Milyen mélyen kell guggolni?

Ha az alsótestedet szeretnéd felszedni, ne keress mást, mint az összetett gyakorlatok királyát: a szerény guggolást. A mozdulatot már azelőtt gyakoroltad, hogy járni tudtál volna (bár a hátadon keresztbe tett súlyzó nélkül) – ha akaratlanul is. És mégis, ahhoz képest, hogy ez a mozgásforma olyan természetes az emberek számára, eléggé megosztottak vagyunk, amikor arról van szó, hogy hogyan lehet a legjobban végrehajtani a guggolást. Különösen, amikor arról beszélünk, hogy milyen mélyre kell lemenni. Itt Christian Finn PT egyszer és mindenkorra tisztázza a guggolás mélységével kapcsolatos örök vitát…

Kevés olyan edzéstéma van, amely annyi vitát vált ki, mint az, hogy mi a helyes mélység a guggolásnál. Az egyik iskola azt tanácsolja, hogy csak addig ereszkedjünk le, amíg a combunk párhuzamos a padlóval – ha ennél mélyebbre megyünk, a térdünk valószínűleg szétrobban. Egy másik gúnyolódik minden olyan guggoláson, ahol a combhajlítóid nem simulnak a vádlidhoz.

Az igazság az, hogy egyik oldalnak sincs igaza. Felejtsd el a mélységet. A hátad az, ami számít. Nem szabad mélyebbre guggolnod annál a pontnál, ahol a csípőd elkezd beesni, és elveszíted az alsó gerinced természetes ívét.

Amikor a gerinced egy nehéz súlyzóval a válladon lapul, nagy mennyiségű hidraulikus nyomás nehezedik a gerinced porckorongjaira. Ez idővel szövetkárosodáshoz és hátfájáshoz vezethet.

A semleges gerinc pozícióból való ismételt kicsúszás nem jelent bombabiztos garanciát arra, hogy megsérülsz, de minden egyes alkalommal, amikor ez történik, növeled a súlyos sérülés és/vagy a púpos életkor kockázatát.

How low to squat

Néhány ember képtelen lesz a semleges gerincet a párhuzamosnál alacsonyabban tartani – az a pont, ahol a csípőd nagyjából a térdeiddel egy szinten van. Fiziológiailag nem mindenki tudja elérni a mélypontot a hát alsó ívének ellazítása nélkül, míg másoknak nincs elegendő erejük vagy rugalmasságuk a csípőnél, a térdnél és a bokánál a mély guggolás biztonságos végrehajtásához.

A törzsük hosszához képest hosszú lábú férfiaknak például előre dőlve kell hátrahelyezniük a súlyukat guggolás közben. Ez rendkívül megnehezíti, hogy párhuzamos alá menjenek anélkül, hogy a hátuk alsó része ellaposodna.

És aztán ott vannak a csípőízületek. Akinek nagyon sekély csípőízületei vannak, annak viszonylag könnyű lesz mély guggolást végezni anélkül, hogy a technikáját veszélyeztetné. De azok, akiknek mélyebb a csípőízülete – az úgynevezett kelta csípő – nem alkalmasak a mély guggolásra.

Ami elvezet minket a következő logikus kérdéshez: számít-e, hogy milyen mélyre megyünk?

hoozoneGetty Images

Guggolás mélysége

Dr Rafael Escamilla, a Kaliforniai Állami Egyetem fizikoterápiás tanszékének professzora több mint 70 tanulmányt vizsgált meg a térd biomechanikájáról guggolás közben.

Megállapította, hogy a térdek körülbelül 90 fokos behajlítása elegendő ahhoz, hogy a négyfejű combizomzatban nagyon magas szintű izomaktivitást érjünk el. Más szóval, a párhuzamos guggolás elég ahhoz, hogy a lábad nagyobb és erősebb legyen.

A párhuzamos guggolás ellen érvelők közül sokan azon az alapon, hogy nem a teljes mozgástartományban végezzük, a deadlift számos előnyét is hangoztatják. Pedig nincs egyetlen olyan izomcsoport sem, amelyet a deadlift során teljes mozgástartományon keresztül viszünk végig.

Azzal ellentétben, amit az edzésrendőrség mond, a guggolás mélységét illetően nincs “egyféle” megközelítés. Felejtsd el a macsó pózolást, és kérdezd meg magadtól, hogy a mély guggolás lehetséges előnyei nagyobbak-e, mint az ezzel járó kockázatok. Sokkal jobb egy kicsit magasan lenni, mint túl mélyre menni, és emiatt súlyos hátsérülést szenvedni.

oldalon.