztásban, hogy ne késő este fejezze be a házi feladatot? Ráférne-e a stressz vagy a szorongás kezelésére szolgáló relaxációs stratégiák vagy más technikák elsajátítása? Ha úgy gondolja, hogy ezek a problémák összefüggésben lehetnek az alvásproblémáival, fontolja meg, hogy pszichológus segítségét kéri.
5. Végül, ha a tinédzserének továbbra is olyan alvásproblémái vannak, amelyek befolyásolják a mindennapi életvitelét, érdemes lehet beszélni a háziorvosával, vagy elvinni a tinédzsert egy alvásklinikára.

Australiasian Sleep Association: http://www.sleep.org.au/

Melbourne Sleep Disorders Centre: http://msdc.com.au/MSDC/Home.html

Ha szeretne segítséget kapni gyermeke alvási nehézségeinek kezelésében – különösen a mögöttes érzelmi problémák, például a szorongás kapcsán -, kérjük, vegye fel a kapcsolatot.