Túllépés:

A sebesség a golfban nagy téma, és annak is kell lennie. Nagyon szoros összefüggés van aközött, hogy a PGA Tour játékosok mennyi pénzt keresnek, és hogy milyen messzire tudják ütni a labdát. Az ütősebesség olyan képesség, amely minden szinten előnyt biztosít a golfozóknak, és ezért erősen keresett. Phil Mickelson és Brooks Koepka is közismert arról, hogy inkább egy 8-as vasat használnak a roughból, mint egy 5-ös vasat a fairwayről. Ez az általános mentalitás a PGA és LPGA turnékon.

Emiatt sok cég jön ki gyorsasági termékekkel a golf területén, és mindannyian úgy marketingelik ezeket a termékeket, mint a leggyorsabb és legjobb módot a sebesség felvételére. Az egyik iparági vezető cég a SuperSpeed Golf, amelynek több mint 650 túrasportoló szakember használja az eszközét, ami jól mutatja az ilyen típusú edzés népszerűségét.

A cégek egy része a technikai készségek fejlesztésére összpontosít a sebesség maximalizálása érdekében. Mások, mint a SuperSpeed, arra összpontosítanak, hogy kihasználják a legtöbb edzetlen golfozó idegrendszeri hiányosságait, és segítenek nekik ebből a szempontból maximalizálni a sebességüket. Ezt úgy teszik, hogy kihasználják az úgynevezett túlgyorsasági edzést.

Technikailag ez nem újdonság, hiszen a túlgyorsaságot már évek óta használják és tanulmányozzák a sprintelésben, sőt az oroszok 50-60 évvel ezelőtt még a dobóatlétáknál is alkalmazták. Azóta a túlsúlyos és alulsúlyos labdák eléggé felkapott témává váltak a baseballban és a krikettben, mint e két sportág túl/alulgyorsasági edzésformája. A nehéz és könnyű ütők nagy vitatéma, amikor az ütősebességről beszélünk a baseballban is.”

Míg a golf esetében nulla kutatás jelent meg ebben a témában (legalábbis amit a cikk írása közben találtam), az atlétika, baseball, krikett és kézilabda területén számos cikk jelent meg, amelyeket átnéztem, hogy minél objektívebben megértsem a téma összefüggéseit. Ami az alábbiakban következik, az a rendelkezésre álló szakirodalom órákon át tartó áttekintésének eredménye.

Ezenkívül a Par4Successnél két randomizált házon belüli klinikai vizsgálatot végeztünk, amelyek hat, illetve nyolc hétig tartottak, és ezen a ponton hét év klinikai és erőnléti és kondicionáló munka több ezer golfozóval longitudinálisan. Annak érdekében, hogy ez a cikk ne legyen 10.000 szavas, az idézetek között csak a legjobb módszereket tartalmazó cikkeket és a közvetlenül idézetteket vettem fel. Az alább idézett tanulmányok további mintegy 50 további tanulmányra hivatkoznak, ha igazán bele akarsz merülni. Öveket becsatolni… itt is vagyunk!

Miért törődjünk a túlgyorsulással?

Az erő- és kondicionálás világában számos jól elfogadott, kutatott módszer létezik a sebesség növelésére és végső soron a sportoló teljesítményének növelésére. Széles körben elfogadott, hogy ha bármilyen viszonylag edzetlen egyént veszünk, és bevezetjük az alapvető erőnléti edzésbe, az javítani fogja a sebességét, más kívánt sportolói tulajdonságok mellett, beleértve a teljesítményt is. Ahogy egy sportoló egyre erősebb és ügyesebb lesz a sportágában, létezik az az elképzelés, hogy eléri azt a pontot, amikor már “elég erős”. Ezen a ponton az összehúzódás sebessége kezd nagyobb hangsúlyt kapni a sportra leginkább átvihető nyereségek szempontjából. A közelmúltban végzett sebességalapú edzéskutatások nagy része erre a területre összpontosít, különösen a profi és elit szintű sportolók esetében.

Ezek a kutatások nagy része még mindig új a szakterület nagy részénél, annak ellenére, hogy a korai kutatásokat már évekkel ezelőtt elvégezték. Ennek ellenére az atlétikai fejlődés ezen fejlődése során egyidejűleg a technikai hatékonyság javítására és a felszerelés optimalizálására is összpontosítanak. Végeredményben a kirakós játék minden része azzal a céllal működik, hogy a sportban a lehető legnagyobb teljesítménykifejezést hozzuk létre a lehető legbiztonságosabban és fenntarthatóan.

Azzal, hogy ezt tudjuk, megkérdezhetjük: Miért foglalkozom egyáltalán a túlgyorsasági edzéssel, ha tudom, hogy a sportolóim a sebesség- és teljesítményszámokban javulni fognak, ha ragaszkodnak a kipróbált és bevált módszerekhez? Ha egyszer “elég erősek” lesznek, akkor majd csak beleugrom a VBT-be, igaz? Tényleg van valami értelme annak, hogy hetente több százszor lengessenek vagy dobjanak nehéz és könnyű dolgokat? Ez növeli a sportolóm idegrendszerének terhelését, és potenciálisan növeli a sérülés kockázatát – tényleg megéri? Én is feltettem magamnak ugyanezeket a kérdéseket, ezért merülök veled együtt mélyen bele ebbe a nyúlüregbe.

A konkrét kérdésünk a golf világában a következő: “Illik-e a túlgyorsasági edzés a golfozók edzésének kontextusába, hogy nagyobb sebességet produkáljanak maximális hatékonysággal és biztonsággal, és ha igen, hol?”. Itt a biztonságot és a hatékonyságot szeretném hangsúlyozni. A sebesség megszerzése egyszerű. Annak kitalálása, hogyan lehet ezt hatékonyan és sérülés nélkül megtenni, a nehéz rész, különösen a nagy volumenű protokollok jelenlétében, amelyeket a golfteljesítmény területén arany standardként fogadnak el.

Beilleszkedik-e a túlgyorsasági edzés a golfozók edzésének kontextusába, hogy több sebességet produkáljanak maximális hatékonysággal és biztonsággal, és ha igen, hol? Click To Tweet

Vehetsz bármilyen edzetlen egyént, mondd neki, hogy csináljon bármit gyorsan, és gyorsabban fog mozogni – ez a legtöbb erőnléti edzőt nem lepné meg vagy sokkolná. A kutatások egyértelműen kimutatták, hogy pusztán az, hogy a golfozókat három ellenmozgásos ugrást kell végrehajtaniuk az ütés előtt, azonnal megnöveli az ütősebességüket. Az idegrendszeri potenciálás nem rakétatudomány, és rengeteg szakirodalom szól róla. Gondoljunk csak az “újoncok nyereségére” az edzőteremben.

Az igazi kérdések, amelyekre itt válaszolni fogok, a következők:

• Amint a kezdeti adaptációk bekövetkeznek, van-e bármilyen előnye ennek az edzéstípusnak hosszú távon?
• A túlgyorsasági edzés kezdeti, sportra átvihető eredményei felülmúlják a hagyományos erőnlét és kondicionálás eredményeit?
• A túlgyorsasági edzéssel helyettesíthetjük-e a hagyományos erőnlétet és kondicionálást?
• A hosszú távú eredmények (1+ év) optimálisak, ha a túlgyorsasági edzést a hagyományos erő- és kondicionáló edzéssel kombináljuk, szemben az izolált vagy egyáltalán nem használt edzéssel?
• Milyen gyakoriságot, protokollt vagy mennyiséget kell használnunk a maximális haszon, a minimális sérülésveszély és a minimális rendszerterhelés érdekében?
• A túlpörgős edzés potenciális előnyei (akár hosszú-, akár rövidtávon) felülmúlják a hagyományos módszereket, amelyek bizonyítottan átvihetők a sportra?

Tonnányi kérdésre kell választ adni, és ezek többségét elméletben már megválaszolták. Kevés, ha egyáltalán van tudományos igazságban gyökerező válasz.

Mit mond a sprintkutatás

A sprint világában a gyorsasági edzés abból az elképzelésből ered, hogy ha növeljük a sebességet, akkor vagy a lépéshosszat vagy a frekvenciát kell növelni. Minden sportolónak van egy anatómiai határa a lépéshosszának, nyilvánvalóan. De edzési szempontból nagy nyereséget lehet elérni a frekvencia területén.

A tanulmányukban Behrens és munkatársai1 a lejtős sprintelést tárgyalták a nagy sebességű futópados sprinteléssel szemben, valamint az ellenállásos szánkófutást és a hegyi sprinteket. Áttekintésük során minden népszerű módszer előnyeit és hátrányait megadták, és rámutattak arra, hogy van egy pont, ahol a hozam csökken a túl nagy emelkedő vagy lejtőfokozat kihasználása, valamint a túl nagy szánkóterhelés tekintetében. Ha csak a megfelelő mértékű lejtést használjuk, akkor elérjük a kívánt hatást; ha túl sokat használunk, akkor fennáll a veszélye annak, hogy az adott sprinter technikája megváltozik.

Ezek az eredmények hasonlóak egy elkészült Par4Success tanulmányhoz, amely kimutatta, hogy ha egy golfozó túl könnyű vagy túl nehéz eszközt lendít, akkor a kinematikai szekvenciája drámaian megváltozik ahhoz képest, amit ideálisnak vagy normálisnak tartanak számára a játékkörülmények között (erről később még lesz szó).

Ha a túl gyorsasági elemre összpontosítunk, Dintiman és Ward3 idézte, hogy 1-2,5%-os lejtmenet a legtöbb, amit egy sprinter kihasználhat anélkül, hogy fékező hatást fejtene ki, míg egy másik Plisk4 által végzett tanulmány 3-7 fokos lejtmenetet javasolt, és egy másik tanulmány szerint 5,8 fokos lejtmenet a leggyorsabb eredményt hozta. Továbbá azt látjuk a kutatásban javasoltnak, hogy a 3%-nál nagyobb lejtők nagyobb fékező hatást eredményezhetnek túlzott lépéshosszúsággal és a lépésfrekvencia növelése nélkül.

Szóval, mint látható, sok ellentmondásos kutatás létezik a lejtős sprinteléssel kapcsolatban, amely sok eltérést mutat be a hatékonyság maximalizálása érdekében ajánlott lejtők tekintetében. Az ideális lejtmenet tekintetében kissé zavaros a víz, de kétségtelenül úgy tűnik, hogy a fokozott lépésfrekvenciára való edzés lejtmenet lejtmenet mellett pozitív hatást gyakorol a sprinterek sebességére. Ennek ellenére azt hiszem, nehéz lenne olyan sprintedzőt találni, aki csak elszigetelten alkalmazza ezt a fajta edzést a hagyományos erőnléti és kondicionáló módszerek nélkül, amelyek hatékonysága nem kérdéses. Bárcsak ugyanez elmondható lenne a golfedzők világáról is.

Mit mond a baseball-kutatás

A baseballban számos különböző tanulmány született az ütők és labdák túlsúlyozásáról és alulsúlyozásáról a lendítéshez és dobáshoz. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a száraz lengés bemelegítés hatékonyabb eszköz az ütősebesség eredményeinek javítására, ha normál súlyú ütővel végzik, szemben a nehéz és könnyű ütőkkel. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az élő ütőgyakorlatok során a labda tényleges megütése jobb eredményeket hozott, mint a száraz lendítések – megint csak homályos következtetéseket lehet levonni.

Ha arra gondolunk, hogy az eszköz súlya hogyan befolyásolhatja a kinematikai hatékonyságot és a szekvenciát, ez az eredmény a Par4Success 2018-as tanulmányában is megjelent. Elfogadott, hogy az ideális hatékony kinematikai szekvencia az alsó testtel kezdődik, ezt követi a törzs, majd a kar és az ütő.

A 20%-kal könnyebb ütővel a K-Motion 3D rendszerrel mért minden golfozó karja és ütője az alsó test és a törzs előtt indult el jelentős mértékben, ha összehasonlítjuk a golfozó szokásos lendítésével a standard driverrel. Ez egy inkább a felsőtest által vezérelt lendítést eredményez, ami nem hatékony, de ami még fontosabb, pontosan az ellenkezője annak a sorrendnek, amelyet sok golfozó mutatott, amikor a normál ütőjét lendítette.

A kinematikai szekvencia mérésekor, miközben a golfozó egy nehéz ütőt (10%-kal nehezebbet) lendített, a PGA Tour normáknál és az egyes golfozók normál ütőjénél tapasztaltaknál nagyobb x-faktor (a felső és alsó test szétválasztása az ütésnél) volt tapasztalható.

Amint azt a száraz lendítés vizsgálatánál láttuk, mind a nehezebb, mind a könnyebb ütők sokkal eltérő eredményekhez vezetnek a sebességi eredményekben. Figyelembe kell vennie a kinematikai szekvencia hatását, amikor az ilyen típusú protokollok előírására gondol.

DeRenne és munkatársai10 , valamint Southard és Groomer7 a saját tanulmányaikban arra a következtetésre jutottak, hogy a nagyon nehéz kereskedelmi donut gyűrű, a nehéz 51 unciás ütő és a bemelegítéskor használt nagyon könnyű 23 unciás ütő 5 mph-val csökkentette a játékütő sebességét.

Ez az eredmény hasonló ahhoz, amit a Par4Success 2018-as tanulmányában a golfozóknál talált, amikor csak a nehezebb golfütővel végzett túlsebesség-edzést vizsgálták. A golfozók ebben a randomizált csoportban szintén csökkenést tapasztaltak a lendítési sebességükben.

A kutatás hasonló a Par4Success 2018-as tanulmányához, ahol azok a golfozók, akik csak nehezebb golfütővel végeztek overspeed edzést, szintén csökkenést tapasztaltak a lendítési sebességükben. Click To Tweet

Montoya és munkatársai9 arról számoltak be, hogy egy könnyű (9,6 unciás) vagy “normál” 31,5 unciás ütő lendítése eredményezte a legnagyobb ütő lendítési sebességet a nehéz (55,2 unciás) ütővel szemben a fedeles körben. Továbbá Southard és Groomer7 arról számolt be, hogy két nehéz, 34, illetve 56 uncia súlyú ütővel történő bemelegítés után az ütő lengési sebessége jelentősen csökkent, míg a tehetetlenségi nyomaték jelentősen megnőtt.

A 2018-as és 2019-es Par4Success vizsgálatokban a 6-10%-kal könnyebb ütővel elért eredmények, amelyek sebességnövekedést eredményeztek, alátámasztani látszanak ezeket az eredményeket. Montoya, et al.9 azonban a 2018-as Par4Success tanulmányhoz képest eltérő eredményt talált a jelentősen könnyebb ütővel. Montoya a sebesség növekedését látta, míg a Par4Success szerint a 20%-kal könnyebb ütővel csak túlgyorsan edző csoport átlagosan veszített az ütő sebességéből.

Southard és Groomer7 arra a következtetésre jutott, hogy a baseball ütőknek a megfelelő standard játékütővel kell bemelegíteniük, és a nagyobb tehetetlenségi nyomatékkal rendelkező ütő használata csökkenti az ütő sebességét és megváltoztatja az ütő lendítési mintáját. Montoya és társai9 szintén azt javasolták, hogy ne lóbáljanak nehéz ütőt a fedezékkörben, mert ez eredményezte a leglassabb ütőlengési sebességet. Ezek az eredmények és következtetések részben alátámasztják DeRenne és munkatársai10 megállapításait, akik azt javasolták, hogy a játékosoknak a mérkőzés előtt olyan ütőkkel kell bemelegíteniük, amelyek súlya ±12%-a a standard játékütő súlyának (30 uncia).

Összefoglalva, a baseballban végzett kutatások nagy részéből a Szymanski, et al.14 nagy jelentőségű megállapításai következnek A tanulságok szempontjából a “nagy dobások” a következők voltak:

• Napi száz lendítés heti három alkalommal növeli az ütő sebességét edzetlen egyéneknél.
• A játéknapi ütő súlyának 12%-án belüli ütő meglengetése növeli a játékos sebességét, míg a túl nehéz vagy túl könnyű ütő meglengetése árt a játékos sebességének.
• A legnagyobb erővel, erővel és sovány testtömeggel rendelkező játékosoknak volt a legnagyobb ütőlengésük és ütősebességük.

Majd belemegyek abba, hogy ezek a pontok miért fontosak a golfban. De előbb volt még néhány érdekes vizsgálat a kézilabdában és a krikettben.

Mit mond a krikett- és kézilabdakutatás

A krikettben és a kézilabdában is volt néhány vizsgálat, amely a túl- és alulsúlyozott labdákat vizsgálta az elmúlt néhány évben. A krikettben Petersen és társai13 egyik korábbi, gyors tekézőket vizsgáló tanulmánya azt találta, hogy egy 10 hetes, módosított eszközzel végzett edzésprogram nem volt hatékony a tesztalanyok tekési sebességének növelésében. Ezt a vizsgálatot azonban felsőbb szintű klubjátékosokon végezték, és nem tartalmazott erőnléti és kondicionáló intézkedéseket. A valószínű kérdés itt a következő: “Eleve elég erővel rendelkeztek ezek az alanyok ahhoz, hogy hasznot húzzanak a túlgyorsasági edzésből?”. Ez egy gyakori kérdés a golfszakmában is.

A Wickington12 újabb vizsgálatában hasonló megközelítést követett, és nem vett figyelembe erőnlétet és kondicionálást. A következtetésük az volt, hogy a módosított eszközös edzés “talán” eredményes lehet a sebességnövekedés elérésében – nem túl meggyőző. De ismét csak szemellenzővel nézzük ezeket az eredményeket, és nem értékeljük a sportolók egyéb szempontjait.

Az Ortega-Becerra és munkatársai által az elit szintű kézilabdázókon végzett négyhetes vizsgálat11 végül nem talált jelentős javulást a sebességben a különböző technikájú és súlyú labdadobásokra összpontosító program után. Ez arra utal, hogy a magasabb szintű sportolóknál (az átlagos játékos ebben a vizsgálatban 11 éves tapasztalattal rendelkezett) csak egy túl- és alulsebességes edzésprogram elvégzése nem volt elegendő ebben a rövid időtartamban a kívánt eredmények eléréséhez.

Az atlétikához és a baseballhoz hasonlóan nehéz kőkemény tudományos tényeket kihúzni ezekből a kutatásokból. Egyszerűen nem végeztek elég meggyőző munkát elég nagy mintákkal ahhoz, hogy végleges választ kapjunk. Ennek ellenére számos közös vonás van, és ezeket a golfra kell extrapolálni.

A kezdeti kérdések megválaszolása a golfban

A golfban végzett túlgyorsasági edzéssel kapcsolatban számos gyakori kérdés merül fel. Van egy sor olyan fontos kérdés is, amelyekkel foglalkoznom kell, és amelyek nem feltétlenül vannak az emberek figyelmének előterében. Íme néhány a leggyakoribb és legfontosabb kérdések közül.

Ha a kezdeti alkalmazkodás megtörtént, van-e értelme a túlgyorsasági edzésnek hosszú távon?

Az általam fellelhető tanulmányok egyike sem foglalkozott a hosszú távú javulással vagy annak ok-okozati összefüggéseivel. Ez a legnehezebben kivitelezhető kutatástípus, ami a bizonyítékok hiányára utal. Ha beszélsz a legtöbb erő- és kondicionáló edzővel, viszonylag elfogadott, hogy a sportolók periodizálása az év során nagyobb és kisebb mennyiségű idegi terheléssel egyértelműen működik a hosszú távú javulás érdekében, és nem lehet folyamatosan magas idegi terhelést edzeni egész évben, minden évben.

Az edzéshez egy jól lekerekített megközelítést ajánlok, amely mind az erő- és kondicionáló edzéseket, mind az idegrendszerre összpontosító gyakorlatokat használja. A túlpörgős edzés folyamatos elvégzése egész évben periodizáció nélkül, hogy az erőfejlesztésre vagy az idegrendszeri regenerálódásra összpontosítson, nem tűnik megfelelőnek, ha az idegrendszeri edzés más formáit nézzük. Ennek ellenére azt láttuk, hogy nagyon hasznos lehet, különösen a 40 év feletti populációban, hogy a túlgyorsasági edzést a teljesítményre való átállás fázisaival vagy más, sebességfejlesztésre összpontosító fázisokkal együtt alkalmazzuk, hogy évről évre lendületsebesség-növekedést érjünk el, még a golfozó 70-es éveiben is.

A túlgyorsasági edzés kezdeti eredményei felülmúlják a hagyományos erőnléti és kondicionáló edzés eredményeit?

Kifejezetten a golfozókról beszélve, nézze meg a Par4Success 2018-as és 2019-es tanulmányait, és hasonlítsa össze a sebességnövekedést ezekben az időkeretekben a Par4Success longitudinális adataival, amikor a golfozók részt vettek egy erőnléti és kondicionáló programban a golfhoz, de nem használtak overspeed edzést. Ha megnézzük ezeket a számokat, úgy tűnik, hogy a túlgyorsasági edzés hozzáadásával nagyobb ugrás történt, mint kizárólag erőnléti és kondicionáló edzéssel, majdnem háromszorosával. Hat, illetve nyolc hét alatt az átlagos nyereség éppen 3 mph körül volt, ami háromszorosa a felnőtt golfozók 1 mph átlagos nyereségének 12 hét alatt, csak hagyományos erőnléti és kondicionáló programmal.

Az ok valószínűleg az, hogy neurológiailag sok golfozó alulteljesíti azt, amire fizikailag képes, és a gyors, golfütéses mozgások akut kiugrása “felébreszti” a rendszerüket. Ha megnézem az adatbázisunkat, azt látom, hogy azok a golfozók, akik hajlamosak a legjobban teljesíteni a túlgyorsasági edzéssel, kezdetben azok, akik az ütősebességgel korreláló teljesítmény percentilisükhöz képest sokkal alacsonyabban teljesítenek a sebesség percentilisükön. Ők azok a golfozók, akik 12 hét alatt 10 mérföld/órával növelik az ütősebességüket.

Azok a golfozók, akiknek az ütősebesség percentiliséhez viszonyított teljesítmény percentilisük alacsonyabb, nem ideális jelöltek az overspeed edzésre, mivel nincs meg az erőalapjuk ahhoz, hogy hasznot húzzanak belőle. Click To Tweet

A golfozók, akiknek alacsonyabb teljesítmény percentilisük van az ütéssebesség percentilisükhöz viszonyítva, nem ideális jelöltek az overspeed edzésre, mivel nincs meg az erőalapjuk ahhoz, hogy hasznot húzzanak belőle. Ők azok a Par4Success adatbázisában, akik egyáltalán nem vagy jelentősen nem tudnak javulni a hagyományos erőnléti és kondicionáló edzéssel elvárhatónál.”

Az overspeed edzést használhatjuk a hagyományos erőnléti és kondicionáló edzés helyettesítésére?

Nem, határozottan nem. Felelőtlenség lenne a túlgyorsaságot elszigetelten használni a golfozók sebességnövelő edzésére. Először is, ha növeljük azt, hogy valaki milyen gyorsan tud lendíteni anélkül, hogy megbizonyosodnánk arról, hogy megvan az ereje ahhoz, hogy ezt a sebességet kontrollálni tudja, az sérülésre és kudarcra hajlamosíthat valakit. Másodszor, ha az overspeed edzés megfelelő egy golfozó számára (teljes forgási mozgékonysággal rendelkezik, és az erő percentilisek nagyobbak, mint a lengési sebesség percentilisek az életkoruk és nemük alapján), akkor biztosnak kell lennie abban, hogy növelni kell az erejüket, ahogy a sebességük nő. Ennek elmulasztása esetén a golfozót potenciális sérülésveszélynek teszi ki, ha a sebessége meghaladja az erejét.

Mint minden idegrendszeri tréningeszköz, ha a megfelelő forgatókönyv szerint, a megfelelő személynél alkalmazza a túlsebesség tréninget, a nyereség gyors és lenyűgöző lehet. Láttam már 10+ mph-t 10 perc alatt a megfelelő helyzetben. Ez sok hype-hoz és izgalomhoz vezet körülötte a közösségi média edzésvilágában, és sajnos sok téves információhoz, amit remélem, ez a cikk segít tisztázni.

A hosszú távú eredmények (1+ év) optimálisak, ha az overspeed edzést hagyományos erő- és kondicionáló edzéssel kombinálják, szemben az izolált vagy egyáltalán nem izolált edzéssel?

Úgy tűnik, hogy a túlgyorsasági edzés kombinálása a hagyományos erőnléti és kondicionáló edzéssel növeli a sebességnövekedést, mint bármelyik módozat önmagában. Ez a következtetés azokon az eredményeken alapul, amelyeket a longitudinális programjainkkal láttam, amelyekben a túlgyorsasági edzést egy sportoló-specifikus erőnléti és kondicionáló programmal és sportág-specifikus edzéssel periodizáltan alkalmazzuk (pl, technikai órák, felszerelés stb. – nem medicinlabda-dobások vagy kábeles vágások).

Annak érdekében, hogy az ütősebesség csökkenése ne haladja meg a 3-5%-ot a versenyszezon során (ami a Par4Success adatai szerint a szokásos mennyiség), elengedhetetlen, hogy a golfozókat egy szezonon belüli, maximális erő- és teljesítménykifejtésre összpontosító erő- és kondicionáló programban tartsuk. Ennek a szezonon belüli veszteségnek a minimalizálásával biztosítható, hogy évről évre növekedést tapasztaljunk.

Nem világos, hogy a szezon közbeni erő- és kondicionáló edzéssel együtt végzett túlpörgős edzés tovább csökkenti-e ezt az idegrendszeri fáradtság miatti standard veszteséget, de ez egy nagyszerű terület lenne a jövőbeli kutatás számára.

Milyen gyakoriságot, protokollt vagy mennyiséget kell használnom a maximális előnyök és a minimális sérülésveszély érdekében?

A legtöbb, kifejezetten a lengéssel kapcsolatos tanulmány, amit találtam, körülbelül 100 lengést vizsgált heti három alkalommal (baseball). A SuperSpeed protokollok, amelyek a legnépszerűbbek a golf világában, hasonló volumen ajánlást követnek. Aggodalomra ad okot, különösen az edzetlen egyének esetében, hogy a heti 300+ maximális lendítés hozzáadása növelheti a sérülés kockázatát a terhelés hihetetlen mértékű növekedése miatt. Ez különösen igaz azokra az amatőr golfozókra, akik csak hétvégén játszanak, és nem vesznek részt erőnléti és kondicionáló programban, mivel ez jelentős volumennövekedést jelent a kiindulási szintjükhöz képest.

A Par4Success 2018-as és 2019-es tanulmányai nem találtak jelentős különbséget az ütéssebesség növekedése tekintetében a nagy volumenű protokollok és egy alacsonyabb volumenű protokoll között, amely csak heti két alkalommal 30 lendítést igényelt, de minden 10 lendítés között két perc pihenőt is előírt.

Az említett kettőn túl további tanulmányokra van szükség, amelyek ezt vizsgálják. Azt javasolnám, különösen a golfban, hogy ne vegyenek részt nagy volumenű protokollokban, mivel úgy tűnik, hogy ezek jelentősen növelik a sportoló terhelését anélkül, hogy növelnék a sebességnövekedést. Miután ezt az alacsonyabb volumenű megközelítést a két randomizált vizsgálaton túl is alkalmaztuk, továbbra is hasonló eredményeket látunk.

Különösen a golfban javasolnám, hogy ne alkalmazzunk nagy volumenű protokollokat, mivel úgy tűnik, hogy jelentősen növelik a sportoló terhelését anélkül, hogy növelnék a sebességnövekedést. Click To Tweet

A túlgyorsasági edzésből származó potenciális nyereségek felülmúlják a hagyományos módszereket, amelyek bizonyítottan átvihetők a sportra?

Ezt a kérdést nehéz megválaszolni, de a golfspecifikus eredmények és az összes említett sportágra vonatkozó egyéb eredmények alapján nem úgy tűnik, hogy a túlgyorsasági edzés bármelyik edzésmódszernél jobb, hanem inkább egy olyan eszköz, amelyet más bevált módszerekkel együtt kell használni. A kulcs itt az, hogy felmérje a sportolóit, és akkor próbálja meg alkalmazni ezt a fajta edzést a golfban, amikor tudja, hogy a mobilitás nem jelent problémát, és a fizikai képességük az erőtermelésre nagyobb, mint az ütősebesség előállítására való képességük. Ebben a forgatókönyvben a túlgyorsasági edzés játékmegváltoztató eszköz lehet. Rossz forgatókönyv esetén ez szöget üthet a golfozó koporsójába.

Mit jelent ez a golf számára

Amint megemésztjük az összes kutatást, kezdjük látni, mennyire zavaros a víz ezekkel az elképzelésekkel kapcsolatban. Már nem meglepő, hogy miért szokott annyi heves vita keringeni ezek körül a témák körül. Minimális tudományosan megalapozott tények mellett sok hely marad az érzelmi meggyőződéseknek.

Végeredményben úgy gondolom, hogy Szymanski és társai14 fején találta a szöget azzal, hogy rávilágítottak arra az egyértelmű összefüggésre, hogy a leggyorsabb ütősebességek az erősebb és erősebb játékosoknál fordulnak elő. Segítenünk kell a golfozókat abban, hogy erősebbek és erősebbek legyenek a hagyományos erőnléti és kondicionáló technikákkal, hogy maximalizáljuk a teljesítményt és a hosszú élettartamot, és csökkentsük a sérülések valószínűségét. Innentől kezdve a túlgyorsasági edzés csodálatos eszközzé válhat, amelyet az év különböző időszakaiban, kisebb volumenben és rendszerterheléssel lehet végrehajtani, mint amit jelenleg az egész iparágban használnak.

Segítenünk kell a golfozóknak, hogy erősebbek és erősebbek legyenek a hagyományos S&C technikákkal, hogy maximalizálják a teljesítményt és a hosszú élettartamot, és csökkentsék a sérülések valószínűségét. Click To Tweet

Azért, hogy egyértelmű legyen, az a véleményem, hogy a túlpörgős edzés mind a nagy volumenű, mind az alacsony volumenű protokollformátumban működik a rendelkezésre álló kutatások és a több mint 1000 golfozóval kapcsolatos első kézből származó edzéstapasztalatom alapján. Statisztikailag nincs különbség az eredményekben a nagy volumenű overspeed protokollok és az alacsony volumenűek között. Emiatt a nagy volumenű protokollok szükségtelenek és a golfozók idejének és energiájának pazarlása, amikor 66%-kal kevesebb lendítéssel is elérhetik ugyanazt az eredményt. A nagy volumenű protokollok szükségtelenül nagy mennyiségű maximális terhelést is jelentenek a golfozók testének, ami veszélyezteti a hosszú élettartamot, különösen akkor, ha a golfra szabott erőnléti és kondicionáló program hiányában végzik őket.

A “megfelelően megtervezett golf teljesítményterv” nem csak egyetlen elemet tartalmaz a túlpörgős edzésből vagy kizárólag hagyományos erőnléti és kondicionáló programot. Ez egy egész évre periodizált terv az egyéni golfozó számára, amely magában foglalja a lágyrészek ápolását, a mobilitást, a stabilitást, az erőt, a gyorsaságot és az erőfejlesztést, mind általános atlétikai, mind sportspecifikus szempontból.

A golflendítés egy hihetetlenül erőteljes mozgás, és jelentős pihenést igényel a lengések között az élettani regenerálódás érdekében. Mivel minden egyes lendítés másodpercek alatt történik, a glikolítikus rendszer az egyik legfontosabb energiarendszer, amely a sportoló robbanékonyságához szükséges. A probléma az, hogy ez az energiarendszer sok pihenést igényel az ütések között a teljes regenerálódás érdekében. Ha nem adsz lehetőséget a teljes regenerálódásra, akkor minden lendítés 90%-os, majd 80%-os, majd 70%-os maximális erőfeszítéssé válik, és így tovább. Gyakorlatilag a minőséget mennyiségre cseréli, és minden következő lendítés kevésbé hatékony, mint az előző.

A rendelkezésre álló kutatások & a több mint 1000 golfozóval szerzett tapasztalataim alapján úgy vélem, hogy a túl gyorsasági edzés mind a nagy volumenű, mind a kis volumenű protokoll formájában működik. Click To Tweet

Az alacsony minőségű ismétlések leküzdése érdekében 5-10:1 arányú pihenő-munkaszüneteket kell tartani. Ha ezeket nem tartjuk be, akkor az edzés hatékonysága szenved. Ez a másik ok, amiért az alacsony volumenű protokollok előnyösebbek lennének a nagy volumenűekkel szemben. A szükséges pihenők megtartásához egy nagy volumenű protokoll több mint egy órát venne igénybe. Az alacsonyabb volumenű protokollokkal még mindig 10 percben lehet tartani a munkaidőt.

Összefoglalva, a golfvilágnak több randomizált kontrollvizsgálatra van szüksége, amelyek kibővítik ezt a tanulmányt, hogy tovább validálják és javítsák a nagyobb golf teljesítményt nyújtó közösség számára elérhető tudományt.

Ha már itt van…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzőktől, sporttudósoktól és fizioterapeutáktól hozunk magával ragadó tartalmat, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF

1. Behrens, M.J. és Simonson, S.R. “A sprintgyorsaság fokozására használt különböző módszerek összehasonlítása”. Strength and Conditioning Journal. 2011; 33(2): 64-71.

2. Dintiman, G.B. és Ward, R.D. Sports Speed(3rd ed.) Champaign, IL: Human Kinetics, 2003. pp. 3, 16, 69, 73, 97, 98, 142, 184, 189.

3. Ebben, W.P., Davis, J.A., and Clewien, R.W. “Effect of the degree of hill slope on acute downhill running velocity and acceleration”. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008; 22(3): 898-902.

4. Plisk, S.S. “Gyorsaság, ügyesség és gyorsasági állóképesség fejlesztése”. In Essentials of Strength Training and Conditioning(2. kiadás). Baechle, T.R. és Earle, R.W., szerk. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000. pp.472-482.

5. Marsh, J.A., Wagshol, M.I., Boddy, K.J., Michael, E.O., Briend, S.J., Lindley, K.E., and Caravan, A. “Effects of a six-week weighted-implemented throwing programme on baseball pitching velocity, kinematics, arm stress, and arm range for motion.” (Egy hathetes, súlyokkal kiegészített dobóprogram hatása a baseball dobási sebességre, kinematikára, karfeszültségre és a kar mozgástartományára). PeerJ.

6. McCrary, J.M., Ackermann, B.J., és Halaki, M. “A felsőtest bemelegítés teljesítményre és sérülésre gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése.” British Journal of Sports Medicine. 2015; 49(14): 935.

7. Southard, D. és Groomer, L. “Warm-up with baseball bats of varying moments of inertia: Effect on bat velocity and swing pattern”. Research Quarterly for Exercise and Sport. 2003; 74: 270-276.

8. Otsuji, T., Abe, M., és Kinoshita, H. “Súlyozott ütő használatának utóhatásai a későbbi lendítési sebességre és az ütők észlelésére a lendítési sebességről és a súlyosságról”. Perceptuális és motoros készségek. 2002; 94: 119-126.

9. Montoya, B.S., Brown, L.E., Coburn, J.W. és Zinder, S.M. “A különböző súlyozott ütőkkel történő bemelegítés hatása a normál baseball ütősebességre.” A Journal of Strength and Conditioning Research. 2009; 23(5): 1566-1569.

10. DeRenne, C., Ho, K.W., Hetzler, R.K., and Chai, D.X. “Effects of warm up with various weighted implements on baseball bat swing velocity”. The Journal of Strength and Conditioning Research. 1992; 6(4): 214-218.

11. Ortega-Becerra, M., Sigüenza-Iglesias, J.A. és Asián-Clemente, J.A. “Különböző súlyú labdákkal végzett 4 hetes edzés hatása a kézilabdázók dobási sebességére”. Journal of Physical Education and Sport. 2019; 19: 344-349.

12. Wickington, K.L. és Linthorne, N.P. “A labda súlyának hatása a sebességre, pontosságra és mechanikára krikett gyorsdobásban”. Sports. 2017; 5(1): 18.

13. Petersen, C.J., Wilson, B.D. és Hopkins, W.C. “A módosított végrehajtású edzés hatása a gyors tekézésre krikettben”. Journal of Sports Sciences. 2004; 22(11-12): 1035-1039.

14. Szymanski, D.J., DeRenne, C., és Spaniol, F.J. “Hozzájáruló tényezők a megnövekedett ütőlengési sebességhez”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009; 23(4): 1338-1352.