Miért túl hosszúak a sprint intervallumaid

A sprint intervallumok fantasztikusak.

Ez az edzéstípus olyan rövid, maximális erőbedobással végzett edzéseket jelent, amelyeket hosszabb pihenőintervallumok vagy alacsony intenzitású edzések közé szórnak. Gyalogosan is végezhető, de könnyen alkalmazható kerékpáron, álló kerékpáron, evezőgépen vagy futópadon is.

Az egész edzés alatt lassú-mérsékelt tempóban végzett edzéshez képest a sprint intervallumok több kalóriát égetnek, több zsigeri zsírt égetnek el, több izmot építenek és nagyobb pozitív hatást gyakorolnak a mentális állapotra, mindezt rövidebb idő alatt.

De mi a legjobb módja a sprint intervallum edzésnek? Bár a korábbi kutatások nagy része ezen a területen a négy-hat 30 másodperces sprintek elvégzésére összpontosított, amelyek között 2-3 perc regenerálódási idő van, a legújabb eredmények szerint a sokkal rövidebb sprintintervallumok még hatékonyabbak lehetnek.

A harminc másodperc talán nem hangzik soknak, de amikor a gázpedálra lépsz, ez egy örökkévalóságnak tűnhet. A Wingate-teszt például egy fittségi mérés, amelynek során a résztvevő 30 másodpercig a lehető leggyorsabban pedálozik egy kerékpár-ergométeren (lényegében egy divatos álló biciklin). Egyszerűnek hangzik, de elég ahhoz, hogy néhány NHL-jelöltet hányingert okozzon. Hallottam olyanokról is, akik 1:1 arányban próbálkoztak a sprint intervallumokkal, ami azt jelenti, hogy 30 másodpercig mindent beleadnak, aztán vagy pihennek, vagy nagyon lassan mennek a következő 30 másodpercben, majd ezt a mintát ismétlik, amíg az edzés véget nem ér. Ez a sprintintervallum túl hosszú – és a pihenő túl rövid – ahhoz, hogy a legtöbb sprint során valóban a maximumod közelében dolgozz, így egy olyan edzés jön létre, amelyből sok minden kimarad abból, ami a sprintintervallumokat olyan hatékonnyá teszi.

A Kinesiology című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány két különböző időbeosztású sprintintervallumos edzés hatásait hasonlította össze kerékpár-ergométeren. A következőképpen alakították ki:

• A résztvevők 11 fizikailag aktív férfi voltak.
• Mindkét edzés összesen 7 perc 20 másodpercig tartott.
• A SIT5s edzés 5 másodperces sprinteket használt, amelyeket 24 másodperces regeneráció követett.
• A SIT20s edzés 20 másodperces sprinteket használt, amelyeket 120 másodperces regenerálódás követett.
• A résztvevők mindkét edzésen összesen 80 másodpercig sprinteltek, és összesen hat percig regenerálódtak.
• Minden résztvevő mindkét edzést elvégezte, de külön napokon, teljesen kipihent állapotban.

És íme az eredmények:

• A SIT5-ös edzés nagyobb pulzusszámot, VO2-maximumot, teljesítményt és összmunkát eredményezett.
• A SIT20-as edzés nagyobb fáradási arányt és vérlaktát-felhalmozódást eredményezett.
• A résztvevők a SIT5-ös edzés után magasabbra tudtak ugrani ellenmozgásos ugrásban, mint a SIT20-as után.

Az 5 másodperces sprintintervallumot alkalmazó sprintintervallum lényegében nagyobb összmunkát és magasabb intenzitást eredményezett, ugyanakkor a 20 másodperces sprintintervallumhoz képest alacsonyabb volt a fáradtság és a vérlaktát-felhalmozódás aránya. És ne feledjük, a teljes edzés, a sprint és a regenerációs idő mindkét csoport esetében azonos volt. “A SIT5s bizonyítottan hatékonyabb volt, amit a magasabb aerob aktivitással járó nagyobb mechanikai válaszok mutattak, összehasonlítva a hosszabb sprintekből álló, volumenben megegyező SIT protokollal” – írták a szerzők.

A hosszú és a rövid vége – a sprint intervallumos edzések nagyszerűek, de jó esély van rá, hogy jelenleg túl hosszú sprinteket használsz. Ha a sprintjeid 15-20 másodpercnél tovább tartanak, valószínűleg jobb eredményeket érhetsz el az 5-10 másodperces sprintekkel, valamivel rövidebb pihenőidővel. Az egyszerű tény, hogy sprintelsz, határozott egészségügyi és wellness előnyt jelent a legtöbb amerikaival szemben, de okosabb programozással még többet hozhatsz ki a sprintintervallumokból!

Photo Credit: mustafagull/iStock

• How Many Push-Ups Can You Do Do? A válaszod megjósolhatja a korai halál kockázatát
• Mit jelentenek a komplexek? Miért érdemes kipróbálnod ezt az izomépítő, kalóriazabáló, időtakarékos edzéstaktikát
• Hány fehérjét ehetsz biztonságosan egy nap?