Mik a Lean Bulk makrók?

Ha súlyemelő vagy, akkor nagy az esélye, hogy legalább egy “ömlesztett” edzésen már túl vagy.

A “ömlesztés” arra utal, hogy több kalóriát eszel, mint amennyire a testednek szüksége van (más néven “fenntartás feletti” táplálkozás), és nagy súlyokat emelsz annak érdekében, hogy gyorsan izmot építs és erősebbé válj. Ez minden fitneszprogram szükséges része – mert sokkal nehezebb sokkal erősebbé válni, ha “fenntartási szinten” étkezünk, vagy ha kalóriadeficitben vagyunk.

De a tömegnövelés mellékhatása gyakran jelentős súlygyarapodás. Izmot fogsz szedni – és testzsírt is. Ez “vágást” igényel – ahol csökkented a kalóriabevitelt, miközben megpróbálod fenntartani a tested új erejét.

De mi lenne, ha lenne egy jobb módja annak, hogy erősebbé válj, anélkül, hogy nagy mennyiségű zsírt szednél fel? Van – és ha megérted a lean bulk makrókat, akkor ezt a technikát magad is alkalmazhatod.

Mi a lean bulk makrók?

A makrók a “makrotápanyagok” (fehérje/zsír/szénhidrát) rövidítése, így a “lean bulk makrók” kifejezés a makrotápanyagok összetételére utal, amit az erőnövekedés maximalizálása érdekében kell fogyasztanod – miközben minimalizálod a zsírnövekedést.

A lean bulkhoz 2 dolgot kell tenned:

• Fogyassz 200-300 kalóriával a fenntartási szint felett – A napi kalóriaszükségleted meghatározásához használhatsz online kalkulátort. Ha 200-300 kalóriával a fenntartási szint felett étkezel, akkor 2 hetente körülbelül egy kilót fogsz felszedni – ami tökéletes az erősödéshez, miközben minimalizálod a zsírnövekedést.

• Fogyassz 1 g fehérjét testsúlykilónként – Ez biztosítja, hogy a tested elegendő fehérjével rendelkezzen a gyors izomépítéshez, még a valamivel alacsonyabb általános kalóriafogyasztás mellett is.

Menjünk át egy rövid példán. Tegyük fel, hogy Ön egy 25 éves, 180 centi magas, 175 kilós férfi, aki nagyon aktív életmódot folytat (heti 6+ alkalommal edz).

A jelenlegi testsúlyának megtartásához körülbelül 3200 kalóriára van szüksége. Ez azt jelenti, hogy egy sovány tömegelés során körülbelül 3500 kalóriát kell ennie naponta – 300 kalóriával a “fenntartás” felett.

Ezeken felül napi 175 gramm fehérjét kell fogyasztania. Mivel a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ez azt jelenti, hogy 700 kalóriát fehérjéből eszel, és a kalóriabevitel többi részét (2800 kalória) szénhidrátokból és zsírokból kell pótolnod.

A szénhidrát/fehérje/zsír aránya nem sokat számít – de ha a súlyzózás mellett hajlamos vagy sok aerob gyakorlatot végezni, akkor valószínűleg nagyobb arányban kellene szénhidrátot és zsírt fogyasztanod.

Az sem jelenti azt, hogy csak úgy elkezdhetsz azt enni, amit csak akarsz. Ahhoz, hogy a sovány tömegelés működjön, jó minőségű fehérjeforrásokat, teljes kiőrlésű gabonaféléket és egészséges zsírokat kell fogyasztanod olyan forrásokból, mint az olívaolaj, lazac, avokádó, tojás stb.

Tudd meg a sovány tömegelés makróit – és szerezz izmot kevesebb zsírral!

Ha megfelelően kiszámítod a kalóriaszükségletedet, 200-300 kalóriával a fenntartási szint felett étkezel, és legalább 1 g fehérjét fogyasztasz testsúlykilogrammonként, akkor biztos, hogy képes leszel izmot szerezni felesleges zsír nélkül.

Végezd el most a saját számításaidat, és felejtsd el a “piszkos tömegnövelést” – a sovány tömegnövelés a helyes út, és a legjobb módja annak, hogy elkerüld az elhúzódó “vágási” időszakot, amely alatt az erőd romolhat.

Return to Blog