Mi az aerob kapacitás? Hogyan mérjük és javítsuk a kardio fittségünket

Függetlenül attól, hogy kezdő fitneszsportoló vagy, vagy állóképességi sportoló, aki a jobb teljesítmény elérésének módjait keresi, a fittségi szint mérése kulcsfontosságú. Ezáltal kap egy kiindulópontot, ahonnan fejlődhet, és az edzéseket úgy irányíthatja, hogy azok megfeleljenek a konkrét edzési céljainak. Segíthet annak megállapításában is, hogy mely edzéstípusokban jeleskedik, és hol van szüksége munkára.

A fittségi állapotának mérése általában több különböző paramétert foglal magában. Ezek közé tartozik, hogy mennyi izomerővel rendelkezik, milyen a testösszetétele és a rugalmassága, mekkora terhelést képesek elviselni az izmai, valamint az aerob kapacitása. Ebben az útmutatóban az aerob kapacitásra összpontosítunk – ez azt méri, hogy a tested mennyi oxigént használ fel edzés közben. Megtudhatod, miért fontos, hogyan mérheted, és felfedezheted, hogyan javíthatod.

Megjegyzés: A cikkben szereplő információk a cikk szerzőjének véleményét tükrözik, és nem képviselik a Biostrap vagy annak leányvállalatai véleményét. Ez a cikk tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Kérjük, forduljon szakképzett szakemberhez, ha orvosi segítségre van szüksége.

Mi az aerob kapacitás?

Aerob kapacitás, más néven kardiopulmonális kapacitás, kardiorespiratorikus fittség vagy VO2 max, a fizikai aktivitás közbeni maximális oxigénfogyasztás mérése. Ez tükrözi az aerob teljesítményedet és a szervezeted azon képességét, hogy megerőltető tevékenység mellett hosszabb ideig képes legyen teljesíteni.

Itt van a tudomány mögötte: Edzés közben a tüdő oxigént szív be, és oxigéndús vért juttat el a szívedhez, a sejtekhez és az izomcsoportokhoz az egész testedben. Az oxigénben gazdag vér a glükózzal párosulva ATP (adenozin-trifoszfát) termelését indítja be – ez a szerves vegyület segíti a dolgozó izmaid összehúzódását. Ez a folyamat teszi lehetővé, hogy hosszú távokat fusson, köröket ússzon és kerékpározzon.

Miért fontos az aerob kapacitás

Aerob kapacitása az általános egészségi állapotát tükrözi. Míg a maximális oxigénfelvétel az életkor előrehaladtával csökkenhet, akkor is csökkenhet, ha abbahagyja a rendszeres testmozgást, vagy ha megsérül. Az aerob kapacitás azért fontos, mert segíthet abban, hogy egészséges és aktív maradj. Valójában az aerob testmozgás segíthet az izomtömeg építésében, támogathatja a vázizomzat egészségét, és csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél.

A gyenge aerob kapacitás a szív egészségére is hatással lehet. A kutatások összekapcsolják a gyenge aerob kapacitást a szívbetegségek nagyobb kockázatával bizonyos egyéneknél. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a VO2 max aerob edzéssel nő a mérsékelt aktivitáshoz képest, és mindkettő előnyös a szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegek szívének egészségére.

Az aerob kapacitás mérése azt is lehetővé teszi, hogy megnézze, mennyire jól teljesíti a szervezete az aerob vagy állóképességi gyakorlatokat. Minél többet dolgozik a szív- és érrendszeri állóképességén, annál nagyobb lesz az aerob kapacitása vagy maximális oxigénfelvétele. Ez azt jelenti, hogy az aerob kapacitásod növekedésével keményebben és hosszabb ideig tudsz majd dolgozni.

Hogyan mérheted az aerob kapacitást

A VO2 max mérésére két fő módszer létezik: fitnesztek vagy matematikai becslések. A fitnesztesztek pontosabbak, mivel ellenőrzött környezetben, egy adott gyakorlat során nyomon követik az Ön oxigénfelvételét. Másrészt létezik egy szabványos egyenlet, amellyel nagyjából megbecsülheted az aerob kapacitásodat. Íme, hogyan működnek az egyes módszerek.

Fitness teszt

A VO2 max tesztet általában edzéslaborban végzik, és néhány edzőteremben is mérhető. A teszt során futópadon futsz vagy álló kerékpáron tekersz, miközben maszkot viselsz. A maszk méri a terheléses vizsgálat során belélegzett oxigén mennyiségét. Az intenzitás a teszt során addig növekszik, amíg el nem éri a kimerültségi pontot.

Ezek a tesztek a laktátküszöböt is mérhetik – azt a pontot, amikor a szervezet átvált az aerob folyamatokról az anaerob folyamatokra. Anaerob edzésről akkor beszélünk, amikor a szervezetnek az oxigénen kívül más energiaforrásokat – például tejsavat – is fel kell használnia a teljesítmény folytatásához. Ha a VO2 max teszt laktátküszöb vizsgálatot is tartalmaz, akkor néhány percenként vért vesznek tőled, hogy megmérjék a vérsejtjeid oxigénszintjét.

VO2 max formula

Míg az élsportolók gyakran végeznek rendszeresen VO2 max teszteket, maguk a tesztek költségesek lehetnek, mivel azokat orvos ellenőrzi laboratóriumi körülmények között. Ez nem jelenti azt, hogy nem tudod kitalálni a VO2 max értékedet, ha nem vagy állóképességi sportoló. Szerencsére a fiziológusok létrehoztak egy képletet, amely a szív- és érrendszeri állóképességet jellemzően befolyásoló tényezők felhasználásával segít megbecsülni az edzés közbeni oxigénfelvételt. Egyes képletek nem igényelnek semmilyen terheléses vizsgálatot, míg mások az alacsony és közepes intenzitású aerob edzés során nyújtott teljesítményeden alapulnak .

A VO2 max általában csökken az életkorral, de a maximális pulzusszámod és a nyugalmi pulzusszámod is szerepet játszik a szív- és érrendszeri teljesítményedben. Íme néhány képlet, amellyel felmérheti aerob kapacitását.

• A pulzusszám mérésére szolgáló képlet: VO2 max = 15,3 x (maximális pulzusszám / nyugalmi pulzusszám)
• Rockport Walking Fitness Test: (0,0769 x a testsúlya fontban) – (0,3877 x az életkora) + (6,315, ha férfi vagy, vagy 0, ha nő) – (3,2649 x az az idő, amíg 1 mérföldet élénk tempóban gyalogol) – (0,1565 x a pulzusszáma az 1 mérföldes séta végén).
• Brigham Young University Jog Test:
  • Nők: 100,5 – (0,1636 x testsúly kg-ban) – (1,438 x az 1 mérföld könnyed kocogáshoz szükséges idő) – (0,1928 x pulzusszám a kocogás végén)
  • Férfiak: 108,844 – (0.1636 x testsúly kg-ban) – (1,438 x az 1 mérföld könnyű kocogáshoz szükséges idő) – (0,1928 x pulzusszám a kocogás végén)

A gyaloglás és a kocogás tesztek szubmaximális terepvizsgálatok. Ez azt jelenti, hogy nem a maximális szív- és érrendszeri vagy légzési teljesítményeddel kell dolgoznod. A tempónak kihívást kell jelentenie, de nem lehet teljesen intenzív erőfeszítés. A futópróba ideális gyerekeknek és egészséges felnőtteknek, míg a gyaloglópróba jobb választás olyan felnőttek számára, akik nincsenek formában vagy sérülésből lábadoznak.

Hogyan javítsuk az aerob kapacitást

A szív- és érrendszeri fittség növelésének leghatékonyabb módja a nagy intenzitású állóképességi edzés beépítése a programba. A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) az ideális megoldás, ha a VO2 max-ot próbálod növelni. Ezeket a gyakorlatokat általában bemelegítés előzi meg, és olyan intenzív kardiógyakorlatokból állnak, mint a sprintek, az ugrásos fekvőtámaszok és a calisthenics. Minden egyes kardiógyakorlatot rövid pihenőidő követ.

A nagy intenzitású aerob tevékenység során a szív teljesítménye megnő, mivel a szervezet több oxigént igényel a folyamatos teljesítményhez. Ha ezeket a gyakorlatokat idővel rendszeresen ismétli, aerob kapacitása növekedni fog.

Minden típusú rendszeres testmozgás javítja aerob kapacitását. Ha nem tud nagy intenzitású edzéseket végezni, vagy inkább az erőnléti gyakorlatokat részesíti előnyben, kezdje inkább aerob tevékenységekkel, például gyaloglással, úszással vagy könnyű kocogással. A fittségi szinted javulásával növelheted az edzés intenzitását, és elkezdhetsz nagyobb intenzitású gyakorlatokat beépíteni az aerob edzésbe.

Aerob kapacitás javítása a Biostrap segítségével

Aerob fittség egy kulcsfontosságú mérőszám, amely segíthet elérni a fitneszcéljaidat, legyen szó akár fogyásról vagy egy állóképességi verseny meghódításáról. Ha a mérőszámok nyomon követéséről van szó, nincs jobb módja az egészséged nyomon követésének, mint egy olyan viselhető nyomkövető használata, mint a Biostrap.

A Biostrap segítségével nyomon követheti az aerob mérőszámokat, beleértve az oxigéntelítettségi szintjét, valamint a pulzusszám-variabilitást minden egyes edzés során. A blogunkon hasznos tippeket is találsz, többek között arról, hogyan optimalizálhatod a kardióedzéseket és hogyan hackelheted meg a fitneszed.