Otthoni edzés sprintereknek: A Practical Guide

Vegyünk két egyetemi sportolót, akik közül az egyik egész évben edz, a másik pedig hat hónap szünetet tart – kinek van versenyelőnye?

Nyilvánvaló, hogy az a sportoló, aki folyamatosan edz, jobb formában lesz. Ennek ismeretében miért hanyagolja el sok sprintedző, hogy a rövid tanulmányi szünetek alatt edzéseket adjon a sportolóinak? Továbbá, milyen típusú edzéseket kellene a sportolóknak egyedül végezniük, különösen, ha nincsenek edzési lehetőségeik?

Először is, nem a nyári edzésekről beszélünk. A legtöbb sprintedző ad némi útmutatást a sportolóinak, hogy mit csináljanak ebben a hosszabb szünetben. Én itt azokra a hosszabb időszakokra összpontosítok, amikor a sportolók a tanév során távol vannak az iskolától. Számoljatok: a tavaszi szünet akár 10 napot is ellophat az edzésből, a téli szünet akár egy hónapot is felemészthet, és gyakran több rövidebb ünnepi szünet is van, mint például a hálaadás. Egy négyéves sportolói karrier során összeadva ezek a megszakítások 4-6 hónapos kiesést jelenthetnek.

Noha a legtöbb sportoló valószínűleg nem engedi el magát úgy, mint Thor a Végjátékban, ha nem végez valamilyen ellenállásos edzést ezekben a szünetekben, elveszítheti erejét, teljesítményét, állóképességét és akár gyorsaságát is. A jó hír az, hogy egy sportolónak nem kell sokat dolgoznia ahhoz, hogy ezekben a programtól távol eső szakaszokban legalább megőrizze atlétikai fittségét – és esetleg még kissé növelni is tudja azt.

A jó hír az, hogy egy sportolónak nem kell sokat dolgoznia ahhoz, hogy ezekben a programtól távol eső szakaszokban legalább megőrizze atlétikai fittségét – mondja @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy “a szezonon belüli első 12 hét során heti 1 erőnléti karbantartó foglalkozás elvégzése lehetővé tette a profi labdarúgók számára, hogy megtartsák a megelőző 10 hetes felkészülési időszakban elért jobb erőnléti, sprint- és ugróteljesítményt”. A vizsgálat egy másik csoportja azonban, amely csak kéthetente egyszer edzett, nem csak a láb erejét veszítette el, hanem a 40 méteres sprintidejük is növekedett.

Más vizsgálatok azt találták, hogy amíg az intenzitás magas volt, az erő (és még az aerob fittség is) akár három hónapig is megőrizhető volt az edzésmennyiség kétharmaddal való csökkentésével! Gyakorlati példára lefordítva, lehetséges, hogy egyetlen 30 perces edzés a tavaszi szünetben elég lehet ahhoz, hogy egy sportoló ott kezdje újra, ahol abbahagyta. Gondos és kreatív tervezéssel azonban lehetséges, hogy a sportolók jobb formába kerüljenek, mint amikor elmentek.

A tanév során részletes súlyzós edzésprogramokat adok a sportolóimnak, amelyek célja a sprintteljesítmény javítása, és amelyek közé tartoznak a cleans, a deadlifts, a guggolások és a chin-upok. Az atlétikai edzői osztállyal és az erőnléti edzőinkkel együttműködve korrekciós gyakorlatokat is tudok adni nekik, hogy kezeljék az izomegyensúlyhiányt, amely növelheti a sérülés kockázatát.

Ha egy sportolónak lúdtalpa van (pl. valgus), amely sérüléseket, például sípcsonttörést okozhat, akkor olyan korrekciós gyakorlatokat kaphat, amelyek oldalirányú feszültséget hoznak létre a lábfejben, hogy segítsék a boltozat megreformálását. Ha egy sportolónak korábban már volt combizomhúzódása, akkor speciális combizom-, farizom- és hasizom alatti (azaz a köldök alatti) gyakorlatokat adhatunk neki, hogy kezeljük az izmok egyensúlyhiányát, amely a sérülés kiváltó oka lehet. De amikor egy sportoló iskolai szünetben van, és nem rendelkezik világszínvonalú edzőteremmel és támogató személyzettel, mint mi a Brownnál, akkor az “optimális edzés kontra valóság” dilemmájával kell szembenézni.”

Amikor egy sportoló iskolai szünetben van, és nem rendelkezik világszínvonalú edzőteremmel és támogató személyzettel, akkor az optimális edzés kontra valóság dilemmájával kell szembenézni, mondja @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Amikor egy sportoló szünetben van, gyakran nehéz olyan edzőtermet találnia, ahol vannak olyan emelvények és erőállványok, amelyek lehetővé teszik számára, hogy folytassa az iskolában végzett edzést. Azonban még a legbénább kereskedelmi edzőtermekben is vannak súlyzók. Továbbá, néhány sportolónak vannak otthon ilyen súlyzói, vagy hajlandóak megvásárolni őket.

Az otthoni edzésmegoldás

Kérlek, értsd meg, hogy amit mondok, az nem csak elmélet – ilyen edzésprogramokat végeztem, amikor az LSU-nál versenyeztem, és ilyen típusú edzéseket adtam a sprintereimnek, hogy használják a szünetekben. Mielőtt példákkal szolgálnék, szeretném megosztani veled a következő öt gyakorlati útmutatót az otthoni edzéshez:

1. Kövess egy edzést! Benjamin Franklinnak tulajdonítják azt a mondást, hogy “Ha nem tervezel, akkor azt tervezed, hogy elbuksz”. Ne csak azért engedd meg a sportolóidnak, hogy letöltsék Richard Simmons Sweating to the Oldies című könyvének egy példányát, hogy úgy csináljanak, mint Chubby Checker, és “csavarodjanak megint, mint tavaly nyáron”. A sportolóknak meg kell beszélniük az edzőjükkel, hogy milyen felszerelésük van, ha van egyáltalán, a szünetben, így az edzőjük ennek megfelelően tudja megtervezni az edzést.
2. Vegye figyelembe az edzési környezetet. Egy nagy családi szoba vagy egy garázs kézenfekvő hely az otthoni edzéshez, de fontolja meg a kinti edzést az udvaron vagy egy parkban, hogy friss levegőt szívjon és természetes D-vitamint töltsön fel. Azt is vegye figyelembe, hogy az egyetemi súlyzós termek klimatizáltak. Ha egy sportoló az alaszkai Deadhorse-ban tölti a téli szünetet, talán nem is olyan jó ötlet este 10-kor rövidnadrágban és pólóban egy garázsban edzeni?

Ha a sportolóknak hidegebb környezetben kell edzeniük, több időt kell a bemelegítéssel tölteniük, hogy keményebben tudjanak edzeni és elkerüljék a sérüléseket. Ezzel szemben, ha rendkívül meleg környezetben kell edzeniük, könnyedén kell öltözniük, és sok folyadékot kell a közelben tartaniuk a megfelelő folyadékpótlás érdekében.

1. Az edzések ütemezése. A sportolóknak meghatározott időpontot kell beállítaniuk az edzésre, ugyanúgy, ahogyan az edzőkkel való edzésre is meghatározott időpontban jönnek a futópályára vagy a súlyzós terembe. A kora reggeli időpont a legjobb, mivel akkor valószínűleg kevesebb a zavaró tényező. A sportolóknak másokra is tekintettel kell lenniük. Mvumvure edző “Pump your Stomach!” core edzését az első szobában végezni, miközben egy családtag éppen a kedvenc tévéműsorát próbálja nézni, udvariatlanság.
2. Találj módot arra, hogy motivált maradj. A főiskolára járó sportolóknak a szünetekben nem sok idejük van a családjukkal, miért ne csatlakozhatna egy családtag, hogy motiválja a sportolót a keményebb edzésre? A vidám zene lejátszása szintén javítja az edzés hangulatát. Sok kereskedelmi edzőteremben, különösen a hardcore edzőtermekben rengeteg hard rockot játszanak, ami gyakran inkább irritáló, mint inspiráló lehet. Otthon, ha a sportolói szeretik a country zenét, játszhatnak country zenét. És ha szeretik Justine Biebert, nos… játszhatnak country zenét! Néhány inspiráló sportvideót is előhívhatnak a laptopjukon, hogy inspirálják őket, és emlékeztessék őket arra, hogy miért is dolgoznak olyan keményen!
3. Tűzz ki célokat és kommunikálj. A sportolóknak minden edzésre fel kell állítaniuk valamilyen célt, például az összes ismétlés teljesítését egy adott súlynál, vagy bizonyos gyakorlatok gyorsabb elvégzését. Emellett a sportolóknak be kell jelentkezniük az edzőjüknél, hogy hogyan haladnak az edzéseikkel. Én ezt egy lépéssel tovább viszem a sportolóimnál – miközben zöld vagyok! – azáltal, hogy az edzéseiket közvetlenül a személyes mobiltelefonjukra küldöm, az egyes gyakorlatok rajzával, valamint a javasolt súlyokkal, ismétlésekkel és sorozatokkal együtt. A csúcstechnológia ilyen módon történő alkalmazása azt is lehetővé teszi számomra, hogy szükség esetén azonnal változtassak az edzéseiken.

A sportolóknak meghatározott időpontot kell beállítaniuk az edzésre, ahogyan az edzőjükkel való edzésre is meghatározott időpontban jönnek a pályára vagy a súlyzós terembe – mondja @GabrielMvumvure. Click To Tweet

Home Training Tools

A gyakorlatválasztás tekintetében sokféleképpen lehet kihívás elé állítani az izmokat súlyzók nélkül is. Vegyük például az áll- és fekvőtámaszokat – ha ezek túl könnyűnek tűnnek, léteznek nagyobb kihívást jelentő variációk (például széles fogású áll- és félkaros fekvőtámaszok). Sok mozgás izometrikusan is elvégezhető (hé, emlékszel a klasszikus Charles Atlas “Dinamikus-feszített” tanfolyamra?). Az 1. ábra néhány példát kínál az otthoni edzés különböző módjaira.

Hacsak a sportolónak nincs hozzáférése egy kereskedelmi edzőteremhez, valószínűleg csak a testsúlyos, izometrikus és esetleg a szalagok és néhány könnyű súlyzó áll majd rendelkezésére. Ami a súlyzókat illeti, a sportoló sok pénzt megspórolhat, ha olyan állítható súlyzókarokat vásárol, amelyek lehetővé teszik a különböző súlyok kiválasztását. A kettlebell jó, de vegye figyelembe, hogy ezek általában fix súlyok, és több hüvely megvásárlása elég drága lehet – emellett nagyjából minden gyakorlatot, amit egy kettlebell-lel meg tud csinálni, meg tud csinálni egy súlyzóval is. Igen, a lengő mozdulatok sokkal kényelmesebbek kettlebell-lel, de biztosan lehet lengéseket végezni súlyzóval is.

Céllal végzett edzések

Miután áttekintettem néhány eszközt, ami egy sportoló rendelkezésére áll az iskolai szünetekben, kétféle edzéstípust javasolnék.

Először is, sok sportoló krónikus sérülésekkel a háta mögött kerül ki a középiskolai programokból. Gyakran előfordul, hogy a csapatedzések során olyan gyakorlatokra helyezik a hangsúlyt, amelyek közvetlenül javítják a teljesítményt (például olyan gyakorlatok, amelyek robbanékony mozgásokat tartalmaznak, mint a cleans, vagy olyan erőmozgásokat, mint a deadlifts). Ez a megközelítés kevés időt hagy olyan korrekciós gyakorlatok elvégzésére, amelyek a korábbi sérülések megismétlődésének megelőzésére vagy a sérülésveszélyes izomcsoportokat (például a sprintereknél a combhajlító izmokat) megdolgoztató edzés előtti munkára összpontosítanak. Az iskolai szünetek ideálisak az ilyen gyakorlatokra való összpontosításra – természetesen a sportolóknak konzultálniuk kell az iskolai atlétikai edzőikkel és erőnléti edzőikkel ezekről az edzésekről.

Az LSU-n volt alkalmam sportolóként és később edzőként is együtt dolgozni Dr. Michael Ripley sportorvos guruval. Csodákat tett az egészségem megőrzéséért, hogy keményen edzhessek, és végül nemzetközi szinten versenyezhessek. A 2. ábra az egyik típusú edzés előtti edzést mutatja, amelyet Dr. Ripley olyan sportolóknak ajánl, akiknek SI-ízületi problémáik vannak, ami gyakran előfordul gátfutóknál.

A második típusú edzés célja a teljesítmény javítása és a sportoló gyengeségeinek kezelése. Hadd mondjak egy példát egy ilyen edzésre, amit a sprintereimnek adnék. Ezt Excelben terveztem, a gyakorlatokat egy táblázatba húzva és behúzva, amelyet PDF-fájlba konvertáltam. Az edzés középpontjában a láb- és törzserő állt, és az egyetlen szükséges eszköz a súlyzók voltak.

Ez az edzés végezhető állomásos módon (egy-egy gyakorlat), vagy az idő megtakarítása (és az izomállóképesség növelése) érdekében körkörös formában. Minden gyakorlatból két-három sorozatot írunk elő. Bár itt nem látható, minden sportolónak javaslatokat adok arra vonatkozóan, hogy milyen súlyokat használjon (általában csak a kezdő súlyt adom meg, és aztán hagyom, hogy a sportoló maga válassza ki a sajátját). Emellett ne hagyatkozzon rajzokra vagy videókra, hogy megbizonyosodjon a gyakorlatok helyes végrehajtásáról – a sportolóval legalább egyszer végeztesse el az edzést, mielőtt elmegy a szünetre. Ennek ellenére dolgozunk egy videós gyakorlatbankon, amelyhez a sportolók hozzáférhetnek a gyakorlatok optimális végrehajtásának áttekintéséhez.

A következő edzés (4. ábra) célja, hogy segítsen azoknak a sportolóknak, akiknek problémáik voltak a térd túlhasználati sérüléseivel vagy a térd stabilitásával, ami befolyásolhatja a futás hatékonyságát és combizomsérüléseket okozhat. Mivel ezekkel az állapotokkal több tényező is összefügg, az edzés a farizmokat, a vádlikat és a hasizmokat célzó gyakorlatokat tartalmaz.

Az utolsó edzés (5. ábra) az erő és az izomállóképesség javítását célozza, és legalább egy medicinlabdába való befektetést igényel. Az izomállóképesség gyakran fontos az új sportolók vagy a sérülésből visszatérő sportolók számára, az erő pedig döntő fontosságú azon sportolók számára, akiknek a robbanékonyságon kell dolgozniuk.

Ne ragaszkodjunk a pontosan bemutatott gyakorlatokhoz – az edzőknek olyan gyakorlatokat (vagy más terhelési paramétereket) kell használniuk, amelyekről úgy gondolják, hogy a legjobban segítik az egyes sportolókat céljaik elérésében. És a kényelem érdekében az edzőnek több előre elkészített edzéssablonnal kell rendelkeznie, mindegyiknek más-más hangsúlyt és erőszintet adva. Az én sportolóim számára minden edzésből egy-egy változatot készítek férfiaknak (nehezebb kezdősúlyok) és nőknek (könnyebb kezdősúlyok).

A kényelem érdekében az edzőnek több előre elkészített edzéssablonnal kell rendelkeznie, mindegyiket különböző hangsúlyokkal és erőszinttel, mondja @GabrielMvumvure. Click To Tweet

A 2019-2020-as fedett szezon volt az első a Brown Egyetemen. Annak ellenére, hogy a koronavírus miatt megszakadt, a sprintereim együttesen 32 személyes csúcsot állítottak fel, 12 olyan teljesítményük volt, amely bekerült az iskola történetének első 10 helyezettje közé, és két iskolai rekordot döntöttek meg, köztük egy 29 éves rekordot a 4×400 méteres női váltóban. Úgy vélem, hogy ennek a sikernek az is része volt, hogy minden olyan változóval foglalkoztunk, amely hozzájárulhat a teljesítményhez. Az egyik ilyen változó a folyamatos, egész éves súlyzós edzésprogram, amely a szezon elejétől a végéig erőben tartja a sportolóimat!

Ezt a cikket Kim Goss, az amerikai légierő akadémiájának korábbi erőnléti edzője szerkesztette a publikáláshoz, aki mesterdiplomával rendelkezik az emberi mozgás területén.

Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzők, sporttudósok és fizioterapeuták lenyűgöző tartalmaival szolgálunk, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF

Hickson, RC, et al. “Reduced Training Duration Effects on Aerobic Power, Endurance, and Cardiac growth”. Journal of Applied Physiology, 53:225-229. 1982

Ronnstad, BR, et al. “Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players”. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Oct;25(10):2653-60

Graves, JE, et al. Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):316-9.