Tedd meg ezt az 5 dolgot, hogy gyorsan szerezz mellizmokat

Nincs olyan ember a földön, aki nem szeretne nagyobb mellkast, kivéve talán Dwayne “The Rock” Johnson-t. Ugyan már, mit nem lehet szeretni egy cizellált mellkasban? Hihetetlenül nézel ki póló nélkül, és a nők maguktól leesnek, hogy megérinthessék izmos mellizmaidat.

Arról nem is beszélve, hogy a domború mellizmok segíthetnek távol tartani a többi pasit a csajodtól. Ki akar kikezdeni a szakadt mellkasú sráccal? Erre mi tudjuk a választ: Senki.

Ha rekordidő alatt szeretnél mellizmokat szerezni, akkor többet kell tenned, mint a szokásos fekvenyomó edzések. Az alábbiakban néhány kulcsfontosságú étrendi és edzéstippet adunk, amelyek segítségével gyorsan nagyobb mellkast építhetsz.

De először is, íme néhány dolog, amit tudnod kell a mellizomépítéshez:

• A különböző mellkasi gyakorlatok beépítése a fitneszprogramodba segít a határozott mellkasi izmok felépítésében
• A mellkasi gyakorlatok progresszív túlterhelésének növelése felgyorsítja az izomnövekedést a mellizomzatban
• A teljes napi pihenés kulcsfontosságú a nyereség maximalizálásához és a sérülések megelőzéséhez

Tudni akarod, hogyan lehet gyorsan mellizmot szerezni? Csak tedd meg az alábbi öt dolgot, és máris jó úton haladsz a cizellált mellkas felé.

KÉPZELJ FÉRFI BŐRGYÓGYÁSZATOT 1. Változtasd meg a mellkasi gyakorlatokat

A mindennapos fekvőtámaszoktól nem fogod megkapni álmaid tépett mellkasát, és nem is fog segíteni a mellizmok gyors felépítésében. Ha optimalizálni akarod a mellkasi edzéseidet, be kell építened néhány bevált mellkasi gyakorlatot, amelyek erősítik a mellizmaidat.

Ha már van némi felsőtest-erőd, kezdj el súlyzós mellkasi merüléseket és gyűrűs merüléseket végezni. Mind a mellkasi merülés, mind a gyűrűs merülés a legjobb mellkasi gyakorlatok közé tartozik az izomtömeg építéséhez és a mellizomzat erősítéséhez.

A többi mellkasi gyakorlat, amit érdemes megfontolnod, hogy beilleszd az edzésprogramodba, a következők: Lapos padon a súlyzós fly, a padprés, a ferde súlyzóprés, az ülő gépi mellkasprés és a gépi lejtős mellkasprés. Mindegyik gyakorlat megdolgoztatja a mellkasi izmokat, és gyorsan formás megjelenést biztosít.

A maximális nyereség elérése érdekében ne feledje, hogy a jó formára összpontosítson. A megfelelő forma nem csak a sérülés kockázatát csökkenti, hanem kulcsfontosságú a határozott mellizmok építéséhez is.

2. A mellizmok építése a legfontosabb. Koncentrálj az ellenállásos edzésre

Megvannak a mellkasi gyakorlatok? Jól van. Most a “progresszív túlterhelésnek” nevezett dologra kell koncentrálnod, ami a vázizomzatod erejének és állóképességének növelésére utal azáltal, hogy nagyobb követelményeket támasztasz vele szemben.

Az izomrendszereddel szembeni követelmények növeléséhez módosítanod kell a mennyiséget, a terhelést (pl. az egy sorozatban felemelt súly mennyiségét) vagy a szettek közötti pihenőidőt. A mellizmok építéséhez összpontosítson az ellenállás növelésére és az edzések gyakoriságának növelésére, miközben maradjon a nyolc és 12 közötti tartományban, amely az American College of Sports Medicine által a kezdő edzőknek ajánlott ismétlésszám (lásd az állítást: “…ajánlott, hogy a terhelés megfeleljen egy 8-12 ismétléses maximális (RM) ismétlésszámnak.”)

Töltse ki a bőrápolási kvízt3. Ne feledkezz meg a pihenésről

Az egyik legnagyobb mellkasépítő hiba, hogy nem szánunk elég időt a pihenésre. Ha túl keményen nyomod magad az edzőteremben, azzal csak arra kérsz, hogy sérüléssel állj félre, ami kisiklatja álmaidat a cizellált mellizmokról.

Az izmaidnak szükségük van a pihenőidőre, hogy regenerálódjanak és erősebben épüljenek vissza, mint korábban. Nemcsak a sorozatok között kell pihenned, hanem egy egész napot ki kell venned a regenerálódásra – nincs lábnap vagy ilyesmi.

Tegyél igazi pihenőnapot azzal, hogy egyáltalán nem csinálsz semmit. Meg fogsz lepődni, hogy mennyit fejlődsz, ha teljesen felfrissülve térsz vissza a rutinodhoz.

4. Töltsd fel magad fehérjével

Ugye hallottad már, hogy a hasizmok a konyhában készülnek? Nos, ugyanez vonatkozik a mellizmaidra is. Az izomépítésed gyötrelmesen lassú lesz, hacsak nem kezdesz el fehérjében gazdag étrendet fogyasztani.

Nemcsak több sovány fehérjét kell fogyasztanod, hanem optimális gyakorisággal is. Egy 2016-os, a Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a több fehérjében gazdag étkezés a nap folyamán összefügg a megnövekedett sovány izomtömeggel és erővel (lásd az állítást: “Azt találtuk, hogy a 30 és 45 g fehérje/étkezés közötti fehérjetartalmú étkezések gyakoribb fogyasztása hozta létre a legnagyobb összefüggést a lábak sovány tömegével és erejével.”)

A fehérjebevitel mellett ügyelj arra is, hogy az izomnövekedés elősegítése érdekében több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Egy szilárd étrenddel és erőnléti edzésprogrammal jó úton haladhatsz a cizellált mellkas felé.

5. Légy türelmes

A mellkasi izmok nem fognak egyik napról a másikra formássá válni. Nem számít, mennyire sziklaszilárd az étrended és az edzésterved, fizikailag egyszerűen nem lehetséges hetente több mint két kiló izomtömeget szerezni.

A gyors izomtömeg-gyarapodás is megterhelő lehet a tested számára, és olyan striákat eredményezhet, amelyektől köztudottan nehéz megszabadulni, ha egyszer már megjelentek. Légy türelmes a fejlődéseddel, és végül olyan szexi mellkasod lesz, hogy életedben először szelfizni fogsz.

Végső gondolatok

Kövesd ezeket a tippeket, és egy-két hónapon belül könnyen elérheted a határozottabb mellkast. Csak ne feledd, hogy minden edzés után jól ápold a bőrödet. Miután olyan keményen dolgoztál a mellizmaidon, az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy a mellkasodat pattanások borítsák.

American College of Sports Medicine. “Az American College of Sports Medicine álláspontja. Progressziós modellek az ellenállóképességi edzésben egészséges felnőttek számára”. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 41, no. 3, Mar. 2009, pp. 687-708. PubMed.

Loenneke, Jeremy P., et al. “Per Meal Dose and Frequency of Protein Consumption Is Associated with Lean Mass and Muscle Performance”. Clinical Nutrition (Edinburgh, Skócia), vol. 35, no. 6, 2016, pp. 1506-11. PubMed.