Swift

GYakorlatlista:

25 ismétlés minden gyakorlathoz.

Lábtámaszok

How-to: Hanyatt fekve, a hát alsó részét a szőnyegbe nyomva, a kezeket oldalra téve támaszként, nyomjuk össze a lábainkat. Lassan engedje le a lábát a legalacsonyabb pontjáig, majd emelje vissza.

Formatipp: Az alsó hasizomzat munkájának optimalizálása érdekében ügyelj arra, hogy csak addig ereszkedj le, ameddig irányítani tudod, és szorítsd össze a hasizmokat, hogy bekapcsolódjanak. Lélegezz ki, amikor leereszted, és lélegezz be, amikor visszahozod a lábakat középre.

Ollós mélyedések

Hogyan kell csinálni? Ahogy az előző gyakorlatban leengedted a lábakat, váltogasd felváltva a lábakat egymás fölött, a jobb lábat a bal fölé hozva és fordítva.

Formatipp: A lábtolásokhoz hasonlóan ügyeljünk arra, hogy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomjuk, hogy megakadályozzuk a görbülést. A jobb belső comb edzés érdekében koncentráljunk arra, hogy a comboknál keresztezzük a lábakat, ne a bokáknál.

Módosítás: Tartsd az ollót lejjebb magasabbra.

Reverse Crunch

How-to: Hanyatt fekve, 90 fokban felemelt lábakkal, az alsó törzs izmait használva hagyja el a fenekét a szőnyegtől, és lassan ereszkedjen lefelé.

Formatipp: A magasság itt nem fontos. Kerüld a hintázást úgy, hogy a lábakat közvetlenül felfelé nyomod, nem pedig a lábadat lóbálod, hogy nagyobb mozgást érj el.

Pulsing Leg Lowers

How-to: A leg lowershez hasonlóan a hátadon kezdj, az alsó hátadat nyomd a szőnyegbe, a kezeidet tedd az oldalad mellé támaszként. Ahogy ereszkedsz, nyisd és zárd a lábadat. Nyisd és zárd, ahogy visszaemeled.

Formatipp: Tartsa a mozdulatot kicsiben, hogy a külső farizmokat is megdolgoztassa, miközben nyitja és zárja.

Kihívás: Adj hozzá egy mini szalagot a combok fölé vagy a bokákhoz az ellenállás kihívásához.

Változó Mountain Climber vállcsapások

Hogyan kell csinálni? Kezdjük asztalfekvésben. Hozza mindkét térdét a mellkasához, majd az ellenkező kézzel koppintson mindkét oldalon az ellenkező vállra.

Formatipp: Kerülje el a csípőben való ringatózást a vállcsapások alatt a törzs és a farizom összeszorításával.

Kihívás: Gyorsítsd fel a tempót egy kardió kitörés érdekében.

Side Plank Twist

How-to: Kezdj alkaros oldalsó plankben, a könyököddel a vállad alatt, a csípődet felemelve. A felső kezedet tedd a fejed mögé, könyökkel szélesre. Csavard ki a válladból és a törzsből, hogy a könyököd párhuzamba kerüljön a szőnyeggel, anélkül, hogy a csípődet leengednéd. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el az összes gyakorlatot ugyanazon az oldalon, mielőtt váltana.

Formatipp: Ez a ferde gyakorlat erőt és kontrollt igényel, ahogy csavarodva a mellkast és a vállat párhuzamba hozod a szőnyeggel. A csavarásnak a törzsből kell jönnie, ezért kerülje a lábak mozgatását.

Biciklitartás

Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve rakd a térdeidet a csípőd fölé, a térdeid 90 fokban legyenek. Tegye a kezeit a feje mögé, és emelje fel a fejét és a vállát a szőnyegtől. Nyomd ki és távolítsd el az egyik lábadat a testedtől, és csavard ki a törzsedet, az ellenkező térdedet pedig vidd az ellenkező könyöködhöz. Tartsa egy másodpercig, majd váltson oldalt.

Formatipp: Ügyeljen arra, hogy a könyökét a térdéhez vigye, hogy elmélyítse a roppanást. Ezáltal a vállaid jobban megemelkednek, és a hasizmok keményebben dolgoznak.

Módosítás: Ha nem tudod a könyöködet a térdedhez érinteni, az sem baj! Csak nyúlj olyan messzire, amennyire csak tudsz.

Kihívás: Adj hozzá egy mini szalagot a lábak fölé a nagyobb ellenállás és a nagyobb nehézség érdekében.

Változó In-N-Out Twists

Hogyan kell csinálni? Ülj a fenekedre, kezeidet hátul a csípőddel egy vonalban, ujjbegyeidet a tested felé irányítva, térdeidet hozd a mellkasodhoz. Miközben a lábadat hosszan kinyújtod, hajlítsd be a könyöködet, így a farokcsontodban egy lapátot hozol létre. Ahogy visszahúzod a térdeidet a mellkasodhoz, csavard el a tested, hogy a jobb oldalra kerüljenek. Nyújtsd ki a lábakat hosszan, és válts, a térdeket a bal oldalra hozd a ferde ropogáshoz.

Formatipp: Tartsa a farokcsontot a lábak kinyújtása közben, hogy megdolgoztassa az alsó hasizmokat.

Ollónyúlások

Hogyan kell csinálni: Hanyatt fekve nyújtsd ki a lábakat 45 fokos szögben. Emelje az egyik lábát a mennyezet felé, és érintse meg a lábujjait. Az ellenkező láb éppen csak a talaj felett lebeg. Váltson oldalt.

Formatipp: Tartsa a törzset feszesen és a hát alsó részét a szőnyegen.

Kihívás: Adjunk hozzá egy mini szalagot a térdek fölé a nagyobb ellenállás és a nagyobb nehézség érdekében.

Ab kötélmászás

How-to: Hanyatt fekve, a plafonig kinyújtott lábakkal üljünk fel, egyik kezünket a térd mögött fogjuk meg, a másik kezünkkel érintsük meg a lábujjunkat. Lassan ereszkedjünk vissza, és váltsunk oldalt.

Formatipp: Tartsa a mellkast magasan, és húzza az ég felé.

Kihívás: Ha több “mászást” adsz hozzá a lábadhoz, hogy megérintsd a lábujjadat, az növeli a nehézséget.

PushAways

How-to: Hanyatt fekve rakd a térdeidet a csípőd fölé, behajlított térdekkel. Nyomd ki és el a lábakat 45 fokig, majd térj vissza középre.

Formatipp: Nyomd a hát alsó részét a szőnyegbe!

Kihívás: Helyezze a kezeket a feje mögé, és emelje ki a vállakat a szőnyegből a további törzsi munka érdekében.

Flutter Kicks

How-to: Hanyatt fekve, kinyújtott karokkal és lábakkal gördítsük le a vállakat a szőnyegről, és emeljük fel a lábakat. Lassan lobogtassuk a karokat és a lábakat üreges testtartás pozícióban, anélkül, hogy leesnénk.

Formatipp: Kerülje a térdhajlítást. A rúgást csípőből indítsuk el.

Módosítás: Helyezzük a kezeket a fej mögé a nyak további megtámasztása érdekében.