Szörnyű ötlet-e edzés nélkül maratont futni?

Mire rákeresel a “maratont futni edzés nélkül” kifejezésre, vagy ambiciózusan jelentkeztél egy versenyre, de az élet vagy egy sérülés elodázott (ebben az esetben őszinte részvétünk), vagy szeretnél maratont futni, de valójában nem akarsz edzeni rá (ebben az esetben kérlek, ne tedd).

De ha olyan makacs vagy, mint sokan közülünk, futók közül, egyedülállóan állhatatosak (ez jól jön a 24. mérföldnél), akkor több meggyőzésre lesz szükséged. Emellett nagy különbség van aközött, hogy nem edzel annyit, amennyit szeretnél, és aközött, hogy egyáltalán nem edzel.

Ezt kell tudnod, ha a Google fekete lyukában találtad magad, és azon gondolkozol, hogy alávessed-e magad az igazi kínzásnak, ami a 26,2 mérföld lefutása megfelelő edzés nélkül.

Mi az edzés egyébként?

Nem tetszik nekünk, hogy ez a kérdés hova vezet, de jogos. “A maratoni edzés mindenkinek másképp néz ki” – mondja Kellilyn Fierras, okleveles futóedző és a bostoni EverybodyFights vezető edzője. “Vannak, akiknek jól megy a heti háromszori futás, míg mások jobban teljesítenek, ha heti hat napot futnak, ezért ne feledd, hogy a maratoni edzés a jelenlegi fittségi szintedtől, az időbeosztásodtól, a korábbi sérüléseidtől, az egészségügyi állapotodtól és így tovább függően változhat.”

Szóval, ne érezd magad olyan rosszul, ha csak heti háromszor futsz – nem hatszor, mint az edzőtársad vagy az az 50 százalékkal idegesítő/50 százalékkal inspiráló Instagram-influencer – és haladsz a hosszú futásaiddal.

Ez azt is jelenti, hogy egy szilárd állóképességi alapokkal rendelkező kerékpárosnak vagy úszónak könnyebb lesz lefutnia egy maratont hivatalos “maratoni edzés” nélkül, mint mondjuk annak, aki csak tegnap kezdett el edzeni. “Bármi, ami hosszabb időre felpörgeti a pulzusszámodat, segít az állóképességedben” – mondja John Honerkamp, a Strava és olyan hírességekkel, mint Karlie Kloss, együtt dolgozó futóedző és a Run Kamp, egy New York-i székhelyű edzőcég vezérigazgatója. “Volt egy edzőm, aki azt mondta, hogy a szíved nem tudja, hogy futsz vagy úszol.”

Ezzel együtt – és tudtad, hogy ez jön – még mindig ténylegesen edzened kell a maratonra. “Mint minden eseménynél, itt is gyakorolnod kell azt a sportot, amire készülsz” – mondja Honerkamp. Csak nézd meg a triatlonistákat, akik legális kerékpárosok és futók, de úgy néznek ki, mint hal a szárazföldön, amint beugranak egy medencébe. Nem minden sportág egyforma.

“Ha a lábad nem szokott hozzá a futáshoz, a maraton valószínűleg nem fog jól végződni számodra” – mondja Honerkamp. “Az ötlet az, hogy az edzés során fokozatosan üsd fel az izmaidat, ízületeidet és szalagjaidat, hogy a tested ne legyen sokkos állapotban a verseny napján.” A lábon töltött idő, a tényleges futás a szabadban, ahogyan a versenyen is fogsz, nagyon fontos.

Megjegyzés: Ha hozzászoktál a futáshoz, de sérüléssel küzdesz, a keresztedzés mindenképpen segíthet eljutni a rajt- és célvonalig. “Volt már olyan sérült futó, aki heteket töltött keresztedzéssel (kerékpározás, úszás stb.), és mégis lefutotta és befejezte a maratont” – mondja Honerkamp. Vagyis van még remény számodra, ha van hozzá tapasztalatod és elkötelezettséged.

Teljes maratoni edzéstervek

• Kezdők Maraton (16 hét, heti 16-44 mérföld)
• Break 3:00 Maraton (16 hét, heti 33-56 mérföld)
• Break 3:15 Maraton (16 hét, heti 31-52 mérföld)
• Break 3:30 Maraton (16 hét, 31-52 mérföld hetente)
• Szünet 3:45 Maraton (16 hét, 25-48 mérföld hetente)
• Szünet 4:00 Maraton (16 hét, 25-48 mérföld hetente)

Szóval mi a minimum, ha maratoni edzésről van szó?

Honerkamp megjegyzi, hogy 16-20 hetet kell edzened, ha új vagy a sportágban; nyolc-tíz hetet, ha elég fitt vagy és már rendszeresen futsz. “Ennek ellenére én hat héttel előtte futottam le a Bostont – nem volt szép és nagyon fájt, de megcsináltam”. (Emlékeztető: Ő ebből él! Ezt nem ajánljuk.)

Ami a heti minimumot illeti, Fierras szerint hetente legalább kétszer-háromszor kell futni, a távra és a regenerációs futásokra koncentrálva, és a maratonig legalább három órát kell tudni futni egyhuzamban.

Ne feledd, hogy a hosszú futásoknak amúgy sem szabadna 22 mérföldnél többnek lennie a felkészülés során, így ha 18-20 mérföldet futottál, és elég jól érzed magad, lehet, hogy nem vagy olyan rossz formában, mint gondolod.

És az sem baj, ha itt-ott kihagysz egy-egy futást: “Ha beteg vagy, vagy a futás egyszerűen nem lehetséges, akkor a pihenés a legjobb, és a holnap egy új nap” – mondja Fierras.”

De mi történik, ha egyiket sem csináltam meg?

Az nem lesz jó móka. Pont. “Egy félmaratont meg lehet hamisítani, de egy teljes maratont nem” – mondja Honerkamp. “A test 13 mérföld után tényleg összeomlik, ezért arra kell edzened az elmédet és a testedet, hogy a komfortzónájukon túl is tudj futni, és hogy erőltesd, amikor fáradt vagy”.

Az üzemanyag-ellátási stratégiát és a futás-séta tervet is fel kell készítened (ha ez a te dolgod), valamint ki kell alakítanod a mentális erődet – vagy kockáztatnod kell a gyomorfájást, a gyomorproblémákat, a nagy összeomlást és az általános nyomorúságot. “A maratonra való edzés egy teljesen más labdajáték, amely időt, erőfeszítést, elkötelezettséget és motivációt igényel” – mondja Fierras.

Az egyéb következmények súlyosak és hosszan tartóak lehetnek. “Készülj fel a hosszú és fájdalmas felépülésre, ha nem edzettél megfelelően” – mondja Fierras. “Ha edzés nélkül futsz maratont, kórházba kerülhetsz, és izomhúzódásokat, terheléses töréseket és hosszú távú ízületi károsodásokat okozhatsz.”

Szóval, akkor ne fussak maratont?

Mindegy, ha folyamatosan sérült, fáradt és beteg vagy – és alig éred el a kilométercéljaidat – itt az ideje, hogy átértékeld a versenyre való nevezésedet. “Nem akarod megkockáztatni egy olyan súlyos sérülést, amely hosszabb időre megakadályoz a futásban vagy bármely más olyan tevékenységben, amit szeretsz” – mondja Honerkamp. “Nem éri meg.”

Ő inkább lemond egy közelgő versenyről, ha ez azt jelenti, hogy olyan versenyre jelentkezel, amelyre később jobban fel tudsz majd készülni. “Ha edzés nélkül futsz egy maratont, valószínűleg olyan szerencsétlenné válsz, hogy nem akarsz majd újra futni egyet sem” – mondja – “és én inkább azt szeretném, ha lefutnál egy nagyszerű versenyt, beleszeretnél a sportba, és visszajönnél még többért”. Ez azért van, mert bár a maratoni futás brutális lehet, de nagyon szép is lehet – a különbség csak az edzésen múlik.

oldalon találhat.