Tényleg szükséged van ütemezett pihenőnapokra?

A pihenőnapok számomra kuriózumnak számítanak. Miért van szükségünk pihenőnapra, ha az elmúlt 18-23 órában éppen nem edzettünk? Edzés 2 óra, pihenés 22, edzés 2 óra, pihenés 22, edzés 2 óra, pihenés 46?…ennyi a pihenőnap, nagyjából ennyi, hogy egyszer-egyszer kétszer olyan hosszúra hosszabbítjuk az edzések közötti időszakot. Hetente egyszer-kétszer a legtöbb ember számára. Szüksége van rá?

Mint már említettem, az emberi agy kategorizálja és tagolja, amit tapasztalunk, hogy leegyszerűsítse a világot, hogy értelmet adhassunk a komplexitásoknak és összefüggéseknek. A nappali-éjszakai ciklus az életünk velejárója. Nem meglepő, hogy a viselkedésünket is e köré szervezzük. A biológiánk is e köré szerveződik. A napi ciklusokat cirkadián ritmusoknak, vagy cirka dia – a nap körüli ciklusoknak nevezzük. Ezzel azonban gyakran kiiktatjuk az idő és a biológia olyan kiemelkedő jellemzőit, amelyek egyébként fontos kölcsönhatásokra világíthatnának rá, hogy segítsék a képzésünket.

Kezdjük egy kérdéssel: Milyen gyakran edzel? Lehet, hogy azt válaszolod: minden nap; soha nem hagyok ki egy napot sem. Furcsán hangzana, ha azt válaszolnád, 22-24 óránként. Még furcsább lenne, ha azt válaszolnád, soha nem megyek 20 óránál tovább edzés nélkül. De talán ez a hasznosabb időkeret, amelyen belül az edzéseinket tekinthetjük. Legalábbis hasznos kiegészítője annak, ahogyan az edzéseink kontextusát szemléljük.

Ha az életet folyamatos időfolyamnak tekintjük, nem pedig napokra bontva, akkor lehetőségünk nyílik arra, hogy az edzést az időn keresztül az ingerek kontextusában szemléljük, napi visszaállítások nélkül, hanem inkább a biológiai állapotok pontosabb növekedését és csökkenését.

Képzeljük el a következő menetrendet: felkelünk, meditálunk, futunk, dolgozunk , hazatérünk vagy valamilyen eseményre megyünk, tévézünk, és lefekszünk aludni. Útközben néhányszor eszel, és talán még néhány más dolgot is csinálsz. Másnap reggel felébredsz, és az egészet elölről kezded. Mi lett volna, ha a leírásomat ebéddel vagy vacsorával kezdtem volna – ez egy kicsit furcsán hangzott volna számodra. Úgy vagyunk bedrótozva, hogy az ébredést a napi kezdésnek gondoljuk. És bár vannak mérhető változók, mint például a kortizol, amelyek magasan vannak, amikor felébredünk, nincs több okunk arra, hogy ennél a pontnál húzzunk egy vonalat az idő homokjában, mint egy másiknál.

Az összes mérhető változót ábrázolhatjuk a szívritmusunktól kezdve a hormonszinteken át a mentális attitűdökig, és olyan mintázatok halmazát láthatjuk, amelyek másodpercek, percek, órák, órák, napok, hónapok, sőt talán még évek alatt is hullámzanak. A nap folyamán a testünk sejtjei a saját környezetükben és a velük szemben támasztott követelményekre reagálnak a grafikonon ábrázolt tényezők és az összes többi tényező összefüggésében, amelyeket grafikonon ábrázolhatnánk, ha mérni tudnánk őket. Amikor egy sejtet stresszelünk, például egy izomsejtet edzés vagy takarítás közben, akkor az nehezen tud megfelelni a vele szemben támasztott követelményeknek. Egy másik időpontban ez a sejt pihenhet – például amikor a munkaasztalodnál ülsz -, és most több energiát fordíthat arra, hogy regenerálódjon a korábbi megterhelésből, vagy akár jobb képességeket építsen ki. Egy másik pillanatban lehet, hogy gyorsan sétálsz egy parkolóban, vagy éppen egy vírussal küzdesz, amit épp most kaptál el, és ezek a fizikai és biokémiai stresszhatások megkérdőjelezhetik ugyanannak az izomsejtnek a funkcióinak az egyensúlyát.

Most már van egy képünk a nyomások és igények folyékony mozaikjáról, amelyet bármelyik sejt idővel megtapasztal, és arról, hogy ezek egyediek, de a jelzések és a kommunikáció révén szorosan összefonódnak a test összes sejtjének és struktúrájának tapasztalataival.

Miért tartunk tehát pihenőnapot? Hacsak nem tervezünk be konkrét tevékenységeket a pihenőnapra (például bevásárlás), akkor az egyetlen különbség a pihenőnap és az edzésnap között az, hogy az idő körülbelül 5-7%-ában nem futunk. A nap többi 93-95%-a ugyanolyan. Már így is rengeteg pihenés, vagy legalábbis pihenési lehetőség van minden nap. A pihenőnap egyszerűen csak beiktat valamilyen más, feltehetően kevésbé megterhelő tevékenységet ebbe az 5-7%-ba, és az edzés nélküli időt körülbelül 22 óráról körülbelül 46 órára növeli. Hasznos ez?

Képzeljünk el egy másik forgatókönyvet. Ha az edzésprogramod az lenne, hogy minden nap 10 percet sétálsz, szükséged lenne pihenőnapra? Biztosan nem. Mi lenne, ha naponta 20 percet sétálnál? Mi lenne, ha naponta 5 percet futnál lassan? Szükséged lenne pihenőnapra ezekben a programokban? Természetesen nem. Sőt, egy ilyen programban akkor is levezetnél, ha soha nem tartanál pihenőnapot, mert ezek az edzések még csak nem is érik el a jelenlegi fittségi szinted fenntartásának szintjét. Az ellenkező végletben képzeld el, hogy minden nap minden ébren töltött óra első 30 percében keményen futnál; valószínűleg még egy napot sem bírnál ki – a következő nap legalábbis pihenőnap lenne.

Most ismerd fel, hogy eddig csak az edzéseket vizualizáltad, és az egyes napok hátralévő részének egészét az edzések közötti néhány fókuszon kívüli, elmén kívüli foltnak hagytad. A figyelmed teljesen az edzéseken volt, és még csak nem is látod az idő túlnyomó részét – az edzések közötti időt. Ez nagy torzulást okoz az edzésünkről alkotott képünkben, amelynek szélesebbnek és nyitottabbnak kellene lennie. A Nobel-díjas Daniel Kahneman szavaival élve, amit látsz, az minden, ami van. Növeljük a lencsénk f-számát, és helyezzük fókuszba a valóságot, hogy már most is sokat pihenünk az edzéssel töltött időhöz képest. Amit ezzel az idővel teszünk, ahogyan pihenünk (mit eszünk, mit gondolunk, hogyan alszunk), most már az őket megillető helyükön, a célok listájának magaslatán láthatjuk.

A pihenőnapban éppúgy nincs semmi varázslatos, mint a pihenőórában. A szokásos kb. 22 óra pihenőidőn felül további 24 óra beiktatása olyan, mint egy fedezeti tét a cirka-dián gondolkodásmódban lehorgonyzott edzésportfólióban. Nincs ezzel mint olyannal semmi baj, de ez nem több, mint egy meghosszabbított időszak a relatív pihenésből, amit amúgy is minden nap kapsz, hogy fedezd magad az esetleges túledzés bizonytalanságával szemben. Mint minden fedezeti befektetés, ez is mérsékli azonban a nyereséget.

Szinte nincs olyan kutatás, amely kifejezetten a pihenőnapok hatékonyságát vizsgálná közvetlenül. De a kevés példa egyike egy 2014-es, fél-ironman triatlonisták körében végzett tanulmány, amely szerint a gyorsabb sportolók kevesebb pihenőnapot tartottak https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23707141. Természetesen sokkal nagyobb szakirodalmat találunk a sportolókat edzésterheléssel és viszonylag kevés regenerálódással a határig nyomó sportolókról, amely dokumentálja a túlhajszolás és a túledzés minden legyengítő eredményét. Talán a rendelkezésre állási heurisztika szülte keretezés, ezután létrehozunk egy olyan edzésskálát, amely látszólag csak egy irányba megy, és kitalálunk egy dolgot – a pihenőnapot -, amelyet rendszeresen alkalmazunk, hogy elkerüljük ezt a túlterhelést, miközben elfelejtjük a nap 93-95%-át, amikor már természetes módon ezt tesszük.

Amikor az edzés terhelése és az egyéb életstresszek túlsúlyban vannak a regenerálódással szemben, akkor összeomlik az ember. Ha tökéletes az egyensúly, akkor képes leszel folytatni az összes edzést, de nem leszel jobb. Ha a testedet arra lehet ösztönözni, hogy több legyen, mint amilyen jelenleg, és ehhez mind az erőforrásokat, mind a relatív pihenést megadod neki, akkor alkalmazkodni fogsz, hogy erősebb és gyorsabb futóvá válj.

Nem edzhetsz minden nap keményen. A kemény erőfeszítések több mint 24 órát vesznek igénybe a regenerálódáshoz. Megúszhatod pár kemény nap egymásra halmozásával, de végül is relatív pihenésre van szükséged. Ez nem feltétlenül jelent egy teljes szabadnapot, de 24 óránál több olyan napot, amikor nem dolgozol olyan keményen. Máskülönben összeomlik az ember. Ami korábban könnyű volt, azt nehezebbnek fogod érezni, és az erős erőfeszítéseid lassabbak lesznek.

Ha fitt és egészséges akarsz lenni, akkor nem baj, ha kimész, és napi 5 mérföldet futsz könnyű vagy közepes erőfeszítéssel. Ha nem vagy fitt, akkor is fitt leszel. Ha egyszer fitt vagy, akkor fitt maradhatsz, ha ugyanazokat a tevékenységeket többé-kevésbé ugyanazzal a rutinnal végzed. De ha jobb állóképességi futó akarsz lenni, akkor folyamatosan egy kicsit túl kell lépned a kényelmesnél, hogy fejlődj. Ehhez nagyobb ingerekre van szükség, hogy az egyszerű egészségi állapot optimalizálásán túl további alkalmazkodások történjenek. Ehhez kemény edzésnapokra van szükség – akár gyors, akár hosszú, akár mindkettő. Ezt nem tűrheted el 6, 12 vagy 24 óránként néhány ciklusnál tovább. Ahhoz, hogy gyorsan vagy hosszú ideig tudj futni, elég frissnek kell lenned ahhoz, hogy elérd ezeket a tempókat vagy kibírd ezeket a távokat. Ehhez megfelelő mennyiségű relatív pihenésre van szükség.

Tegyük fel, hogy 72 óránként van egy kemény futóedzésed, azaz 3 naponta; lehet, hogy ez egy 2 órás edzés. A 70 óra relatív pihenőidő alatt mit fogsz csinálni? Jól kellene aludnod, jól kellene enned, és jól kellene gondolkodnod. Ne feledje, valójában minden azon múlik, hogyan alszik, eszik, gondolkodik és mozog. Emellett részt veszel az összes többi dologban is, amit az életben szoktál, például dolgozol a munkahelyeden, olvasol, főzöl, a családoddal és a barátaiddal foglalkozol, és így tovább. A legtöbb esetben a kemény edzésben részt vevő összes sejt képes lesz dolgozni a javításon, a helyreállításon, a jelzésekre való reagáláson és az alkalmazkodáson. Ha túl messzire tesszük az edzési ingereket egymástól – ha például csak hetente egyszer futunk -, akkor a következő futás előtt elkezdünk detrainálni, mert azok a sejtek és szövetek, amelyek regenerálódtak és alkalmazkodtak, elkezdenek visszaváltozni az alapállapotuk felé. Ha más kihívásokat iktatsz be az edzések közé, például forró jógát, egész éjjel fennmaradsz, elkapsz egy betegséget, vagy aggódsz egy közelgő határidő miatt, az lassíthatja a regenerálódást. A célunk a folyamatos lökdösődés – egy kicsit megterhelni egy folyamatot, majd visszavenni egy kicsit a regenerálódáshoz és egy kis alkalmazkodáshoz, majd megismételni. De sok olyan funkció van, amely hozzájárul ahhoz, hogy az ultra legjobb formádat hozd. Tehát, amíg egyes funkciók regenerálódnak a lökdösődéstől, addig más funkciókat is lökdöshetsz.

Ha könnyű futásokat iktatsz be a gyors intervallumok közötti napokra, mi történik? Az általános terhelés alacsony a könnyű futáson, és a könnyű futás során használt fő élettani struktúrák és funkciók nem azok, amelyeket az előző gyors intervallumos edzésen a határaikig feszítettek. Van némi átfedés, de cserbenhagyjuk magunkat, ha úgy tekintünk a futásra, mint egyetlen stresszmérőn lévő ingerre, amelyet egyszerűen az általános erőfeszítés egyensúlya emel és csökkent az idő múlásával. Ez nem így működik. Ehelyett számtalan folyamat, struktúra és útvonal van, amelyek részt vesznek minden egyes futás elvégzésében, és amelyek egyediek az adott futáshoz. A futás jellegétől (például a sebességtől, a távolságtól és a tereptől), valamint a pszichofizikai állapotodtól függően néhány ilyen folyamat, struktúra és útvonal a határait feszegeti, míg mások nem. Minden futás egyedi, és minden futás különböző mértékben terheli a szervezet folyamatait, struktúráit és útvonalait.

A nehezebb futások közötti könnyű futások biztosítják, hogy ne veszítsen az állóképességéből. Kérjük, ne nevezze ezeket regenerációs futásoknak. Ezek nem a regenerálódást serkentő futások. Lehetnek olyan futások, amelyeket akkor végzel, amikor a nettó mérleg a regenerálódás irányába mutat, de ettől még nem lesznek regenerációs futások. Inkább a könnyű erőkifejtéssel végzett futás ösztönzi a fejlődést. Ez az egyik ok, amiért el kell kerülnünk, hogy a nehéz napokat “edzésnek” nevezzük. Még a könnyű futások is edzések. A gyakran “regenerációs” futások is edzésnek minősülnek. Pontosabban, ezek olyan edzések, amelyek az állóképesség fenntartására vagy elősegítésére szolgálnak. Valójában sok futás szükséges az állóképesség fejlesztéséhez és fenntartásához. Azok a könnyű futások, amelyeket a nehezebb napok között csinálsz, nem regenerációs futások, hanem állóképességi ösztönzők az erő, gyorsaság vagy teljesítmény ösztönzők között. Még arra is lehet mód, hogy a gyorsasági edzéssel fejlesszük az állóképességet. A lényeg az, hogy bár minden futás lényegében ugyanazokat a szerveket igényelheti, az egyes futások jellemzői és kontextusa fogja meghatározni, hogy mely komponenseket terheljük jobban, mint másokat. És ez azt jelenti, hogy napról napra úgy lehet váltogatni a terheléseket, hogy valami, ami a tegnapi futás során a határaiig lökődött, a mai futás során nem kap nagy terhelést, és ezért relatív pihenő és regenerálódó állapotban van.

Szükséged van egy teljes pihenőnapra? Nem, nem feltétlenül. Ha mégis, akkor vedd ki. De lehet, hogy mégsem. Természetesen ne ess abba a csapdába, hogy dogmaként fogadod el, vagy fedezetként használod az edzésedre anélkül, hogy átgondolnád a számodra legmegfelelőbb terv keretében.

Amint idősebbek leszünk, ez a kérdés még fontosabbá válik. Az idősebbeknek meg kell őrizniük a funkcionális kapacitást és az erőt, hogy elkerüljék a törékenységet. Ez leginkább úgy érhető el, ha valamilyen szintű állóképességet tartanak fenn, és rendszeresen végeznek nagy intenzitású edzéseket, különösen nagy súlyemelést. Az életkor előrehaladtával kevésbé érzékenyek leszünk az edzési ingerekre, különösen az erőre, és az erő és a funkcionális kapacitás fenntartásához nagyobb súlyemelésre van szükség. Az idősebbek számára hasznos, ha lehetőség szerint minden nap edzenek, például aerobic jellegű edzéseket váltogatva minden második nap nehezebb súlyemeléssel.

Ez sokakat meglephet, akik azt gondolják, hogy az idősebbeknek több regenerációs időre van szükségük. Az a felfogás, hogy az idősebbeknek több regenerációs időre van szükségük, abból a valóságból ered, hogy a legtöbb idősebb ember kevésbé fitt. A kevésbé fitt embereknek, kortól függetlenül, több regenerálódási időre van szükségük ugyanattól az edzéstől. Igaz, hogy vannak olyan genetikai növekedési programok, amelyek egész gyermek- és serdülőkorban be vannak kapcsolva, hogy ezek elősegítik a gyors regenerálódást, és hogy ezek a 30-as vagy akár 40-es éveinkben lassan leállnak vagy kikapcsolnak, de ugyanilyen igaz – és még fontosabb, hogy értékeljük -, hogy az idősebb sportolók sokkal gyorsabban regenerálódnak, mint ülő korú társaik. A cél az, hogy lassan fejlesszük az edzéstűrést, miközben a megfelelő intenzitás elérésére törekszünk, ami sérülés nélkül fenntartható a mindennapos edzésprogramban, mert egy sérülés miatti kieső napból gyorsan 2 hetes kiesés lesz – pontosan az ellenkezője annak, amit el akarunk érni. Lehet, hogy most nem vagy 87 éves, és nem a csípőtáji törések miatt aggódsz, de egy nap lehet, hogy az leszel. Szóval tegye félre ezt az információt arra az esetre, ha szükség lesz rá.

Az edzésfilozófiám két alapelve, hogy az edzésterhelés változatosságát idővel kényelmesen alkalmazkodó szintre csökkentsem, és ott alkalmazzak változtatásokat az edzésben, ahol azok a legkisebb kockázat mellett a legnagyobb hasznot hozzák. Ez a megközelítés kiterjed az edzésterhelés növelésének módjára is. Az edzésprogramodat kiegészítheted azzal, hogy a hét folyamán minden futáshoz hozzáadsz néhány percet, vagy bármelyik napon hozzáadsz egy második rövid futást. Több hasznod származik abból, ha egy egyórás futást másfél órára hosszabbítasz, mint ha 30 percet adsz hozzá egy már 2,5 órás futáshoz. Egy másik remek módja a heti futásmennyiség növelésének, ha a pihenőnapodon tartasz egy könnyű futást. Ezután vezessen jó jegyzeteket az edzésnaplójába, és összpontosítson a pihenés és a regenerálódás minőségének maximalizálására a nap folyamán a megfelelő étkezés, a teljes alvás és a gondolatai és érzelmei tudatosságának gyakorlása révén. Sokkal több hasznod lesz belőle, és évekig fenntarthatóbb lesz, ha egy könnyű futást tartasz a korábban pihenőnapnak számító napon, mintha a hosszú futásodat még hosszabbra nyújtanád, hogy aztán szükséged legyen arra a szabadnapra csak azért, hogy a következő hétre regenerálódj. Az én előrejelzésem az, hogy minél több pihenőnapra van valóban szükséged, annál rövidebb lesz a futó karriered.

Túl sokan hagyják ki a lehetőséget, hogy minden nap regenerálódjanak. Túl keményen hajtják magukat 5-6 napon keresztül, majd 1 vagy 2 teljes pihenőnapot várnak, hogy lepakolják a terhet, és visszafordítsák a kárt, amit magukra halmoztak. Ez olyan, mintha a munkahét minden napján túl keveset aludnának, majd azt várnák, hogy hétvégén kialudják magukat. Teljesen, határozottan tudjuk, hogy ez nem működik. A kérdés, amit fel kell tenned magadnak, a következő: “A legjobbat teszem-e most magamért?”.

Minden nap több mint 90%-a az edzés utáni regenerációs idő, használd ki okosan. Az én tézisem nem az, hogy bármi baj lenne a pihenőnapokkal. Egyszerűen csak azt szeretném, ha nagyobb figyelmet fordítanál a napodnak arra a 90%-ára (vagy még többre), ami ugyanezeket a lehetőségeket biztosítja. És hogy ha nem figyelünk arra, hogy tudatosan éljük meg a napnak ezt a 90%-át, akkor a pihenőnapok szükségessé válnak. Ha feltétlenül szükséged van minden héten egy pihenőnapra, akkor talán bölcs dolog lenne felmérni, hogy az edzésedet vagy az életmódodat nem kellene-e módosítani a hosszú távú egészséged és boldogságod érdekében.

Amint ahogy a mi és agyunk is 24 órás tárolókba szervezi az életet, mi is gyakran hetekben tervezzük az időbeosztásunkat. Fiziológiai szempontból semmi különös nincs a hétnapos periódusban. A macskád vagy a kutyád nem tudja, mi a különbség a kedd és a szombat között – kivéve azokat a jeleket, amelyeket te adsz nekik azzal, hogy valamelyik napon elmész dolgozni, vagy másképp viselkedsz, mert ezeken a napokon más a hozzáállásod. Tehát igen, vannak mérhető különbségek és ritmusok a fiziológiánkban a hét folyamán, de ezeket inkább a hét mentális konstrukciója körül forgó életünk hozza létre, mintsem bármilyen szükséges fiziológiai ritmus. Lehetséges, hogy a heti pihenőnap beleillik ebbe a mintába a modern társadalomban. De azt is értékeljük, hogy ugyanolyan ésszerű, ha egyszerűen akkor tartunk pihenőnapot, amikor úgy érezzük, hogy szükségünk van rá, függetlenül a naptár rendezett szervezettségétől.

A legfontosabb, amit mondani tudok, hogy akkor pihenjünk, amikor szükségünk van rá. Ha nincs rá szükséged, akkor nincs rá szükséged. Ha mégis szükséged van rá, akkor vedd igénybe. Ha minden héten szükséged van rá, akkor esetleg a következő pihenőnapodon használd ki az időt arra, hogy kiértékeld, nem túl agresszív-e a programod, vagy jobb étkezési, alvási, gondolkodási szokások kialakításával tudsz-e javítani a regenerálódásod minőségén. Azok a futók, akik túlélik az idő próbáját és hosszú évekig jól futnak, nem azok, akik soha nem hagynak ki egy edzést sem, vagy akik feltétlenül ragaszkodnak egy merev menetrendhez (edzések vagy pihenőnapok). Inkább ők azok, akik következetesen, folyamatosan és kezelhetően lökdösik a testüket, miközben hallgatnak a visszajelzéseire, és odafigyelnek minden olyan aspektusra, amely hozzájárul az általános egészségükhöz. Pihenek, ha nyugdíjas vagyok, alszom a hétvégén, regenerálódom a pihenőnapomon, mind-mind piros zászlós kijelentések.

A Science Of Ultra több, mint egy forrás arról, hogyan eddzünk, hogy jobb állóképességi futó legyünk, ez egy tudásforrás arról, hogyan éljünk ultraéletet. Azt akarom, hogy a legjobb ultráddá válj. Ez az ultra élet tudományáról szól, ez a lelke annak, hogy a legjobb legyél – látod, mit csináltam… LÉLEK, az ultra élet tudománya? Küldetésem, hogy érvényes, megbízható és megvalósítható információkat nyújtsak neked, hogy segítsek neked jól enni, jól aludni, jól gondolkodni és jól mozogni. Mert ezek mind egyformán fontosak ahhoz, hogy tápláld a LELKED a tápláló LEVESZEL, amely táplálja az utadat, hogy a legjobb ultráddá válj.