Stratégiák a düh kontrollálására

Mindannyian dühösek vagyunk, de a kontrollálatlan düh nem tesz jót a környezetünknek, és még a saját testünkre is káros lehet. Íme néhány tipp, amely segít megnyugodni.

Lazítás

Az egyszerű relaxációs technikák, például a mély légzés és a nyugtató képek segíthetnek a dühös érzések lecsillapításában. Ha a partnered ugyanolyan ingerlékeny, mint te, akkor jó lenne, ha mindketten megtanulnátok ezeket a technikákat.

Egyszerű lépéseket próbálhatsz ki:

• Lélegezz mélyen, a rekeszizmodból. A mellkasból való légzés nem fog ellazítani. Képzeld el, hogy a lélegzeted a “hasadból” jön fel.”

• Lassan ismételgess egy nyugtató szót vagy kifejezést, például “relax” vagy “take it easy”. Ismételje meg, miközben mélyeket lélegzik.

• Visszatérjen a képzelethez; vizualizáljon egy nyugtató élményt akár az emlékezetéből, akár a képzeletéből.

• A lassú, nem megerőltető gyakorlatok, például a jóga ellazíthatja az izmait, és megnyugvást okozhat.

• Naponta gyakorolja ezeket a technikákat. Tanuld meg automatikusan használni őket, amikor stresszes helyzetbe kerülsz.

Kognitív átstrukturálás

Egyszerűen fogalmazva, a gondolkodásmód megváltoztatását jelenti. A dühös emberek hajlamosak káromkodni, átkozódni és erősen gyújtó hangnemben beszélni, ami a belső gondolataikat tükrözi. Amikor dühös vagy, a gondolataid nagyon eltúlzottá és túlságosan drámaivá válhatnak. Próbálja meg ezeket a gondolatokat ésszerűbbekkel helyettesíteni. Például ahelyett, hogy azt mondanád magadnak: “Ó, ez szörnyű, ez borzalmas, ez mindent tönkretett”, mondd magadnak: “Ez frusztráló, és érthetően feldúlt vagyok, de ez nem a világ vége, és a dühöngés nem oldja meg a problémát.”

Vigyázz a “soha” vagy “mindig” szavakkal, amikor magadról vagy valaki másról beszélsz. “Ez a gép soha nem működik” vagy “Mindig elfelejtesz dolgokat” nemcsak pontatlanok, de hajlamosak arra is, hogy úgy érezd, hogy a haragod jogos, és hogy nincs mód a probléma megoldására. Emellett elidegenítik és megalázzák azokat az embereket, akik egyébként hajlandóak lennének együttműködni Önnel a megoldás érdekében. Tegyük fel például, hogy van egy barátod, aki mindig késik, amikor találkozót szerveztek. Ne támadja őt, hanem gondoljon inkább arra a célra, amit el szeretne érni: hogy Ön és a barátja nagyjából egy időben érkezzenek meg. Kerüld az olyan mondatokat, mint “Mindig elkésel. Te vagy a legfelelőtlenebb és leggondatlanabb ember, akivel valaha találkoztam.” Ezzel csak azt éred el, hogy megbántod és feldühíted a barátodat.

Mondd el, mi a probléma, és próbáljatok olyan megoldást találni, ami mindkettőtöknek megfelel; vagy vedd át a helyzet irányítását. Például fél órával előbbre állíthatod a találkozó időpontját, hogy a barátod időben érkezzen, még akkor is, ha trükközni kell vele. Akárhogy is, a probléma megoldódik, és a barátság nem sérül.

Ne feledd, hogy a dühöngés nem old meg semmit, hogy ettől nem fogod jobban érezni magad (sőt, még rosszabbul is érezheted magad).

A logika felülmúlja a dühöt, mert a düh, még ha indokolt is, gyorsan irracionálissá válhat. Ezért használj hideg logikát magadnak. Ne feledd, hogy a világ nem ellened van, csupán a mindennapi élet néhány rossz pillanatát éled meg. Csináld ezt mindig, amikor úgy érzed, hogy a düh eluralkodik rajtad. Ez segít kiegyensúlyozottabb perspektívát kialakítani.

A dühös emberek hajlamosak igazságosságot, megbecsülést, a felek közötti megegyezést és a saját útjukat követelni. Mindannyian akarjuk ezeket a dolgokat, és fájdalmat és csalódottságot érzünk, amikor nem kapjuk meg őket; de a dühös emberek követelik ezeket, és amikor követeléseiket nem teljesítik, csalódottságuk dühbe fordul. Kognitív átstrukturálásuk részeként a dühös embereknek tudatosítaniuk kell igényes természetüket, és elvárásaikat vágyakká kell változtatniuk. Más szóval, azt mondani, hogy “szeretnék” valamit, egészségesebb, mint azt mondani, hogy “követelek” vagy “meg kell kapnom” valamit. Amikor nem kapod meg, amit szeretnél, normális reakciókat fogsz tapasztalni: csalódottságot, csalódottságot, fájdalmat, de nem dühöt. Néhányan arra használják a dühüket, hogy elkerüljék a fájdalom érzését, de ez nem jelenti azt, hogy a fájdalom elmúlik.

Problémamegoldás

Néha a dühöt és a frusztrációt nagyon is valós és elkerülhetetlen problémák okozzák az életünkben. Nem minden harag helytelen, és gyakran egészséges és természetes reakció ezekre a nehézségekre. Néhány embernek az a kulturális meggyőződése, hogy minden problémára van megoldás, és frusztrációjuk fokozódik, amikor rájönnek, hogy ez nem mindig van így. Az ilyen helyzetek leküzdéséhez a legjobb megközelítés az, ha nem annyira a megoldás megtalálására, mint inkább arra koncentrálunk, hogyan kezeljük a problémát és hogyan birkózzunk meg vele. A tervezési problémákkal küzdő emberek számára hasznos lehet, ha jó útmutatást kérnek arról, hogy hogyan szervezzék meg vagy kezeljék az idejüket. Határozza el, hogy mindent megtesz, de ne szidja magát, ha a válasz nem jön azonnal. Ha a legjobb szándékkal és erőfeszítéssel tudod megközelíteni a problémát azzal, hogy komoly kísérletet teszel a közvetlen megoldására, kevésbé valószínű, hogy elveszíted a türelmedet, és engedsz a mindent vagy semmit elképzeléseknek, még akkor is, ha a probléma nem oldódik meg azonnal.

Jobb kommunikáció

A dühös emberek hajlamosak elhamarkodott következtetéseket levonni és azok alapján cselekedni, és ezek közül néhány következtetés elég szélsőséges is lehet. Ha heves vitába keveredtél, az első dolog, amit tenned kell, hogy megnyugszol, és átgondolod a válaszaidat. Ne mondd az első dolgot, ami eszedbe jut, nyugodj meg, és gondold át alaposan, mit akarsz mondani. Ugyanakkor hallgassa meg figyelmesen, amit a másik mond, és szánjon időt a válaszadásra.

Hallgassa meg a harag hátterét is. Tegyük fel például, hogy Ön bizonyos fokú szabadságot és személyes teret szeretne, a partnere pedig több kommunikációt és szorosabb kapcsolatot szeretne. Ha panaszkodni kezd az Ön tevékenységére, ne vágjon vissza azzal, hogy börtönőrnek, kapuőrnek vagy akadályozónak nevezi partnerét.

Természetes, hogy a kritikával szemben védekezni kezd, de ne védekezzen, hanem figyeljen a szavak hátterére. Talán az üzenet az, hogy az illető elhanyagoltnak és szeretetlennek érzi magát. Ennek felfedezéséhez szükség lehet némi türelmes kérdezősködésre, és az is előfordulhat, hogy szünetet kell tartani, de ne hagyja, hogy a dühe vagy a partnere dühe irányíthatatlanná tegye a vitát. A higgadtság megőrzése megakadályozhatja, hogy a helyzet katasztrofálissá váljon.

Hogyan használjuk a humort

A “buta humor” többféleképpen is segíthet a düh csillapításában. Egyrészt segíthet kiegyensúlyozottabb perspektívát kialakítani. Amikor dühös leszel, és sértegetsz valakit, vagy egy képzeletbeli kifejezéssel utalsz az illetőre, állj meg, és képzeld el, hogyan nézne ki ez a szó a szó szoros értelmében. Ha Ön a munkahelyén van, és egy munkatársát például “szemeteszsáknak” vagy “egysejtű élőlénynek” nevezi, képzelje el, hogy egy szeméttel vagy amőbával teli nagy zsák ül a kollégája asztalán, telefonál és megbeszéléseken vesz részt. Csináld ezt minden alkalommal, amikor meg akarsz sértegetni valakit; ha tudsz, rajzolj egy képet arról, hogyan nézne ki. Ez eléggé lecsillapítja a haragot; és a humor gyakran segíthet enyhíteni a feszült helyzetet.

A nagyon dühös emberek alapvető üzenete: “a dolgokat úgy kell csinálni, ahogy én akarom”. A dühös emberek hajlamosak úgy érezni, hogy erkölcsileg nekik van igazuk, hogy bármi, ami megakadályozza vagy megváltoztatja a terveiket, elviselhetetlen megaláztatás, amit nem szabad eltűrniük. Lehet, hogy más emberek igen, de ők nem.

Amikor észreveszed, hogy így érzel, képzeld magad istennek vagy istennőnek, legfőbb uralkodónak, akié az utcák, az üzletek és az irodahelyiségek, aki egyedül jár, és mindig a saját feje után megy, miközben mások tisztelettel bánnak veled. Minél több részletet tudsz belevinni a képzeletbeli jelenetbe, annál valószínűbb, hogy rájössz, hogy talán ésszerűtlenül viselkedsz; azt is észre fogod venni, hogy mennyire jelentéktelenek azok a dolgok, amelyek miatt dühös vagy.

A humor használatával kapcsolatban két kikötés van. Először is, ne próbáljon egyszerűen “nevetni” a problémáin; ehelyett használja a humort arra, hogy segítsen konstruktívabban kezelni azokat. Másodszor, ne engedj a kegyetlen és szarkasztikus humornak; ez az egészségtelen agresszió egy másik formája.

Ami közös ezekben a technikákban, az a dolgok túl komolyan vételének elutasítása. A harag komoly érzelem, de gyakran olyan gondolatok kísérik, amelyeket ha elemezünk, nevetésre késztethetünk.

Hogyan változtassunk a környezetünkön

Néha a közvetlen környezetünk az, ami ingerültséget és haragot okoz bennünk. A problémák és a felelősségek sokat aggódhatsz, és dühös lehetsz a csapda miatt, amibe látszólag beleestél, és mindazok az emberek és dolgok miatt, amelyek ezt a csapdát alkotják.

Adj magadnak egy kis szünetet. Gondoskodjon arról, hogy a nap azon szakaszaira, amelyekről tudja, hogy különösen stresszesek, “személyes időt” iktasson be. Egy dolgozó anya például felállíthat egy állandó szabályt, miszerint amikor hazaér a munkából, az első 15 percet csendes időnek kell töltenie. Ezzel a rövid pihenővel jobban felkészültnek fogja érezni magát arra, hogy a gyermekei igényeit anélkül kezelje, hogy kibillenne az egyensúlyából.

Egy pár tipp a megnyugváshoz:

• Válassza ki a megfelelő időpontot. Ha Ön és a házastársa hajlamosak veszekedni, amikor éjszakánként vitatkoznak, akkor talán fáradtak, vagy szórakozottak, esetleg csak megszokásból. Próbáld meg megváltoztatni az időpontokat, amikor fontos kérdésekről beszélsz, hogy ezek a beszélgetések ne váljanak vitává.

• Elhárítás. Ha minden alkalommal dühös leszel, amikor elmész gyermeked kaotikus szobája mellett, csukd be az ajtót. Ne erőltesd magadra, hogy meglásd, mi dühít téged. Ne mondd magadban: “Nos, a gyermekemnek ki kell takarítania a szobáját, hogy ne kelljen dühöngenem”. Nem ez a lényeg. A lényeg, hogy maradj nyugodt.

• Keresd meg az alternatívákat. Ha a napi munkába járás a forgalomban a düh és a frusztráció állapotában hagyja Önt, változtasson a tervén. Talán kereshetne egy másik útvonalat, amely kevésbé zsúfolt vagy festői szépségű. Vagy keressen alternatív utazási módot, például busszal vagy vonattal.

Hála Charles Spielberger PhD-nek, a tampai Dél-Floridai Egyetem munkatársának és Jerry Deffenbacher PhD-nek, a coloradói Colorado Állami Egyetem Ft. Collins-i pszichológusának, aki a dühkezelésre specializálódott.