P90X Plyometrics – Tyler Robbins Fitness

Szükséges felszerelés:

1. Szék vagy zsámoly (vagy rövid bácsi)
2. Törülköző
3. Szívritmusmérő*
5. Kuki vödör*
   *választható

IDőtartam: Gyakorlatok listája: 58:36

gyakorlatok listája: 58:36

gyakorlatok listája:

1. Jump Squats
2. Run Stance Squats
3. Airborne Heisman
4. Swing Kicks
5. Squat Reach Jump
7. Run Stance Squat Switch Pick-Ups
8. Double Airborne Heismans
9. Circle Run
10. Jump Knee Tucks
11. Mary Katherine Lunges
12. Leapfrog guggolás
13. Twist Combos
14. Rock Star Hops
15. Gap Jumps
16. Squat Jacks
17. Military March
18. Run Squat 180 Jump Switch
19. Lateral Leapfrog Squats
20. Monster Truck Tire Jumps
21. Hot Foot
22. Pitch and Catch
23. Jump Shots
24. Football Hero

Itt van a vicces dolog a P90X plyometriában, sokan, akik ezt a gyakorlatot végzik, azt hiszik, hogy csak azért, mert az edzés neve “Plyometrics”, valójában, nos, plyometricset végeznek. A helyzet a következő:

Kétségtelen, hogy van néhány valódi plyometrikus típusú gyakorlat ebben az edzésben, de ahogy azt alább részletesen elmagyarázom, a plyometria a robbanékony izomösszehúzódásokról és az úgynevezett “talajérintkezési időről” szól. Pontosabban, az igazi pliometrikus edzéseknek elsősorban arra kell összpontosítaniuk, hogy minimalizálják azt az időt, amíg az ember a talajjal érintkezik.

Vessünk még egy pillantást a fenti gyakorlatlistára. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket félkövérrel írtam , valóban “plyometrikusnak” lehetne tekinteni (az alapján, hogy hogyan végzik és tanítják őket ebben az edzésben). Lássuk a további részleteket:

Plyometrikus mechanika és fiziológia

A plyometria olyan típusú tevékenység vagy gyakorlat, amelyben rövid idő alatt a lehető legnagyobb izomerő létrehozására kerül sor. Az ilyen típusú gyakorlatok az izmok természetes rugalmasságát, valamint reflexképességét használják ki a gyors, robbanékony erő létrehozására. A plyometrikus programok nagy szerepet játszottak és játszanak a jövőben is a sportolók edzésében, a sportban való óriási alkalmazásuk miatt.

A plyometrikus gyakorlatok mechanikai modellje

Ha fogunk egy gumiszalagot, és kinyújtjuk, a szalagban “potenciális energia” fejlődik. Ha hirtelen elengednénk a kifeszített gumiszalagot, akkor a potenciális energia nagyon gyorsan felszabadulna. Hasonló típusú elvek alkalmazhatók az emberi testre is. Az izmok, az inak és a szalagok mind tartalmaznak olyan rugalmas tulajdonságokat, amelyeket erőteljes, robbanékony, atlétikus cselekvésekben lehet kihasználni.

A pliometrikus mozgás fő erőforrása vagy hajtóereje a “soros rugalmas komponens” (SEC). A SEC részben izomrugalmasságból áll, de elsősorban az inakban lévő rugalmas komponensek hajtják. Bár a SEC nagyon hasonlít a gumiszalag nyújtásához, van néhány különbség is.

A pliometrikus mozgás “terhelési” vagy excentrikus fázisa (izomhosszabbítás) során az inakban és az izmokban potenciális rugalmas energia tárolódik. Ha gyors az átmenet a koncentrikus vagy “robbanó” fázisba, akkor az inakban tárolt rugalmas, potenciális energia felhasználható a robbanó hatás során.

Ha azonban az excentrikus fázis túl sokáig tart, vagy az átmenet a koncentrikus fázisba nem elég gyors, a tárolt rugalmas potenciális energia nagy része hő formájában elillan. Ez az, amiben a plyometrikus hatás különbözik a gumiszalagtól. Amíg a gumiszalag nincs túlságosan megnyújtva, a tárolt energia ott marad, amíg fel nem szabadul. Az izmokban/ínban tárolt rugalmas energiával azonban nem ez a helyzet, mivel az izmok ehelyett egyszerűen csak “elengedik” és megnyújtják a rostjaikat.

A pliometrikus gyakorlat neurofiziológiai modellje

Minden izomban vannak proprioceptív szervek, az úgynevezett “izomorsók”. Az inakban is vannak hasonló típusú szervek, amelyeket “Golgi ínszerveknek” neveznek. Ezeknek a proprioceptoroknak a feladata lényegében a test izmainak és szalagjainak védelme. Érzékelik az izmok és inak hirtelen hosszváltozását, és reflexszerűen megrövidülnek, hogy megvédjék a szöveteket.

Például, amikor elmegyünk az orvoshoz egy vizsgálatra, gyakran előfordul, hogy a vizsgálóasztal szélére kell ülnünk, és a lábunkat lazán a szélére kell lógatnunk. Ezután fognak egy kis kalapácsot, és megütik a térdkalácsod ínját közvetlenül a térdkalácsod alatt, ami a “térdrándulásos reakciót” okozza. Ezt az okozza, hogy az izomorsók érzékelik a patelláris ín gyors, de viszonylag kis mértékű megnyúlását, ami azonnali koncentrikus összehúzódást vált ki a combizmokból. Ez főként egy önkéntelen cselekvés, amelyet a szervezet automatikusan végez egy külső inger hatására.

Ezt az elvet főként a plyometrikus gyakorlatok végzésekor használjuk ki. Lényegében arra edzed az izmaidat, hogy a lehető leggyorsabban és robbanékonyan reagáljanak a saját természetes reflexes és rugalmas összetevőinek felhasználásával.

Újító-rövidítő ciklus

A nyújtó-rövidítő ciklus (SSC) lényegében a sorozatos rugalmas összetevő (SEC) során alkalmazott fő rendszer. Az SSC 3 fő fázisra bontható, amelyeket az alábbiakban tárgyalok.

1. fázis – az excentrikus vagy nyújtási fázis. Ezt előfeszítési fázisnak is nevezik, ahol az izmok és inak rugalmas komponensei stimulálódnak. Ahogy az izmok és inak átmennek a gyors rövidülési fázison, a proprioceptorok (izomorsók) stimulálódnak és a rugalmas energia tárolódik.

2. fázis – az 1. és 3. fázis közötti amortizációs vagy átmeneti fázisnak nevezik. Ez az az idő, amíg a jel a proprioceptoroktól eljut a központi idegrendszerbe, majd vissza a szükséges izmokhoz, hogy létrejöjjön a neuromuszkuláris válasz. Ideális esetben ennek a fázisnak a lehető legrövidebbnek kell lennie (erről később).

3. fázis – a koncentrikus vagy izomrövidülési fázis. Ekkor következik be az akció, a rugalmas energia felszabadul és az izom összehúzódik, ami erőteljes, robbanékony akciót hoz létre.

Azzal, hogy a plyometrikus gyakorlatokat beilleszted az atlétikai edzésprogramodba, nem csak erős, robbanékony izmokat fogsz fejleszteni, hanem a reakcióidő javulására is számíthatsz. Arra gondolok, hogy a 2. fázist vagy az amortizációs időszakot a lehető legrövidebbé kell tenni, minél gyorsabb átmenettel az 1. fázisból a 3. fázisba. Minél gyorsabb az átmenet az 1. és a 3. fázis között, annál jobban hasznosulnak az izmok és az inak rugalmas összetevői, és nem vesznek el hő formájában.

Ezekre remek példa lehet az a tanulmány, amely kimutatta, hogy a plyometrikus edzés hozzáadása a távfutó edzésprogramhoz egészen drámaian javíthatja az időket. A plyometrikus edzés nemcsak az izmok erejét és exloszivitását javítja, hanem lerövidíti ezt az amortizációs szakaszt, kevesebb potenciális energiát veszít hő formájában, és javítja a futás hatékonyságát.

Az alapján, hogy az izmaink hogyan reagálnak a plyometrikus edzésre, ha visszamegyünk és elgondolkodunk a P90X Plyometrics során végzett lassú, szinte taposó mozgásokon, akkor megértjük, hogy a név egy kicsit félrevezető. Csak azért, mert a gyakorlatban van néhány ugró mozdulat, még nem jelenti azt, hogy plyometrikusnak kellene tekinteni.

P90X Plyometrics Biztonsági megfontolások

A P90X Plyometrics biztosan nem való mindenkinek. Ez sok olyan nagy hatású gyakorlatot tartalmaz, amelyeket a fizikai erőnlét tekintetében a haladóbb oldalon tartanék. Íme néhány biztonsági megfontolás, amelyet figyelembe kell vennie, mielőtt elkezdi ezt az edzést:

1. Az olyan intenzív program megkezdése előtt, mint a P90X, mindig konzultáljon orvosával. Lehet, hogy végig módosítania kell, de egy edzés elvégzése mindig jobb, mintha egyáltalán nem végezne edzést!
2. A “Cardio X” edzést bármikor használhatja a Plyometrics helyett. Annak az edzésnek kisebb a hatása, és remekül működhet. Ne feledje, hogy a fogyás és az egészséges életmód úgy érhető el, ha aktív és egészséges, tápanyagokkal és vitaminokkal teli étrendet fogyaszt. A plyometrics nem szükséges az egészséges életmód eléréséhez.
3. Kényelmes cipőt és padlót találjon, ami megfelel Önnek.
4. Lágyan szálljon le minden alkalommal, amikor ugrál. Tony ezt magában az edzésben is említi, de gondolj a testedre úgy, mint egy óriási rugóra. Engedd, hogy több ízületed együtt dolgozzon, hogy elnyelje a leszálláskor rád ható erőket.
5. Ha nem tudsz ugrani, vagy gondot okoz a leszállás, ne tedd! Ez a gyakorlat módosítható úgy, hogy egyáltalán ne kelljen ugrani. A legfontosabb, hogy arra koncentrálj, hogy a lehető leggyorsabban hajtsd végre a műveleteket. Például ugrásos guggolás helyett egyszerűen csak guggolj, és a guggolásból gyorsan emelkedj fel (jó formával).

Ha úgy érzed, hogy valami hiányzik ebből a bejegyzésből, vagy szeretnél valamit hozzáadni, kérlek, jelezd nekem: