Tegye tűzbe a popsiját ezzel a szuper hatékony kábeles edzéssel a farizmok és a lábak számára

A kerek és feszes popsit szeretne? Próbáld ki a Kábeles edzést a farizmokhoz és a lábakhoz, amely határozottabbá és élénkebbé teszi a fenekedet. Tökéletes a strandra!

Végezd ezt az edzést önmagában, vagy adj hozzá néhány gyakorlatot lábpréssel együtt a gluteusért és más gyakorlatokkal a rendszeres rutinodhoz, mint amilyeneket a legjobb hibrid elliptikus tréneren végzel.

Kábeles edzés a farizmoknak és a lábaknak

Tegye a guggolásokat, a lungeseket és a deadlifteket nagyobb kihívássá az ellenállás hozzáadásával. Ráadásul, ha csak egy géppel dolgozol, időt is spórolhatsz.

Figyelem: Ahhoz, hogy a súlyköteg ne csapódjon önmagába, állj elég messze a kábeles géptől.

1) Kábeles guggolás

• Egy egyenes rúddal vagy kötéllel a gép előtt állj. Lépj hátra úgy, hogy a kábelben legyen némi feszültség, és guggolj le. Tartsunk egy kis szünetet, álljunk fel és ismételjük meg.
• Végezzünk 20 guggolást.

2) Kábeles fekvőtámasz

• Egy kicsit távolabb álljunk a gép előtt egy D fogantyút tartva. Lépj hátra a térdedet leengedve lándzsaállásba. Tartsa egy kicsit, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 20-szor mindkét lábával.

3) Kábeles oldalsó fekvőtámasz

• Kezdésként állítson fel egy bokapántot vagy kábelt egy alacsony csigás kábeles gépre, és rögzítse a bal bokájához.
• Tegyen egy széles lépést oldalra, hajlítsa a térdét lándzsába. Tartson szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Mindkét lábával végezzen 20 ismétlést.

4) Kábeles visszarúgás

• Kezdésként állítson fel egy bokapántot vagy kábelt egy alacsony csigás kábelgépre, és rögzítse az egyik bokájához.
• Állj a gép elé, és tedd a karodat a gépnek támasztékul.
• Lassan rúgd hátra a súlyozott lábadat, kinyújtva, amennyire csak tudod, érezd a vádlidban a nyújtást, és tartsd egy számolásig.
• Vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezz 12 ismétlést.

5) Kábeles Step-Ups

• Tegyél egy dobozt vagy egy padot néhány méterre a kábeles gép elé.
• Állj arccal a géptől távolabb a doboz vagy bármilyen más magaslat előtt (stabilnak kell lennie), egy kötelet tartva magad mögött.
• Lépj fel az egyik lábaddal 90 fokos szöget tartva.
• Lépj vissza ugyanazzal a lábbal. Ismételd meg 12-15 alkalommal mindkét lábaddal.

Figyelem: Tartsd egyenesen a hátad.

6) Kábeles Deadlifts

• Kezd úgy, hogy egy rudat rögzítesz egy alacsony csigás kábelgéphez, és úgy állsz előtte, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, a hátad pedig egyenes.
• Hajolj le, és fogd meg a rudat egy felemás fogással, majd lassan emeld fel a rudat a combod felső része felé, miközben a hátad, a karod és a lábad egyenes marad a mozdulat során.
• Tartsd meg ezt a pozíciót egy számolásig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.

7) Kábeles áthúzás

• Elfordulva a kábeles géptől, szétvetett lábakkal, behajlított térdekkel és enyhén kifordított lábfejekkel. Nyúljon át a lábain keresztül, hogy megragadja a D-kart vagy a kötélrögzítőt, és álljon fel egyenesen.
• A felsőtestét a lábain keresztül nyújtva engedje le, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

8) Kábeles abductorok

• Kezdje el egy bokapánt vagy kábel beállítását egy alacsony csigás kábelgépen, és rögzítse a bal bokájához.
• Húzza ki a bal lábát oldalra. Tartson szünetet és szorítsa össze két másodpercig, mielőtt lassan leereszkedne.
• Ismételje meg 10-12 alkalommal mindkét lábával.

9) Kábeles addukció

• Kezdje el egy bokapánt vagy kábel felállítását egy alacsony csigás kábeles gépre és rögzítse a bal bokájához. Ez lesz a munkaláb.
• A bokaszíjjal ellátott lábat a belső combok segítségével húzza a távolabbi láb elé.
• Ismételje meg 10-szer.

10) Elülső lábnyújtás

• Kezdje el egy bokapánt vagy kábel beállítását egy alacsony csigás kábelgépen, és rögzítse a jobb bokájához.
• Álljon háttal a gépnek. Álljon 90 fokos szögbe, és nyújtsa ki a lábát, egyenes vonalat alkotva, miközben a testét egyenesen tartja.
• Tízszer végezze el.

11) Hamstring Curl

• Kezdje el egy bokapánt vagy kábel felállítását egy alacsony csigás kábelgépre, és rögzítse az egyik bokájához.
• Állj a gép elé, és tedd a karodat a gépnek támasztékul.
• Húzd hátra a kábelt a combizmod segítségével. Tarts egy kis szünetet, majd engedd vissza a bokádat a kiinduló helyzetbe.
• Végezz 20 ismétlést.

Ha nincs időd, nézd meg a 7 perc alatt szexi popsi edzés VIDEÓval vagy a Victoria’s Secret angyal Doutzen Kroe egyik popsi edzését az angyali popsi felépítéséhez.

Miért?