Nyolc lépés az egészséges bőrhöz, hajhoz és körömhöz

Cindy Williams dietetikus szerint a szépség valóban belülről fakad…

A fényes haj, az erős körmök és a ragyogó bőr lehet a jó szépségápolás jele, de a jó étrend fontosságát nem szabad alábecsülni. Az ételek rengeteg szépségápoló tápanyagot tartalmaznak, amelyeket az emberek évezredek óta használnak kívül-belül. Ma már mézzel, rozmaringgal, csipkebogyóval, avokádóval vagy olajbogyóval moshatunk hajat és hidratálhatjuk bőrünket, hogy csak néhányat említsünk. Egy francia nő, akit ismerek, gyönyörű bőrét annak az olívaolajnak tulajdonítja, amelyet főzés közben az arcára és a kezére ken.

Nincs olyan varázslatos étel, amely örökké fiatalnak tartana minket, de az étrend (és az életmód és a hozzáállás) hatással van arra, hogyan néz ki és öregszik a bőrünk. Tegyük meg ezt a nyolc étkezési lépést az erős, egészséges bőr, haj és köröm érdekében.

Fehérje – az építőkövek

A bőr, a haj és a köröm nagyrészt fehérjéből áll. Ezek a fehérjék – a keratin, a kollagén és az elasztin – elhárítják a ráncokat, valamint erőt és rugalmasságot biztosítanak. A legtöbben sok fehérjét fogyasztunk húsból, csirkéből, halból, hüvelyesekből, tojásból és tejtermékekből. De emlékszel még az ‘Az ördög Pradát visel’ című filmre? Miranda Priestly asszisztense kétségbeesetten próbál lefogyni, és büszkén írja le új étrendjét: “Hát, nem eszem semmit, és amikor úgy érzem, hogy mindjárt elájulok, eszem egy kocka sajtot”. Valószínűleg komolyan kevés fehérjét fogyasztott, és végül a bőre, a haja és a körmei – a test azon részei, amelyekről a leginkább szeretné, ha tökéletesen néznének ki – szenvednének.

Ha a fehérje olyan fontos, akkor a több jobb? Súlyos égési sérülések vagy sebek esetén a szervezetnek extra fehérjére van szüksége a károk helyreállításához. A keményen edző sportolóknak pedig nagyobb a fehérjeszükségletük. De a hatalmas steakek és a fehérjeturmixok nem építenek nagyobb izmokat vagy jobb bőrt. Ha a szükségesnél több fehérjét eszünk, a szervezetünk zsírrá alakítja és elraktározza – általában ott, ahol nem akarjuk.

• HFG-tipp: A bőrt erősítő fehérjét legalább egy adag sovány hús, csirke, tenger gyümölcsei, hüvelyesek vagy tojás és napi két adag alacsony zsírtartalmú tejtermék fogyasztásával szerezze be.

Tenger gyümölcsei – nélkülözhetetlen zsír

A szervezetnek szüksége van zsírra. Nem a zsíros tészta- és pitetípusra, hanem az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Ha száraz, viszkető fejbőröd vagy bőröd van, lehet, hogy nem eszel ezekből eleget. Azért nevezik őket “esszenciális” zsíroknak, mert a szervezet nem tudja előállítani őket; meg kell enni őket.

Mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavak hormonszerű anyagokat, úgynevezett prosztaglandinokat termelnek, amelyek aztán más anyagokká alakulnak át, amelyek befolyásolják az immunitást és a gyulladást a szervezetben. Az omega-3 zsírsavak elnyomják a gyulladást, az immunválaszt és a véralvadást. Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek az egészséges bőrhöz, de túl sok belőlük gyulladást és allergiás reakciókat okozhat. Az egészséges bőrhöz mindkét zsírtípus egyensúlyára van szükségünk. Nyugati étrendünkben az omega-6 és az omega-3 aránya általában magasabb az ideálisnál. Ha hetente fogyasztunk egy kis halat, különösen az olyan olajos halakat, mint a lazac, a szardínia és a tonhal, növeljük az omega-3-at a jobb egyensúly érdekében. Az olajos halak biztosítják a hosszú láncú omega-3-akat, az EPA-t, a DHA-t és a DPA-t. Ha nem ehet halat, próbálja ki a lenmagot. A lenmag (lenmagolaj) az α-linolénsav (ALA) – egy másik omega-3 zsírsav – leggazdagabb forrása. Az ALA egy része átalakítható a hosszú láncú omega-3-akká, de kevesebbet biztosít, mint a hal.

A nagy dózisú (3-4 g) halolajat alkalmazó tanulmányok szerint néhány, de nem minden embernél javított a bőrgyulladáson és a pikkelysömörön. Azt is megállapították, hogy a nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavak a bőrben hajlamosak az oxidációra – akárcsak az olaj, amely a fény hatására megrothad -, ezért nem javasoljuk a halolajtabletták mega adagolását. Ehelyett együnk inkább hetente néhány hal- és zöldségételeket –
a halat a zsírért, a zöldségeket pedig az antioxidánsokért.

• HFG tipp: Ne csak filéként gondoljunk a halra. Kísérletezzen vaskos halászlével, halcurryvel és halpástétommal. Vegyen bele tonhal-, lazac- és szardíniakonzervet az omega-3 zsírsavakban rejlő lehetőségek növeléséhez.

Vas – vitalitás és csillogás

Fáradt és energiahiányos? Ez lehet az alacsony vasszint tünete. A haj, a körmök és a bőr is szenvedhet, ha vashiányos vagy. A bőr nagyon sápadt lehet, viszkethet, vagy a száj szélén repedések keletkezhetnek. A körmök törékennyé válhatnak és függőleges csíkok alakulhatnak ki, vagy akár kanál alakúvá is válhatnak. Több hajad hullhat, és érezhetően szárazabb, törékenyebb és fénytelenebb lesz.

• HFG tipp: A hús a legjobb vasforrás: minél pirosabb a hús, annál több vasat tartalmaz. Ha nem eszel húst, a vasat hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből is beviheted, de kevésbé szívódik fel, ezért az ételekhez adj C-vitamint (gyümölcsléből, gyümölcsökből és paprikából), hogy fokozd a felszívódást.

Müzli – teljes kiőrlésű gabonafélék

A croissant és a cornie-t zabra és müzlire cserélve növelheti az alapvető zsírok, a B-vitaminok és a hatékony antioxidáns, az E-vitamin bevitelét. A B-vitaminokat könnyen nevezhetnénk “bőrvitaminoknak”, mert a hiány gyakran viszkető, száraz bőrben mutatkozik meg. A teljes kiőrlésű gabonafélék a gabona mindhárom részét – a korpát, az endospermiumot és a csírát – tartalmazzák. A finomított, fehér liszt alapú élelmiszerekből kimarad a korpa és a csíra, ahol mindezek a finomságok vannak.

• HFG tipp: Készítsen ízletes bircher müzlit teljes kiőrlésű zab, mandula és aszalt gyümölcsök kombinálásával. Áztassa egy éjszakán át zsírszegény tejben, és fogyassza extra gyümölccsel és joghurttal.

Diófélék – táplálkozási rögök

A diófélék kis táplálkozási rögök – tele vannak esszenciális zsírokkal, E-vitaminnal és B-vitaminokkal. Egyszer én voltam a dietetikusa egy szívbetegséggel kapcsolatos vizsgálatnak, ahol szívrohamon átesett embereket arra kértek, hogy 6 héten keresztül naponta 50 g mogyorót egyenek. Két nő különösen nagy javulást tapasztalt a hajában és a körmeiben. Valószínű, hogy az évekig tartó zsírszegény diéta után a mogyoró ezeknek a nőknek adott néhány nagyon szükséges esszenciális zsírt.

• HFG tipp: A mogyoró jó nasi: napi egy kis maréknyi energiát ad, és jó formában tartja a haját és a körmeit.

Kiwi és citrusfélék – C-vitamin

A C-vitamin elengedhetetlen a kollagén, a test szerkezeti cementjének előállításához. A bőr alatt a kollagén az a rostos szövet, amely feldúsítja azt, tartást és formát adva neki. Ahogy a bőr öregszik, veszít a kollagénből.

Amikor belélegzünk autófüstöt, cigarettafüstöt és a napon fekszünk, káros oxidációs reakciók játszódnak le a bőrünkben és a testünkben. A C-vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin erős antioxidánsok, amelyek feltakarítják az oxidáció káros melléktermékeit, és lassítják a bőr károsodását. A nagy dózisú C-, E-vitamin és béta-karotin segít megvédeni a bőrt a leégéstől, és javítja a bőr ellenálló képességét olyan dolgokkal szemben, amelyek irritálhatják. Kiegészítőként szedve azonban az antioxidáns aktivitás néha káros prooxidáns aktivitássá változik. Hogyan lehet ezt megelőzni? Hagyja ki a tablettákat, és egyen sok-sok antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.

• HFG-tipp: A sok kivi, narancs, citrom és grapefruit fogyasztása talán nem éri el ugyanazt az azonnali “feltöltő” hatást, mint egy kollagénimplantátum, de C-vitaminjával és több száz öregedésgátló antioxidánsával ez természetes szépségterápia a javából.

Narancs, sárga, piros és zöld – béta-karotin és A-vitamin

A matricája szerint a pawpaw “szuperétel a bőrnek”. A béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít, adja a sárgarépa, a sütőtök, a mangó és a spenót egészséges bőrképét. Ha száraz a hajad és a bőröd, nézd meg, mennyi színes gyümölcsöt, zöldséget és egyéb A-vitaminban gazdag élelmiszert fogyasztasz. Válassza a májat, az olajos halakat és a tojássárgáját.

A béta-karotin nagy dózisban javítja a bőr ellenálló képességét, és bizonyos mértékig segít megvédeni a bőrt a leégéstől, különösen, ha más karotinoidokkal, például likopinnal együtt fogyasztja (a paradicsomban és a görögdinnyében található). Így talán az A-vitamin bevitelének módja a sárgarépa- és görögdinnyelé, bár ha túlzásba viszed, a tenyered és a szemfehérje sárgulni fog a sok béta-karotintól!

A bőrgyógyászok gyakran használnak nagy dózisú A-vitamint az akne kezelésére, de ez orvosi felügyeletet igényel, mivel károsíthatja a májat és születési rendellenességeket okozhat.

• HFG-tipp: Ha igazi A-vitamin-löketet szeretne kapni, próbáljon ki egy rántottát vagy rántottát spenóttal és konzerv vagy friss lazaccal.

Víz és tea – folyadékok és flavonoidok

A karotinoidok és a flavonoidok egyaránt segítenek megvédeni a bőrt az UV-károsodástól, és javíthatják a bőr hidratáltságát és állapotát. A jól hidratált bőr, haj és köröm érdekében igyon sok vizet. A folyadék és a flavonoidok segítik a vérkeringést és a tápanyagok szállítását, ezért adjon magának egy napi flavonoidadagot néhány csésze fekete, zöld vagy fehér teával, valamint hangulatától függően egy pohár vörösborral, egy csésze forró kakaóval vagy néhány szelet étcsokoládéval.

• HFG tipp: A vörösbor valóban tartalmaz flavonoidokat, de napi két szabványos italnál több azonban kioltja a pozitív egészségügyi hatásokat. A mértékletesség a kulcs.

Bőr vs. csontok

Az, hogy soha nem engedi a bőrét a napnak, megőrizheti fiatalos bőrét, de a szép bőr örömét sokkal égetőbb gondok árnyékolhatják be, ha emiatt gyenge csontjai lesznek. Kétségtelen, hogy a nap UV-sugarai károsítják a bőrt, de a bőrünknek szüksége van némi napfényre, hogy D-vitamint tudjon termelni, amely a kalcium felszívódásában betöltött szerepe miatt elengedhetetlen az egészséges csontokhoz.

A csontok és a bőr igényei között tehát egyensúlyt kell teremtenie azzal, hogy nem teszi ki a bőrét a napnak, amikor az a legintenzívebb; ez nyáron délelőtt 10 és délután 4 óra között van. A téli nap sokkal gyengébb, és nem árt a bőrödnek. És ne feledje, minél sötétebb a bőre, annál hosszabb expozícióra van szüksége a D-vitamin termeléséhez.

Mentsd meg a bőröd! Ne feledje az S-eket

• Dohányzás – ne tegye
• Stressz – nem tesz jót a bőrnek
• Alvás – jót tesz a bőrnek
• Napfény – korlátozza a napsütést, amikor a legerősebb

Ellengedhetetlen zsírok az egészséges bőrhöz

Omega-6 zsírsavak (linolsav)

A legtöbbünk bőségesen jut ezekből.

• Megtalálható: pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj (lenmagolaj), olívaolaj, borágóolaj, feketeribizlimagolaj, dió, brazil dió, mogyoró, mandula, zab.

Omega-3 zsírsavak (ALA, EPA, DHA, DPA)

Sokunknak több ilyenre van szüksége.

• ALA megtalálható: lenmagolajban, repceolajban, szójaolajban, dióban, földimogyoróban
• EPA, DHA, DPA megtalálható: olajos halakban, mint a lazac, szardínia, tonhal, makréla és a kahawai

Akne mítoszok

Az étrend befolyásolja az aknét?

Egyek szerint igen, mások szerint nem. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint javult az akne, ha a vizsgált férfiak alacsony glikémiás terhelésű étrendet ettek. Ez azt jelenti, hogy ésszerű mennyiségű fehérjét és kevesebb magas GI-jű szénhidrátot ettek. A szénhidrátok, amiket ettek, alacsonyabb GI-jűek voltak, tehát több teljes kiőrlésű gabonát, tésztát és gyümölcsöt tartalmaztak. Az elmélet szerint a sok fehér kenyér, sütemény, finomított gabonafélék és más magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása növeli az inzulinszintet, ami növeli az androgén (egy férfi hormon) elérhetőségét, ami serkenti a faggyútermelést. Ha tehát a lehető legjobb bőrre vágysz, dobd el a finomított gabonaféléket, és válassz több teljes kiőrlésű gabonát, és inkább zöldségekkel és gyümölcsökkel tömd magad, mint süteményekkel.

Szépség menü

reggeli

Zabból, mandulából, brazil dióból, dióból, magvakból, őrölt lenmagból (lenmag), búzacsírából és aszalt sárgabarackból készült zabpehely vagy müzli alacsony zsírtartalmú joghurttal vagy tejjel.

ebéd

Tonhallal vagy lazaccal, paradicsommal és uborkával töltött teljes kiőrlésű zsemle, valamint egy kivi.

Snack

Kis marék nyers dió.

vacsora

Kis darab sovány hús vagy csirke 2 csésze zöldséggel vagy leves szárazbabbal, zellerrel, sárgarépával, sütőtökkel.
Gyümölcssaláta – narancs, kivi, mangó, görögdinnye, görögdinnye.
Pohár vörösbor vagy sötét szőlőlé.

Idők

Tea és víz napközben

Lesd az arcod

A cinkhiány lassú sebgyógyulásban, törékeny hajban, hajhullásban mutatkozik meg.
– Ételek: Hús, tojás, tenger gyümölcsei, osztriga.

A vashiány kanál alakú körmök, repedések a száj sarkában.
– Ételek: Hús, tojás, tenger gyümölcsei, osztriga:

A nem elegendő C-VITAMIN skorbut, vérző íny, nem gyógyuló sebek, véraláfutások, gyengeség formájában jelentkezik.
– Élelmiszerek: Marhahús, bárányhús, máj

Nem elegendő C-VITAMIN:

A B2-vitamin (riboflavin) hiánya a szájszöglet repedéseiben, viaszos bőrgyulladás az orr ráncai körül, zsíros bőr, száraz, hámló foltokkal.

A nem elegendő B3-vitamin (niacin) kipirult, leégettnek tűnő bőrként jelentkezik.

A nem elegendő B6-vitamin bőrkiütések, bőrgyulladás formájában jelentkezik.
– Élelmiszerek:

Elégtelen mennyiségű esszenciális zsír, omega-3 és omega-6 zsírsav száraz, viszkető fejbőr és bőr formájában jelentkezik.
– Élelmiszerek: Teljes kiőrlésű gabonából, diófélékből, húsból, májból, csirkéből, halból, tojásból, tejtermékekből, gyümölcsökből, zöldségekből: Hal, diófélék, lenmag, teljes kiőrlésű gabonafélék.