Szív- és érrendszeri edzés birkózóknak:

A sípszó a mérkőzés első periódusának végét jelzi. A szíved hevesen ver, és alig kapsz levegőt. Minden nap 2 mérföldet futottál, ahogy az edződ és apukád mondta neked.

Miért fáradtál el mindössze 2 perc után? A hosszútávfutás kondicionálja a szervezet aerob energiarendszerét, hogy hosszú időn keresztül használja fel az energiát, míg a birkózásnál nagyon gyorsan kell fenntartani a magas energiaszintet, és rövid idő alatt kell regenerálódni.

Amilyen nagy szükség van egy birkózónak a szívére a szőnyegen a győzelemhez, a szívét is kondicionálnia kell már jóval a mérkőzés kezdete előtt. Egy erős, jól kondicionált szív- és érrendszer (szív és erek) lehetővé teszi, hogy a szervezet több oxigént és nagyobb mennyiségű vért kapjon a szív minden egyes pumpálásával.

Az is lehetővé teszi, hogy a birkózó hosszú ideig bírja a magas szintű megterhelést. Nyilvánvaló, hogy az ilyen szív- és érrendszeri kondicionálás javítja mind a fiatal egészségét, mind a birkózó teljesítményét. A szív- és érrendszeri edzésről szóló sorozatunk 1. részében megtanultuk, hogyan hat a szervezetünkre az edzés során.

Megtanultuk, hogyan használja a szervezetünk az ATP-t energiaként, és hogyan segít az aerob edzés az anaerob edzésekből való regenerálódásban. Amikor az edzésről beszélünk, nem akarunk elvenni semmit abból, amit az edzők edzés közben csinálnak, csak elmagyarázzuk, hogyan hat az edzés a testre.

A szív- és érrendszeri edzésről szóló sorozatunk 2. részében változtattunk a programunkon, hogy mélyebben megvizsgáljuk a szív- és érrendszeri edzést azzal, hogy belemegyünk a különböző állóképességi típusokba, amelyeket mi birkózók használunk.

A birkózók állóképességi edzésének célja

Egy olyan sportágban, amelyet sok néző hirtelen, robbanásszerű támadásokkal és ellentámadásokkal jellemez, amelyeket ismételten, akár 6 percig vagy az ellenfél kiütéséig tartó időtartamban hajtanak végre, az állóképességi edzés szükségessége egyszerű, az energiatermelő rendszer(ek) fejlesztése, hogy megfeleljen a birkózó mérkőzés követelményeinek.

Dokumentálták, hogy egy átlagos birkózó mérkőzésen körülbelül 6-10 másodpercenként hajtanak végre egy robbanó támadást. Az élsportolók számára az állóképességi edzés ugyanolyan fontos, mint a technika edzése. Amikor egy birkózó mérkőzésről van szó, azok a hétvégi versenybirkózók, akiknek nincs jó izomállóképességük és aerob/anaerob kondíciójuk, elkezdenek fáradni, ahogy birkóznak a későbbi menetekben.

Milyen típusú állóképesség létezik?

Az állóképesség a szervezet azon képessége, hogy fáradtsággal szemben is képes magas színvonalú munkát végezni.

Az állóképességnek 4 fő típusa van:

• Aerob állóképesség
• Anaerob állóképesség
• Gyorsasági állóképesség és
• Erő- és teljesítményállóképesség

Mind a 4 fenntartásához jó, egészséges aerob kondicionális szint szükséges.

Aerob állóképesség

Aerob azt jelenti “oxigénnel”. Az aerob edzés során a szervezet olyan szinten dolgozik, hogy az oxigén- és üzemanyagigényt a szervezet bevitele fedezni tudja.

Az aerob edzéshez való fiziológiai alkalmazkodás az alábbiak közül néhányat érint:

Légzőrendszer:

• A tüdő oxigéncseréjének fokozódása
• A tüdő teljes véráramlásának javulása
• A szubmaximális légzésszám csökkenése
• A szubmaximális pulmonális ventiláció csökkenése

Szív- és érrendszer:

• Növekedett szívteljesítmény
• Növekedett vértérfogat, vörösvértestszám és hemoglobin koncentráció Csökkent nyugalmi pulzusszám

Szinte minden sportkondicionáló program alapja a jó aerob kapacitás. Mint már említettük, egy jó, szilárd szezon utáni és szezonon kívüli aerob kondicionáló program lesz az alapja a következő szezonnak.

Mit jelent mindez egy birkózó számára? Egy jó szilárd aerob kondicionális szint biztosítja, hogy a szíved lassabban, de erősebben ver, nagyobb mennyiségű oxigéndús vért mozgat (ami fontos az izmaid számára), és lassabban lélegzel.

Anaerob állóképesség

Anaerob azt jelenti: “oxigén nélkül”. Az anaerob edzés során maximális terhelés mellett a szervezet olyan keményen dolgozik, hogy az oxigén- és üzemanyagigény meghaladja az utánpótlás mértékét, és az izmok a tárolt üzemanyagtartalékokra támaszkodnak.

Néhány sportágban mutatkozik olyan anaerob terhelés, mint a birkózásban. A test izomzatának nagy része hosszan tartó, rövid ideig tartó, nagy intenzitású erőfeszítéseknek van kitéve egy mérkőzés során.

Azért, hogy a birkózók rendelkezzenek a versenyzéshez szükséges anaerob kapacitással, nézzük meg, mi az anaerob állóképesség és hogyan hat a szervezetre. Az anaerob állóképesség (kapacitás) azt a maximális energiamennyiséget jelenti, amely a teljes erőbedobás első 15-90 másodperce alatt termelhető.

Az anaerob kapacitás fő korlátja a tejsav felhalmozódása a dolgozó izmokban, amely az anyagcsere mellékterméke, amikor a dolgozó izmok oxigénigénye nem teljesül. A tejsav az izmok kifáradását okozza azáltal, hogy megzavarja azokat a biokémiai reakciókat, amelyek energiát termelnek az izomösszehúzódáshoz (Az érzés, amit az alkarodban és a hátad alsó részén érzel a mérkőzés alatt és után).

Az anaerob állóképességre irányuló edzés hatása az, hogy növeli az izmok tejsavval szembeni toleranciáját, így a fáradással szemben megfelelő ellenállás alakul ki.

Sebesség-állóképesség

A sebesség-állóképesség edzése javítja a szervezetedben lévő megnövekedett mennyiségű tejsav tolerálásának képességét, és csökkenti a fáradtságérzetet, amikor nagy intenzitással birkózol.

A nagy sebességű fúrás jó módja a sebesség-állóképesség fejlesztésének, és ha láncmeccsekkel vagy őrlőmeccsekkel kombinálod, akkor segít az anaerob kondíció magas szintjének kifejlesztésében is. A futás, úszás, kerékpározás nagy sebességgel vagy adott távolságon vagy időn keresztül szintén segít növelni a tejsavfelhalmozódással szembeni toleranciát.

Erőállóképesség/erőállóképesség

Az erőállóképesség az erőnek az olyan tevékenységekben mutatott sajátos formája, amelyek viszonylag hosszú ideig tartó izomfeszítést igényelnek a hatékonyság minimális csökkenése mellett.

Az erőállóképességnek két típusa van:

• Dinamikus erőállóképesség, és
• Statikus erőállóképesség.

Dinamikus erő-állóképesség: leginkább az úszás, futás vagy evezés során végzett mozgásoknál ismert, ahol rövid pihenőintervallumokban végrehajtott ismétlődő mozgásról van szó.

Statikus erő-állóképesség: olyan tevékenységekhez kapcsolódik, ahol változó nagyságú és időtartamú izometrikus feszültséget kell kifejteni.

Egy példa arra, amikor a birkózásnál az erőállóképesség a legfontosabb, a 3. szakasz végén. Egylábas leütést hajtasz végre, és az ellenfeled keményen elterül a hátadon.

A lábadat a testedbe húzni, és képesnek lenni felállni vele, hogy befejezd a mozdulatot, amikor elfáradtál, állóképességet igényel. Látni fogod, hogy sok birkózó lassan elkezd ellaposodni, és nincs elég statikus erő-állóképességük ahhoz, hogy megtartsák a lábat és függőlegesen tartsák a testüket.

A teljesítmény-állóképesség az erőedzés egy másik speciális formája, amely a gyors rángású rostok hosszabb időn keresztül történő toborzását jelenti.

Amint fentebb említettük, az anaerob kondicionálás javítja a fáradtsággal szembeni ellenállást 15-90 másodpercnyi teljes erőbedobás alatt; ugyanígy az erőállóképességi edzés lerövidítheti a robbanékony mozgásokhoz szükséges regenerációs időt hosszabb időn keresztül.

A birkózásban az erőállóképességre példa az a képesség, hogy az utolsó másodperces dobást extrém robbanékonysággal meg tudod csinálni, hogy megnyerd a mérkőzést és elkerüld a hosszabbítást, még akkor is, ha kutyafáradt vagy. Egy másik példa a birkózáson kívül és a súlyzós teremben az, amikor valaki boxugrásokat végez.

Ha egy sportoló 40 folyamatos boxugrást hajt végre, körülbelül 10-nél (a doboz magasságától függően) a sportoló elkezd lelassulni (ez a szélsőséges ellentéte annak, amit a boxugrásokkal próbálunk elérni), és valószínűleg megvágja a sípcsontját a doboz szélén, mert egy bizonyos ponton túl nem képes erőt kifejteni.

A 40 folyamatos ugrás helyett inkább 10 sorozat 4 vagy 8 sorozat 5 ugrásból álló sorozatot írnánk elő, szinte soha nem kell 5 ismétlés fölé menni, kivéve, ha kettlebellt használunk, a két sorozat között pihenéssel. Úgy is mondhatnánk, hogy ez egyfajta intervallum edzés, de robbanékony és/vagy ballisztikus mozgásokkal (kettlebell lengések, olimpiai emelések, plyometria, stb.)

Következtetés

A birkózók szív- és érrendszeri edzése több, mint 2 mérföld futás vagy biciklizés a háztömb körül. Mint lassan látod, a birkózás az anaerob kondicionálásról szól.”

Az anaerob kondicionálás nagy szerepet játszik a kardiovaszkuláris edzés jó, szilárd alapjának megteremtésében, de az anaerob súlyzós edzés és kondicionálás az, ami a dobogó legfelső fokára visz.

Sorozatunk 3. részében a testről és az állóképességről tanultakat fogjuk felhasználni a saját birkózó edzéseid megtervezéséhez, hogy a legjobb kondíciójú birkózóvá válj a szőnyegen.