Omega-3 zsírsavak

A táplálkozási zsírokat gyakran ellenségnek tekintik az Egyesült Államokban, ami az 1960-as évektől kezdődően az egész országon végigsöprő zsírszegény diéta eredménye (La Berge, 2008). Sokan a zsírokat az egészségre, különösen a szív- és érrendszeri működésre károsnak tartják. Az étkezési zsírok bizonyos típusai azonban valójában jót tesznek, például az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek minden étrend elengedhetetlen részét képezik.

Mi az omega-3 zsírsav?

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok egyik típusa. Ezeknek a zsíroknak a kémiai konformációja kettős kötést tartalmaz, ami sajátos szerkezetet ad nekik, ami meghatározza élettani szerepüket. Fontos, hogy az omega-3 zsírsavakat a szervezet nem tudja előállítani (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). Ehelyett étrendi forrásokból kell őket beszerezni.

Az omega-3 zsírsavak típusai

Az omega-3 zsírsavaknak három fő típusa van, amelyek előnyösek az emberi egészség szempontjából: az alfa-linolsav (ALA), a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Az ALA az omega-3 zsírsavak leggyakoribb formája a nyugati étrendben, és a szervezet könnyen felhasználja ezt a tápanyagot energiaként (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Az omega-3 zsírsavak élettani szerepe

Az omega-3 zsírsavak legkiemelkedőbb pozitív szerepe a szív- és érrendszeri egészségben figyelhető meg. Számos tudományos bizonyíték utal arra, hogy az omega-3 zsírsavak növekvő fogyasztása összefügg a szívroham, a stroke és más szív- és érrendszeri események alacsonyabb kockázatával (Office of Dietary Supplements, 2015). Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak hatással vannak a szívsejtekre, segítik a hatékony véráramlás és az egyenletes szívritmus fenntartását.

Az omega-3 zsírsavakat aktívan vizsgálják más krónikus betegségekben betöltött szerepük szempontjából. E tápanyagok gyulladáscsökkentő tulajdonságai például csökkenthetik a szklerózis multiplex, a reumatoid artritisz, az Alzheimer-kór és más súlyos betegségek kockázatát (Office of Dietary Supplements, 2015). További kutatásokra van szükség ezeken a területeken ezen összefüggések tisztázása érdekében.

Az omega-3 zsírsavak ajánlott bevitele

Az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt jelentőségének növekvő tudatosságára válaszul az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa iránymutatásokat dolgozott ki a tápanyagok ezen osztályának megfelelő napi bevitelére vonatkozóan. Fontos megjegyezni, hogy a megfelelő bevitel egy célt jelent a napi omega-3 zsírsavfogyasztásra vonatkozóan; azonban ezen egészséges zsírok pontosan szükséges mennyisége még nem ismert. Az ajánlások a következők (Office of Dietary Supplements, 2015):

• A felnőtt férfiaknak napi 1,6 gramm ALA bevitelére kell törekedniük.
• A felnőtt nőknek napi 1,1 gramm ALA bevitelére kell törekedniük.
• A terhes nőknek valamivel magasabb, napi 1,4 gramm omega-3 zsírsav szükséglete van.
• A szoptató nőknek napi 1,3 gramm ALA bevitelére kell törekedniük.

A mai napig nincsenek hivatalos ajánlások a DHA vagy EPA napi bevitelére.

Az omega-3 zsírsavak étrendi forrásai

Az egészséges emberek könnyen felszívják az omega-3 zsírsavakat az élelmiszerekből. Azok az élelmiszerek, amelyek jó ALA-források, jellemzően különböznek azoktól, amelyek DHA-t és EPA-t biztosítanak. Az ALA élelmiszer-forrásai közé tartoznak (Jump, 2014):

• Dió: 2,6 gramm unciánként
• Chia mag: 2,6 gramm/uncia
• Chia mag: 5,1 gramm unciánként
• Lenmagolaj: 7,3 gramm 1 evőkanálnyi adagban
• Répaolaj: 1,3 gramm evőkanálonként
• Őrölt lenmag: 1,6 gramm evőkanálonként
• Tofu: 0,2 gramm ½ csésze adagonként

A legjobb ALA-források a növényi eredetű élelmiszerekből származnak. Ezzel szemben a DHA és az EPA magas koncentrációban található meg az állati eredetű élelmiszerekben. A DHA és EPA élelmiszerforrások közé tartozik:

• Csendes-óceáni hering: 1,06 gramm EPA és 0,75 gramm DHA 3 uncia adagonként
• Csendes-óceáni lazac: 0,86 gramm EPA és 0,62 gramm DHA 3 uncia adagonként
• Szardínia: 0,75 gramm EPA és 0,43 gramm DHA adagonként
• Pisztráng: 0,4 gramm EPA és 0,44 gramm DHA adagonként
• Tonhalkonzerv: 0,2 gramm EPA és 0,54 gramm DHA adagonként

Vegetáriánusok és vegánok, akik nem fogyasztanak zsíros halat, nehezen juthatnak elegendő DHA-hoz és EPA-hoz az étrendjükben. A szervezet képes az ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ehhez viszonylag nagy mennyiségű ALA bevitelére van szükség (Jump, 2014). A DHA-kiegészítő szedése egy lehetséges módja e hasznos tápanyagok bevitelének fokozására.

Az omega-3 zsírsavak és egy rokon tápanyag, az omega-6 zsírsavak arányát is fontos figyelembe venni. A túl sok omega-6 zsírsav (kukorica-, napraforgó- és növényi olajokban található) bevitele az omega-3 zsírsavakhoz képest káros lehet az egészségre (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).

Egészséges receptek, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak

A következő receptek az omega-3 zsírsavak, különösen az ALA forrását biztosítják, hogy segítsenek a táplálkozási szükségletek kielégítésében. Az ALA és más esszenciális zsírsavak további egészséges forrásaiért látogasson el az Omega-zsírsavak élelmiszer- és snack-forrásai című cikkünkbe.

Omega-3 zsírsavakat tartalmazó rágcsálnivalók

A következő élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, hogy növelje ezen létfontosságú tápanyagok bevitelét. A kiválasztott rágcsálnivalók elsősorban ALA-t tartalmaznak. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak további snack-forrásaiért lásd az Omega-zsírsavak élelmiszer- és snack-forrásai című cikkünket.

Angol dió (nyers, héj nélkül)

$9.99/lb

A dió 2,6 gramm ALA-t tartalmaz egyetlen unciában, miközben fehérje- és rostforrás is. Angol diónk nagyszerű rágcsálnivaló, és morzsolva is felhasználható kedvenc receptjeiben.

Fekete dió

$14.99/lb

A zsíros diófélék másik fajtája, a fekete diónk a hagyományos fajtáknál erőteljesebb ízt biztosít. Ez az erőteljes érzés ideális ahhoz, hogy egy ételt a dió vajas keserűségével telítsünk, minden hozzáadott ropogás nélkül.

Bio datolya len energia négyzetek

$7.99

Ezek az őrölt lenmaglisztből készült energia négyzetek a szokásos fehérjénél és szénhidrátnál többet nyújtanak, ami szükséges ahhoz, hogy energiát adjon a nap folyamán. Minden egyes kocka a liszt beépítésével valóságos ALA-forrássá válik, mivel minden egyes evőkanál őrölt len 1,6 grammot tartalmaz.

Chia Ginger Superfood Cereal

$7.99

Egy olyan snack, amely valóban duplázza a zsírsavforrásokat, ez a superfood gabonapehely a chia mag és az őrölt lenliszt révén egyaránt ALA-t biztosít, hogy étrendje elegendő EFA-t tartalmazzon. Élvezze ezt a ropogós snacket önmagában vagy joghurtba keverve, hogy kielégítő élvezetet nyújtson két étkezés között vagy egy gyors és egyszerű reggelihez.