Táplálkozási szakemberek által jóváhagyott sushi tekercsrendelések

A sushi joggal számít az egyik legegészségesebb étkezési lehetőségnek: A hal magas fehérjetartalmú és agyműködést fokozó omega-3 zsírsavakban gazdag. De a nyershalas bárnak annyi potenciális buktatója is van, mint egy Frogger-játéknak. Az étlapok gyakran kevés leírást tartalmaznak, így a tányérodra kerülhetnek a sült kencék, az egészségtelen szénhidrátok, a majonéz alapú szószok, sőt még a megtévesztően magas kalóriatartalmú salátaöntetek is – és még csak nem is biztos, hogy ízletesek. Megkérdeztük a legjobb diétás szakértőket arról, hogy mit rendelnek a sushi éttermekben, így Ön is kiválaszthatja a legegészségesebb sushi tekercseket – ez a döntés egyszerre ízletes és okos.

“Gyakran fogyasztok egy szusitekercset (lehetőleg barna rizsbe csomagolva; igyekszem elkerülni a menüpontokat, amelyeken az áll, hogy “fűszeres” vagy “ropogós”, vagy amelyeket szószal tálalnak), 1/2 csésze párolt edamame-ot és egy csésze miso levest. Kedvenceim közé tartozik a szivárványtekercs, a lazac-avokádó-tekercs vagy az uborkatekercs.” – Patricia Bannan, MS, RDN, az Eat Right When Time is Tight is Tight

“Amikor szusizni megyek, szívesen megosztom az edamame-ot azzal, akivel éppen eszem. Kezdetnek mindig salátát kérek, de az öntetet mellé (a gyömbéres öntet általában magas kalóriatartalmú). A főétkezéshez ragaszkodom a lazacos sashimihez. Tele van omega-3-mal, és a rizs elhagyásával rengeteg kalóriát és szénhidrátot spórolhatsz meg. Ha még mindig éhes vagyok, rendelek hozzá egy kis zöldséget, vagy megosztom egy uborka-avokádó tekercs felét, ha az étteremben barna rizzsel készítik.” – Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

“A kedvenc tekercsem a barna rizses lazac-avokádó tekercs. Tele van rosttal, fehérjével és szívbarát zsírokkal, ez finom és laktató. A pácolt gyömbér és wasabi extra ízt ad, a fűszeres majonézmártást pedig hagyd ki, hogy a kalóriákat kordában tartsd. Ahelyett, hogy két tekercset rendelne (ahogy egyesek teszik, ha elmennek étterembe), kezdje egy hínársalátával vagy egy párolt edamame vagy japán zöldség (nem tempura) mellé. Fejezd be teával. Egy csésze zöld tea elkortyolgatása tökéletes módja a sushi étkezés lezárásának desszert helyett.” – Marisa Moore, MBA RDN LD

“Szeretem a lazac-avokádó tekercset, amely omega-3 zsírsavakat tartalmaz, íze gazdag és krémes, és nagyon laktató és kielégítő. Általában hínársalátával párosítom, mert ezek a zöldségek az összes zöldség közül az egyik leggazdagabb ásványi anyagforrásnak számítanak. Ráadásul nagyon laktatóak és alacsony kalóriatartalmúak. Egy kis edamame-ot is szoktam enni, mert a szójabab jó növényi fehérje-, vitamin- és ásványi anyagforrás”. – Rebecca Scritchfield, RDN, washingtoni dietetikus táplálkozási szakértő

“A szusi elég kalóriaszegény étel, amíg nem a sült tekercsek vagy a tempurát tartalmazó tekercsek vannak benne. Tehát a legtöbb dolog a sushi bárban elég egészséges és kalóriaszegény. A nyers hal a “legjobb”, mert nincs hozzáadott kalória. Rizs nélkül (sashimi) még jobb. Másfelől viszont egy kis fehér rizs jó lenne, ha kiegyensúlyozná az ételt”. – Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

“Személy szerint úgy gondolom, hogy a sushi fogalma annyira amerikanizálódott/nyugatiasodott, hogy a tömegek számára vonzóvá váljon, hogy tényleg eltávolodott a hagyományoktól. Némelyik tele van kalóriákkal, és tartalmaz krémsajtot és sült ételeket. Az én kedvencem a KISS (keep it simple, stupid) koncepció alkalmazása, és a sashimihez való ragaszkodás: egyszerű haldarabok különféle érdekes a la carte ételekkel, amelyeket barátok között osztanak meg. Két példa ezekre az ételekre lehet a tonhal carpaccio, ami tonhal sashimi jalapeñóval, vinaigrette-tel és zöldhagymával körítve; vagy a sárgafarkú és lazac ponzu mártással és korianderrel tálalva.”. – Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

“Amikor szusit eszem, igyekszem távol maradni a tempuratekercsektől vagy a majonézes vagy krémsajtos tekercsektől. Az ezekben a tekercsekben lévő kalóriák és telített zsírok mennyisége nagyon gyorsan összeadódik. A sushi önmagában is finom, sütés nélkül is! Ha van rá lehetőség, a barna rizst választom, amely több rostot, mangánt, szelént és magnéziumot tartalmaz a fehér rizshez képest. A rostok fontosak az egészséges emésztés és a rendszeres bélműködés fenntartásához. A lazacos és tonhalas tekercsek kiváló választásnak bizonyulnak, mivel kalóriaszegényebbek, fehérjében és szívbarát omega-3 zsírsavakban gazdagok. Kedvenc tekercseim a szivárványtekercs, a lazacos avokádós tekercs és a kaliforniai tekercs. Bár szeretem a fűszeres tonhal- és az angolnatekercset, igyekszem korlátozni, hogy milyen gyakran rendelem őket, mivel a fűszeres szósz általában nehéz majonézzel készül, az angolnatekercset pedig édes, barna cukros szószban tálalják.”. – Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

“A Foodtrainersnél nagy rajongói vagyunk a Naruto rollnak. Ez egy uborkába tekert sushi tekercs, általában rizs nélkül. Kicsit izgalmasabb, mint a sashimi (ami a Foodtrainers által teljesen elfogadott), de kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos maki tekercsek. Ügyfeleinknek azt javasoljuk, hogy egy tekercset barna rizzsel, majd naruto-stílusú tekercset vagy sashimit fogyasszanak. Egy másik lehetőség a kézi tekercs (a lazac/avokádó a kedvenc), amelyet “kevesebb rizzsel” kérnek. Általában saját csomag gluténmentes tamarit is hozunk magunkkal.” – Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

“A barna rizsből készült avokádós tekercs remek választás, mert a barna rizs magas rosttartalmú, az avokádó pedig jó forrása az egyszeresen telítetlen zsíroknak. Alacsony kalóriatartalmúak (6 darabonként átlagosan 140). A barna rizsből készült lazac-avokádó tekercs szintén egészséges, mivel a lazac magas omega-3 zsírsavtartalmú, az avokádó pedig magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú. Ez egy magasabb kalóriatartalmú opció, de még így is csak 300 kalóriát tartalmaz átlagosan 6 darabra számítva. Ez az opció magas vitamintartalmú is. Ráadásul remek kálium-, folsav-, niacin-, biotin-, B6-vitamin-, E-vitamin- és C-vitaminforrás.” – Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

“Az én ajánlásom a miso leves (alacsony kalóriatartalmú és melegít) vagy zöldsaláta az öntetével az oldalán, egy adag barna rizsből készült sushi tekercs (akár vega, akár hal és zöldség, nem sült) és néhány darab hal. Az edamame mindig jó előétel, és magas fehérjetartalma miatt különösen laktató. Nem érdemes túl sok tekercset enni, mivel a szénhidrátkalóriák gyorsan összeadódhatnak. Ehelyett válasszon főleg zöldségeket és halat – a fehérje és a szénhidrátok kombinációja segít az éhség csillapításában.” – Toby Amidor, MS, RD, A görög joghurtkonyha szerzője: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes for Every Meal of the Day

“Én általában a lazac vagy tonhal sashimit fogyasztom hínársalátával. A lazac és a tonhal magas omega-3 tartalma segít csökkenteni a gyulladást a sejtmembránokban. Ez segít stimulálni a zsírégető hormonokat a zsírégetéshez és csökkenti a cukor utáni sóvárgást, és jobb hormonkommunikációt eredményez. Az omega-3-ak a neuronok számára is nélkülözhetetlenek a szellemi élesség fokozásához. A tengeri moszat magas jódtartalma segít javítani a pajzsmirigy működését, ami hozzájárul az anyagcsere fokozásához.” – Miriam Jacobson, RD, CDN

“Az első számú tanácsom mindenkinek, aki sushit rendel – különösen a gyerekeinek -, hogy főzve rendelje, hogy minimálisra csökkentse a megbetegedés kockázatát. Ha ragaszkodik a nyers halból készült szusihoz, győződjön meg róla, hogy azt először lefagyasztották, hogy csökkentse a halban esetleg megbúvó parazita okozta megbetegedés kockázatát. Bármelyik zöldségtekercs egészséges, de az avokádó a zsír miatt laktatóbb. Az olyan zöldségekkel, mint az uborka és a sárgarépa, készült tekercsek is jók, bár fehérjeforrás nélkül az ember éhesnek érezheti magát. Javaslom, hogy az edamame-ot párosítsuk a zöldségtekercshez növényi fehérjeforrásként, ami jóllakatja és kiegyensúlyozza az étkezést. Az edamame kiváló minőségű fehérjét tartalmaz az összes aminosavval, amelyre a szervezetnek szüksége van. A mártással, például a szójaszósszal azonban bánjon visszafogottan, mert az tele van nátriummal.” – Elisa Zied, MS, RDN, CDN