Növényi alapú táplálkozásra készülsz? Read This First

A növényi alapú étkezés egyre népszerűbbé válik, és napról napra többen váltanak le a hamburgerekről és a csirkéről a vegetáriánus alternatívákra. A húsfogyasztás visszaszorítása széleskörű potenciális előnyökkel jár, a fogyástól az energikusabbnak érzésig, de gyakori aggodalom, hogy a növényi alapú étrend képes-e biztosítani az összes szükséges tápanyagot, különösen, ha súlyt emelsz vagy sportolsz.

A jó hír az, hogy igen, abszolút képes, de stratégiát kell követned. Íme a GYIK arról, hogy mit kell tudnod ahhoz, hogy olyan növényi alapú étrendet alakíts ki, amely elegendő energiát biztosít az aktív élethez.

Mit eszel a növényi alapú étrendben?

A “növényi alapú étrend” azt jelenti, hogy főként növényeket eszel, de néha állati eredetű termékeket is fogyaszthatsz. Ez különbözik a vegán diétától, ami azt jelenti, hogy csak növényeket eszel.

“A vegán étrendet is nevezhetjük növényi alapúnak; azonban azok a személyek, akik néha húst esznek, szintén követhetnek növényi alapú táplálkozási mintát” – magyarázza Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. A növényi alapú étkezés azt is jelenti, hogy az említett növényeket a lehető legközelebb élvezzük eredeti formájukhoz.

“A növényi alapú étrend a legtöbb étkezés és uzsonna főszereplőjeként a teljes értékű növényi élelmiszereket, például a hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magvakat hangsúlyozza” – mondja Jones. “Tartalmazhat állati eredetű termékeket, de az állati eredetű termékek gyakorisága és adagmérete kisebb, mint a legtöbb hagyományos amerikai étrendben.”

Melyek a jó növényi fehérjeforrások?

A szója, az egyik legnépszerűbb növényi fehérje világszerte, remek választás. Az olyan szójatermékek, mint a tempeh, a tofu és az edamame könnyű alapélelmiszerek, amelyek adagonként magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

Mondja Jones: “A szója köztudottan a legjobb minőségű növényi fehérje, ami az esszenciális aminosavtartalmat és a biológiai hozzáférhetőséget illeti.”

A népszerű mítosz ellenére, miszerint a szója összezavarja a hormonokat, a kutatások szerint éppen ellenkezőleg, a szójában lévő izoflavonok számos egészségügyi előnnyel járhatnak. Ezért grillezzen szójaburgert, vagy készítsen zöldségekkel és felkockázott tofuval keverve egy könnyű hétvégi étkezéshez.

A többi hüvelyes, például a bab, a lencse és a hasított borsó szintén magas fehérjetartalmú, akárcsak az olyan gabonafélék, mint a faro, a quinoa (technikailag mag, de gabonaként viselkedik) és a bulgur.

A diófélék is tartalmaznak fehérjét. Fogyasszon sok magas fehérjetartalmú diófélét, például pisztáciát és földimogyorót (technikailag hüvelyes, de úgy viselkedik, mint egy dió). Más diófélék, például a makadámia és a pekándió alacsonyabb fehérjetartalmúak, de magas más fontos tápanyagtartalommal rendelkeznek, ezért ne számítson rájuk.

Elégséges fehérjét kaphat a növényekből?

Elgondolkodhat azon, hogyan fog élni steak és csirke nélkül az izomjavítás és regeneráció érdekében, de valójában növényi alapú fehérjékkel is boldogulhat, egy kis hússal, ha akarja. A kulcs az, hogy minden nap sokféle növényi fehérjét egyél. Míg az állati fehérjék biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetednek szüksége van az izmok javításához és növekedéséhez, a legtöbb növényi fehérje tartalmaz néhány, de nem az összes EAA-t. (A quinoa, a szója és a pisztácia a kivétel, mivel ezek mindegyike az EAA-k teljes sorát biztosítja). Ha a teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és hüvelyesek keverékét beiktatod az étrendedbe, az összes EAA-t be tudod gyűjteni, amit állati forrásokból kapnál.

Az EAA-bevitel maximalizálása érdekében Jones azt javasolja, hogy azokat a gabonaféléket, hüvelyeseket és dióféléket részesítsd előnyben, amelyeknek a legmagasabb a fehérjetartalmuk. Például ahelyett, hogy a lencsét rizzsel párosítanád, amely alacsony fehérjetartalmú, fontold meg a rizs cseréjét faróra vagy quinoára, amelyek mindkettő magasabb fehérjetartalmú. A magas fehérjetartalmú teljes kiőrlésű kenyeret pedig kenje meg mogyoró- vagy pisztáciavajjal a kesudióvaj helyett, amely alacsonyabb fehérjetartalmú, mint a többi.

Amint elkezdi helyettesíteni az állati eredetű termékeket az étrendjében növényi eredetű alternatívákkal, tartsa szem előtt, hogy ezek az élelmiszerek néha alacsonyabb fehérjetartalmúak, mint állati eredetű társaik.

“Az olyan élelmiszerek, mint a jackfruit, a mandulatej, a kókuszjoghurt és sok vegaburger nem tartalmaznak jelentős mennyiségű fehérjét” – mondja Jones.

Légy kreatív az étkezések tervezésében. Adj kendermagot és chia magot a kókuszjoghurthoz, hogy növeld a fehérje mennyiségét. Öntsd a mandulatejet a diós müzlire. És ne feledje, hogy a húsfogyasztás mértékkel még mindig rendben van, így amikor eljön a grillezés ideje, egy alkalmi pulyka- vagy csirkehamburger jó választás lehet.

Miért fontos a leucin?

Az összes esszenciális aminosav fontos az egészség szempontjából, de az izomzat és az erő szempontjából a legfontosabb az elágazó láncú aminosav, a leucin. Ha sokféle növényi táplálékot fogyasztasz, de mégsem érzed úgy, hogy a növényi alapú étrenddel maximalizálod az erőnléted, akkor lehet, hogy több leucinra van szükséged.

“A leucin az a BCAA, amelyről megállapították, hogy az edzés utáni izomfehérje-szintézis fontos kiváltója, és nagyobb mennyiségben megtalálható például a tofuban, a szójatejben, az adzuki babban, a lencsében, a hajdinában és a tökmagban” – mondja Jones.

A leucint BCAA-kiegészítővel is növelheti. Keresse a növényi alapú BCAA termékeket – ha nincs rajta a vegán vagy fermentált jelölés, akkor valószínűleg állati forrásból készült.

Növényi alapú fehérjeport kellene használnia?

Míg lehetséges, hogy az összes szükséges fehérjét teljes értékű növényi élelmiszerekből szerezzük be, egy növényi alapú fehérjepor egy kis extra biztosítékot nyújt, különösen, ha erősportot vagy testépítést folytatunk, és nagy a fehérjeszükségletünk. A rizsből, borsóból, kenderből vagy szójából készült fehérjepor használata shake-ben, valamint a receptekbe való beillesztése segítheti az izomnövekedést és az erőnlétet, amellett, hogy jóllakottá tesz és csökkenti a sóvárgást. Keverjen össze zöldeket, dióféléket, magvakat és friss gyümölcsöket egy egészséges, tápanyagokkal teli turmixhoz, amely felgyorsítja az izmok edzés utáni regenerálódását.

A növényi ételek elegendő kalóriát és szénhidrátot biztosítanak?

A növényi alapú étrend elősegítheti az egészséges testsúlyt, mivel természetes módon segít visszafogni az étvágyat, de néha túl jól működik.

“Amikor áttér a növényi alapú táplálkozásra, természetesen több rostot fog bevonni az étrendjébe, ami elősegíti a teltségérzetet” – mondja Jones. “Bár ez a legtöbb ember számára jó dolog, és a rostok számos más egészségügyi előnnyel járnak, korai teltségérzethez vezethet, ahogy a szervezeted alkalmazkodik az új étkezési szokásokhoz.”

Plusz, a gyümölcsök és zöldségek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, így a teljes kalóriabeviteled túl alacsonyra csökkenhet anélkül, hogy észrevennéd. Biztos akarsz lenni abban, hogy még mindig elég kalóriát eszel ahhoz, hogy feltöltsd magad üzemanyaggal és helyreállítsd az izmaidat, különösen, ha aktív vagy. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátokra is.

“Ügyeljen arra, hogy az edzés előtt és közben alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátforrásokat is fogyasszon, és ne féljen egy kis extra gyümölcstől vagy akár 100 százalékos gyümölcslétől sem, hogy biztosítsa a megfelelő kalóriabevitelt” – mondja Jones. A banán, a burgonya, a gabonapehely, a kenyér és a rizspogácsa mind jó alacsony rosttartalmú lehetőségek.”

“Mivel a szénhidrátok a leghatékonyabb energiaforrás a nagy intenzitású edzés és a központi idegrendszer számára, és fehérjetakarékos hatásuk van, a kalória és a szénhidrátok korlátozása hozzájárulhat az izomvesztéshez, vagy legalábbis ronthatja az izom optimális javításának és növekedésének képességét” – figyelmeztet Jones.

Ne csak zöldséget együnk tehát egész nap – tegyük hozzá azokat a nagyszerű gabonaféléket, babot, hüvelyeseket és gyümölcsöket is, amelyek komplex szénhidrátokban és rostokban gazdagok.

Milyen étrend-kiegészítőket érdemes szedni a növényi alapú étrend mellett?

A növényi élelmiszerek által kínált rengeteg vitamin és ásványi anyag ellenére néhány tápanyagból nehéz eleget bevinni a növényekből. Ha teljesen elhagyod az állati eredetű termékeket, Jones azt tanácsolja, hogy szedj vegán B12-vitamin-kiegészítőt, mivel ennek az alapvető fontosságú vitaminnak az állati eredetű termékek a fő táplálékforrásai.

A vegán D3-vitamint is érdemes kiegészíteni, mivel a D-vitamin aktív formáját a napozáson túl nehéz a szervezetben előállítani. A D-vitamin nemcsak a csontok egészsége és az antioxidáns erő szempontjából fontos, hanem a gyors rángású izomrostok reakcióiban játszott szerepe miatt is, amelyek rendkívül fontosak az erőnléti edzések és az atlétika szempontjából.

Nők esetében a vaspótlás hasznos lehet a növényi alapú étrendre való áttéréskor, de a szükséges vasat a növényi élelmiszerekből, például a zöld zöld zöldségekből is be lehet vinni, különösen, ha más élelmiszerekkel kombináljuk.

“A C-vitamin fokozza a növényi vas felszívódását, ezért próbáljunk meg a legtöbb étkezésbe és uzsonnába C-vitaminforrást beépíteni” – mondja Jones. “Gondoljunk a citrusfélékre, a kivire, a paprikára, a burgonyára, a spenótra és a brokkolira.”

Ha azonban a vashiányos vérszegénység tünetei jelentkeznek annak ellenére, hogy sok vasat és C-vitamint tartalmazó ételt fogyaszt, fontolja meg a táplálkozási szakemberrel való konzultációt.

Az omega-3 zsírsavakat szintén nehéz növényekből bevinni. Ha időnként állati eredetű ételeket is beiktat a növényi alapú étrendjébe, akkor a halolaj szedése vagy a halak fogyasztása biztosíthatja a szükséges omega-3 zsírsavakat. Ellenkező esetben fontolja meg az algákból készült omega-3 kiegészítőket.