Sub-total

Uh oh… úgy érzed, hogy menned kell? Nem vagy egyedül. Olvasd el orvosok és futók megbízható tanácsait arról, hogy mi a teendő a futás közbeni kakilással.

Végre megtaláltad a ritmust, elérted azt a tökéletes tempót, ami a 3. mérföldtől a 25. mérföldig elvisz… amíg BAM! Egy intenzív, hirtelen morgás és bukfenc nem ér a hasadban.

Nem az a kérdés, hogy ki kell-e menned a mosdóba, hanem hogy hova – és mikor. 15 másodperc? Talán 20?

Ha ez ismerősen hangzik, akkor több mint valószínű, hogy már megtapasztaltad az örökké dicsőséges futó vastagbélgyulladást, a futó hasmenését, vagy a köznyelvben futó hasmenést.

Megtudtuk, hogyan lassíthatod le a bélmozgást – anélkül, hogy túl mélyen belevágnál a futóteljesítményedbe.

Konkrét kérdésed van? Kattints az alábbi linkre, hogy megkapd a (khm, sürgős) válaszokat, vagy olvasd végig magad, hogy mindent megtudj a futó hasmenéséről, és arról, hogyan előzd meg, hogy a lehető legrosszabbkor csapjon le.

• Mi a futó hasmenés?
• Mi okozza a futó hasmenést?
• Ki kap futó hasmenést?
• Meddig tart a futó hasmenés?
• Hogyan lehet megelőzni a futó hasmenést?

Mi a futó hasmenése?

Sokféleképpen nevezik: formálisan futó hasmenés, általában futó hasmenés, vagy lazán futó hasmenés.

Végeredményben bármilyen eufemizmust is választunk, mégis ugyanarra az állapotra utal – a futás közben vagy után hirtelen és sürgős laza székletürítés élményére.

Melyek tehát a futó hasmenésének tünetei? Ó, ha valaha is voltál már az a bokrok mögé bújó kakilós futó, akkor nagyon jól tudod.

De a tényleges hasmenés csak az egyik tünete a futóbetegségnek vagy futókolitisznek (nem tévesztendő össze a fekélyes vastagbélgyulladással, amely sportolókat és ülő embereket egyaránt érint).

A futóbetegség további tünetei a következők:

• Bélgörcsök
• Gáz vagy puffadás
• Émelygés
• Savtúltengés

Ha már tapasztalta ezeket a nem éppen kellemes érzéseket, vigyázzon – a következő alkalommal, amikor elindul, teljes értékű (elnézést a képi kifejezésért) futó hasmenéssé alakulhat, akár a maraton vagy a reggeli futás során.

Mi okozza a futó hasmenését?

A többi gyomor-bélrendszeri (GI) tünethez hasonlóan az orvosok még nem tudják pontosan meghatározni a futó hasmenésének okát – de van néhány elég erős elméletük.

Dehidratáció

A dehidratáció okozta iszkémiát, vagyis a véráramlás korlátozását tartják az egyik vezető elméletnek.

Mikor futsz, a szervezeted víztartalmának nagy részét elveszíted az izzadással. Ahogy a hidratáltsági szint csökken és beáll a dehidratáció, a véráramban lévő vízmennyiség komoly zuhanásba kezd.

Nohát ez több okból is problémás: egyrészt a H2O segíti a vörösvértestek és az alapvető tápanyagok eljuttatását a szövetekhez, izmokhoz és szervekhez (beleértve a bélrendszeredet is), ami segít a csúcsteljesítményükhöz.

Mialatt intenzíven, aerob kényszer alatt edzel, ezeknek a vérsejteknek a nagy része a túlhajtásban lévő izmokhoz kerül átirányításra, amelyeknek a legnagyobb segítségre van szükségük – és távol a “kevésbé kritikus” szervektől, vagyis a vastagbéltől.

Cathy Fieseler, M.D., azt javasolja, hogy “a futók vastagbélgyulladása feltehetően annak köszönhető, hogy a bélrendszer vérellátása károsodott a testmozgás során”. De ez csak egy lehetséges magyarázat.”

Stressz és szorongás

Az ideges futó hasmenése is létezik. Ahogy a Harvard Health tárgyalja, a bél-agy kapcsolat “nem vicc”. Ha valaha is idegesnek érezted magad egy helyzet miatt, vagy tapasztaltál már “pillangókat a gyomrodban”, akkor tudod, miről beszélünk.

A gyomor- és bélrendszered rendkívül érzékeny az érzelmekre, beleértve nemcsak a stresszt és a szorongást, hanem az elragadtatást, a dühöt, az izgalmat és így tovább.

A nagy verseny napján lehetséges, hogy az intenzív érzelmek kellemetlen reakciókat váltanak ki a beleidben – beleértve a belek összeszűkülését, ami futó hasmenéshez vezet.

Hormoningadozás

Még akkor is, ha a verseny előtt nyugodt vagy, mint az uborka, és egyáltalán nem vagy ideges, az edzés által kiváltott hormoningadozás ugyanilyen hatással lehet.

A távfutók különösen sokféle anyagcsere-változáson mennek keresztül, ahogy a szervezetük megerőlteti magát, és “a kémiai változások mocsarában való válogatás elképesztő”. Ezek a bélrendszerben végbemenő változások nem csak a futórohamot, hanem a gyakran leírt hányingert, savas refluxot és görcsöket is megmagyarázhatják.

A megemelkedett testhőmérséklet

A meleg mindezt tovább rontja. Akár a sivatagban, akár az esőben futsz, a testhőmérsékleted a szívveréseddel együtt emelkedik, felmelegíti a belső tartalmaidat, és úgymond megolvasztja őket.

Amikor a futás okozta dehidratáltság miatt alacsony vérnyomással párosul, a záróizomzatod nehezebben tartja vissza a meglazult székletet, ami a sürgős távozás érzését kelti.

Lassító erő

Végül vegyük a futó hasmenés fenti lehetséges okait, és kombináljuk őket azzal a lassító erővel, amit a lábad minden egyes ütésnél a földre ütközése okoz.

Minden alkalommal, amikor fel-le mozogsz, felrázod a béltartalmadat – vagy ahogy Anna Rothschild vizuálisan összehasonlítja azzal, hogy “minden pattanással egy kakis turmixot hozol létre a beleidben”. Jujj.

Az emulgeáló hatás nyomást gyakorol a vastagbélre (innen a kedves becenév: “vastagbélfújás”), amitől úgy érzed, hogy menned kell… és most kell menned.

Ki kap futó hasmenést?

Mindenki hajlamos arra, hogy kakás futóvá váljon – a legjobbakkal is megtörténhet. Sőt, a Journal of Clinical Gastroenterology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a futók 62 százalékának kellett megállnia edzés közben, hogy székletürítést végezzen!

A vizsgálatuk – amely 109 távfutóból állt, akik kitöltöttek egy kérdőívet – ennél sokkal többet talált:

• 12%-nak volt székletürítése futás közben
• 43%-nak volt ideges futó hasmenése verseny előtt
• 47%-nak volt hasmenése hosszú futások után
• 16%-nak volt véres a széklete ugyanilyen helyzet után

Az eredmények azt mutatják, hogy a futó hasmenése hihetetlenül – és sajnos – nagyon gyakori. Nem találtak összefüggést az életkor és a futók ételallergiája között sem… vagyis mindenkinek, aki hosszútávfutással foglalkozik, fel kell készülnie arra, hogy a futóhasmenés bármikor lecsaphat, futás előtt, után vagy a futás közepén.

Protipp: Hacsak nem szeretnél inkább levelet, vigyél magaddal nedves törlőkendőt a biztonság kedvéért.

Meddig tart a futó hasmenése?

Szóval elkapott a futóhasmenés, vagy kétségbeesetten próbálod elkerülni? Ne ess pánikba; mint említettük, a stressz csak ront a helyzeteden.

Ha nem vagy Porta-Potty vagy nyilvános illemhely közelében, húzódj le az ösvényről egy diszkrét helyre, áss egy gödröt a legjobb tudásod szerint, és várd meg, amíg a székletürítés elmúlik. Ügyeljen arra, hogy udvarias és tisztelettudó legyen, és takarítson fel maga után, ha végzett – még akkor is, ha ez a PR-jét csökkenti.

A legjobb tanács: Válassz olyan útvonalat, ahol sok a megállóhely.

Aki hosszú futás után futó hasmenést tapasztal, legfeljebb 24 órán belül enyhülést érezhet.

Ha a futó vastagbélgyulladás tünetei ennél tovább tartanak, lehet, hogy ideje orvoshoz fordulni. Ugyanez a helyzet a szívdobogással, a szédüléssel és a véres/fekete széklettel – ezek mind az alapvető futóegészségügyön túlmutató, súlyosabb állapotra utaló jelek.

Vezessen étkezési és edzési naplót, hogy nyomon követhesse, hogyan befolyásolhatja a futó diéta a sportteljesítményét, és szükség esetén adjon orvosának néhány nagyon fontos részletet a legjobb diagnózis és kezelési módszer felállításához.

Hogyan előzze meg a futó hasmenését?

A futó hasmenés jellemzően jobban érinti a hosszútávfutókat, mint a rövid sprintereket; a hasmenés elkerülése érdekében ne siessen az edzéssel, és lassan építse fel a futott kilométereket az arany 10%-os szabály betartásával.

Amint elkezded erőltetni a távot, ne felejtsd el magaddal vinni a szükséges “meglepetés” készleteket, valamint további intézkedéseket tenni a futó hasmenés megelőzésére.

Maradj hidratált

A meleg és a hidratálás ellentétes ellenségek, de akár meleg van, akár nincs, fontos, hogy igyál, igyál, igyál sok vizet.

Kerüld a fájdalomcsillapító gyógyszereket

Nem minden fájdalomcsillapító gyógyszer egy az egyben, de a nem-szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) a radarodon magasan kell, hogy legyenek; bizonyítékok arra utalnak, hogy az állóképességi futók fokozott NSAID-használata hozzájárulhat a futók vastagbélgyulladásához.

Maradj távol az olyan vény nélkül kapható gyógyszerektől, mint az ibuprofen, és ragaszkodj inkább a jégfürdőhöz és a habhengerhez.

Javítsa a futó étrendjét

Nem csak az NSAID-okat kell kerülnie, de bizonyos ételeket is ki kell hagynia a listájáról, különösen a hosszú távú verseny előtti három órán belül:

• Laktóz és tejtermékek
• magas rosttartalmú ételek
• magas zsírtartalmú ételek
• Mesterséges édesítőszerek

Ha lehet, próbáld meg elkerülni az étkezést két-három órával a verseny előtt, és figyelj a szénhidrátbevitelre, amikor futás közben tankolsz.

Futás előtt

A józan észnek hangzik, de próbáld meg teljesen kiüríteni magad, mielőtt hosszú útra indulsz. Törekedjen arra, hogy olyan útvonalat válasszon, ahol sok elérhető mosdó van, amikor fokozza az edzését, és egyen a futóknak megfelelő ételeket, hogy a pocakja boldog legyen.

Beszéljen orvosával

Ha a futó vastagbélgyulladás olyan probléma, amely továbbra is fennáll – az edzésnaplók, a bőséges víz és az optimális futó étrend ellenére -, lehet, hogy itt az ideje, hogy beszéljen az orvosával.

Elképzelhető, hogy fel tudnak írni olyan gyógyszert, amely lelassítja a bélmozgást, vagy alternatív GI-diagnózist és kezelési tervet állapítanak meg.

A futó hasmenése semmiképpen sem ideális, akár futás előtt, után vagy – ami a legrosszabb – futás közben jelentkezik. Tartsa szem előtt ezeket a megfontolásokat, és kerülje el, hogy a futók egyik legrosszabb rémálmának áldozatául essen.