Szírégető körkörös edzés, amely formába hoz
On november 16, 2021 by adminMinden edzőteremben van egy maroknyi tag, aki a nap nagy részét azzal tölti, hogy a fizikumán dolgozik. A legtöbb ember számára ez egyszerűen nem egy praktikus edzésterv. A munka, a család és a társadalmi kötelezettségek általában korlátozzák azt az időt, amit bármelyikünk a fittségünk javítására fordíthat, ezért szükségünk van valamire, ami gyors és hatékony. Valami olyasmi, mint a körkörös edzés.
Ezeknek az edzéseknek az a lényege, hogy elvégezünk egy gyakorlatot, majd pihenés nélkül rögtön a következőre lépünk. A legtöbb köredzés körülbelül hat-tíz különböző gyakorlatot tartalmaz, és csak a teljes kör befejezése után lehet szünetet tartani. Sok más típusú gyakorlattól eltérően ez egyszerre javítja a kardiovaszkuláris kondíciót és az izomerőnket.
Amilyen nagyszerűek is a cirkuszok, nem szabad megpróbálnod minden nap végezni őket. Ha nem hagysz magadnak elég időt a regenerálódásra az ilyen intenzív erőfeszítések között, nehezen fogod látni az eredményeket, és a végén túledzettségi szindrómában szenvedhetsz. De amíg a megfelelő módon végzed, ami azt jelenti, hogy hetente néhányszor, a cirkuszok kiváló formába hozhatnak, és jelentős zsírt égethetnek el. Próbáld ki ezzel a hat fantasztikus edzéssel.
A kezdők köre
Semmi baj nincs azzal, ha egy kezdő körrel kezded. | iStock.comAzoknak, akiknek új a körkörös edzés, érdemes megemlíteni, hogy ezek általában nagyon kemények. Még ha van is rendszeres edzésrutinod rengeteg kardióval és súlyzós edzéssel, a váltás egy ilyen kevés pihenéssel járó edzésre gyakran hatalmas kihívást jelent. A legtöbbször jelentősen csökkenteni kell a gyakorlatokhoz használt súlyok mennyiségét, mivel pihenőidők nélkül sokkal hamarabb eléri a kimerültséget. Ez teljesen normális, tehát ne érezd úgy, hogy ez a gyengeség jele.
Az izomzat & Fitness megosztott egy újoncoknak tervezett kört, ami remek kiindulópont, ha még sosem próbáltad a módszert. A szabad súlyokkal szemben gépeket használ, hogy segítsen végigvezetni a megfelelő mozdulatokon, ahogy megszokod az egyik emelésről a másikra való átmenetet. Lábprést, fekvenyomást, vállprést, preacher curlt, tricepsznyújtást és gépi ropogtatást fogsz végezni. Ennél az edzésnél a pihenést tartsd 1-2 percben a kör befejezése után, és törekedj összesen három-négy körre.
A Spartacus edzés
A körök megdolgoztathatnak bizonyos izomcsoportokat, vagy az egész testedet célozhatják meg. | iStock.comA körök egyszerre csak néhány testrészre összpontosíthatnak, vagy az egész testet átfogó megközelítést alkalmazhatják. Ez utóbbi mindenképpen a legjobb megoldás azok számára, akiknek kevés az idejük, mivel az összes főbb izomcsoportot érinti. Azt akarod, hogy minden egyes kör végére fáradtnak érezd magad, és kimerültnek, mire végzel.
Nekünk nagyon tetszik a The Spartacus Workout a Men’s Health-től, mert csak súlyzókra van szükséged. Ebben a gyakorlatban serlegguggolások, hegymászók, egykaros súlylendítések, T-fekvőtámaszok, osztott ugrások, súlyzósorok, a súlyzós oldalsó fekvőtámasz és érintés, fekvőtámasz pozícióban végzett sorok, a súlyzósor és forgás, valamint a súlyzós fekvőtámasz nyomások szerepelnek. A cél az, hogy minden gyakorlatot 1 percig végezzünk, 15 másodperc alatt térjünk át a következőre, majd egy kör teljesítése után 2 perc szünetet tartsunk. Összesen három körre törekedj.
3. James Bond ihlette körkörös edzés
Fordulj egy filmhez körkörös edzés inspirációért. | iStock.comMiután meghallotta, hogy Daniel Craig a Casino Royale-ban a 007-es szerepéhez heti két kör edzéssel hozta formába magát, Steve Kamb, a Nerd Fitness munkatársa úgy döntött, hogy érdemes megtervezni a sajátját. A programban guggolás, fekvőtámasz, súlyzóval végzett fekvenyomás, segített húzódzkodás, tricepsz kötélhúzás, súlyzóval végzett bicepszhajlítás és oldalirányú vállemelés egyenként 12 ismétlésből áll, amit 1 perc ugrókötél vagy ugrálótámasz követ.
A többi edzéshez hasonlóan az egyik kör után szánj néhány percet a regenerálódásra, majd rögtön menj bele a másikba. Ez a bizonyos edzés elég sok felszerelést igényel, ami azt jelenti, hogy valószínűleg az edzőteremben kell elvégeznie. A cikk azt ajánlja, hogy szabadidőben menj, így nem foglalod le a felszerelést, de ez biztosítja azt is, hogy nem kell várakoznod, amikor egyik gyakorlatról a másikra lépsz.
4. 40 perces teljes testre kiterjedő körkörös edzés
Egy izomcsoport kimerítése serkenti a definíciót és a növekedést. | iStock.comValószínűleg egyértelmű, hogy szeretjük a teljes testre kiterjedő edzéseket, de van néhány határozott előnye annak is, ha csak néhány izomcsoportot célzunk meg. Amikor több gyakorlatot végzel ugyanazokat az izmokat felhasználva, teljesen kifárasztod az adott testrészt, ami ösztönzi a növekedést és a definíciót. Ha okosan csinálod, egy edzésen belül mindkettő előnyeit élvezheted.
A Bodybuilding.com 40 perces ciklusa a lábak, a hát és a karok szuperszettjeit kombinálja, így igazán kimerítheted az izmaidat. Bár az áramkörben van néhány olyan terület, ahol teljesen kipihenheted magad, a cikk azt javasolja, hogy inkább az aktív pihenéssel próbálkozz. Ez olyan gyakorlatok elvégzését jelenti, mint az ugrókötelezés vagy a burpees a sorozatok között. Így magasan tartod a pulzusszámodat, és még több kalóriát égetsz el.
20 perces teljes testre kiterjedő körkörös edzés
Egy intenzív körkörös edzéssel érheted el a legtöbbet az idődért. | iStock.comEgy szuper zsúfolt napon előfordulhat, hogy nem marad 30 percnél több időd az edzésre. Ilyenkor az intenzív köredzés a legpraktikusabb edzéstípus. Kevesebb idő alatt, mint egy tévéműsor megnézése, a pulzusodat az egekbe repíted, és az izmaidat is kihívás elé állítod. Ne feledje, hogy az intenzív köredzést a legjobb reggel vagy este végezni, mert biztosan meg fog izzasztani. Ez csak akkor nem praktikus az ebédszünetben, ha nem tudsz zuhanyozni.
Az időhiányos embereket szem előtt tartva a BuiltLean létrehozott egy 20 perces kört, amelyet bárki elvégezhet. Ehhez a körhöz 15 ismétlés guggolást végezhetsz függőleges súlyzósorral, 20 ismétlés fordított fekvőtámaszt, minél több fekvőtámaszt, minél több húzódzkodást és 20 ismétlés medicinlabda-csavarást. Attól függően, hogy milyen gyorsan tudsz végigmenni a körön, és mennyire fáradsz el, érdemes háromszor-négyszer végigcsinálni az egész sorozatot.
6. Haladó kör
Mi lenne, ha ezt a kört részekre bontanád? | iStock.comHa már veterán áramkörös vagy, akkor talán valami nagyobb kihívást keresel. Tekintsd a keresésedet befejezettnek, mert ez a Men’s Fitnessen bemutatott négyrészes terv körülbelül olyan nehéz, amennyire csak lehet. Sprintelj 400 métert, végezz 100 felállást, 100 burpee-t, majd egy újabb 400 méteres sprinttel zársz. Mivel ez az edzés az intenzitásról szól, érdemes egy alapos bemelegítést és lehűlést beépíteni.
Vélemény, hozzászólás?