Overcome Knee Pain: Exercises and Solutions for Crunchy Knees

Contents: Mi okozza a térd ropogását és fájdalmát? / A guggolás rosszat tesz a térdeidnek? / Egy rutin az egészséges térdekért / Elemek: Mozgasd azokat a térdeket

Ha a gumilábak táncát táncoló Elvis régi klipjeit nézegetve összerezzensz, akkor valószínűleg “rossz térdekkel” küzdesz – egy olyan állapot, amelyet talán csak úgy elfogadtál, mint életed állandó részét.

Talán azt mondta már az orvos, hogy “nem maradt porc” a térdében. Vagy talán már beletörődött abba, hogy minden guggolásnál fájdalmat érez a térdeiben. Az, hogy egyszerre kettőt ugorjon fel a lépcsőn, egyszerűen nem az ön képességei közé tartozik, igaz?

Nem feltétlenül.

Ez a cikk megmutatja neked, hogy a térdfájdalom javítható, és adok egy rutint, hogy a térdeid megkapják a szükséges mozgást ahhoz, hogy jobban érezzék magukat és jobban mozogjanak.

A következőkkel foglalkozunk ebben a cikkben:

• Miért van a térdeidnek valami baja?
• Nem, a guggolás nem “árt a térdeidnek”
• Ez a gyakorlat segít a térdeiden
• De mellette még jobban fog működni

Mielőtt belemennénk a lényegbe, szeretném emlékeztetni, hogy a cikkben található információk nem helyettesítik a személyes felkeresést egy szakembernél, ha folyamatos problémáid vannak – különösen a fájdalommal vagy gyengeséggel kapcsolatban. Vannak bizonyos ritka, de súlyos állapotok, amelyek térdfájdalmat okozhatnak, és ezeket az állapotokat orvosnak kell kezelnie.

Oké, csináljuk 🙂

Mi okozza a térd ropogását és fájdalmát?

Egyelőre hagyjuk a konkrét, traumás térdsérüléseket – hiszen amikor ezek megtörténnek, a legtöbbször tudjuk, mi romlott el. És valószínűleg az orvosoddal és a gyógytornásszal közösen kidolgoztál egy felépülési tervet.

Egyre gyakoribb, hogy mind a súlyos, mind a viszonylag kisebb térdsérülések “érintés nélküli” térdsérülések. A szalagok és izmok megrándulhatnak és meghúzódhatnak anélkül, hogy a térdedet megtámadnák vagy bármi is megütné. Ezek a sérülések a térdre ható túlzott erők miatt keletkeznek, amelyek az ugrásokból vagy futásból történő landoláskor fellépő helytelen irányváltoztatásokból adódnak, és sok köze lehet a helytelen, megszokott mozgásmintákhoz.

Azért, hogy ezt jobban elmagyarázzuk, nézzük meg gyorsan, hogyan működik a térd…

A térd elsődleges funkciói

A térd egy csuklós ízület, amelynek két fő funkciója van: A hajlítás (hajlítás) és a nyújtás (kiegyenesítés). Az ízületben egy kis mértékű rotáció áll rendelkezésre, de csak azért, hogy a fő mozgások, a nyújtás és a hajlítás megfelelő mechanikáját lehetővé tegye.

Az egyes gyakorlatok “ideális” végrehajtása során érdemes elkerülni a túlzott rotációt. A megfelelő beállítás segít a legjobb erőt és teljesítményt kifejteni a mozdulatokban.

De – és ez egy nagy de – a rotációs erők akkor is előfordulnak, ha megpróbálod elkerülni őket.

Elérkeznek a szalagok.

Támasztó térdszövetek

A térdnek 4 fő szalagja van, amelyek a következő mozgássíkokon keresztül stabilizálják a térdet:

• nyírás (csúszás)
• forgatás
• laterális (oldalirányú)

Ezek nélkül a térd állandóan össze-vissza csapkodna!

Egy másik védő anatómiai struktúra a meniszkusz, amely a felső és az alsó lábszár között helyezkedik el, hogy segítsen az ízületet tompítani és elnyelni az erőket. Mindkét térdben két meniszkuszunk van – a mediális és az oldalsó.

Amint azt Ön is tudja, mindezek a szövetek hajlamosak a sérülésre, akár ismétlődő terhelés, akár trauma következtében.

A térdkalács rendeltetése

A következő: a térdkalács (más néven patella). Ez egy köztes szerkezet, amely segít összekötni a négyfejű izmokat a sípcsonthoz a hozzájuk tartozó inakon keresztül. A térdkalács javítja a quadricepsz izmok tőkeáttételét, és növeli a sípcsontra kifejtett erő nagyságát.

Sajnos, ha a patella mozgása nem optimális, irritáció léphet fel a csont alsó részén és a patella ínnál.

Ez a gyakori forrása a “ropogó” térdre vonatkozó panasznak, és természetesen a patella íngyulladás igen elterjedt tűhegyes fájdalmának, amely minden futónak a baja. Pontosabban a sípcsontnál lévő rögzítési hely a fájdalom forrása abban is, amit az emberek “ugró térdnek” neveznek, mind a fiatal gyerekeknél, mind az öregkori hétvégi harcosoknál.

A térddel kölcsönhatásban lévő izmok

A térddel valamilyen formában vagy módon kölcsönhatásban lévő izmok egész rendszere van, de a következők a legfontosabbak:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Pes anserine (a sartorius, gracilis és semitendinosus izmokból álló ínszerű kapcsolat)
• Gastrocnemius és soleus (vádliizom)

Ha bármelyik izom feszes, gyenge, vagy más módon nem úgy működik, ahogyan kellene, az akadályozhatja a térd mozgását, és ez sérülésekre adhat lehetőséget.

A guggolás árt a térdnek?

A rövid válasz:

A térd működésének megértése és az, hogy mi romolhat el, különbözik attól, hogy tudjuk, mi fogja vagy nem fogja súlyosbítani a testünkben fennálló problémákat.

Minden nap látunk olyan megjegyzéseket az emberektől, hogy “a guggolás rosszat tesz a térdnek”, vagy “ha így mozogsz, tönkre fogod tenni a térded”, vagy “az orvosom azt mondta, hogy csak X-et csináljak, te pedig Y-t mutatsz, tehát ez egyértelműen ártani fog az embernek”.

Ezeknek a megjegyzéseknek a 99%-a jó helyről jön. Ha valakinek volt egy konkrét tapasztalata, ami fájt a térdének, akkor meg akarja osztani ezt a tapasztalatot másokkal, hogy segítsen nekik elkerülni a sérüléseket.

A probléma azzal, ha ezeket a megjegyzéseket névértéken vesszük, az, hogy nem veszik figyelembe a különböző emberek testében fellépő reakciók nagyon széles skáláját. Csak azért, mert a guggolás egy bizonyos módon súlyosbította John Smith térdsérülését, nem jelenti azt, hogy nálad is ugyanezt fogja tenni.

Plusz, bizonyos mozgások technikailag “helytelenek” lehetnek a térd számára, de ha megfelelő mechanikával és néhány árnyalattal végzed, és ha megfelelően felkészült vagy, akkor semmiképpen sem “veszélyesek”.

Ebben a videóban csavaró és forgó mozgásokat mutatok be, megkülönböztetve a biztonságos és nem biztonságos megközelítéseket:

Ösztönösen lehet, hogy a fenti videót nézve azt mondod, hogy “nem biztonságos” úgy mozgatni a térdeimet, ahogy én teszem, de ha figyelmesen hallgatod a megkülönböztetést, amit teszek a biztonságos és a nem biztonságos között, látni fogod, hogy ennek sok értelme van. Ezek az elvek a több ezer pácienssel 20 évnyi gyógytornászként eltöltött munkám során szerzett tapasztalataim desztillációja.

Igen, nyilvánvaló, hogy a szélsőséges rotációs erők nem tesznek jót a térdnek. És a videóban megmutatom, hogyan lehet ezt a lehető legjobban mérsékelni azzal, hogy a lábfejeken forogsz. De ha tudod, hogy némi forgás és egyéb mozgás valószínűleg elkerülhetetlen a sportod és a tevékenységeid során, és tudod, hogyan közelítsd meg ezeket a mozgásokat biztonságos módon, az sokat számít.

Fixáld a térdfájásod: Egy rutin az egészséges térdekért

Itt kezdődik a móka 🙂

Ha már van térdfájásod (amit feltételezek, ha ezt a cikket olvasod!), akkor 3 fő dologra kell összpontosítanod:

Az első kettőhöz lásd a láberősítő rutinunkat és a csípőmozgékonysági rutinunkat. A harmadik fókuszhoz azonban a következő rutin fontos kulcs lesz ahhoz, hogy a térdeid jobban érezzék magukat.

Egy megjegyzés, mielőtt belevágnánk a gyakorlatba: Ezekkel a gyakorlatokkal nem az a cél, hogy átdolgozzuk a fájdalmat – kérjük, ne tegyük ezt! Lassan haladj, és csak olyan tartományokban dolgozz, amelyek nem súlyosbítják a térdfájdalmadat. Idővel ezek a tartományok növekedhetnek, de egyelőre csak a saját szintjén dolgozzon.

Amint látja, ezeknek a mozdulatoknak nem az a célja, hogy “edzésre” jusson, vagy hogy megpróbáljon minél több ismétlést elérni. A cél az, hogy a testedet, és különösen a térdeidet megismertesd a különböző síkokban végzett mozgásokkal.

Azzal, hogy a térdeidnek ilyen rendszeres mozgást biztosítasz, segítesz nekik abban, hogy elkezdjenek jobban megbarátkozni a mozgással. Ráadásul azáltal, hogy kontrollált és kíméletes módon megbarátkozol az ilyen típusú mozgásokkal, növelni fogod a képességedet, hogy elkerüld a térded újbóli sérülését, ha (és amikor) ilyen módon mozogsz, még ha véletlenül is.

Knee Circles

Ez a gyakorlat jó az ízületi helyzet tudatosságának javítására, valamint a forgó mozgásokkal szembeni tolerancia növelésére.

• Kezdjük úgy, hogy a lábak együtt vannak, és guggoljunk le. Kezdjük nagyon sekély guggolással, és végezzünk néhány forgást mindkét irányba, lassan és kontrolláltan. Ezután, ha bírja, guggoljon egy kicsit mélyebbre, és ismételje meg.
• Ezután ismételje meg a forgásokat úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól.
• Ezután lépjen ki az egyik lábával oldalra, és végezzen forgásokat a behajlított lábával. Ismét csak olyan mélyre menjünk, amennyire csak tudunk fájdalom nélkül. Ismételje meg a másik oldalon.
• Végül menjünk szabályos lándzsaállásba, és végezzünk forgásokat mindkét irányba az elülső (behajlított) térddel.

Játsszunk a mélységgel minden helyzetben, és a forgások körfogatával.

Sztármintás lépéses térdhajlítás

Ez egy jó gyakorlat arra, hogy a térd helyzetének irányításán dolgozzunk mozgás közben.

• Kezd úgy, hogy állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsd ki az egyik lábadat magad előtt a talajon, miközben a másik térdedet behajlítod, hogy segítsd a lábadat előrecsúszni.
• Állj vissza, majd ismételd meg hasonló módon, de ezúttal a lábadat 45 fokos szögben hozd ki magad elé. Ismételd meg még háromszor vagy négyszer, minden alkalommal a lábadat még jobban oldalra/hátra mozdítva.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Elülső skála negyedkör

Az elülső skála számos előnyös gyakorlat, de ez a variáció különösen jó az egyensúly és a koordináció javítására az egyenes lábtartás mellett. Ezek fontos tulajdonságok a térdeid egészsége szempontjából, mert segítenek kontrollálni a mozdulatokat bizonytalan helyzetekben.

• Állj lábakkal együtt, és emeld az egyik lábadat a levegőbe. Eközben tartsd mindkét térdet zárva, és tartsd egyenes testtartást.
• Mihelyt az elülső lábad a felső pozícióban van (bárhol is legyen ez neked), tartsd stabilan a törzsedet, miközben a lábadat oldalra kifordítod, kinyitva a csípődet.
• Ne törődj azzal, hogy mennyire tudod felemelni a lábadat, vagy mennyire tudod kifelé forgatni. Csak dolgozz azokon a tartományokon belül, amikre képes vagy.

Leszállás ugrással, kontrollal

A sorozat utolsó része segít javítani a térd kontrollját a mozgás során, a becsapódás hozzáadott rétegével.

• Az alap szélesugrással kezdj, de koncentrálj arra, hogy hajlított térdekkel, puhán landolj, és irányítsd a landolásodat.
• Ha már jól megy, játssz az átlós ugrással, vagy az egy lábon történő ugrással.
• A kulcs a bemutatott variációk bármelyikénél az, hogy az irányításra koncentrálj. Az ugrás teljesen biztonságos a térd számára – ha biztonságos technikával végezzük.

Még több módja annak, hogy a térdei jól érezzék magukat és jól mozogjanak

A térdfájás elleni rutin fő lényege, hogy a térdei megbarátkozzanak a szokatlan mozgásokkal. Az ilyen típusú mozgásokon való munka, a négyfejűek erősítése és a csípő hajlékonyságának javítása mellett a legjobb alapot adja az egészséges térdekhez.

Az Elements programunk mindhárommal együtt foglalkozik, és sok ügyfelünknek segített legyőzni a térdfájdalmat, valamint javítani a mozgásukat és a közérzetüket.