Tegye ezt a 10 perces jóga rutint minden edzés után, hogy őrülten hajlékony legyen

Gondoljon az edzésre úgy, mint egy étkezésre. A bemelegítés az előétel, a tényleges izzasztó edzés az előétel, a levezetés pedig a… várj… levezetés? “A legtöbb ember kihagyja a nyújtást, mert nem gondolja, hogy fontos” – mondja John Porcari, Ph.D., a Wisconsin-La Crosse-i Egyetem edzés- és sporttudományi professzora. “Pedig a test fokozatos visszavezetése a természetes nyugalmi állapotba a legjobb módja annak, hogy megelőzzük a szív- és érrendszeri, valamint az izomrendszeri malőröket.”

Ezért hadd mutassuk be nektek: jóga desszertnek. Így van, a jóga – a légzés irányításának, a test kinyitásának és az elme elcsendesítésének ősi gyakorlata – lett a cseresznye a boksz, a szobakerékpározás és a boot camp tetején. Ez annak köszönhető, hogy egyre nagyobb hangsúlyt kap az elme és a test kapcsolata, valamint a helyreállító és regenerálódást elősegítő technikák iránti növekvő érdeklődés. Valójában az oktatók a divatos niche stúdiókban (mint a New York-i Box + Flow és a Studio 360) és a nagynevű edzőtermekben (beleértve a Crunch-ot) a szokásos quad-stretch-váll-roll-gyorstalpalót 10-20 perces lassan áramló pózokkal helyettesítik.

Okos gondolkodás, mivel a kutatások szerint egyetlen jógázás csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat, köszönhetően a jobb rugalmasságnak. “A jóga lehetőséget ad az izmaidnak, hogy ellazuljanak és megnyúljanak, miután az egész edzés során összehúzódtak, ami segíthet megőrizni a mozgástartományt még az intenzív edzés után is” – magyarázza Porcari. “Emellett segít csökkenteni a pulzusszámodat, így gyorsabban léphetsz regenerálódási üzemmódba.” Más szóval, jobb formában leszel a következő edzésedhez, bármi is legyen az.

Természetesen a mentális előnyök is megérdemlik a felkiáltást. Ha az edzés alatt go-go-go, majd elszaladsz, nem kapod meg a kemény munkád teljes stresszoldó előnyeit. “Az edzés izgatja az idegrendszert, míg a visszafogott jógaáramlás megnyugtatja azt” – mondja Ryanne Cunningham, a Wisconsin állambeli DePere-ben található Flow Yoga Studio alapítója és a Yoga for Athletes című könyv szerzője. “Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy optimistán, békésen és inspiráltan fejezd be az edzést – és remélhetőleg egy kicsit jobban megbecsülve azt, amit a tested az imént tett érted.”

De ez még nem minden! Még ha nem is vagy jógázó, gyakorlatilag lehetetlen nem várni a levezetést, ha fél órán át vagy még tovább erőltetted magad. “Még az is lehet, hogy azon kapod magad, hogy felpörgeted az intenzitást, csak hogy “kiérdemeld a jutalmat”” – mondja Cunningham.

Kizárólag a WH számára készített egy rövid és édes sorozatot, amely bármilyen erő- vagy kardióprogramot kiegészít. Egy élményben lesz részed.

ZEN IN 10

Igen, csak 10 perc! Közvetlenül az edzés után koncentrálj arra, hogy apránként lelassítsd a légzésedet. Lélegezz be három másodpercig, tartsd bent három másodpercig, majd lélegezz ki három másodpercig; minden körben adj hozzá egy számolást, amíg hat légzésig nem lélegzel be, tartod bent és kilélegzel. Így fokozatosan jutsz el az erősen lihegéstől a nyugodt és koncentrált állapotig. Ezután végezd ezt a flow-t sorrendben, a vinyasával kezdve, és minden szekvencia között térj vissza hozzá. Ismételd meg az egyes szekvenciákat a másik oldalon, a vinyasát is beleértve, amíg el nem jutsz az utolsó szekvenciádig, majd ismételd meg az egész áramlást kétszer. Választható: Befejezésül egy-két perc szavaszaná (háton fekvés).

VINYASA

Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezeket a vállad alá (a). A törzset megfeszítve és a könyöködet az oldaladhoz közel tartva, hajlítsd be a könyöködet, hogy lassan egy egyenes vonalban leengedd a tested, amíg a karjaid 90 fokos szöget nem zárnak be a padlóval (b). Guruljon a lábujjai fölé, és egyenesítse ki a karjait, hogy a mellkasát előre húzza, miközben a csípőjét és a lábát néhány centiméterre tartja a talajtól (c). Tegyük be a lábujjainkat, és toljuk fel és vissza a csípőnket, hogy a lefelé irányuló kutyában fejezzük be a gyakorlatot (d).

Related:

SEQUENCE ONE

HARCOS II HARCOSTÓL a WARRIOR II-ig KARFESZTÉSSEL

A lefelé irányuló kutyából, Helyezzük a jobb lábunkat a kezünk közé. Földeld le a sarkadat, és emeld fel a lábadat álló helyzetbe. Hajlítsd be a jobb térded, és a bal lábadat dőlj úgy, hogy a szőnyeg bal felső sarkába nézz. Nyújtsd ki a karjaidat ellentétes irányba (a). Emelje fel a jobb karját, és hajlítsa be a könyökét, hogy a tenyerét a felső hátára támassza. A bal tenyeredet helyezd a jobb könyöködre. Nyomd a csípődet kissé előre, hogy érezd a jobb oldalad nyújtását (b).

TRIANGLE

Nyújtsd ki a karjaidat és hajlítsd be a jobb térded, hogy visszatérj a harcos II-be. Nyomd a jobb lábad a szőnyegbe, miközben kiegyenesíted a jobb lábadat. Told hátra mindkét csípődet, miközben a felsőtestedet előre billented, és a jobb kezeddel nyúlj a terem eleje felé. A jobb kezedet támaszd meg a sípcsontodon vagy a bokádon, a bal karodat pedig nyújtsd a plafon felé.

Ez a mindennapi sportolóknak szóló jógasorozat kiválóan alkalmas a sérülések elhárítására, a hajlékonyság javítására és az erőfejlesztésre:

KETTES SOROZAT

PYRAMID TO REVOLVED TRIANGLE

A lefelé irányuló kutyából, Emeljük fel a jobb lábunkat, és lépjünk a jobb lábunkkal a jobb kezünk mögé. Lépj a bal lábaddal kb. egy lábnyit, lábfejeddel megtorpanva. Emelkedj fel álló helyzetbe, a csípődet előrefelé tartva. Érintsük össze a tenyerünket a hátunk mögött, és lassan hajtsuk át a jobb lábunkat (a). Helyezd a bal kezed a jobb lábad bal oldalára, majd emeld fel a jobb karodat közvetlenül felfelé, miközben a felsőtestedet a plafon felé csavarod, a csípődet hátrafelé tolva (b).

Related: Az 5 jógamozgás, ami segített Kaley Cuocónak, hogy megkapja azokat a hasizmokat

HARMADIK SZAKASZ

PIGEON

A lefelé irányuló kutyából emeld fel a jobb lábad, majd hajlítsd be a jobb térded, hogy kinyisd a csípőd. Hozd előre a jobb lábadat, és a jobb térdedet helyezd le a szőnyegre a jobb csuklód mögé. Óvatosan vezesd a jobb lábadat egy kicsit közelebb a bal csuklódhoz. Hosszabbítsd meg a bal lábadat, hogy egyenes vonalban legyen közvetlenül mögötted, és engedd ki a lábujjaidat. A csípődet négyszögben tartva nyomd az ujjbegyeidet a padlóba. (Választható: ereszkedjünk le az alkarunkra, hogy elmélyítsük a pózt.)

SZÉKELT KÍVÜLET

Lendítsük meg a bal lábunkat, és helyezzük a bal lábunkat a szőnyegre a jobb combunk külső oldalán. A bal kezedet helyezd a csípőd mögé a szőnyegre, és a jobb könyöködet akaszd a bal térded külső oldalára. A gerincedet magasan tartva óvatosan fordulj balra, a könyököddel húzd hátra a térded, és fordulj egy kicsit mélyebbre.

(Fogyassz zsírt, legyél fitt, és nézz ki és érezd jól magad a Women’s Health’s All in 18 DVD-vel!)

Negyedik sorozat

LENYÍLÁS VÁLLALÓ ÁLLÁSBA

A lefelé irányuló kutyából ereszkedj térdre, és térdelj le a szőnyegre. Ereszkedjünk le a hátunkra, és nyújtsuk ki a karjainkat tenyérrel lefelé az oldalunk mellett. Lassan emeld fel a lábadat felfelé és magad mögé, amíg a lábujjaid a padlót nem érintik (a). A lábujjaidat ültesd a padlóba, majd a könyöködet vezesd közelebb egymáshoz, és a kezeidet tedd a hátad közepére. Emelje az egyik lábát a mennyezet felé, majd a másikat. Sétálj a kezeiddel a hátad mentén a lapockáid felé, hogy a súlyt a nyakadról távol tartsd (b).

SZÉKELY ELŐREHajlás

A lábaidat engedd le a padlóra magad mögött (hátra szántásba), és helyezd mindkét kezed a szőnyegre. Lassan hozzuk vissza mindkét lábunkat a szőnyegre; nyújtsuk ki a lábainkat és hozzuk össze őket. Jöjjön ülőhelyzetbe, és hajlítsa be a lábát. Nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, majd hajtsd előre a lábaidat, mindkét lábadat kinyújtva.

oldalon találhat.