Omega-3 hiánytünetek + 3 lépés a leküzdésükhöz

Néhány tanulmány megállapította, hogy az élelmiszerekből és/vagy étrend-kiegészítőkből származó omega-3-ak javíthatják az egészséget. Küzdenek az olyan betegségekkel kapcsolatos gyulladások ellen, mint az ízületi gyulladás, csökkentik a trigliceridszintet és védik az agyat. Sok más ok mellett ezért is érdemes elkerülni az omega-3 hiányt.

Ezekre a fontos zsírsavakra a megfelelő szív- és érrendszeri és neurológiai működéshez, a sejtmembránok fenntartásához, a magzati fejlődéshez, a hangulatszabályozáshoz és a hormontermeléshez is szükség van. Az omega-3 élelmiszerek, még inkább, mint a táplálékkiegészítők, gyulladáscsökkentő képességüknek köszönhetően a szívbetegségek kockázatát is csökkenthetik.

Az “omega-3” az omega-3 zsírsavak másik elnevezése. Ezek a zsírok megtalálhatók az emberi szervezetben, valamint bizonyos élelmiszerekben, például az olajos halakban. Az esszenciális zsírsavak azért “esszenciálisak”, mert a szervezet nem képes saját maga szintetizálni őket, ezért az embernek ezeket a zsírokat az étrendből kell beszereznie. Sajnos sokan nem jutnak elegendő omega-3 zsírsavhoz az étrendjükben, ami omega-3 hiányt eredményez.

Melyek az omega-3 hiányának tünetei? Amint azt alább bővebben kifejtjük, az omega-3 hiány jelei lehetnek az ízületi fájdalmak, mentális egészségügyi problémák, például depresszió, és kognitív problémák, például a memória hanyatlása.

Omega-3 hiány és krónikus egészségügyi problémák

Az omega-3 élelmiszerek “jó zsírok” néven ismertek, olyanok, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakkal (PUFAS) látnak el minket. Az “omega-3-aknak” három különböző típusa létezik. Az erősen védő omega-3 típusokat, amelyekről a legtöbbet hallunk, EPA-nak (eikozapentaénsav) és DHA-nak (dokozahexaénsav) nevezik. Ezek azok az omega-3-ak, amelyek a tenger gyümölcseiben, például a lazacban, szardíniában stb. találhatóak. Egy másik omega-3, az ALA (alfa-linolénsav) szintén bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. Ez olyan növényekben található, amelyek természetes olajokat tartalmaznak, mint a lenmag, a dió és a chia mag.

Míg a legtöbb ember elegendő másfajta esszenciális zsírsavat, úgynevezett omega-6-ot fogyaszt (amely a módosított étolajokban, például a repce-, napraforgó- és sáfránymagolajban, valamint néhány diófélében található), a legtöbb ember étrendje alacsony omega-3-ban. Ezért sokan megengedhetik maguknak, hogy növeljék az omega-3 élelmiszerek, például a halak fogyasztását. A szakértők úgy vélik, hogy a modern “nyugati étrend” omega-3 zsírsavakban hiányos, viszont túlzott mennyiségben tartalmaz omega-6 zsírsavakat őseink étrendjéhez képest.

Az EPA és a DHA omega-3 képes gátolni a gyulladás számos aspektusát, beleértve a leukocita kemotaxist, az adhéziós molekulák expresszióját, a prosztaglandinok és leukotriének termelését és így tovább. Míg az omega-6-ok fokozhatják a gyulladáskeltő citokinek termelését, az omega-3-ak segíthetnek ellensúlyozni ezt a folyamatot.

Melyek az esszenciális zsírsavhiány tünetei? Idővel tünetek kezdhetnek kialakulni, ha a szervezetből hiányoznak az esszenciális, egészséges zsírok, vagy túl sok omega-6-ot kap az omega-3-hoz képest. Például szenvedhet a mentális egészség, a bőr kiszáradhat, és allergiához kötődő tünetek jelentkezhetnek.

Az alább leírt tünetek mellett az omega-3 hiánya nagyobb kockázatot jelenthet olyan egészségügyi problémák szempontjából, mint például:

• Gyulladás (néha súlyos), amely fájdalommal jár, merevséggel és rossz gyógyulással
• Vélhetően nagyobb a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázata (számos tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik heti egy-négy alkalommal tengeri halak fogyasztásával jutnak omega-3-hoz, kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben)
• Eszésztési zavarok
• Allergia
• Artritisz
• Ízületi és izomfájdalom
• Mentális egészségügyi problémák, mint a depresszió
• Az agy gyenge fejlődése csecsemőknél és kisgyermekeknél
• Figyelemzavarok, beleértve az ADHD-t gyermekeknél
• Neurodegeneratív és neurológiai rendellenességek, beleértve a kognitív hanyatlást idősebb felnőtteknél, demenciát és memóriavesztést

Kapcsolódó: Amit a nők leggyakoribb tápanyaghiányos tüneteiről tudni kell

Top 10 Omega-3 hiánytünet

Az omega-3-ak alacsony fogyasztásával, valamint az omega-6-ok magas fogyasztásával kapcsolatban számos kockázat látszik fennállni. Az Ön által észlelhető tünetek tekintetében mit okoz az omega-3 hiánya? Bár ezek nem feltétlenül komoly “betegségek”, csupán tünetek, az omega-3 hiány néhány jele lehet:

• A tanulás és a figyelem csökkenése. Figyelemzavarok, szorongás, nyugtalanság, gyenge koncentráció vagy rossz memória alakulhat ki.
• A hangulattal kapcsolatos változások, például ingerlékenység, depresszió és szorongás tünetei vagy hangulatingadozás.
• Változások a bőr, a haj és a körmök megjelenésében. A bőr gyulladt, száraz, hámló, érzékeny vagy vörös lehet. A haj törékennyé és vékonyabbá válhat. A körmök könnyen törhetnek és nagyon gyengék lehetnek.
• Száraz szemek.
• A kiszáradás jelei, beleértve a fokozott szomjúságot és a száj/torok szárazságát.
• Gyakori vizelés.
• Ízületi fájdalom és merevség.
• Túlzott fülzsír.
• Allergia tünetei, például ekcéma, asztma, szénanátha, csalánkiütés stb.

Omega-3-hiány veszélyei

Az emberek évekkel ezelőtt világszerte – például olyan helyeken, mint a mediterrán térség, beleértve Spanyolországot, Olaszországot, Görögországot, Törökországot, Franciaországot és Japánt is – olyan hagyományos étrendet fogyasztottak, amely magasabb szintű egészséges zsírokat, köztük omega-3-at biztosított. Az étrendjükben olyan teljes értékű élelmiszerek szerepeltek, mint a sok hal, tengeri zöldségek, tojás és más friss termékek.

Most az átlagember nagy eséllyel szenved omega-3 hiányban, ha heti étrendjében nem szerepelnek omega-3 élelmiszerek, például hal, tengeri zöldségek/alga, lenmag vagy fűvel táplált hús. Az omega-3-akat ma már dúsított élelmiszerekhez adják – például bébiételekhez/ tápszerekhez, pasztőrözött tejtermékekhez, gyümölcslevekhez, hagyományos (nem bio vagy ketrecmentes) tojásokhoz, margarinhoz, szójatejhez, joghurthoz, kenyérhez, lisztekhez és fogyókúrás italokhoz -, de ezek a feldolgozott élelmiszerek nem biztosítják a természetes tápanyagok olyan széles skáláját, mint a teljes értékű élelmiszerek.

Attól függően, hogy kit kérdezünk, a számok változnak, de sok szakértő az omega-6 és omega-3 élelmiszerek ideális arányát ajánlja az étrendben, amely körülbelül egyenlő, vagy legalábbis 2:1 arányú az omega-6 és omega-3 élelmiszerek között.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-6 és omega-3 élelmiszerek alacsonyabb aránya kívánatosabb a legtöbb nyugati társadalomban járvánnyá vált számos krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében. A washingtoni Center for Genetics, Nutrition and Health kutatói például azt találták, hogy minél alacsonyabb volt az omega-6/omega-3 arány a nőknél, annál kisebb volt a mellrák kockázata. A 2:1 arányú omega-6/omega-3 arány elnyomja a gyulladást a reumás ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél, az 5:1 arány pedig jótékony hatással van az asztmás betegekre.

Hogyan küzdjük le az omega-3 hiányt

Gondolkodik: “Hogyan növelhetem a 0mega-3 bevitelemet?”. Íme lépések az omega-3-hiány tüneteinek leküzdésére:

1. Egyen hetente többször halat

Sok egészségügyi szervezet, köztük az FDA is azt javasolja, hogy a felnőttek hetente több adag tengeri halat fogyasszanak, különösen az olyan tenger gyümölcseit, mint a lazac, amelyek magas omega-3-tartalmúak. A legjobb módja az omega-3-ak bevitelének, ha arra törekszünk, hogy a hét folyamán körülbelül nyolc vagy több uncia különféle tenger gyümölcseiből fogyasszunk, kiemelve az olyan fajtákat, mint a lazac, a szardínia, a szardella, a makréla, a laposhal és a tonhal. Amikor csak lehetséges, válasszuk a vadon fogott halakat a tenyésztett halak helyett. A tenyésztett halak mind szennyezettségi szintjük, mind tápanyag- és omega-3-tartalmuk tekintetében rosszabbak, mint a vadon fogott halak.

2. A tenyésztett halakkal szemben a vadon fogott halakkal szemben. Hangsúlyozza az egyéb omega-3 élelmiszereket

A dió, a lenmag, a chia mag és más magvak/mogyorók fogyasztása szintén jó módja az omega-3 és az egészséges zsírok bevitelének, bár a halat tartják a legjobb forrásnak. Ez azért van, mert az emberi szervezet bizonyos mértékig képes az ALA-t használható DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ez nem olyan hatékony, mint a DHA és EPA közvetlenül az élelmiszerforrásokból történő bevitele.

Itt egy lista a legjobb omega-3 élelmiszerekről, amelyeket rendszeresen be kell építenie az étrendjébe, beleértve a tenger gyümölcseit, a tojást, a dióféléket és a magvakat:

• Atlanti makréla
• Alaszkai lazac (és lazac halolaj)
• Kockamájolaj
• Dió
• Chia mag
• Hering

.

• Lemezmag
• Albacore tonhal
• Fehér hal
• Sardínia
• Kendermag
• Anchovis
• Natto
• Tojássárgája (ideális esetben bio, szabad tartásból)
• Egyes olajok is tartalmaznak bizonyos mértékben omega-3-at, általában ALA formájában, mint például a mustárolaj, a dióolaj és a kenderolaj
• A diófélék, a brazil dió, a kesudió, a kendermag és a mogyoró szintén tartalmaznak omega-3-at ALA formájában, de a dió/chia/flax a legjobb források
• Kisebb mértékben a zöldségekben és a fűvel táplált húsokban is találhatunk némi omega-3-at

Az egyik lépés, amire összpontosíthat, a feldolgozott növényi olajokból származó omega-6 bevitelének csökkentése. Helyettesítse ezeket egészségesebb olajokkal, például olívaolajjal, kenderolajjal, avokádóolajjal és kókuszolajjal. A repceolaj és más olajok, mint a napraforgó, a pórsáfrány stb. számos erősen feldolgozott élelmiszerben megtalálhatóak, amelyek az omega-6 és az omega-3 arányát rossz irányba billentik.

3. Fontolja meg az omega-3-ak pótlását

A kutatások szerint az ideális az, ha a szükséges omega-3-akat élelmiszerforrásokból szerzi be, azonban a legtöbb esetben a halolaj kiegészítése is hasznos lehet. Az omega-3 zsírsavak ma már világszerte a leggyakrabban felírt táplálékkiegészítők közé tartoznak. Mind az élelmiszerforrások, mind a táplálékkiegészítők kombinációjával törekedjen arra, hogy naponta legalább 500-1000 milligramm kombinált EPA/DHA-t kapjon. Ez egy általános ajánlás, azonban a legtöbb ember számára a magasabb, körülbelül 4000-5000 milligrammnyi összes omega-3 (ALA/EPA/DHA együttesen) bevitel is hasznosnak és biztonságosnak bizonyult.

Mivel sok halolaj-kiegészítő higanyt és/vagy más káros szennyeződéseket tartalmaz, vásároljon olyan jó hírű forrásból származó kiegészítőket, amelyek egyértelműen vizsgálják ezeket az egészségre veszélyes szennyeződéseket. Olyan kiegészítőket keressen, amelyeket harmadik fél által teszteltek, és amelyek rendelkeznek a tisztasági szinteket feltüntető elemzési tanúsítvánnyal.

Óvintézkedések és záró gondolatok

Az omega-3 élelmiszerek fogyasztása valószínűleg nem okoz mellékhatásokat (kivéve, ha allergiás). A halolaj-kiegészítők mellékhatásai közé tartozhat azonban a böfögés, rossz lehelet, gyomorégés, hányinger, laza széklet, kiütés és orrvérzés. A jó minőségű halolaj-kiegészítő szedése csökkentheti a nem kívánt mellékhatások valószínűségét. A legjobb, ha a halolajat étkezés közben veszi be, hogy csökkentse az emésztési problémákat.

Ha vérzési rendellenességben szenved, könnyen véraláfutása van, vérhígító gyógyszereket szed vagy cukorbeteg, beszélje meg orvosával, hogy mennyi omega-3-at kellene fogyasztania, különösen a halolaj-kiegészítőkből. A kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak nagy dózisú szedése növelheti a vérzésveszélyt, és hozzájárulhat más szövődmények kialakulásához, ezért legyen elővigyázatos.

Mi tehát a lényeg az omega-3 zsírsavhiánnyal kapcsolatban? A legnagyobb valószínűséggel akkor alakulnak ki omega-3-hiányos tünetek, ha ritkán fogyaszt halat/tengeri ételeket, és sok feldolgozott élelmiszert és növényi olajat fogyaszt, amelyek magas omega-6-tartalmúak. Az omega-3-hiány jelei lehetnek a magas koleszterin- és trigliceridszint, ízületi fájdalmak, gyenge memória, száraz bőr és haj, figyelem- és koncentrációs problémák, emésztési problémák, valamint bőrproblémák, beleértve az ekcémát és a kiütéseket. Az omega-3 hiány megelőzése érdekében hetente többször fogyasszon halat, dióféléket és magvakat, és fontolja meg a minőségi halolajjal való kiegészítést is.

Read Next: Omega-3 kiegészítők segíthetnek az ADHD-s gyerekeknek