Minden, amit a mezítlábas edzésről tudni kell

Nem biztos, hogy valaha is eszedbe jutna cipőfűző nélkül lecsapni a súlyzós terembe, de ha teljesen leveted a cipődet, az lehet, hogy pont ez az, amire szükséged van az edzésed feltöltéséhez. A mezítlábas edzés talán nem újdonság, de egyre több rajongóra talál az emelő közösségben, és nem véletlenül.

“A mezítlábas edzés számos előnnyel jár az egyensúly, a mobilitás és a koordináció szempontjából” – mondja Nick Clayton, C.S.C.S.S., a National Strength and Conditioning Association személyi edzésprogram menedzsere. “Visszajelzést ad az idegrendszerednek, segít aktiválni a farizmokat és a törzset a stabilitás javítása érdekében. Segít a lábat stabilizáló mélyizmok erősítésében is, ami a bokák, a térdek, a csípő és a hát javulásához vezet.”

A mezítlábasság hívei szerint az elmélet az, hogy minél szorosabban érintkezik a lábad a talajjal, annál jobban összekapcsolódik a tested többi része. Ez különösen igaz a törzsre, amely jobban aktiválódik, ha cipő nélkül sétálsz. “Sokkal stabilabb a törzsünk, ha mezítláb járunk” – magyarázza Emily Splichal, D.P.M., podológus, a Barefoot Strong című könyv szerzője. “És minél nagyobb a törzsstabilitásod, annál nagyobb súlyt tudsz megmozgatni edzés közben.” Splichal nemrég segített létrehozni egy Naboso (“mezítláb” csehül) nevű edzőszőnyeget és talpbetétet, amelyet úgy terveztek, hogy stimulálja a talp alján található kis idegvégződéseket.

Merj mezítlábas lenni

Mielőtt lerúgnád a cipődet és felvennéd a súlyokat, van néhány szempont, amit érdemes szem előtt tartani. Kezdjük azzal, hogy bizonyos tevékenységeknél jobban működik a mezítlábas edzés.

“Nagy rajongója vagyok a mezítlábas edzésnek az egylábas gyakorlatoknál” – jegyzi meg Jay Dicharry, P.T., az OR-beli Bendben található REP teljesítményedző központ igazgatója. “Ha az összes egylábas edzést mezítláb végezzük, az nagyszerű módja annak, hogy javítsuk az izomkoordinációt a lábfejben, és javítsuk az “érzést”, vagyis a propriocepciót mozgás közben.” Szinte bármilyen egyensúlyozó mozdulat lendületet kap, ha mezítláb végezzük, mivel a talajjal való szorosabb érintkezés segít némi plusz stabilitást biztosítani, mondja.

Sok súlyemelő is cipő nélkül végzi a súlyemeléseket. “A mezítláb járás egy olyan csuklós mozgás közben, mint a deadlift, segíthet a jobb lábérzet kialakításában, ami segít megcélozni a csípő nagyobb izmait, amelyek a mozgást hajtják” – teszi hozzá Dicharry.

A mezítláb járás azonban kontraproduktív lehet a guggoló mozgások során. “Sok embernek korlátozott a rugalmassága a bokájánál; így a mezítlábasság mechanikailag ronthat ezen a guggolás során, és veszélyeztetheti a formát” – mondja Dicharry. (Ez az egyik oka annak, hogy sok emelőcipő magasabb sarokkal rendelkezik.) “Ha elegendő mozgástartományod van, akkor jó, ha mezítláb guggolsz, de egyébként ez egy olyan mozgás, amit én kerülnék.”

Azt is érdemes elkerülni, hogy cipő nélkül végezd az ugró vagy plyometrikus mozgásokat, különösen, ha alacsony a boltozatod vagy gyenge a lábad ereje. “A mezítlábas edzés nagy terhelést jelent a láb ínjainak és szalagjainak” – mondja Clayton. “Ez fontos, amikor pliometrikus vagy ugró mozgásokat végzel, mivel nem lesz cipőd, amely ütéscsillapítást nyújtana. Ha a lábad nem erős, megsérülhetsz.” Próbáld meg alátámasztani a lábad, vagy húzd fel a kedvenc lábbelid, mielőtt elkezdesz mozogni.

Willie B. Thomas / Getty Images

A forma tökéletesítése

Hogy a legtöbbet hozd ki a tornacipőmentes időből, segíthet néhány alapvető mechanika gyakorlása, tanácsolja Splichal. Íme három kulcsfontosságú módszer, amelyet a lábérzet maximalizálására javasol:

Keresd meg az egyensúlyodat

Állj lépésben, a testsúlyt többnyire az elülső “lábháromlábon”, vagyis a lábfej közepén, az első és ötödik lábujj és a sarok között. Emeld fel a lábujjaidat, szétterpesztve őket, majd engedd le őket a padlóra. Hajlítsa be enyhén az elülső térdét, a törzsét is igénybe véve. Nyomja le a nagylábujját, érezze a lábfej és a törzs közötti kapcsolatot. Engedje el és ismételje meg. Váltson oldalt. Próbáld meg fenntartani ezt az érzést minden mezítláb végzett gyakorlatoddal.

A medencefenék aktiválása

“A mezítlábas edzés nagy része az úgynevezett lábtól a törzsig szekvencia” – mondja Splichal. “És mielőtt kihasználhatnád ezt a kapcsolatot, meg kell győződnöd arról, hogy a medencefenéked be van kapcsolva”. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, a bordakosarat lefelé, a medencét pedig enyhén felfelé billentve. Tekintsd a medencéd alját egy gyémántnak, amelynek a teteje 12 óránál, az alja 6 óránál, a két oldala pedig 3 és 6 óránál van. Izometrikusan húzza össze a felső és az alsó részt, majd az oldalakat. Tartsa egy számolásig, majd engedje el. Ismételje meg a mintát néhányszor, majd próbálja meg aktiválni ezt a mozdulatot emelések közben.

Erősítse a boltozatát

Ha hajlamos az alacsony boltozatra, próbálja meg erősíteni az egész lábfejét. Állj úgy, hogy a lábfejed körülbelül csípőtávolságra legyenek egymástól. Képzeld el, hogy mindkét lábad alatt egy-egy darab papír van. Gondolj arra, hogy ez a papír húzza el a lábadat egymástól (anélkül, hogy ténylegesen mozgatnád a lábadat). Ezzel egyidejűleg, mondja Splichal, gondoljon arra, hogy a combját kifelé forgatja, bevonva a farizmokat.